Güçlü, Sağlıklı Bir Çekirdek İçin En İyi 8 Ölü Böcek Varyasyonu

Hareket kabiliyetinize ve ab yeteneklerinize uyan ölü böcek egzersiz varyasyonlarını seçin.Image Credit: morefit.eu

Karın egzersizleri söz konusu olduğunda, ölü böcek egzersizi yapabileceğiniz en aldatıcı derecede zor (ve faydalı!) hareket olabilir.

Şöyle devam eder: Kollarınız ve bacaklarınız yerden kalkacak şekilde sırt üstü yatarsınız. Ardından, bir bacağınızı ve karşı kolunuzu uzatın, tekrar yukarı kaldırın ve yanları değiştirin.

İlan

Tabii, kulağa basit geliyor. Ancak vücudunuzun geri kalanını sabit tutarken karşıt uzuvları indirmek ve belinizi her zaman yere yaslamak zordur. Ciddi bir çekirdek gücü ve stabilite gerektirir ve orta bölgenizdeki neredeyse her kası oluşturur.

Mesele şu ki, ölü böcek alıştırmasında ustalaştıktan sonra, temel mücadeleyi sürdürmek için ne yaparsınız? Ve daha da önemlisi, ilk etapta bunu nasıl geliştirirsiniz? (Sonuçta, hareketi yanlış biçimde yaparsanız, bel ağrısı riskini almak kolaydır.)

Temel ihtiyaçlarınız ne olursa olsun, bu ölü böcek varyasyonları onları karşılayacaktır. Life Time’da kişisel bir eğitmen ve küçük grup eğitim deneyimi yöneticisi olan CPT Lindsay Ogden’ın izniyle, tüm hareketlilik ve ab yeteneklerine sahip insanlar için mükemmeldirler.

Geleneksel Ölü Böcekte Ustalaşın

İyi Formda Ölü Böcek Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bu 8 Ölü Hata Varyasyonunu Deneyin

Hareket 1: Oturan Ölü Böcek

Beceri Seviyesi Başlangıç ​​Setleri 3Tekrar 10

1. Ayaklarınız önünüzde yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun ve kollar önünüzde yere paralel olacak şekilde uzatın.
2. Bir dizinizi bükerek diğer bacağınızı yerden bir ayak kadar yukarı kaldırın.
3. Karşı kolunuzu yukarı kaldırın.
4. Her ikisini de başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Bu varyasyonla ölü böcek antrenmanınızı değiştirebilirsiniz. Ogden, egzersizi yaparken bir sandalyede oturmanın, yerden kalkıp inmekte zorlanan veya uzun süre oturmakta zorlananlar için mükemmel olduğunu söylüyor.

2. Hareket: Tepegöz İzometrik Ölü Hata

Beceri Seviyesi Başlangıç ​​Setleri 3 Zaman 30 Sn

1. Sırtınız duvara yakın olacak şekilde uzanın.
2. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve avuç içlerinizi bileklerinizin alt kısmı tavana ve parmaklarınız yere bakacak şekilde duvara yerleştirin.
3. Dizlerinizi 90 derece bükerek bacaklarınızı masa pozisyonuna kaldırın.
4. Bu pozisyonu tutarken ellerinizle duvara doğru itin.

Talimatları Göster

Ogden, “Yeni başlayanlar için bu ölü böcek egzersizi, elleriniz başınızın üstünde sağlam bir çekirdek pozisyonu korumanıza yardımcı oluyor” diyor. “Bu bekletme, baş üstü baskı gibi diğer alıştırmalara dönüşüyor.”

Hareket 3: Tek Uzuvlu Ölü Böcek

Beceri Seviyesi Başlangıç ​​Setleri 3Tekrar 5

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi 90 derece bükerek bacaklarınızı masa pozisyonuna getirin.
2. Elleriniz omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı tavana doğru uzatın.
3. Yavaşça bir kolunuzu başınızın arkasına, zeminin hemen üstüne indirin, sonra tekrar yukarı kaldırın.
4. Diğer kolla tekrarlayın.
5. Yavaşça bir bacağınızı yere doğru indirin, ardından tekrar yukarı kaldırın.
6. Diğer bacakla tekrarlayın. Bu bir temsilci.

Talimatları Göster

Ogden, “Daha çok temel oluşturan bir hareket olan bu egzersiz, iki karşıt uzuv hareket ettirmek yerine her seferinde bir uzuv hareket ettirmeye odaklanarak koordinasyonun bir kısmını ortadan kaldırıyor” diyor.

Yeni başlayan biriyseniz, tam bir ölü hataya geçmeden önce bu varyasyonda ustalaşın.

Move 4: Sopalı İzometrik Ölü Böcek

Beceri Seviyesi Başlangıç ​​Setleri 3 Zaman 30 Sn

1. Her iki elinize bir çubuk (süpürge veya PVC boru gibi) alın ve ölü böcek pozisyonunda yere yüzü yukarı bakacak şekilde yatın.
2. Dizlerinizi 90 derece bükerek bacaklarınızı masa pozisyonuna getirin.
3. Çubuğu tutarak kolları tavana doğru uzatın,
4. Bu pozisyonu koru.

Talimatları Göster

Ogden, bu ölü böcek varyasyonunun size tüm vücutta gerginliği nasıl koruyacağınızı öğrettiğini söylüyor. Ayrıca sırtınızın ortasındaki latlerinizi ateşlemek için de harikadır.

Hareket 5: Kararlılık Topu Ölü Böceği

Beceri Seviyesi Orta Kümeler 3Tekrar 10

1. Bacaklarınız masa üstü pozisyonunda ve dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Uyluklarınıza, karnınıza değmeyecek kadar yüksek bir denge topu yerleştirin ve yerinde tutmak için ellerinizi topa bastırın.
3. Topu dengelemek için sadece kalan kol ve bacağınızı kullanarak bir bacağınızı ve karşı kolunuzu toptan dışarı ve uzağa doğru uzatın.
4. Kolunuzu ve bacağınızı tekrar içeri getirin.
5. Karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.

Talimatları Göster

Bu ölü böcek varyasyonu, ölü böcek antrenmanınız sırasında sizi dürüst tutacaktır. Ogden, stabilite topunun, karın bölgenizi ve belinizdeki herhangi bir stresi uzak tutmak için karın kaslarınızı gerçekten sıkmanıza yardımcı olduğunu söylüyor.

Ellerinizi ve uyluklarınızı topa aktif olarak bastırmaya odaklanın.

6. Hareket: Pallof Press Dead Bug

Beceri Düzeyi GelişmişSetler 3Tekrar 10

1. Arkanızda, yere yakın bir çubuğun veya bağlantı noktasının etrafına bir direnç bandı sarın.
2. Direnç bandına dik ve çapadan yeterince uzakta sırt üstü yatın, böylece direnç bandı tutamaçlarını iki elinizle birlikte tuttuğunuzda bantta bir miktar gerginlik olur.
3. Dizlerinizi 90 derece bükerek bacaklarınızı masa pozisyonuna getirin. Göbeğinizin hemen üstündeki bandı tutun.
4. Vücudunuzu sabit tutarak ellerinizi ve direnç bandını tavana doğru bastırın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Talimatları Göster

Ogden, “Bu ölü böcek egzersiz çeşidi anti-rotasyona odaklanıyor” diyor ve ekliyor: “Ayrıca göğüs, triseps ve omuzları da çalıştırıyor.”

7. Hareket: Direnç Bandı Ölü Böcek

Beceri Düzeyi GelişmişSetler 3Tekrar 10

1. Arkanızda, yere yakın bir çubuğun veya bağlantı noktasının etrafına bir direnç bandı sarın.
2. Direnç bandı tutamaçlarını her iki elinizde tuttuğunuzda bantta biraz gerginlik olacak şekilde çapadan yeterince uzakta sırt üstü yatın.
3. Kollar dümdüz tavana doğru uzatılmış, bilekler omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde bandı tutun.
4. Bacaklarınızı 90 derece bükülü dizlerle masa pozisyonuna kaldırın.
5. Direnç bandını ellerinizle zeminin hemen yukarısına doğru yavaşça çekin.
6. Ardından kollarınızı kontrollü bir şekilde yukarı kaldırın.

Talimatları Göster

Ogden, “Bu ölü böcek egzersizi ilerlemesi, çekirdeğinizi meşgul tutarken lats ve trisepsleri hedefleyerek üst gövdeye odaklanır” diyor.

Move 8: Köpük Rulo Üzerinde Ayaklı Ölü Böcek

Beceri Düzeyi GelişmişSetler 3Tekrar 5

1. Önünüzdeki zemine bir köpük rulo yerleştirin.
2. Silindirin arkasında yere sırt üstü yatın.
3. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı silindirin üzerine yerleştirin.
4. Kollarınızı tavana doğru uzatın, eller omuzların üzerinden.
5. Bir ayağınızı silindirden kaldırın ve karşı kolunuzu arkanızda yere doğru indirirken aynı anda silindirin önündeki zemine topuğunuzu vurun.
6. Kolunuzu ve bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
7. Karşı kol ve bacak ile tekrarlayın. Bu bir temsilci.

Talimatları Göster

İyi bir ölü böcek karın egzersizi motor kontrolünüzü geliştirecektir. Ogden, burada, köpük silindirin alt vücut dengenize meydan okumak için dengesiz bir yüzey görevi gördüğünü söylüyor.

Ölü Böceklerle Mücadele Etmek mi? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

Rachel Grice tarafından

Alt Karınlarınızı Hedeflemek için 5 Bacak Kaldırma Varyasyonu

tarafından Bojana Galiç

Ön Cam Silecek Egzersizi, Karın Egzersizlerinizi Bir Sonraki Seviyeye Taşıyor

Jaime Osnato tarafından

İlan