Güçlü, heykel bacaklar ve glutes için dumbbell ağız kavgası nasıl yapılır

Dumbbell Squats, Glutes, Quads ve Core.Image Kredi: Görüntü Kredi: Momo Productions / Gettyimages Bu makalede Geleneksel db çömelme Db goblet çömelme Db hack çömelme Db sumo squat Db ön çömelme DB Bölünmüş Çömelme Db Bulgar bölünmüş çömelme İpuçları Faydalar Dumbbell ağız kavgası, bacak gününün İsviçre Ordusu bıçağıdır. Bunları yapmanın pek çok yolu var (burada size nasıl yapılacağını göstereceğiz). Air squat’tan yeni mezun olan insanlar için mükemmel olsalar da, ne kadar gelişmiş olursanız olun, asla iyi bir DB squat’ı geçemezsiniz. Asla. Bir Dumbbell Squat nedir? Bir veya iki dumbbell’i tutmayı ve kalçalarınızı ve dizlerinizi ve dizlerinizi rahatça altına indirmesini ve ardından geri durmasını içeren daha düşük bir vücut egzersizidir. dumbbells etkilidir? evet! Dumbbell Squats, alt vücut egzersizlerinizi ilerletmek, kas inşa etmek ve kalbinizi hızlandırmak için etkili bir yoldur. Dumbbell squats hangi kaslar çalışır? Glutes, Quads, Hamstrings ve Buzağılarınızı güçlendirirler. Ancak iyi bir duruşla nötr bir gövde tutmak için çalışırken, çekirdek kaslarınızı da eğitirsiniz. Bazı varyasyonlar ayrıca omuzlarınızı, latlarınızı ve önkollarınızı da çalıştırır. DB Squat’ı kim yapabilir? Neredeyse herkes bu egzersizi bir biçimde yapabilir. Önceki diz yaralanması veya geri sorunlarınız varsa, bu hareketi rutininize dahil etmeden önce doktorunuzla veya fiziksel bir terapistle konuşun. Reklamcılık Mükemmel Formda Dumbbell Squat Nasıl Yapılır? Etkinlik Dumbbell Egzersizi Bölümü [“Butt”, “Bacaklar”, “ABS”] Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık durun. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı çevirebilir veya dümdüz ileri doğrultabilirsiniz. Dambılları yanlarınızda, avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun. Çekirdeğinizi ayarlamak için göğsünüzü hava ile doldurun. Sıkı, dikey bir gövde sürün. Kalçalarınızı geri itin ve uyluklarınız zemine paralel olana kadar dizlerinizi aşağıya indirin. Göğsünüzü ve kilonuzu topuklarınızda tutun. Ayakta durmak için ayaklarınızı yere itin. Talimatları göster Tam Eğitimi İzle Dambıl ile Ne Kadar Ağırlık Squat Yapmalıyım? Size meydan okuyan bir ağırlık kullanın, sadece son tekrarlarınızı uygun dambıl çömelme formuyla yapmanıza izin verin: Göğsünüzü gururlu, sırtınızı hafifçe dik ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Dizleriniz aşağı inip ayağa kalkarken içeri girmemeli veya eğilmemelidir. 6 En İyi Dumbbell Squat varyasyonlarının daha fazlası Tabii ki, belki de geleneksel kolları-your-of-yours sürümünü, bir, gerçek “DB Squat’ı arayabilirsin. Ancak, gerçekte dumbbells ile çömelmenin birçok yolu vardır. Bu DB Squat varyasyonlarını deneyin, en erişilebilir olandan en zordan ilerleyin. Taşı 1: DB Goblet Squat Sadece bir tane dumbbell var mı? Bu hamle için ihtiyacınız olan tek şey bu. Ve evdeki egzersizler için süper erişilebilir olmasının yanı sıra, daha ağır asansörlere ilerlemeden önce ustalaşma formu için de gerçekten rahat bir varyasyondur. Reklamcılık Etkinlik Dumbbell WorkoutVücut Parçası [“Karın”, “Kıç”, “Bacaklar”] Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık durun. Göğsünüzün önünde dikey olarak bir dambıl tutun. Elleriniz bir dambılın başını tutmalıdır – sanki bir kadeh tutuyormuşsunuz gibi. Çekirdeğini güçlendir. Kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi rahatça aşağıya indirin. Göğsünüzü ve kilonuzu topuklarınızda tutun. Düz, büyük ölçüde dikey bir gövde tutun. Ayağa kalkmak için ayaklarınızın arasından bastırın. Talimatları göster 2. Hareket: DB Hack Squat Ayrıca topuklu bir çömelme olarak da adlandırılır, bu varyasyon, topuklarınızı bir inç veya iki kattan artırarak derinlemesine çömelmenize yardımcı olur. Topuklu topuklar, en iyi halterle ayakkabılarla alacağınız gibi, ayak bileği mobilitesini artıracağınız, böylece daha rahat ve kolay bir şekilde indirebilirsiniz. Etkinlik Dumbbell Egzersizi Bölümü [“Butt”, “Bacaklar”, “ABS”] Ayaklarınızla omuz genişliği hakkında durun ve topuklarınızı küçük ağırlıklı plakalarda (yaklaşık 2,5 kiloluk plakalar) ayarlayın. Dumbbells’i yanlarınızda tutun, avuç içi. Çekirdeğinizi destekleyin. Kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi rahatça aşağıya indirin. Göğsünüzü ve kilonuzu topuklarınızda tutun. Düz, büyük ölçüde dikey bir gövde tutun. Yedeklemek için ayaklarınızın üzerinden geçirin. Talimatları göster Taşı 3: DB Sumo Squat Sumo Squats, iç uyluklarınızı ve yan glütlerinizi çoğu varyasyondan daha zordur. Duruşunuzla oynayın ve bu kasların nasıl hissettiğini dikkat edin. Reklamcılık Etkinlik Dumbbell Egzersizi Bölümü [“Butt”, “Bacaklar”, “ABS”] Ayaklarınız omuzlarınızın yaklaşık iki katı genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Bacaklarınızın arasında kol mesafesinde bir dambıl tutun ve asılı kalmasına izin verin. Çekirdeğini güçlendir. Kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi rahatça aşağıya indirin. Göğsünüzü ve kilonuzu topuklarınızda tutun. Düz, büyük ölçüde dikey bir gövde tutun. Yedeklemek için ayaklarınızın üzerinden geçirin. Talimatları göster Taşı 4: DB Ön Squat Bunun bir raf swat olarak adlandırılmasını da duyabilirsiniz çünkü ağırlıkları omuzlarınızın önündeki bir “raf” konumunda tutmayı içerir. Ne diyorsanız, egzersizin odağının bazı odağını, glutes ve kalçalardan dörtlü ve dizlere kaydırır. Ayrıca, Selts ve Omuz Stabilizatörlerinizi de meşgul eder. Beceri Seviyesi Aracı Kesimi [“ABS”, “Butt”, “Bacaklar”, “Omuzlar”] Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık durun. Dambılları, her bir dambılın bir başı omzunuza dayanacak ve avuç içleriniz içeri bakacak şekilde yukarı kaldırın. Merkez bölgenizi sıkın. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek rahatça alçaltın. Göğsünüzü dik ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Düz, büyük ölçüde dikey bir gövde tutun. Yedeklemek için ayaklarınızın üzerinden geçirin. Talimatları göster Peki ya dumbbell geri ağız kavgası? Dambıl ile sırt squat yapmanızı önermiyoruz. Ağırlığı yerine oturtmak, omuz eklemlerinize çok fazla baskı uygular ve orta ve alt sırtınızı kavis yapmaya zorlayarak ağrıya ve yaralanma riskine neden olur. Taşı 5: DB Split Squat Tek taraflı, tek taraflı ağız kavgası, denge, stabilite ve ekstra çekirdek gücü oluştururken her seferinde tek ayak üzerinde sıfırlamanıza yardımcı olur. Bu sürümle başlayın. Çok zor geliyorsa, DB olmadan uygulayın. Reklamcılık Aktivite Dumbbell WorkoutVücut Parçası [“Popo”, “Bacaklar”, “Karın Karınları”] Ayaklarınızın omuz genişliğinde durun ve halterlerinizdeki halterleri tutun, avuç içi avuç içi. Ön ayağın düz olmalı ve sırt ayak parmaklarınızın sıkışması gerekir. Çekirdeğini destekle. Gövdeliğinizi dik tutmak, kalçalarınızı geri itin ve ön dizinizi rahatça aşağıya indirin. Yedeklemek için ayaklarınızın üzerinden geçirin. Talimatları göster Taşı 6: DB Bulgar Bölünmüş Squat Zeminde her iki ayakla DB bölünmüş ağız kavgası ustalaştıktan sonra, bir adım veya bankta arkanızı yükseltmeyi deneyin. Bu, ön bacağınızı daha da zor çalışmaya zorlar. Sırt ayağınız ne kadar yüksek olursa, egzersizin zorlaştırılması zorlaşır. Bu yüzden eğer sorun yaşıyorsanız, bir alt tezgah veya adım kullanın. Etkinlik Dumbbell WorkoutVücut Parçası [“Karın”, “Kıç”, “Bacaklar”] Dambılları yanlarınızda, avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun. Bir ayağınızı arkanıza, bir sehpaya veya sandalyeye koyun ve diğer ayağınızı hamle pozisyonunda önünüze koyun, böylece bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacaktır. Çekirdeğini güçlendir. Gövdeliğinizi dik tutmak, kalçalarınızı geri itin ve ön dizinizi rahatça aşağıya indirin. Yedeklemek için ayaklarınızın üzerinden geçirin. Tüm tekrarları yapın, ardından tarafları değiştirin. Talimatları Göster En iyi 3 Dumbbell Squat İpuçları Ağırlıkları yanınızda, önünüzde tutarsanız, ne olursa olsun – bu DB squat form ipuçlarını vurmak, her tekrar ve setten en büyük faydaları elde etmenize yardımcı olacaktır. 1. Kilonuzu topuklarınızda tutun Topuklularınız her birincisiyle yerden kaldırırsa, farklı bir ayak yerleştirmeyi deneyin veya topuklarınızın altındaki küçük ağırlıklı plakaları olan bazı setleri yapın. Ağız kavgalarınızı yükselterek, yükünüzü sıkıca kapalamaya yardımcı olur, bu da dizlerinizi topuklarınızı kaldırmadan ayak parmaklarınızı hareket ettirmekten koruyabilir. Ya da çıplak ayakla çömelmeyi deneyin, böylece tüm ayağınızla zemini kavrayabilir ve zemini ayaklarınızdan uzağa itmeyi düşünebilirsiniz. Bu, zeminle daha iyi temas kurmanızı sağlar, böylece kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı harekete geçirebilir ve alçalabilirsiniz. İlgili Okuma Gücü antrenörlere göre en iyi 7 yalınayak kaldırma ayakkabısı 2. Baştan Kalçaya Düz Bir Çizgi Oluşturun Göğsünüzü yukarı ve açık tutmak için tavana bakmaya cazip, ancak bu geri veya boyun ağrısına neden olabilir. Boynunuzu, boynunuzu ve lomber omurgamanızın sıkıştırılmasını önlemek için, doğrudan ileri ya da hafifçe aşağı bakarak omurganızın geri kalanıyla aynı hizada tutun. 3. Bacaklarınızı ve Sırtınızı Paralel Tutun Bir aynanın yanına çömeliyorsanız veya kayıt için kullanışlı bir telefonunuz varsa, çömelinizi yandan görmek için yanınıza hızlı bir şekilde göz atın. Çömelinizin alt kısmında, shins ve sırtınız kabaca paralel olmalıdır. Bu, dik bir gövde tutulmasını ve kilonuzu topuklarınızda tutmamanızı sağlar. Pro İpucu: Paralel değil, paralel olmayan bir şey varsa, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda ve dizlerinizi aynı anda bükmeye ve düzeltmeye odaklanın. 5 Dumbbell ağız kavgasının faydaları Varyasyon ne olursa olsun, aşağıdaki avantajları bekleyebilirsiniz. 1. Tüm Vücudunuzu Çalıştırırlar Ağırlıkları (göğsünüz tarafından, bir kadeh pozisyonunda, omuzlarınızın önünde veya yanınızda) tuttuğunuza bağlı olarak, farklı varyasyonlar bir kerede birden fazla kas grubunu işe alabilir. Örneğin, bir kadeh squat, göğsünüzün kaldırdığını ve arkanızı dik tutmak için omuzlarınızı ve çekirdeğinizi etkinleştirir. Bölünmüş bir çömelme, her bacağındaki kasları hedefler, her iki tarafta da eşit güç oluşturduğunuzu, ön kollarınızdaki kasları kaydeceğinizi ve ağırlıkları tarafınız tarafından tutulmasını sağlar. 2. Diz ağrısını azaltabilirler Squats, diz ekleminizi dengelemek ve ağrıyı önlemede büyük bir rol oynayan glutes, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi güçlendirir. Bu kasları güçlendirdiğinizde, yükün çoğunu taşıyabilir ve toprak kuvvetlerini emerler, böylece dizlerinizin telafi etmek zorunda kalmaz. Diz osteoartrit ile yaşayan insanlar için, haftada üç kez ağız kavgası gibi alt vücut kuvveti egzersizleri yapmak, bir Temmuz 2001’de Romatoloji Dergisi . Ve halterlere karşı halter kullanımı, osteoartrit ile yaşıyorsanız gitmenin yolu olabilir. Bir Şubat 2021, DB ağız kavgası gibi daha düşük yoğunluklu bacak egzersizleri yapmanın, diz ağrısının daha yüksek yoğunluklu hareketlerden daha azını düşürdüğü için daha etkilidir. İlgili okuma Fiziksel bir terapiste göre diz ağrısı için en iyi 18 egzersiz 3. Çizim derinliğini artırabilirler Egzersiz, daha hafif ağırlıkları kullandığından, sık sık DBS ile bir halterle yapabileceğinizden daha düşük çömelebilirsiniz. Bu, özellikle göğsünüzün önündeki ağırlığı tutmayı içeren bir kadeh squat yapıyorsanız geçerlidir. Ve daha fazla kas oluşturur, çünkü daha fazla kas oluşturabilir. Aslında, bir Nisan 2012, Güçlü ve Koşullandırma Araştırma Dergisi’nde Bir Nisan Dergisi Paralel derinliğe sahip çömelme olduğunu buldu (uyluklarınızın zemine paralel olarak bittiği anlamına gelir), Glutes en zoru çalışır. 4. Onları her yerde yapabilirsin Her spor salonunun bir çömelme rafı yoktur ve herkesin halkın evlerinde yerleri yoktur. En iyi dumbbell ağız kavgası yararlarından biri, glutes ve Quads’inizi her yerde, hatta en küçük boşluklarda güçlendirmenize izin vermeleridir. İlgili okuma Eğitmenlere Göre Ev Egzersizleri için Ayarlanabilir En İyi 5 Dambıl 5. HIIT Egzersizleri için harikalar. Bu alt gövde hareketi devre eğitimi için idealdir – sırayla bir dizi alıştırıcı yapıyor – çünkü durdurmak zorunda kalmadan bir sonraki hamleyi yapmak için ağırlıkları kolayca kullanabilirsiniz. Örneğin, bir db squat yapabilirsiniz, sonra doğrudan bir bükülme dumbbell satırına veya omuz basınına girebilirsiniz. Her Egzersiz ve Ekipman Parçası için En İyi 30 Squat Varyasyonu Lauren del Turco tarafından Toplam-vücut gücü ve kas için Dumbbell Deadlift nasıl yapılır Bojana Galiç tarafından Her Seferinde Mükemmel Bir Sumo Squat Nasıl Yapılır? Jaime Osnato tarafından Reklamcılık