Squat’lardan farklı olarak, bacak uzantıları, dörtlülerinizi izole ederek bu kaslarda daha fazla güç oluşturmanıza yardımcı olur.Image Credit: morefit.eu
Daha güçlü çömelmek mi yoksa daha rahat merdiven çıkmak mı istiyorsunuz? Dörtlüleriniz kesinlikle bu konuda yardımcı olabilir. Ve bu büyük kas grubunu geliştirecek kesin bir egzersiz bacak uzatmadır.
- Bacak uzantıları nedir? New York merkezli sertifikalı bir kişisel antrenör olan Carolina Araujo, CPT’ye göre, düzleştirdiğiniz ve ardından dirence karşı dizinizi büktüğünüz, oturarak yapılan bir bacak kaldırma egzersizidir.
- Bacak uzantıları hangi kasları çalıştırır? Bu hareket, aynı zamanda kuadriseps veya dörtlü kaslarınız olarak da bilinen uyluğunuzun ön tarafındaki kaslara odaklanır.
- Bu egzersizi kimler yapabilir? Bu egzersiz her yaştan insan için güvenlidir. Bununla birlikte, herhangi bir diz ağrınız veya hareket sorununuz varsa, bu hareketi egzersiz rutininizin dışında bırakmanız en iyisidir.
- Bacak uzantıları squat kadar iyi mi? Araujo, squat gibi bacak uzantılarının da dörtlülerinizi güçlendireceğini söylüyor. Ancak bu kasları izole ederler, oysa squat birden fazla eklemi ve kası aynı anda hareket ettirerek tüm alt vücudunuzda daha fazla güç oluşturur.
- Evde bacak uzatma yapabilir misiniz? Yapabilirsiniz! Bu egzersizi evde makine olmadan da yapabilirsiniz – tek ihtiyacınız olan bir sandalye ve bir direnç bandıdır (daha fazlası aşağıda).
İlan
Spor salonu makineleri olmadan dörtlülerinizi güçlendirmeye hazır mısınız? İşte bu egzersiz hakkında bilmeniz gereken her şey.
Evde Bacak Uzantıları Nasıl Yapılır?
Direnç Bandı Bacak Uzatma
Aktivite Direnç Bandı EgzersiziVücut Kısmı Bacaklar
- Ayak bileklerinizin etrafına dolanan mini bir direnç bandı (Amazon.com, 10,95 $) ile oturmaya başlayın, her iki ayağınızı da yere koyun.
- Sağ ayağınızı yere kökleyin.
- Dizinizi düzelterek sol ayağınızı tavana doğru kaldırın.
- Hareketi kontrol ile tersine çevirin ve ayağı yere geri getirin.
- Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Bu egzersizi yaparken, omurganız mümkün olduğunca düz olacak şekilde uzun oturun. Gerekirse, arkalığı olan bir sandalye ile değiştirebilirsiniz.
Bacak Uzatmasının 3 Faydası
1. Spor Salonunda Sizi Daha Güçlü Hale Getirir
Araujo’ya göre, oturmuş bacak uzantısının ana faydaları, artan dörtlü kas gücü ve boyutudur. Bu kaslar bacaklarınızın görünümünde büyük rol oynar, ancak diğer egzersizlerde de size yardımcı olur.
İlan
Squat ve lunges (birkaç isim) bacaklarınızda çok fazla güç gerektiren dört ağırlıklı egzersizlerdir. Bu kasları inşa ederek, bacak uzantıları bu hareketleri daha iyi gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.
2. Günlük Hareketi İyileştirir
Spor salonunun yanı sıra, yürümek, koşmak veya merdiven çıkmak gibi günlük hareketlerin tümü kuadrisepsinizi kullanır. Araujo, egzersiz rutininize bacak uzantıları eklemenin bu günlük işleri biraz daha kolaylaştıracağını söylüyor.
3. Yaralanmayı Önlemeye Yardımcı Olur
Cleveland Clinic’e göre, dörtlüleriniz dizlerinizin düzgün bir şekilde hareket etmesine ve bükülmesine yardımcı olmaktan sorumludur. Ayrıca günlük hareketlerinizde diz ekleminizin sabit kalmasına yardımcı olurlar. Ancak dörtlüleriniz zayıfsa, dizlerinizdeki hareketi ve gücü kısıtlayarak yaralanma riskinizi artırırlar.
İlan
2 Yaygın Bacak Uzatma Hatası
1. Momentumu Kullanmak
Araujo, bu hareketi yaparken kendinizi bacaklarınızı sallarken bulursanız, muhtemelen onları formda yapmıyorsunuzdur, diyor. Momentumu kullandığınızda, işi kaslarınızdan çıkarırsınız, böylece çok fazla güç oluşturmazsınız.
Düzelt
Bacaklarınızı olabildiğince kontrollü bir şekilde kaldırın ve indirin. Spor salonunda bacak uzatma makinesi kullanırken (daha fazlası aşağıdadır), bacaklarınızı kontrol edemiyorsanız ağırlığı artırın.
2. Dizlerinizi Kilitlemek
Araujo, hareketin en üst noktasında bacağınızı düzeltmek isteseniz de, dizlerinizi hafif bir şekilde bükmelisiniz, diyor. Dizlerinizi tamamen kilitlediğinizde, eklem üzerine istenmeyen baskı uygularsınız ve bu da yaralanma riskinizi artırabilir.
İlan
Düzelt
Bacaklarınızı düzeltirken, diz ekleminizi tamamen kilitlemeden önce hareketi duraklatın, diyor.
Bacak Uzatma Varyasyonu
Bacak Uzatma Makinesi
Araujo, spor salonunuzda muhtemelen daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsanız harika bir seçenek olan bir bacak uzatma makinesi vardır, diyor.
Bu makineyi koltuğa oturarak ve dizlerinizi 90 derece bükerek kaval kemiğinizin üzerine yastıklı bir kol yerleştirerek kullanabilirsiniz. Makinenin yan tarafındaki pimi kullanarak istediğiniz ağırlığa ayarlayın. Ardından, kolun direncine karşı bacaklarınızı düzeltin.
Araujo, bir bacak uzatma modifikasyonu olarak, hareket aralığını kısaltmak için makineyi ayarlayabileceğinizi söylüyor. Dizlerinizi ne kadar çok bükerseniz, egzersiz o kadar zorlaşır. Ancak dizlerinizi gerçekte ne kadar büktüğünüzü en aza indirmek için makineyi ayarlayabilirsiniz.
Alt Vücut Egzersizinize Eklemek İçin 2 Bacak Uzatma İlerlemesi
Bu dörtlü egzersizi daha zorlu hale getirmenin başka yollarını arıyorsanız, bu ilerlemeleri deneyin.
1. Eksantrik Bacak Uzatma
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, bir egzersizin alçaltma kısmını (eksantrik kısım) yavaşlatmak, kas çalışmasını (diğer bir deyişle gerilim altında) daha uzun süre tutarak büyümeyi teşvik edebilir.
Bu hareketin kas geliştirme faydasını artırmak için bacağınızı 4 saniye sayarak indirin.
2. Çift Bacak Uzatma
Araujo, jimnastik makinesi gibi, bu egzersizi evde iki bacağınızla da yapabileceğinizi söylüyor. Mini bandınızı uzun halkalı bir bantla değiştirin ve bir ucunu bir sandalyenin arka bacaklarına tutturun. Bandın diğer ucunu ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve her iki bacağınızı aynı anda kaldırarak egzersizi tekrarlayın.
İlgili Okuma
Dörtlülerinizi Hedeflemek İçin Evde Yapabileceğiniz 6 Egzersiz
İlan