Sert bacaklı deadlift, hamstringleriniz için Romen veya geleneksel deadlift’ten daha fazla esneme içerir.Image Credit: Diamond Dogs/iStock/GettyImages
Deadlift, diğer tüm egzersizlerden daha fazla varyasyona sahiptir. Neden? Seçenekler, antrenmanlarınızı vücudunuza ve ihtiyaçlarınıza göre özelleştirmenizi sağlar. Ayrıca kas ve daha kapsamlı güç oluşturmaya yardımcı olurlar.
Sert bacaklı deadlift’e (SLDL) girin. Düz bacak deadlift olarak da adlandırılır (bacaklarınızı tamamen düzleştirmeyi içermese de), gerçekten hamstringlerini kırmak isteyen veya alt vücut esnekliğine sahip olan herkes için harika bir varyasyon.
İlan
- SLDL nedir? Ağırlıkları tutarken kalçalarınızı geriye doğru itip dizlerinizi hafifçe bükmeyi ve ardından tekrar ayağa kalkmayı içeren bir egzersizdir.
- Kaliforniya merkezli bir fizyoterapist olan DPT’den Jereme Schumacher’e göre, bu egzersiz çoğunlukla hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve belinizi çalıştırır. Bunu uyluklarınızın, kalçalarınızın ve belinizin arkasında hissetmelisiniz.
- Sert bacaklı bir deadlift ile Rumen deadlift arasındaki fark nedir? Schumacher, Romen deadlift’lerinde dizlerinizi SL versiyonundan biraz daha fazla bükmeyi içerdiğini söylüyor. Bu nedenle, düz bacaklı deadliftler, hamstringlerinizde biraz daha fazla esneklik ve sırtınızda stabilite gerektirir.
- Sert bacaklı bir deadlift ile geleneksel bir deadlift arasındaki fark nedir? Klasik bir deadlift yaptığınızda, dizlerinizi bir RDL’den daha fazla bükersiniz, böylece tüm ağırlığı azaltırsınız. her temsilci ile zemin. Ancak dizlerinizi daha dik tutmak, ağırlığı ne kadar azaltabileceğinizi sınırlar.
- SLDL’yi kimler yapabilir? Schumacher, herkesin bu alıştırmadan faydalanabileceğini söylüyor. Ancak bel ağrısı olan kişiler çok hafif ağırlıklarla (10 pound) başlamalı veya bunun yerine Romen deadlift yapmalıdır.
İlan
Mükemmel Formlu SLDL Nasıl Yapılır?
Düz bacaklı deadliftler sırasında, dizlerinizdeki herhangi bir bükülmeyi en aza indirirken kalçalarınızı geriye doğru itin.Image Credit: Jereme Schumacher/morefit.eu
Tam Eğitimi İzle
Vücut Parçası [“Popo”, “Bacaklar”, “Karın”, “Sırt”]
- Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde her iki elinize birer dambıl alın. Çekirdeğini güçlendir.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin ve gövdenizi alçaltın, dizlerinizde çok küçük bir bükülmeye izin verin.
- Ağırlıkları vücudunuza yakın tutarak, ağırlıkları yaklaşık olarak kaval yüksekliğine gelene kadar indirin.
- Duraklatın, sonra topuklarınızı itin ve dik durmak için kalça kaslarınızı sıkın.
Talimatları Göster
İpucu
Ayrıca halter veya kettlebell sert bacaklı deadlift yapabilirsiniz. Ancak Schumacher’e göre hafif halterler yeni başlayanlar için en iyisidir.
4 Sert Bacak Deadlift Faydası
1. Kas Dengesi
Günlük aktivitelerinizin çoğunun vücudunuzun önünde gerçekleştiğini (ön zinciriniz) düşünürsek, arka tarafınızdaki kasları (arka zinciriniz) unutmak kolaydır. Bu, kas dengesizliklerine neden olabilir ve uzun vadede duruş bozukluğuna ve sırt ağrısına neden olabilir.
İlan
Schumacher, SLDL’nin hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve hak ettikleri ilgiyi geri verdiğini söylüyor.
2. Toplam Vücut Gücü
Bu hareket vücudunuzun arkasındaki kaslara odaklanırken, aynı zamanda tepeden tırnağa güçlenir. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, Deadlift’ler aynı anda birden fazla eklem ve kas grubunu çalıştırır.
Bir kas grubunu hedef alan egzersizlerle karşılaştırıldığında, bileşik hareketler tüm vücut hareketliliğini ve kas sağlığını daha etkili bir şekilde geliştirir.
İlan
3. Sırt Sağlığı
Zayıf (eğitimsiz) bir sırtınızın olması sizi yaralanma riskine sokar. Neyse ki, bu egzersiz bacaklarınızı nispeten düz tuttuğundan, hareketi tamamlamak için daha çok bel gücünüze güvenirsiniz. Bunun bölgede daha fazla güç ve istikrar oluşturduğunu söylüyor.
Ayrıca enine abdominisiniz (TA) olarak bilinen derin çekirdek kasını da çalıştırırsınız. Bu, bir iç korse veya ağırlık kemeri gibi çalışır ve omurganızı desteklemeye yardımcı olur.
Kaçınılması Gereken 3 Yaygın Hata
1. Çok Fazla İndirmek
Düşük bırakmak, güçlü, nötr bir omurga tutmayı imkansız hale getirir. Ve üst veya alt sırtta bir eğri ile ağırlıkları kaldırdığınızda ve indirdiğinizde, sırt ağrısı ve yaralanma riskinizi katlanarak artırırsınız. Ayrıca egzersizin gövde güçlendirici faydalarının çoğunu kaybedersiniz.
Düzelt
Schumacher, ağırlıkları yalnızca nötr bir omurga ile gidebildiğiniz kadar alçaltın, diyor. Bu genellikle sizin incikleriniz içindir.
2. Omuzlarınızı Gevşetmek
DL’ler sırasında omuzlarınızı ve lat’lerinizi aktif olarak sıkmazsanız, üst sırtınızı otomatik olarak bükersiniz. Bu sizi sırt ve omuz ağrısı riskine sokar. Ayrıca, omuzlarınızın ve üst sırtınızın gevşemesine izin verdiğinizde, DL’lerin üst vücut güçlendirme faydalarını kaybedersiniz. Evet, üst bedeninizi de çalıştırıyorlar.
Düzelt
Schumacher, ağırlığı indirmeden önce omuzlarınızı sıkılaştırmak için kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru sıkın, diyor. Tüm egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun.
3. Ağırlıkları Önünüzde Çok Uzakta Tutmak
Schumacher, ağırlıklarınızı indirirken ve kaldırırken, bacaklarınıza yakın tutun, diyor. Önünüzde ne kadar uzağa giderlerse, belinize o kadar fazla stres (ve iyi türden değil) yüklerler. Ayrıca kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çok daha az çalıştırırlar.
Düzelt
Schumacher, ayakta durmaktan menteşeli hale geçerken ağırlıkları bacaklarınızdan yaklaşık bir inç uzakta tutun, diyor. Ağırlıkların çok uzağa gitmesini önlemek için kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin.
Denenecek 4 Zorlu Varyasyon
1. Eksantrik
Ağırlıklarınızı yavaşça (eksantrik olarak) indirdiğinizde, kaslarınız daha uzun süre gergin kalır. Schumacher, bunun egzersizin güç artırıcı faydalarını artırdığını söylüyor. 4 saniyelik bir sayı için ağırlıklarınızı düşürmeyi deneyin.
2. Aşamalı Duruş
Kalça genişliğinizi ayrı tutarak bir bacağınızı diğerinin biraz arkasına koyun. Ağırlığınızı ön bacağınıza verin ve arka topuğunuzun yukarı çıkmasına izin verin. O ayağı denge ayaklığı olarak kabul et. Ön bacağınızı kullanarak alçaltın ve ayağa kalkın. Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin.
3. Tek Bacak
Her seferinde yalnızca bir bacak kullanarak dengenizi ve dengenizi zorlayın. Her tekrarda alçalırken, bir bacağınızın vücudunuzun arkasında yükselmesine izin verin. Karşı bacağınızda dengeleyin. Ayakta durmaya döndükten ve tüm tekrarlarınızı burada yaptıktan sonra taraf değiştirin.
4. Ofset
İki ağırlık tutmak yerine, bir elinizde bir dambıl veya kettlebell ile hareketi yaparak çekirdek gücünüzü test edin. Yanlamasına çekmesine direnin.
Tüm Vücut Gücü ve Kas İçin Dambıl Kaldırma Nasıl Yapılır?
tarafından Bojana Galiç
Kalça Thrusts vs Deadlifts: Hangisi Daha Güçlü Kalçalar İçin Daha İyi?
Tiffany Ayuda tarafından
Deadlift Nasıl Yapılır, Kalçalarınızı ve Hamstringlerinizi Egzersiz Yapan Kişi Sevecektir
tarafından Bojana Galiç
İlan