Landmine press omuz egzersizi omuzlarınızı, göğsünüzün üst kısmını ve trisepslerinizi hedefler, ancak aynı zamanda çekirdeğinizi de çalıştırır. Bir veya iki kolla deneyin.Image Credit: RyanJLane/E+/GettyImages
Overhead press, en üst düzey omuz egzersizidir, ancak herkes bunları yapamaz (hatta yapmamalıdır). Omuz veya omurga hareketliliği eksikliğinden kaynaklansın, baş üstü baskı gerçekten zor olabilir – ve bazen acı verici olabilir. Ama bu noktada kara mayını basını yardımcı olabilir. Bu baş üstü egzersiz, hemen hemen herkesin bir patron gibi çalışmasına ve omuzlarını geliştirmesine izin verir.
Sertifikalı bir fonksiyonel güç antrenörü ve kurucusu olan Sal Nakhlawi, “Bir mayın kullanmanın harika yanı, sizi başınızı kaldırmak için daha güvenli bir konuma getirebilmesidir, çünkü çubuk doğrudan yukarıdan ziyade bir açıda ileri ve uzağa hareket eder,” diye açıklıyor. StrongHER Kızlar. Ayrıca, ağırlık bir ataşmana sabitlendiğinden, egzersiz boyunca kontrolü korumak ve güvenli bir şekilde denge ve güç oluşturmak kolaydır.
Reklamcılık
Bu nedenle, baş üstü preslerde sorun yaşıyorsanız veya yalnızca gelecekte olası omuz sorunlarından kaçınmak istiyorsanız, kara mayını deltlerinizi ve üst göğüs kaslarınızı güçlendirmek için daha güvenli bir seçenek sunar.
- Kara mayını presi nedir? Halterin bir ucunu başınızın üzerine bastırırken diğer ucunu da yerde veya bir kara mayını eklentisinde tutmayı içeren bir omuz egzersizidir.
- Kara mayını presi hangi kasları çalıştırır? Nakhlawi’ye göre, ister iki kolla ister tek kolla baskı yapmayı tercih edin, egzersiz öncelikle omuzlarınızı, üst göğsünüzü ve trisepslerinizi çalıştırır. Sizi sabit tutmak için çekirdek kaslarınız da harekete geçer.
- Egzersizi kimler yapabilir? Kurulumu spor salonuna yeni başlayanlar için biraz korkutucu olsa da, egzersiz aslında yeni başlayanlar için harika olabilir, diyor. Aynı zamanda hareket kabiliyeti kısıtlı veya sakatlık tedavisi gören kişiler için de sağlam bir seçenektir. Ancak şu anda herhangi bir yaralanmanız veya ağrı noktanız varsa, yeni bir egzersiz denemeden önce fizyoterapistinizle görüşmek her zaman iyi bir fikirdir.
Reklamcılık
Kusursuz Formlu Kara Mayını Presi Nasıl Yapılır?
Kara Mayını Basın
Aktivite Halter EgzersiziVücut Bölümü [“Omuzlar”, “Göğüs”, “Kollar”, “Karınlar”]
- Halterinizin bir ucunu mayın takma manşonuna sokun ve serbest uca herhangi bir ağırlığı sabitleyin.
- Halterin serbest ucuna bakacak şekilde durun ve iki elinizle omuz yüksekliğinde tutun, başparmaklarınız çubuğun altına sarılı.
- Merkez bölgenizi gergin ve dizlerinizi yumuşak tutarak barı yukarı ve sizden uzağa doğru bastırın, kollarınızı üstte tamamen uzatın.
- Kontrollü olarak barı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
Talimatları Göster
Uç
Dirseklerinizi düz bir şekilde yere doğru tutun. Dirsekleriniz yanlara doğru genişlerse, o kadar fazla ağırlık basamazsınız ve eklemlerinizi aşırı gerdirebilirsiniz.
3 Kara Mayını Basın Faydaları
1. Üst Vücut Gücü
Nakhlawi, herhangi bir baş üstü baskı egzersizi gibi, bu hareketin de üst vücut gücünü geliştirmenin harika bir yolu olduğunu söylüyor. Bu egzersizi rutininize dahil ederek, şınavlarınızı mükemmelleştirmenize yardımcı olan göğüs, triseps ve karın kaslarınızın yanı sıra omuzlarınıza da meydan okuyacaksınız.
Ayrıca, birisi spor salonunda halter, güç rafı veya üst vücut itme makinesini (omuz presi gibi) tutuyorsa, kara mayını size bu hareket modelini çalıştırmak için başka bir seçenek sunar.
Reklamcılık
2. Omuz Güvenliği
Katı havai preslerle karşılaştırıldığında, kara mayını presleri omuz eklemine daha az baskı yapıyor ve harika bir form elde etmek için omuzlar ve omurga boyunca daha az hareketlilik gerektiriyor, diyor.
Tepegöz presleri, kusursuz bir şekilde yapılmadan yapıldığında hem akut hem de aşınma ve yıpranma yaralanmaları için büyük bir risk taşıdığından, kara mayını varyasyonları eklemleri korumak için idealdir.
3. Çekirdek Kararlılığı
Nakhlawi, bu hareketi ister diz çökerek, ister yarı diz çökerek veya ayakta dururken gerçekleştirin, çekirdek kaslarınız vücudunuzu her tekrarda sabit tutmak için çalışır, diyor Nakhlawi. (Bu pozisyonlarda ilerledikçe daha fazla ateşlenir.) Ve, Bilginize, tek kollu varyasyonlar, çift kollu olanlardan daha fazla stabilite gerektirir.
Reklamcılık
“Ağırlığa basarken titrek hissetmemek için çekirdeğinizi çalıştırmanız gerekiyor” diye açıklıyor. “Hareket boyunca yana kaymak veya döndürmek yerine, kare şeklinde kalmak için, çekirdeğinizi kullanmalısınız.”
Spor Salonunda En Sevdiğiniz Makine? Bu Toplam Vücut Egzersizi için Kara Mayını Kullanın
tarafından Bojana Galiç
Her Ekipman Parçası İçin En İyi 20 Omuz Egzersizi
Amy Schlinger, NASM-CPT tarafından
Poponuzu ve Bacaklarınızı Şekillendiren 20 Dakikalık Mayın Egzersizi
D’Annette Stephens, ISSA-CPT tarafından
4 Kara Mayını Basın İpuçları
1. Çubuğu (ve Ağırlıkları) sabitleyin
Birçok spor salonunun elektrikli raflarında, teçhizatın altında bir kara mayını eki (menteşeler üzerinde bulunan metal bir manşon) bulunur. Kurulum için, halterin bir ucunu mayın eklentisine kaydırmanız yeterlidir.
Bir mayın eklentisine erişiminiz yok mu? Halterin bir ucunu bir duvarın (evde egzersiz yapıyorsanız harika bir seçenek) veya bir çömelme rafının rahat bir köşesine yerleştirin. Yerdeki iki ağır ağırlık plakasının oluşturduğu bölmeye de yerleştirebilirsiniz.
Çubuğun alt ucu zemine sabitlendiğinde, ağırlık plakalarınızı (eğer kullanıyorsanız) sabitlemenin zamanı geldi. Güvenlik için, diğer halter egzersizlerinde olduğu gibi ağırlık plakalarını her zaman bir klipsle sabitleyin.
2. Barı Temizleyin
Halterinizi kurduktan sonra, başlamak için onu göğsünüze kadar temizlemeniz gerekecek.
Bunu yapmak için, çubuğun serbest ucuna bakacak şekilde durun ve aşağı ulaşmak için kalçalarınızı geriye doğru itin ve çubuğun ucunu iki elinizle tutun. (Çubuğu kullanıyorsanız ağırlık plakalarının önünde iki elinizle tutabilirsiniz.) Merkez bölgenizi gergin ve sırt düz tutarak, ayakta durmak için ayaklarınızı yere doğru itin, dirseklerinizi bükerek barı serbest bırakmak için bükün. göğsünüzün önünde dinlenin.
Artık basmaya başlamaya hazırsınız.
3. Denge Tekrarları ve Setler
İdeal set ve tekrar sayısı – ve kaldırılacak ağırlık miktarı – bireysel fitness seviyenize ve hedeflerinize özeldir. Nakhlawi’ye göre, 3 ila 4 set 10 ila 15 tekrar, çoğu insan için başlamak için iyi bir yer.
Genel olarak, her setin son birkaç tekrarını iyi bir formla tamamlamayı zorlaştıran, ancak imkansız olmayan bir ağırlık seçmek istersiniz. İşiniz bittiğinde, çubuğu katı formda zemine indirebilmek için depoda bol miktarda gaz kalmasını istiyorsunuz (sırada).
4. Temizliği Tersine Çevirin
Halterin serbest ucunu tekrar yere indirirken sırtınızı düz tutmanız, omuzlarınızı güzel ve gergin tutmanız önemlidir. Bu, eklem kaslarınızda herhangi bir sarsıntı veya aşırı gerilme riskini azaltacaktır.
Ağırlığı azaltmak için, çubuğu göğsünüze kaldırırken yaptığınız temizliği tekrarlayın – tam tersi. Kalçalarınızı arkanıza itin, ardından birer birer ellerinizi çubuğun etrafında çevirin, böylece kollarınızı yere doğru düzeltebilirsiniz. Çekirdeğinizi ve sırtınızı sıkı tutun. Omuzlarınızın öne dönmesine izin vermeyin.
Harekete Geçmek İçin 2 Regresyon
Hareket 1: Uzun Diz Çökmüş Pres
Beceri Seviyesi BaşlangıçVücut Parçası [“Omuzlar”, “Göğüs”, “Kollar”, “Karınlar”]
- Halterinizi yerleştirdikten sonra, yüzünüzü çapaya dönün ve omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz üst üste gelecek şekilde uzun diz çökme pozisyonuna geçin. Barı iki elinizle göğüs hizasında tutun.
- Merkez bölgenizi destekleyerek, her iki kol tamamen uzayana kadar ağırlığı yukarı ve kendinizden uzağa doğru bastırın.
- Kontrollü olarak ağırlığı tekrar göğüs yüksekliğine indirin.
Talimatları Göster
Nakhlawi, ayakta presler sırasında kendinizi dengesiz hissediyorsanız veya barı göğsünüze kadar temizlemekte rahat değilseniz, bu uzun diz çökmüş omuz presiyle başlayın, diyor Nakhlawi. Hareket düzeni ve ekipmanı konusunda rahat olmanıza yardımcı olabilir.
Hareket 2: Yarım Diz Çökmüş Pres
Beceri Seviyesi BaşlangıçVücut Parçası [“Kollar”, “Göğüs”, “Omuzlar”, “Karınlar”]
- Halterinizi yerleştirdikten sonra, bir ayağınızı geri çekin ve arkadaki diziniz kalçanızın altına gelecek ve öndeki bacağınız dik bir açı oluşturacak şekilde yarı diz çökün. Barı iki elinizle göğüs hizasında tutun.
- Merkez bölgenizi destekleyin, kollarınız tamamen uzayana kadar ağırlığı yukarı ve uzağa doğru bastırın.
- Kontrollü olarak barı göğüs yüksekliğine indirin.
Talimatları Göster
Diz çökmüş basını çiviledi mi? Egzersiz boyunca sizi sabit tutmaya çalışırken, çekirdeğiniz için zorluğu artıran yarı diz çökmüş bir pozisyona geçin. Endişelenmeyin, burada hala ayakta durmaktan daha kolay dengeleme zamanınız olacak.
Hareketi Zorlaştıracak 2 İlerleme
Hareket 1: Tek Kol Pres
Beceri Seviyesi Orta Vücut Parçası [“Kollar”, “Karınlar”, “Göğüs”, “Omuzlar”]
- Halterinizi yerleştirdikten sonra, yüzü çapaya dönük olarak durun ve barı sağ elinizle göğüs hizasında tutun.
- Merkez bölgenizi destekleyerek, sağ kolunuz tamamen uzayana kadar çubuğu yukarı ve kendinizden uzağa doğru bastırın.
- Kontrollü olarak barı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- Tüm tekrarlar bitene kadar tekrarlayın ve ardından sol tarafa geçin.
Talimatları Göster
İki elinizle halteri kavrayarak ayakta pres yapmakta rahat olduğunuzda, tek kollu bir mayın presiyle ekstra bir meydan okuma ekleyin. Bu varyasyon sadece göbeğinizden değil, aynı zamanda omuz ekleminizden de daha fazla stabilite talep eder.
Hareket 2: Ayakta Yan Yana Basma
Beceri Seviyesi Orta Vücut Parçası [“Karın”, “Kollar”, “Göğüs”, “Omuzlar”]
- Halterin serbest ucuna bakacak şekilde durun ve iki elinizle omuz hizasında tutun. Çubuğu sol omzunuzun önüne koyun.
- Dizlerinizi yumuşak tutarak ve çekirdeğinizi destekleyerek, kollarınız düz bir şekilde uzatılana kadar çubuğun ucunu yukarı ve uzağa bastırmak için kollarınızı uzatın.
- Kontrollü bir şekilde barı aşağı indirin, bu sefer sağ omzunuzun önüne gelecek şekilde alçaltın.
- Sağ tarafta tekrarlayın ve dönüşümlü olarak devam edin.
Talimatları Göster
Bu omuz hareketinin temel faydalarını gerçekten en üst düzeye çıkarmak ister misiniz? Yan yana pres, gövdenizi bükmeden çubuğunuzu bir omuzdan diğerine bastırıp indirirken çekirdek kaslarınızın büyük ölçüde ateşlenmesini gerektirir.
Reklamcılık