Güçlü, Heykelsiz ABS için L-OT Nasıl Usta

L-oturma, en zorlu karın egzersizlerinden biridir, ancak bu ilerlemeler, ustalaşmanıza yardımcı olabilir.Image Credit: Jun/iStock/GettyImages Bu makalede Nasıl oturup Faydalar İpuçları İlerleme AB egzersizleri gideceği kadarıyla, l-sit yeterince basit geliyor – zemine bacaklarınızı önünüzde oturmuş, daha sonra kalçalarınızı ve bacaklarınızı birkaç inç uzaklaştırmak için kollarınızı kullanın. Kolayca Peasy, değil mi? Ancak bu aldatıcı olarak basit vücut ağırlığı çekirdek egzersizini deneyen herkes, genellikle ne kadar zor olduğu, Sertifikalı Güç ve Klima Uzmanı Justin Kompff, CSC’ler. Reklamcılık Ve evet, onu çekebilmek oldukça etkileyici. Size nasıl olduğunu öğreteceğiz. L-SIT Tutma Nasıl Yapılır L-Oturma Bekletme Görüntü Kredisi: Bojan89/iStock/Getty Images PlusBeceri Düzeyi GelişmişVücut Bölümü [“Abs”, “Bacaklar”, “Omuzlar”] Bacaklarınız dümdüz önünüzde ve avuç içleriniz yerde düz bir şekilde oturun veya iki dambıl veya paralelliği hafifçe kalçalarınızın önünde tutun. Dirseklerinizi tarafınıza kilitli tutmak, kollarınızı düzeltin ve vücudunuzu kaldırmak için zemini sizden uzağa ittikçe avuçlarınıza bastırın. Dizlerinizi mümkün olduğunca düz ve yerden uzak tutmak için uyluklarınızı sıkın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya çalışın (omuzlarını silkmeyin) ve göğüs kaslarınızı ve karın bölgenizi sıkın. Basılı tutun, sonra başlamak için geri dönün. Talimatları göster L-sit ne kadar sürer? Katı formu tutarken olabildiğince poz tutun. Ayrılmaya başlarsa, duraklatın. Birden fazla 5-, 10-15 saniyelik tutuşlarla başlayın. Zamanla, 60 saniyelik bir tutuşa kadar çalışmaya çalışın. 4 L-SIT Faydaları ve Kaslar Çalıştı 1. Tonlu bir çekirdek Kompff, L-SIT HOLD, son derece zorlu bir ABS egzersizidir, hem de derin-yalan enine abdominisinizi ve rektus abdominis altı paketi kasınızı işe alıyor. Reklamcılık Bir crunch ve tahta gibi düşünün. Temel avantajlarınızı maksimuma çıkarmak için, torsoyunuzu tutun sırasında mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Back ark kemerinin veya üst sırt çatısının alt kısmına izin vermeyin. 2. Sağlıklı kalça fleksörleri Kalça fleksörleri söz konusu olduğunda, gerginlik önde gelen bir endişe kaynağıdır. Ancak sıkı bir kasın genellikle zayıf olduğunu biliyor muydunuz? Bekletme, bu bacakları göğsünüze doğru çekmenizi gerektirdiğinden, bir asal kalça fleksörü güçlendiricidir – hem istikrar hem de hareketliliği geliştiriyor. Reklamcılık 3. Güçlü Quads Kompf, birçok insan, L-SIT’ün egzersizi talep ettiğini ve bir sürü dörtçenin gücünü oluşturduğunu fark etmiyor. Rectus femoris, en büyük kuadriseps kasınız, kalça ekleminizi geçiyor ve aslında ana kalça fleksörü. Dörtlülerin ana rolü dizlerinizi uzatır, bacaklarınızı düz ve ayakları yerden uzak tutuyor – uyluklarınızı büyük zamanlar. İzometrik egzersizi ne kadar uzun tutarsanız, sadece güç değil, aynı zamanda dayanıklılık da o kadar fazla inşa edersiniz. Reklamcılık 4. Dengeli bir üst gövde L-sit beklemesinde, üst bedeniniz sizi zeminden kaldırmak için kredi alan şeydir. İlgili kaslar, delts, rotator manşet kasları, tuzaklar, lats ve triceps içerir. Kollarınızdan aktif olarak basmaya odaklanın ve omuz bıçaklarınızı sıkın, en büyük sırt ve omuz faydaları için aşağı ve birlikte sıkın. İlgili okuma En korkunç 7 ab egzersizi ve neden onları yapmalısınız Daha iyi L-Sits için 3 ipucu 1. Dirseklerinizi yanınızda kilitleyin Bu, çekirdek ve üst vücut kaslarınızı daha iyi şekilde desteklemenize yardımcı olacaktır. Kompf, “Hafifçe mide bulandırıcı bir referans için koltuklarınız arasında bir portakalınız vardı ve portakal suyu yapacak kadar sert bir şekilde sıkmak istediniz” diyor. 2. Sırtınızı sert tutun Hareketi sürdürürken, yanlışlıkla omuzlarınızı öne doğru kamburlaştırmak veya belinizi yuvarlamak kolay olabilir. Her iki hata da hareket sırasında göbeğinizin ne kadar sıkı çalıştığını azaltır ve ayrıca gövdenizin ileri geri sallanmasına neden olabilir. Tamamen hareket halinde kalmak için, kuyruk kemiğinizi sıkın, çekirdeğinizi destekleyin ve omuzlarınızı uzun boylu tutun. 3. Gözlerinizi dümdüz ilerleyin Dikey kalmaktan bahsetmişken, “aşağı bakmamaya çalışın” diyor Kompf. Vücudunuz gözlerinizi ve baş konumunuzu takip edecektir. Gözlerinizi doğrudan önünüzde sabit bir nesneye sabitleyin. Bu, gövdenizi yukarı ve güçlü ve güçlü kalmasına yardımcı olacaktır. Harekete Geçmek İçin 3 L-Sit Aşaması Sonunda konumu iniş için kısayol olmamasına rağmen, Kompf, çekirdek parçalama hareketine kadar yapmanıza yardımcı olmak için haftalık egzersiz rutininize bu L-Sit ilerlemelerini eklemenizi önerir. Başlangıçtan en gelişmiş için sipariş edilirler. İlk hareketle başlayın ve pozisyonu ne kadar süre tutabileceğinizi görün. Süper kısa aralıklarla (5, 10, 15 saniye) başlamanız ve yavaş yavaş gücünüzü artırırken zaman eklemeniz gerekebilir. Formunuzu korurken her hareketi bir dakika boyunca yapabildiğinizde, bir sonraki ilerlemeye geçin. Madende tutun, bu hareketlerin her biri için ellerinizi nasıl konumlandırdığınız için seçenekleriniz var. Avuçlarınızı yere düz koyabilir veya nötr bir tutuşla iki adet lastik hex dambıl veya iki paraleti (ayrıca L-SITM barları olarak da adlandırılır) tutabilirsiniz. Ellerinize doğrudan zemine bastırmak, en yaygın olan en yaygın olanıdır, ancak bazen bileklerde rahatsız olabilir. En iyi 3 l-oturma çubuğu Nike Push Up Grip 3.0 (DicksSportingGoods.com, 22 $) Vücut Gücü Push-Up Standı Paralettes (Amazon.com, $ 36.89) Lastikbantitz parallets barlar (Amazon.com, 39,95 $) Taşı 1: Ayak destekli L-OT Yeni başlayanlar için mükemmel bir L-SIT, bu alternatif, üst gövdelerinizden ve çekirdeğinizden, ayaklarınızın yerden hiç ayrılmasını gerektirmeden güç oluşturur. Beceri Seviyesi BaşlangıçVücut Parçası [“Karın”, “Bacaklar”, “Omuzlar”] Bacaklarınızı doğrudan önünüzde ve avuç içi zeminde düz bir şekilde oturun veya kalçalarınızın önüne hafifçe iki dumbbell veya paralettes. Dirseklerinizi yanlarınızda kilitli tutun, kollarınızı düzeltin ve ayaklarınızı yerde bırakırken vücudunuzu kaldırmak için zemini kendinizden uzaklaştırırken avuç içlerinize bastırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya çalışın (silkme yapmayın) ve LAT’larınızı ve çekirdeğinizi sıkın. Basılı tutun, ardından başlangıca dönmek için alçaltın. Talimatları göster Taşı 2: tek bacaklı l-sit Bu hareket daha kolaylaştığında, her bir bacağını daha fazla zaman için tutmayı deneyin. Beceri Seviyesi Orta Vücut Parçası [“Karın”, “Bacaklar”, “Omuzlar”] Bacaklarınızı doğrudan önünüzde ve avuç içi zeminde düz bir şekilde oturun veya kalçalarınızın önüne hafifçe iki dumbbell veya paralettes. Dirseklerinizi tarafınıza kilitli tutarak, kollarınızı düzeltin ve püskürtünüze bastırırken, ayağınızı yere çıkarırken zemini sizden uzaklaştırırsınız. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya çalışın (silkme yapmayın) ve LAT’larınızı ve çekirdeğinizi sıkın. Vücudunuzu yukarıda tutarak, bir ayağınızı yavaşça yerden birkaç santim yukarı kaldırın, bir saniye duraklayın, sonra tekrar yere koyun ve diğerini kaldırın. Mümkün olduğu kadar dönüşümlü olarak devam edin. Talimatları göster Taşı 3: l-sit Bu daha gelişmiş L-Sit Progresyonu, tüm vücut ağırlığınızı kollarınıza tam olarak yüklemeyi içerir. Beceri Seviyesi Advancedbody Parçası [“ABS”, “Bacaklar”, “Omuzlar”] Bacaklarınızı bükün ve avuç içi zeminde düz olarak ya da kalçalarınızın önünde hafifçe iki dumbbell veya paralettes tutun. Dirseklerinizi tarafınıza kilitli tutarak, kollarınızı düzeltin ve dizlerinizi göğsünüze sokun, ardından vücudunuzu yerden kaldırın. Basılı tutun, ardından başlangıca dönmek için alçaltın. Talimatları göster Daha fazla abs egzersizleri Kol, geri, çekirdek ve hatta glute gücü için ölü asmak egzersizi nasıl yapılır Caroline Juster tarafından 8 İçi boş gövdesi, çekirdek egzersizlerinizi yükseltecek ilerler Leoni Jesner tarafından Heykel üst ve alt ABS için kurbağa nasıl yapılır? Jaime Osnato tarafından Kuş köpek egzersizi daha güçlü bir çekirdek ve acısız geri için nasıl yapılır tarafından Bojana Galiç İçi boş gövdesi nasıl yapılır, daha güçlü, daha kararlı bir çekirdek için Leoni Jesner tarafından Reklamcılık