Güçlü, Oyulmuş Omuzlar İçin Omuz Presi Nasıl Yapılır?

Baş üstü omuz presleri yapmaya başladığınızda, hafif bir çift ağırlık seçin. Güçlendikçe ilerleyin.Image Credit: vitapix/E+/GettyImages Bu makalede Talimatlar İpuçları Faydalar Varyasyonlar Genel gider omuz presleri, muhtemelen spor salonunda gördüğünüz en popüler üst vücut egzersizlerinden biridir. Ve iyi bir sebepten dolayı: büyük vücut gücü, kas ve stabilite inşa ediyorlar. Ancak, formunuzun kilidinizde olmasaysanız gerçekleştirilecek en riskli hamleler arasındalar. Bir omuz ne kadardır? Kafanız üzerine doğrudan bir ağırlık basmayı içeren bir egzersizdir. Ana omuz basın kasları çalıştı? Bu hareket, ön (ön) delit, yanal (yan) delt ve posterior (arka) dahil olmak üzere omuzlarınızın üç parçasını (veya kafasını) hedefler. ) delt. Ancak, derin çekirdekli kaslarınızın, üst sırtınızdaki kasların, PEC’ler ve triceps’inizin de katılımı da elde edersiniz. Bir omuza kim yapabilir? Bu hamle, omuzlarınızdan çok fazla hareketlilik gerektirir. Bu hamle ile herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, muhtemelen atlamak için en iyisidir. Ve önceki omuz yaralanması olan herkes, gitmeden önce fiziksel bir terapist veya doktorla konuşmalıdır. Reklamcılık İlgili Okuma Kollarını kafanın üstünde düzeltemiyor musun? İşte vücudunuzun size söylemeye çalıştığı şey Mükemmel Formda Dambıl Omuz Presi Nasıl Yapılır? Dumbbell omuz basın Görüntü Kredisi: Brad Whitley/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Omuzlar”, “Kollar”, “Karınlar”] Her elinde bir dumbbell tutan ayaklarınızla ayaklarınızla bir bankta oturun. Ağırlıkları ön kollarınız dikey ile, yüzünüze doğru parmaklarıyla nötr bir tutuşta elleriniz. Kollarınızın omzunun vücudunun önünde biraz. Çekirdeğini destekle. Bir nefesinde, her iki halter yukarı ve birbirine doğru bastırın. Ağırlıkları kontrollü olarak başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Talimatları göster Tepeli Basın Öğreticisini İzleyin Uç Daha fazla desteklenen bir omurga için, sırtınızı tezgahın sırtına doğru yerleştirin. Bu, çekirdeğinizin ne kadar zor çalışması gerektiğini azaltabilir ve omuzlarınızı gerçekten yalıtmanıza izin verir. Daha İyi Baş Üstü Presler için 5 İpucu 1. Omuz bıçaklarını geri ve aşağı tutun İnsanların ağırlıkları kaldırırken omuzlarını buruşturması yaygındır. Ancak bunu yapmak boynunuza stres katabilir ve egzersizin güç artırıcı faydalarının çoğunu en aza indirebilir. Sonuçta, yukarı çıktığınızda, omuzlarınızdan ziyade üst tuzaklarınıza odaklanıyorsunuz demektir. Reklamcılık Tepegöz basın için ayarladığınız gibi, omuz bıçaklarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırdığını hayal edin, diyor New York tabanlı Sertifikalı Kişisel Trainer Carolina Araujo, CPT. Tüm egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun. 2. En İyi Hisseden Tutuş Kullanın California merkezli bir fizyoterapist olan DPT’den Brad Whitley’e göre, bu egzersiz sırasında dambıllarınızı tutmanın birkaç yolu var. Yeni başlayanlar için halterleri yüzünüze bakacak şekilde parmaklarınızla tutarak (aka nötr bir kavrama) muhtemelen en rahat hissediyor. Ancak, ağırlıkları, tarafsız ve nötr ve paralı bir tutuş (parmaklarınızdan uzaklaşan parmaklar) arasında yarı yolda bir açıyla da tutabilirsiniz. Birçok insan için, bu açı omuzlarda daha kolay hissediyor. Bazen, insanlar her birinin dibine, nötr bir tutuşla presan edilmiş bir kavrama ve son ek yükü ile başlar. Reklamcılık Son olarak, bu hamle için gördüğünüz bir başka popüler kavrama, göz önünde bulundurulması gereken başka bir seçenek olan tam bir kavramdır. Bu, lateral deltlere en fazla vurgu yapar. En iyi bahis, üçünü de test etmek ve tüm hareket boyunca en rahat hissettiren görün. 3. Çekirdeğinizi brace ve pelvisinizi eğin Dumbbell omuz presleri yaptığınızda, alt arka kemerinizi ve göğsünüzün dışarı çıkmasını hissedebilirsiniz. Ancak, vücudunuzun baştan kalçalarına nispeten düz bir çizgide olması gerekir, Araujo diyor. Reklamcılık “Herkesin sırtında biraz doğal bir kıvrım var, ancak bu egzersizi yaparken göğsünüzü dışarı itmek istemezsiniz” diyor. Göğsünüzü dışarı ittiğinizde, sırtınızı tehlikeye atarsınız. Alt sırtınız kemerleri aştığında, omurganıza istenmeyen baskı uygularsınız. Bu omuz basın hatasını düzeltmenize yardımcı olmak için, çekirdeğinizi desteklemenizi ve kuyruk kemiğinizi biraz tuck vermenizi önerir. Bu, arkanızdaki alt sırtınıza basacak ve omurganızı uygun hizalamada tutmanıza yardımcı olur. 4. Rahat Olabildiğince İndirin Araujo, herkesin ne kadar düşük yapabileceklerinin (ve yapmaları gerektiğinden) farklıdır. Bazı insanlar üst kolları zemine paralel olana kadar düşük hale gelebileceklerdir. Bazı insanlar, ağırlıkları omuzlarıyla uyumlu olana kadar uzaklaştırabilir. Size iyi hissettiren en iyi hareket aralığı ve omuz ekleminizin benzersiz şekli ile belirlenir. Asla rahatsızlık noktasına kadar düşük. 5. Işık Git Omuzlarınızı güçlendirmek için süper ağır dambıllara ihtiyacınız yok. Aslında, Araujo’ya göre daha hafif dambıllarla başlamak daha fazla kas yapmanıza yardımcı olabilir. Form, tüm alıştırmalarla önemlidir, ancak bu hareketi özellikle büyük bir odak noktasıdır. Omuz kaslarınızı hak ettikleri dikkat çekmek için, tam, konforlu hareketlerinizden geçmeniz gerekir. Çok ağır ağırlıklar kullanırsanız bu kadar zor olabilir. Bir çift aşırı ağır ağırlık kullanmak, omuzlarınızda da sert olabilir. Çok fazla bir ağırlığı ittiğinizde, eklemlerinize stres eklersiniz ve formunuza girmeye başlayabilirsiniz. Bu, egzersiz sırasında rahatsızlık verebilir ve hatta hatta bir yaralanmaya neden olabilir. Öyleyse, Süper Işık’ı daha fazla zorluk çekmeden 12 tekrar için bastırabileceğiniz bir ağırlıkla başlatın. Güçlü büyüdükçe oradan ilerleme. 4 Omuz Basın Yararları 1. Daha güçlü üst vücut kasları DB omuz basın, delitin üç kafasını da işe alır, ancak gerçekten ön ve yanal deltlere odaklanır, diyor. Bu kaslar, günlük aktivitelerinizin birçoğunun birçoğunun, bir kutuyu yüklemek ya da bir kazak koyarak oyunculardır. Bu nedenle, egzersiz yoluyla omuz gücü oluşturmak, günlük işlerinizi biraz daha kolay ve (umarım) ağrısız hale getirmenize yardımcı olabilir. Ancak faydaları burada bitmiyor. Araujo, göğsünüz, trisepsleriniz, üst sırt ve boyun kaslarınızın da omuzlarınızı başınızın üzerine bastırmasına yardımcı olduğunu söylüyor. 2. Çekirdek Kararlılığı Ne zaman başınıza bir şey kaldırırsanız, derin çekirdekli kaslarınız, sırtınızı güvenli ve istikrarlı tutmak için bir ağırlık kayışı gibi çalışır. (Ayrıca ağırlıkların düşmesini engellemeye yardımcı olur!) Dambıl havai preslerinizden en fazla faydayı elde etmek için kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve alt sırtınızı arkanıza doğru bastırın. Ayrıca, ayakta yapılan versiyonu yapmak (aşağıda gösterilmiştir), oturarak hareketle karşılaştırıldığında daha fazla çekirdek stabilitesi gerektirir. 3. Dengeli Kaslar Araujo, çoğu insan diğerinden daha güçlü olan baskın bir kol (sağ veya sol) var. Zamanla, bu kas dengesizlikleri zayıf duruşa neden olabilir, özellikle egzersiz rutininiz çok sayıda tek taraflı egzersiz içermez. Dumbbell her kolu ayrı olarak yüklediği için, dengesizliklere bile yardımcı olurlar. 4. Daha iyi duruş “Tepegöz presleri, onları doğru yaparsanız, bir duruş oyunu değiştiricidir” diyor. Çekirdek ve kas dengesizliğinde zayıflık, birçok insanda zayıf duruşun bir nedenidir. Ancak bu egzersizi göz önünde bulundurarak her iki faktöre de adresi, duruşunuzu da geliştirmeye yardımcı olabilir. 5 omuz basın varyasyonları Taşı 1: Ayakta Nötr Dumbbell Press Beceri Seviyesi AraKiyatravlığı Dumbbell Egzersizi Her elinde bir dumbbell tutarak ayaklarınızla ayaklarıyla durun. Ağırlıkları ön kollarınızla dikey ve avuç içi birbirlerine bakacak şekilde tutun. Kollarınız vücudunuzun hemen önünde biraz olmalıdır. Çekirdeğini destekle. Nefes verirken her iki dambılı birbirine doğru yukarı ve içe doğru bastırın. Ağırlıkları kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Talimatları Göster Üst bedeninizi ayakta duran bir pozisyondan çalışmak daha az stabilite içerir – yani çekirdeğinizi zor çalışır. Bu istikrarsızlık nedeniyle, oturmuş temsilcilerle olduğunuzdan daha hafif ağırlıklar kullanmanız gerekecektir. Hareket 2: Ayakta Pronated Dumbbell Press Beceri Seviyesi AraKiyatravlığı Dumbbell Egzersizi Her elinde bir dumbbell tutarak ayaklarınızla ayaklarıyla durun. Ağırlıkları ön kollarınız dik ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Kollarınız vücudunuzun biraz önünde olmalıdır. Çekirdeğini güçlendir. Bir nefesinde, her iki halter yukarı ve birbirine doğru bastırın. Ağırlıkları kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Talimatları göster Yüksek düzeyde omuz hareketliliğiniz varsa, bu eğimli tutuş, yanal delgeçlerinize daha fazla önem vermenize yardımcı olur. Bu baş üstü baskı varyasyonunu yalnızca rahat hissediyorsanız yapın. Taşı 3: Tek Kollu Landmine Basın Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Halter Egzersizi Bağlı bir barbell ile bir tonunun önünde durun. Halterin serbest ucunu bir yandan bir yandan omuz yüksekliğinde, dirseğiniz doğruca işaret etti. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar vücudunuzun önündeki halter’e basın. Halteri tekrar omuz yüksekliğine indirin. Talimatları göster Sizi düz ek yüke basmanıza zorlamak yerine, LEWMINE tuşuna bir açıyla hareket etmenizi sağlar. Bu, birçok insan için daha konforlu bir konumdur ve Araujo, bir sürü omuz hareketliliği gerektirmez, Araujo diyor. Bu hareket halter’i iki elinizle de tutarak da yapabilirsiniz. Bu, daha az omuz istikrarı gerektirir ve genel gider basın egzersizlerine başlanırken iyi bir seçenek olabilir. Hareket 4: Dumbbell Push-Press Beceri Seviyesi Gelişmişlik Dumbbell Egzersizi Her elinde bir dumbbell tutarak ayaklarınızla ayaklarıyla durun. Ağırlıkları ön kollarınız dik ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Kollarınız omzunuz vücudunuzun biraz önünde olsun. Çekirdeğini güçlendir. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra hemen nefes verin ve her iki dumbbells genel giderlerine basın. Kollarınızı uzatırken dizlerinizi düzeltin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ağırlıkları kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Talimatları Göster Push-Press, dörtlü ve glütlerle birlikte tüm düzenli omuz basın kaslarını işleyen toplam vücut hareketidir. Düşük vücut yardımcı olduğundan, tipik preslerle olduğunuzdan daha fazla ağırlık kullanabileceksiniz. Hareket 5: Direnç Bandı Tepegöz Basın Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerTivvetli Direnç Bant Egzersizi Ayaklarının altında demirlemiş uzun ilmekli bir direnç bandında durun. Bantın diğer ucunu her elinde arkanızın arkasındaki bantla tutun. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar ellerinizi kaldırın. Çekirdeğini güçlendir. Bir nefesinde, gruba başınızın üstüne doğru bastırın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Talimatları Göster Dambıl yok mu? Sorun yok. Bu direnç bant varyasyonunu yaparken, bir ışık bandı ile başlayın ve band’a bastığınız için “ağır” alacağını unutmayın. Daha fazla omuz egzersizleri Sağlıklı Omuzlar İçin İç ve Dış Omuz Rotasyonları Nasıl Yapılır Bojana Galiç tarafından Her Ekipman Parçası İçin En İyi 20 Omuz Egzersizi Amy Schlinger, NASM-CPT tarafından Güçlü, ağrı içermeyen omuzlar için duvar melekleri nasıl yapılır? Bojana Galiç tarafından Güçlü, sağlıklı omuzlar için tapu nasıl yapılır? Lauren del Turco tarafından Daha sağlıklı bir geri ve omuzlar için Y yetiştiriciliği nasıl yapılır? Mallory Creveling tarafından Reklamcılık