Güçlü, Şekillendirilmiş Alt Karın için Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır?

Bacağınızı kaldırırken, bu abs hareketini daha da zorlaştırmak için ayak bilekleriniz arasında bir denge topu tutun.Image Credit: urbazon/E+/GettyImages

Haftalar gibi gelen bir süre boyunca yüzlerce mekik çekmiş ve kalas tutmuş olsanız bile, alt karın bölgenize istediğiniz kadar sevgi göstermiyor olabilirsiniz. Bu nedenle bacak kaldırma (diğer adıyla bacak kaldırma) yeni temel hareketiniz olmayı hak ediyor.

• ​Bacak kaldırma nedir?​ Yerde düz yatmayı ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırmak için karın kaslarınızı kullanmayı içeren bir karın egzersizidir. Sırtınız her zaman zemine bağlı kalır.
• ​Bacak kaldırma hareketleri hangi kasları çalıştırır?​ Washington merkezli bir fizyoterapist olan DPT’den Melissa Garcia’ya göre, esas olarak çekirdeğinizi, özellikle de karınlarınızı güçlendirir. Gerçekten hem rektus abdominisinizin (RA), altı paket kasınızın hem de omurganızı stabilize eden enine abdominisinizin (TA) alt kısmında yer alır. Ama aynı zamanda, gövdenizi alt bedeninize bağlayan kalça fleksörlerinizi de güçlendirir.
• Bacak kaldırma hareketleri karın kaslarınız için iyi mi?​ Karın kaslarınızın alt lifleri de dahil olmak üzere derin çekirdek kaslarınızı şekillendirmek için harikadırlar.
• ​Bacakları kimler kaldırabilir?​ Yere rahatça inip kalkabilen herkes için güvenlidir. Ancak kalçalarda biraz hareketlilik gerektirir, bu nedenle bacaklarınızı yerden tavana kadar kaldıramazsanız sorun değil. Garcia, bel ağrısı ile uğraşan herkesin, tam bir hareket aralığından geçmeden önce değiştirilmiş bir versiyonu denemesi gerektiğini söylüyor. Hareketi ağrısız yapabildiğiniz sürece, ilerlemek sorun değil.

İlan

denemek ister misin? İşte mutlaka denenmesi gereken ab hareketi hakkında bilmeniz gereken her şey.

Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır?

Bacak Kaldırma

Beceri Seviyesi Orta Aktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Bölümü [“Karın”, “Bacaklar”]

1. Bacaklarınız dümdüz tavana bakacak şekilde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere yatın.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve alt sırtınızı zemine bastırmak için kuyruk kemiğinizi sıkıştırın.
3. Gövdenizi sabit tutarak, alt sırtınızı zeminle temas halinde tutarken bacaklarınızı yere doğru rahatça indirin.
4. Duraklatın, sonra başlamak için bacaklarınızı kaldırmak için karın kaslarınızı sıkın.

Talimatları Göster

Uç

Garcia, daha fazla destek için ellerinizi kuyruk kemiğinizin altına yerleştirebilirsiniz, bu özellikle hassas bir beliniz varsa yardımcı olur, diyor. Sırtınızın alt kısmında herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, her tekrarda bacaklarınızı ne kadar indirdiğinizi azaltmayı deneyin. Onları 45 dereceye indirmeyi ve sonra geri gelmeyi deneyin.

Bacak Kaldırmanın Faydaları Nelerdir?

1. Daha Güçlü Bir Çekirdek

New York merkezli kişisel antrenör Carolina Araujo, CPT’ye göre, bacak kaldırma hareketleri rektus abdominisinizi veya altılı kaslarınızı güçlendirir, ancak aynı zamanda gövdenizdeki derin dengeleyici kasları da hedefler.

İlan

Buna enine karın kaslarınız da dahildir. TA, yüzey RA kası kadar görünür olmasa da, günlük hareketlerinizde, omurganızı desteklemede, tüm vücut gücünüzü geliştirmede ve bir iç korse gibi hareket etmede büyük bir yardımcıdır.

2. Daha Güçlü Kalça Fleksörleri

Araujo, esas olarak bir karın egzersizi olmalarına rağmen, LR’lerin kalçalarınızı da güçlendirdiğini söylüyor. Egzersiz sırasında kalça fleksörleriniz, bacaklarınızın ağırlığını kaldırmak ve azaltmak için karın kaslarınızla birlikte çalışır.

İlan

Kalça fleksörleriniz nelerdir: Kalça pelvisinizin önünde yer alan bu kaslar, alt bedeninizin sabit kalmasına yardımcı olur. Ancak çoğu insan günlerini bir masada oturarak geçirdiği için, genellikle sıkı (yani zayıf) ve kalçaları ve dizleri yaralanmaya karşı savunmasız bırakıyor, diyor.

Kalça fleksörlerinizi güçlendirmek, kalçalarınızın ve bacaklarınızın en iyi şekilde ve yaralanmadan çalışmasına yardımcı olabilir.

3. Daha İyi Duruş

Araujo’ya göre, göbeğinizi ve kalçalarınızı güçlendirerek bacak kaldırma, omurganızı ve pelvisinizi stabilize eder. Bu, çok yaygın olan ve sırt ağrısına katkıda bulunan yuvarlak omurga, kambur duruşun bir kısmının azaltılmasına yardımcı olabilir.

İlan

Duruşunuzu iyileştirmek, koşma, ağırlık kaldırma, tırmanma ve bisiklete binme gibi sporlar sırasında daha kolay (ve daha verimli) hareket etmenize de yardımcı olabilir.

2 Yaygın Bacak Kaldırma Hatası

1. Sırt Kemerinizi Bırakmak

Garcia, iyi bir LR’nin anahtarı, tüm sırtınızı (sırtınızın küçük kısmı da dahil olmak üzere) düz tutmaktır, diyor. Sırt kemerinize izin verdiğinizde, alt sırtınızı strese sokarsınız. Sırtınızı incitmenin yanı sıra, bu bacak kaldırma hatası, yapmaya çalıştığınız tüm çekirdek güçlendirmeyi de olumsuz etkiler.

Aktif olarak sırtınızı zemine bastırmaya odaklanın ve sadece bacaklarınızı sırtınızı kaldırmadan mümkün olduğunca alçaltın.

2. Bacaklarınızı Sallamak

Araujo’ya göre, çekirdeğinizdeki küçük dengeleyici kasları gerçekten hedeflemek için bacaklarınızı mümkün olduğunca kasıtlı olarak kaldırmak ve indirmek istersiniz. Aksi takdirde, momentumun sizin için tüm zor işleri yapmasına izin verirsiniz.

Profesyonel ipucu: Çok hızlı hareket etmediğinizden emin olmak için bacağınızı üç saniye sayarak indirin. “Aşağı inerken bacaklarınızın yere düşmesine izin vermeyin” diyor. “Hareketi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, dizlerinizi bükün veya daha düşük hareket aralığını koruyun.”

Her Karın Egzersizi için 5 Bacak Kaldırma Varyasyonu

Bu ab güçlendiriciyi daha zor hale getirmek veya çalıştığınız kasları karıştırmak için bu bacak kaldırma varyasyonlarını ve ilerlemelerini deneyin.

1. Tek Ayaklı LR

Her iki bacağınızı da tavana kaldırmak yerine, bir bacağınızı kaldırın, diğerini yere koyun. Daha fazla zorluk için Araujo, çalışma bacağınızı yerden birkaç santim yukarıda tutmanızı önerir.

2. Eksantrik LR

Garcia, bacakları ne kadar yavaş indirirseniz egzersiz o kadar zorlaşır, diyor. Sırtınızı yere yapıştırırken bacaklarınızı 4 saniyelik saymaya çalışın.

3. Bir Çıtırtı ile LR

Araujo, bacak kaldırma hareketlerinize bir crunch eklemek, üst karın bölgenize de vurmanıza izin verir, diyor. Bacaklarınızı tavana kaldırırken kürek kemiklerinizi yerden birkaç santim yukarı kaldırın.

4. Ağırlıklı LR

Garcia, karın ve kalça kaslarınızın ne kadar zor çalışması gerektiğini artırmak için bir çift ayak bileği ağırlığı atın. Ancak, egzersizi iyi bir formda, sırt düz olarak yapabiliyorsanız, yalnızca ekstra direnç ekleyin.

5. Stabilite Topu LR

Ayak bilekleriniz arasında bir denge topunu desteklemek, sizi iç uyluklarınızı çalıştırmaya ve gerçekten kontrollü hareket etmeye zorlar. Elinizde bir denge topunuz yoksa, bir yastıkla deneyin.

İlgili Okuma

Bir Plank’ı Gerçekten Ne Kadar Süre Tutmanız Gerekir?

İlan