Mukavemet inşa etme en iyi egzersizleri bileşik hareketlerdir, çünkü onlar birden fazla kas grubunu hedefler.
Güçlendirmek, daha ağır bir ağırlık kaldırarak giderek daha ağır ağırlık gerektirir ve en iyi mukavemet-eğitim egzersizleri kaslarınızı, dengelerinize ve koordinasyonuna meydan okuyanlardır. Bu üç şeye odaklanarak, günlük hayata geçiren fonksiyonel güç oluşturacaksınız.
Reklamcılık
Güç inşa etmek için en iyi egzersizler Bileşik hareketlerdir, söylüyor Teddy Savage, CPT, Planet Fitness’ta Sağlık ve Zindelik Kafası. Bir seferde sadece bir kas grubunu hedefleyen izolasyon egzersizlerinden farklı olarak – BICEPS kıvırımı gibi, ağız kavgası ve ölülifler gibi bileşik egzersizleri, birden fazla kas grubunu ve günlük aktiviteleri taklit eder, vahşice diyor.
Reklamcılık
Bileşik hareketler, ağır ağırlıkların kaldırılması için idealdir, ancak güçlülük eğitimi için yeniyseniz, vahşi bir tekniğe odaklanmanızı önerir. Uygun form, yaralanmaları en aza indirir ve daha hızlı bir şekilde güç oluşturur.
Burada, kas gücü oluşturmak için en iyi egzersizler için uzmanlara girdik. Jared Evans, CSCS tarafından gösterilmiştir, bu hamleler yukarıdan aşağıya doğru güçlenmenize yardımcı olacaktır.
Reklamcılık
1. Halter Geri Squat
Omuzlarınızın önünde (AKA ön swat) yerine arkanızdaki bir halterle, daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz ve bu nedenle, dörtlü, glutes, hamstrings, buzağılarınız ve hatta çekirdeğinizde daha fazla güç oluşturabilirsiniz.
Reklamcılık
Alt gövdeniz en büyük kas grubuna ev sahipliği yapar, bu yüzden bu bölgeye sıfırlamak, en büyük güç kaynağınızdan birini parçaladığınız anlamına gelir.
Etkinlik Halter WorkoutRegion Alt gövde
- Ayaklarınızın omuz genişliğinde bir çömelme rafında kurulun ve ellerinizi halter üzerine yerleştirin, yaklaşık altı inç daha geniş omuzlarınızdan.
- Çubuğun altındaki ördek ve omuz bıçaklarının üstündeki yumuşak kaslara yerleştirin.
- Çubuğu dikkatlice açın ve bir adım atın.
- Ayaklarını yere biraz daha geniş omuz genişliğinden biraz daha geniş dikin. Çekirdeğinizi ve üst sırınızı destekleyin.
- Kilonuzu topuklarınızda tutmak, kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi rahatça veya uyluklarınız zemine paralel olana kadar aşağıya doğru bükün. Çıkarken göğsünü yukarı ve omurgayı tut.
- Yedeklenmek için topuklarınızı yere bastırın.
Talimatları göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Bir halter kaldırmaya hazır değilseniz veya birine erişime sahip değilseniz, bir kadeh squat yapmak için her iki elinizle birlikte ağır bir dambıl veya kettlebell tutabilirsiniz. Bu squat varyasyonu kollarınıza ve çekirdeğinizin yanı sıra bacaklarınızı da vergilendirir. Yeni başlayanlar için hareket düzenini çivi için de yardımcı olur.
Daha fazla kilo yükleyerek veya omuz istikrarı gerektiren havai çömelmeyi denemek (kollarınızı doğrudan havai tutmak için) daha fazla kilo vererek bir çentik yapın.
2. Halter Deadlift
Halter Deadlift, her yerinde, özellikle de glutes, geri ve çekirdeğinizi güçlendiren bir bileşik harekettir. Aynı zamanda kavrama gücünüzü zorlar ve atletik performansı arttırır. Bu yüzden, Dünya Spor Salonu Uluslararası ve Bir Tıbbi Egzersiz Uzmanı Jarrod Saracco, Deadlift’i bina gücü için en sevdiği hareketlerden biri olarak listeler.
Etkinlik Halter WorkoutRegion Tam Vücut
- Halter üzerindeki ağırlık plakalarını sabitleyin ve önünüzdeki yere yerleştirin.
- Çubuğun ortasında ayaklarınızın ortasında ayağınızla ayırın ve parçalarınız çubuğa yakındır.
- Kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi bükün, böylece çubuğu ellerinizle kapmak için aşağı ulaşabilirsiniz.
- Duruşunuzu kontrol edin: Omurganız düz ve uzun, göğüs ve açık ve omuzlar geri olmalıdır.
- Çubuğu her iki elinizle sıkıca tutun.
- Çekirdeğinizi canlandırın ve göğsünüzü tutun, zemini sizden uzaklaştırmaya çalışıyorsanız ve çubuğu kaldırmaya çalışıyorsanız, ayaklarınızı yere bastırın.
- Çubuğu kalçalarınızın önündeki stabilize etmek için latsınızı meşgul edin.
- Çubuğu yere geri dönmek için hareketi ters çevirin.
Talimatları göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Hex Bar Deadlift olarak da bilinen tuzak çubuğu Deadlift, Halter Deadlift’e benzer. Josh Schlottman, CSCS, yeni başlayanlar için bu hareketi sever, çünkü Halter Deadlift ile aynı kaslar çalışır, ancak öğrenmesi biraz daha kolaydır ve daha az yaralanma riski vardır.
Bir şeyleri atmak için, tek bacak gücünüzü oluşturmak için bir halter kullanmadan önce bir halter veya kettlebell ile tek bacaklı bir Deadlift yapmayı düşünün.
3. Pull-up
Bu hareket oldukça gelişmiş olmasına rağmen, CALEB BACKE, CPT, geri çekilmek ve itmek için gerekli olan sırtınızı, omuzlarınızı, triceps’inizi ve çekirdeğinizi güçlendirmek için mükemmel olduğunu söylüyor.
Etkinlik Vücut ağırlığı egzersizi (“ABS”, “Geri”, “Omuzlar”, “Arms”]
- Pull-up çubuğunun altında durun ve elinizle birlikte omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde tutun. Avuç içi öne dönük olmalı.
- Bacaklarınız yerde değilse, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı seçin.
- Kendini yukarı çek ve hafifçe yalın. Çenenizin üzerine çıkıncaya kadar çekmeye devam edin.
- Kollarınız tamamen alt konumda tamamen uzatılıncaya kadar, kendinizi tekrar aşağı doğru aşağı indirin, mümkün olduğunca geri salınır.
Talimatları göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Pull-up’larda yeniyseniz, bir direnç bandı kullanarak destekli bir sürüm deneyin. Ayrıca sırt kaslarınızı ters satırlarla inşa etmek için de çalışabilirsiniz. BACKE ayrıca kendi vücut ağırlığınızı kaldırabilene kadar destekli bir çekme makinesini kullanmanızı önerir.
4. Çim biçme makinesi satırı
Bu halter egzersizi, Skapular Sabitleyicilerinizi eğitmenize izin verir – omuz bıçağınızın etrafındaki kaslar – Arsterior Deltoidinizin yanı sıra, Kasia Gondek, DPT. Bir seferde bir tarafı çalıştığınız için, her iki taraf arasındaki dengesizlikleri not etmek ve bunları düzeltmek için çalışma fırsatıdır.
Örneğin, sağ kolla 5 tekrar yapabilirsiniz, ancak sadece 3 solda, her iki kolda 5 tekrar yapabilene kadar ağırlığı düşürün.
Etkinlik Dumbbell Egzersizi Bölümü [“Geri”, “Omuzlar”]
- Bir ayak ileri ve bir ayağın bir ayağı ile bir adımla başlayın.
- Ön ayağınızın içine bir dumbbell yerleştirin.
- Stabilite için ön önkol kullanarak ön bacağınıza yaslanın. Ötkülerinizle, aşağı doğru uzan ve ön ayağınızın içindeki halter’i tutun.
- Dirseğinizi bükerek karnınızı karnınıza doğru çekin. Kolunuz, kilonuzu getirirken kaburgalarınızı açmalıdır.
- Yavaşça ve kontrolle, ağırlığı toprağa getirin.
Talimatları göster
Varyasyonlar ve Değişiklikler
Bir kablo makinesine erişebiliyorsanız, bu alıştırmayı yeniden oluşturabilirsiniz. Bir tutamak eki kullanın ve kabloyu en düşük yükseklik ayarına yerleştirin. Oradan, dumbbell egzersizi ile aynı talimatları izleyin.
Daha fazla destek için, bir yandan bir bankta bir satır yapabilirsiniz. Yüzeyin üzerinde bir elinizle bankaya dik durun ve kilonuzu diğer elinizle tutun. Ayakların bankaya kare olmalı.
5. Dumbbell havai basın
LA tabanlı spor performans antrenörü James Shapiro, CPT, bu hareketi sever çünkü güçlü bir çekirdek, omuzlar, sırt ve triceps oluşturur.
Etkinlik Dumbbell Egzersizi Bölüm Omuzları
- Her elinde bir dumbbell tutun ve onları omuzlarınıza getirin, avuç içi öne dönük.
- Çekirdeğinizi destekleyin, dirsekleriniz düz ancak kilitlenmemiş olana kadar dumbbells üstüne basın.
- Ardından, ağırlıkların omuzlarına ulaşana kadar dambılları indirin.
Talimatları göster
Değişiklikler ve Varyasyonlar
Shapiro’nun bir Kettlebell veya Halter ile havai basını da yapabilirsiniz. Kettlebell press için, çanların önkollarının dışına dayanıyor. Bir Halter Press için, ellerinizle, omuz genişliğinden biraz daha geniş ellerinizle tutun.
Ağırlıkları aynı anda bastırmakta zorlanıyorsanız, alternatif presleri deneyin. Önce bir tarafı ile basın, Ağırlığı omzunuza dönün, ardından diğer tarafa basın.
Mukavemet ve kas inşa etmek için ağırlık kaldırma
Kaldırma ağırlıkları kas inşa etmenize ve güçlenmenize yardımcı olur, ancak farklı yaklaşımlar vardır. Bir Aralık 2017 Meta-Analizi Güç ve Klima Araştırma Dergisi İki Eğitim Stilini Karşılaştırdı: Biri ağır ağırlığa sahip ama daha düşük kümeler ve diğerleri ve diğer hafif ama daha yüksek setler ve tekrarlar.
Araştırmacılar, hafif ve yüksek reps ve setleri olan eğitimin kas inşa etmesi için etkili olduğunu ancak güç olmadığını buldular. Öyleyse, güç oluşturmak ve büyük kasların büyümeye odaklanmak istiyorsanız, daha düşük set ve tekrarlarla ağırlıkları kaldırın.
Bina dayanımı için en iyi rep aralığı, 1 ila 5 tekrar arasındadır, bir Şubat 2021’de Spor ‘de, ancak daha yüksek temsilcilerde güç kazanımları hala mümkündür.
Reklamcılık