Güçlü, şekillendirilmiş glutes ve uyluk için adımları nasıl yapılır

Adım egzersizi, glütler, dörtlü ve hamstrings için en iyi bacak egzersizlerinden biridir. #Image Kredi: Extreme-Photographer / E + / Gettyimages Bu makalede Talimatlar Yararlar ve kaslar çalıştı İpuçları Varyasyonlar Basamak egzersizi görünüşte mütevazı bir egzersizdir: bir adım tırmanın, sonra geri dönün. Ancak bu basit hareketin etkinliği süper güçleri var. Glutes ve bacakları rakipler (ve bazen bile geçer!) Klasik alt gövdeli ağız kavgası ve akciğerler gibi hareket edecek şekilde yanar. bir adım atma nedir? tek taraflı ya da tek bacak, bir bacağını bir adım veya bankaya yerleştirmeyi içeren bir egzersiz, daha sonra diğer ayağınızı karşılamak için bu bacağın içine bastırarak Birini kur. Hangi kaslara adım atar? Ana basma kasları çalıştı, quadriceps, glutes ve hamstrings. Diğer kaslar stabilizatör olarak yer almaktadır, ancak büyük bacak kasları en fazla işi yapar. Çekirdek kaslarınız sizi sabit tutar. Evde adım adım ilerlemek için ne kullanabilirim?​ Bir merdiven! Evde step-up yapmak için bir bench ya da aerobik adıma ihtiyacınız yok. Tek katlı bir evde mi yaşıyorsunuz? Bir ​sağlam​ sandalye de işe yarayabilir. (Sandalyeyi dengeli tutmak için koltuğun kenarına değil ortasına bastığınızdan emin olun.) Reklamcılık Step-up’ların ne için iyi olduğu, nasıl düzgün bir şekilde yapılacağı ve rutininize ekleyebileceğiniz varyasyonlar hakkında bilmeniz gereken her şey burada. Uygun formla adım atma egzersizi nasıl yapılır Vücut Parçası [“Bacaklar”, “Kıç”, “Karınlar”] Durdurun, kenarlarınızda halter, avuç içi. Omuz bıçaklarınızı bir çift kotun arka cebine sokmaya çalışıyorsanız sanki omuzlarınızı geri çekin. Çekirdeğinizi ayarlamak için göğsünüzü hava ile doldurun ve hareket boyunca sıkı, sert bir çekirdek tutun. Torso’nuzu sadece biraz eğilerek ağırlıkları hafifçe öne çıkarın. Bu, önünüzdeki ağırlığı, çalışma bacağınızdaki tutacaktır. Yükseltilmiş ayağınızın topuğu boyunca basın ve sol bacağınız düz olana kadar vücudunuzu yukarı doğru bastırın. Sağ ayağınızı, sol ayağınızla bile olana kadar bankaya getirmeyin. Sağ ayağınızı yere geri indirirken vücudunuzu kontrol edin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Tüm tekrarlarınızı bu tarafta tamamlayın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Talimatları göster Kaç adım yapmalıyım? Yapacak en iyi rep ve set sayısı, fitness hedeflerinize bağlıdır. Kas dayanıklılığı oluşturmak için çalışıyorsanız, 15 ya da öylesine tekrar krank yapabilir ve 2 ila 3 set yapabilirsiniz. Güç ve kas kazançları için çalışıyorsanız, orta derecede ağır bir ağırlık kullanmayı deneyin ve 6 ila 12 tekrarlar ve 2 ila 6 set kullanın. Gerçekten ağır gidiyorsanız, 6 veya daha az temsilciyi ve 2 ila 6 set yapmayı deneyin. Tam Eğitimi İzle İlgili okuma Bir adım atamıyor musun? İşte vücudunuzun size söylemeye çalıştığı şey Step-Up Egzersizinin Faydaları ve Çalıştırılan Kaslar 1. Glute dayanımı oluşturur (ağız kavgasından daha iyi) Glutes’iniz arasında üç kas içeriyor – Gluteus Maximus, Gluteus Medius ve Gluteus Minimus – ve bu egzersiz hepsini çekiç. Aslında, bir Haziran 2020’de Güç ve Koşullandırma Araştırması Dergisi’nde bir çalışmada, adımlar, Maximus’u çalıştırmakta ve normal ağız kavgalarından daha iyi medius. Reklamcılık Maximus en büyük glute kasıdır, medius (Glute MED olarak da adlandırılır), yürüyüş, koşu ve bisiklet gibi ileri hareketler yaparken kalçalarınızı ve dizlerinizi dengeleyen kritik yan glute kastır. 2. Hamstringlerinizi kayalar (ağız kavgalarından daha iyi) Hamstringleriniz – uyluklarınızın arkasından geçen dört kas grubu – alt vücut hareketlerinin çoğunda rol oynar. Dizlerinizi ve kalçalarınızı hareket ettirmenizi ve uyluklarınızı döndürmenizi mümkün kılarlar. Ve size harika bir alt vücut gücü vermek için kalça kaslarıyla birlikte çalışırlar. Reklamcılık Çıkar, yukarı ve geri adım bu alanı hedeflemek için harika bir yoldur. Yukarıdaki Güçlendirme ve Koşullandırma Araştırma Dergisi Ayrıca, egzersizin, ana halkalardan biri – normal, iki bacaklı ağızlardan daha zor olan pazı Femoris’i çalıştırdığını da buldu. 3. tırmanma merdivenleri bir esinti yapar Daha güçlü dörtlü, burada geldiniz! Diziniz direnişe dayanırken (yerçekimi ve ağırlığa kadar tuttuğunuz ağırlıktan) uyluklarınızın önündeki dörtçrelerinizi düzeltin. Bu, dörtlü çalışmak ve inşa etmek için mükemmel bir hamle yapar – ve merdivenlerden daha kolay tırmanmanıza yardımcı olur. Reklamcılık Dörtlülerinize daha da fazla meydan okumak ister misiniz? Attığınız adım ne kadar yüksek olursa, dörtlüleriniz dizinizi düzeltmek için o kadar çok çalışmak zorunda kalacak. 4. Minimum (Varsa!) Ağırlık Gerektirir Tek bacaklı egzersizin büyük faydalarından biri, kasınıza meydan okumak için daha az ağırlığa ihtiyacınız olmasıdır. Bunu Get: Çünkü bir seferde bir bacak kullanıyorsanız, herhangi bir ağırlık olmadan, tüm vücut ağırlığınızı dumbbells içinde tutan iki bacaklı bir egzersiz yapmaya benzer. Yani evde çalışıyorsanız veya ağır ağırlıklara erişiminiz yoksa, endişelenmeyin. Hala kaslarına büyük bir zorluk verebilirsin. Bonus: Tek bacaklı hareketler, çekirdeğinizin sizi sağlam tutmak için çok çalışmasını gerektirir, bu nedenle adım olarak sinsi bir çekirdek egzersiz yapacaksınız. 5 Daha İyi Sonuçlar İçin Form İpuçları 1. Doğru Diz Açısını Alın Dizinizin 90 derece bükülmesini ve kalça yüksekliğinde veya hatta biraz daha yüksek olmasını sağlayan bir adım veya tezgah seçin. “Yürütme başlamadan önce, hamstringlerin arka kısmında ve kasıkların iç kısmında bir gerginlik hissetmek istiyorsunuz,” Brandon Lirio, CPT, Batıl Sahibi Fitness Müdürü ve Profesyonel Bir Vücut Geliştiricisi, Morefit.eu’ya Anlatıyor . Diziniz çok düşükse, hareket, tam bir çömelekten daha fazla çeyrek çömelmeye benzeyecek ve hareket etmeyi sağlamak için çalışmayan ayağınızı zorlayacaksınız. Bu, bu kurulumu rahat bulursanız, bu sadece . Yüksek bir tezgah veya adım dizinizde rahatsız edici hissediyorsa, devam edin ve daha düşük bir yüzeyle çalışın. Zamanla, daha yüksek ve daha yüksek adımlar kullanabilirsiniz. Değilse, bu hala havalı. 2. Sırtını kullanmayın Bu egzersiz sırasında, birçok insan, çalışmayan bacağından fırladıkları için yükseltilmiş bacaklarında bir ton çalışma hissetmezler. Üstteki bacağınıza odaklanarak, vücut ağırlığınızı arka bacağınızdan uzak tutarak ve sadece ayak parmaklarınız yere değene kadar yavaşça alçalarak bundan kaçının. 3. Kilonuzu hafifçe ileri kaydırın Ayağınızı adım veya tezgaha koyduğunuzda, çalışmak istediğiniz kaslar şimdi kaldırdığınız ağırlığın önündeki kaslar, vücut ağırlığınız veya vücudunuzun artı bir dumbbell veya kettlebell. Bu pozisyonda mükemmel bir şekilde doğru bir şekilde adım atacak olsaydınız, ağırlık hala çalışma ayağınızın arkasında olacak ve sadece aşağı yukarı devrilme olasılığınız, Lirio diyor. Bunun yerine, her tekrardan önce gövdenizi ve ağırlıkları hafifçe öne doğru eğin. Bu şekilde ağırlık, düz bir yukarı ve aşağı hareketine daha yakın olan bir şekilde yukarı ve aşağı gidecektir. Bu aynı zamanda çalışmayan arka bacakla itmenizi engellemeye yardımcı olur ve tüm işi kaldırılmış bacağın yaptığından emin olur. 4. Yavaş yavaş alt Sadece hareketin bir kısmını yukarı bölümüne odaklanmak için cazip olabilirsiniz, ancak aşağı ‘nin nasıl adım attığınızı da dikkatli olmak istiyorsunuz. Çalışma dışı ayağınıza geri dönerek ve ayak bileği bu kadar iyi hissetmeyecek ve kendinizi bu etkiye maruz bırakmak için hiçbir sebep yoktur – şu anda zarar görse bile, eklemleriniz beğenmez Uzun vadede. Vücudunuzu yavaş ve kontrollü bir hareketle indirerek çalışmayan bacağınızın üzerine düşmekten kaçının. 5. Tüm Tekrarları Yapın, Sonra Bacak Değiştirin Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, ilerlemeden önce uygun formu tırnak etmek önemlidir (daha fazla kilo veya daha yüksek bir adım eklenir). Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın ve Daha sonra Diğer ayağa geçmek, her birinin ardından sıfırlama yapmanız gerekmeyeceğiniz anlamına gelir, formunuzu kilitli tutmayı kolaylaştırır (ayrıca Çok daha az koordinasyon gerektiği anlamına gelir!) Ayrıca kasları daha uzun süre gergin tutacaksınız, bu da daha fazla kazanım anlamına geliyor. İlgili Okuma En Kötü 4 Adım Atma Hatası En iyi 3 varyasyon Bir şeyleri karıştırın – hatta tüm bir adım-up box egzersizi oluşturun – bu zorunluluklar varyasyonları ile. 1. Hareket: Vücut Ağırlığı Bu yeni başlayanlar için ideal bir adım atma egzersizidir – veya ekipmansız güçlendirmek isteyen herkes. Etkinlik Vücut Ağırlığı Egzersizi Sol ayağınızı bir adım, tezgah veya kutuya yerleştirin, böylece sol diziniz yaklaşık 90 derece bükülür. Omuz bıçaklarınızı bir çift kotun arka cebine sokmaya çalışıyorsanız sanki omuzlarınızı geri çekin. Çekirdeğinizi ayarlamak için göğsünüzü hava ile doldurun ve hareket boyunca sıkı, sert bir çekirdek tutun. Torso’nuzu biraz ileriye doğru eğin. Bu, önünüzdeki ağırlığı, çalışma bacağınızdaki tutacaktır. Yükseltilmiş, sol ayağınızın topuğu boyunca basın ve sol bacağınız düz olana kadar vücudunuzu yukarı doğru bastırın. Sağ ayağınızı, sol ayağınızla bile olana kadar bankaya getirmeyin. Sağ ayağınızı yere geri indirirken vücudunuzu kontrol edin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Tüm tekrarlarınızı bu tarafta tamamlayın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Talimatları göster Taşı 2: Kettlebell Goblet Bu varyasyonlar dörtlülerinizi daha da zorlar! Aktivite Kettlebell Egzersizi Göğsünüzün önünde bir dumbbell tutmayı dikey olarak tutun. Elleriniz, bir kadeh tuttuğunuz gibi bir dumbbell’in kafasını kaplamalıdır. Sol ayağınızı bir adım, tezgah veya kutuya yerleştirin, böylece sol diziniz derecelerde bükülür. Çekirdeğinizi ayarlamak için göğsünüzü hava ile doldurun ve hareket boyunca sıkı, sert bir çekirdek tutun. Torso’nuzu biraz ileriye doğru eğilerek ağırlığı hafifçe öne çıkarın. Bu, önünüzdeki ağırlığı, çalışma bacağınızdaki tutacaktır. Yükseltilmiş, sol ayağınızın topuğu boyunca basın ve sol bacağınız düz olana kadar vücudunuzu yukarı doğru bastırın. Sağ ayağınızı, sol ayağınızla bile olana kadar bankaya getirmeyin. Sağ ayağınızı yere indirirken vücudunuzu kontrol edin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu taraftaki tüm tekrarlarınızı tamamlayın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. Talimatları göster Uç Kettlebell’i doğrudan ön ayağınızın topuğunun üzerine istiflenmiş halde tutmak için gövdenizi hafifçe öne doğru eğin. Bu, yükseltmeyi kolaylaştıracaktır. Sadece sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun (kemer veya yuvarlanma yok!). Taşı 3: Yanal Lateral adım-up, küçük vücut hareketleri yaptığınızda bacağın dengelenmesi için çok önemli olan kıç tarafındaki kasın glute medius’unu birleştirir. Aynı zamanda, bacağını yana ve vücudunuzdan uzaklaştırdığınızda, kalça kaçırmasında önemli bir rol oynar. Hareket, bu önemli kalça kasını hedeflemek için en iyi alıştırmalardan biridir. Etkinlik Dambıl Egzersizi Sol tarafınızın yanındaki sol tarafınızın yanındayken, kolun uzunluğunda yan taraflarında halter tutarak, avuç içi olan avuç içi. Sol dizinizi, sol dizinizin yaklaşık 90 derece bükülmesi için yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı bir çift kotun arka cebine sokmaya çalışıyorsanız sanki omuzlarınızı geri çekin. Çekirdeğinizi ayarlamak için göğsünüzü hava ile doldurun ve hareket boyunca sıkı, sert bir çekirdek tutun. Vücudunuzu yukarı doğru bastırın, kaldırdığınızın topuğundan aşağıya doğru bastırın, sol bacağınız düz olana kadar vücudunuzu yukarı doğru bastırın ve sağ ayağınız sol ayağınızla aynı seviyededir. Sağ ayağınızı yere geri indirirken vücudunuzu kontrol edin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün. Tüm tekrarlarınızı bu tarafta tamamlayın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Talimatları göster En iyi bacak egzersizlerinden daha fazlası Tonda Bacaklar İçin Bir Duvar Nasıl Yapılır? Lauren Bedosky tarafından Sumo Deadlift Sırtınızı Mutlu Tutarken Hamstring, Glute ve Core Gücü Oluşturur Amy Marturana Winderl tarafından Daha güçlü dörtlü ve glutes için hava ağız kavgası nasıl yapılır Bojana Galiç tarafından Mükemmel Formlu Kalça Tahmini Nasıl Yapılır? Amy Marturana Winderl, CPT tarafından Her Seferinde Mükemmel Bir Sumo Squat Nasıl Yapılır? Jaime Osnato tarafından Reklamcılık