Bir dambıl ile bacak bukleleri yaparken, dizlerinin her zaman zemine temas ettiğinden emin olun. #İmage Kredi: morefit.eu
Bu makalede
- Talimatlar
- Faydalar
- İpuçları
- Makine bacak bukleler
- Daha fazla varyasyon
Deadlifts, hamstring inşaat kabiliyeti için çok fazla övgü alırlar. Ama eğer gerçekten hamstrings’i kas seğirmesi zorluğunu vermek istiyorsanız, bacak kıvrımı zorunlu bir egzersizdir – sadece bazı egzersiz sonrası ağrı için hazır olun.
Reklamcılık
- Bacak kıvrılması ne yapar? Dizlerinizi bükerek veya ayaklarınızı direncinize karşı kalçalarınıza “kıvrılarak” bu kasları izleyen ve güçlendiren bir hamstrings egzersizidir.
- Egzersizi hangi kaslar çalışır? Bu egzersiz, HIPS’inizi ve dizlerinizi bağlayan bacaklarınızın arkasındaki üç uzun kasınıza, kalçalarınızı ve dizlerinizi bağlayan üç uzun kasınıza odaklanır, Schumacher, DPT.
- Bacak Buklaları Dizleriniz için kötüdür? Genel olarak, bacak bukleleri dizleriniz için oldukça güvenlidir ve aslında ortak bir rehabilitasyon egzersizidir – doğru yapıldıkları sürece. Uzadın, dizleriniz yerde düz olmalıdır.
Reklamcılık
Daha fazla oku
Güçlü hamstrings için 5 egzersiz – Deadlifts gerekli değil
Mükemmel Formlu Dumbbell Bacak Bukleler Nasıl Yapılır?
Dambıl bacak kıvırmak
Image Credit: morefit.eu/jereme Schumaceractivity Dumbbell Egzersiz Kısım Bacaklar
- Bir ucunda duran dumbbell’i yere yerleştirin.
- Midenizde yere yat, dambılın her iki tarafında düz ve bir ayak.
- Ayaklarının iç kısmı arasındaki ağırlığı sıkın ve zeminden hemen kaldırmaya dizlerinizi bükün.
- Dizlerinizi yavaşça kalçalarınıza doğru bükün, ayaklarınızın alt kısmını yukarı bakacak şekilde ve ayaklarınız bükülür.
- Ağırlığı yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.
Talimatları göster
Uç
Hamstring bukleleri yaptığınızda, kalçalarınızı yere bastırmayı düşünün ve glutes’inizi biraz sıkın. Bu, hamstring kaslarınızı izole etmelerine yardımcı olacak, kilonuzu kaldırmak için kalçalarınızın momentumunu kullanmanızı önleyecektir.
Tam öğretici izle
Kaç tane tekrar yapmalısın?
İdeal rep aralığınız, fitness hedeflerinize bağlıdır. Güç oluşturmak için daha yüksek ağırlık ve alt temsilcilere (6 ila 10 tekrar) odaklanın. Eğer kas dayanıklılığı amacınızsa, ağırlığı düşürün ve tekrarlarınızı (10 ila 15 tekrar) artırın.
Egzersiz, tek bir eklemi (dizleriniz) izole ettiği için, en az 6 tekrar için iyi bir formla kaldıramayacağınız herhangi bir ağırlık kullanmayın.
Bacak curl egzersizinin 5 faydası
1. Diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olur
Az bilinen bir bacak kıvırmak faydası? Schumacher’a göre, diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilirler. Hamstringlerinizi güçlendirmek, dizinizde ve pelvisinizde stabilite oluşturmaya yardımcı olur. Bu, yürümek veya koşmak gibi başka egzersiz biçimlerini yaparken diz hizalamanızı (ve yaralanma riskinizi azaltır) iyileştirir.
Reklamcılık
İlgili Okuma
Fiziksel bir terapiste göre diz ağrısı için en iyi 18 egzersiz
2. Kas dengesizliklerine bile yardımcı olur
Çoğu aktivite türünün, çimlerin önündeki önündeki veya çim biçme gibi olur. Kendi başlarına, bu egzersizler vücudunuzun önünü (ön zincirin) arka tarafınızdan daha güçlü hale getirebilir (posterior zincir). Bu dengesizlikler zayıf duruş ve alt sırt ağrısına neden olabilir.
Reklamcılık
Hamstrings ve Glutes’ınızı güçlendirerek, bu bacak kıvrımlı varyasyonu, Schumacher, Schumacher, alt sırtınızın bir kısmını almaya ve gerilmeye yardımcı olabilir. Glutes ve Hamstrings güçlü olduğunda, vücudunuzun, spor salonundaki günlük aktiviteleri veya alıştırmaları gerçekleştirmek için sırtınızdan ziyade bu kasları kullanabilir (ve gerekir).
3. Yaralanmaları önlemeye ve rehabilitemeye yardımcı olabilir
Hamstring yaralanması rehabilitasyonu sırasında, gelecekteki yeniden yaralanmayı önlemek için hedefin artmasıdır. Ve bunu yapmak için, bu kasın gücünü tam olarak uzatıldığında, Haziran 2012’ye göre Uluslararası Spor Fiziksel Terapisi Dergisi .
Burası hamstring buklelerinin içeri girdiği yerdir. Dumbbell’i toprağa yaklaştırırken ve dizlerinizi düzeltirken, hamstring kasınıza tam olarak genişletilmiş durumunda meydan okursunuz.
4. Günlük hareketin artmasına yardımcı olur
Ne zaman bir sandalyeden kalkıp zemine inerseniz, kalça ve diz eklemlerinizi dengelemek için hamstringlerinizi kullanıyorsunuz. Egzersiz rutininize hamstring odaklı egzersizler eklemek, bu günlük hareketlerin daha da kolay hale getirilmesine yardımcı olabilir.
5. Diğer alıştırmalarda sizi güçlendirir
Yalancı bacak kıvrımının ana avantajı, Schumacher’a göre hamstring kas kuvveti artar. Bu kaslar, spor salonunda yapabileceğiniz diğer egzersizlerde güç üretiminde büyük bir rol oynamaktadır.
Deadlifts ve kalça itme, örneğin, alt gövdenizden çok fazla güç ve güç talep ediyor, ancak özellikle hamstrings ve glutes. Hamstring kaslarını izole ederek, bacak bukleler bu (genellikle) zorlu asansörlerdeki gücünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kardiyo bazlı alıştırmaları tercih edenler için, kutu atlamaları gibi plyometrik hareketlerde güç sağlamak için güçlü hamstringler gereklidir.
En iyi 2 bacak kıvırmak ipuçları
1. Kalçalarınızı sokun
En yaygın hata Schumacher bu egzersizle görür, genel bir alt sırttır. Yalan söyleyen bir hamstring kıvrımı yaptığınızda, çekirdeğinizin rahatlamasına izin vermek gerçekten kolaydır, alt sırtınızın üst düzey sırtınızın üstesinden gelmesine neden olur. Ancak bu, alt sırtınıza baskı ve stres ekleyebilir, bazı ağrılı yan etkilere neden olabilir.
Yerde uzanıyor olsanız bile, çekirdeğinizi sıkı tutun. Yere çıkış konumunda, tailbone’unuzu hafifçe sokun ve absinizi mahvedmeye yardımcı olmak için glutes’inizi biraz sıkın.
2. Yavaş yavaş hareket et
Bacaklarınızı sallıyorsanız ve kalçalarınızı Dumbbell ile şapırlaştırıyorsanız, formunuzun bir tweak’a ihtiyacı var. Sonuçta, kilo kaldırmak ve azaltmak için kaslarınızı (momentum değil) kullanmak istiyorsunuz. Bu şekilde güç oluşturuyorsun.
Schumacher, Dumbbell’i düşürdüğünüzde ve yükseltken, hareketlerinizi kontrol ettiniz. Ağırlığı biraz arttırmayı veya 3 saniyelik bir sayım için ağırlığı azaltarak eksantrik bir ilerlemeyi (aşağıda daha fazla) artırmayı tercih edebilirsiniz.
2 Egzersizinize eklemek için İlerleme
Taşı 1: eksantrik hamstring curl
Kaslarınız ne kadar uzun olursa gerginlik altındadır, o kadar fazla güçlendirirsiniz. Bu nedenle, bu alıştırmanın düşürücü kısmını yavaşlattığınızda, Schumacher’a göre daha fazla hamstring kasını oluşturursunuz.
Dumbbell’i 3-4 saniyelik bir sayım için indirin, tavsiye eder. Ardından, 1 saniyelik bir sayım için dumbbell’i yedekleyin.
Taşı 2: izometrik hamstring curl
Yukarıda belirtildiği gibi, kaslarınızı gerginlik altında ne kadar uzun süre çalıştırırsanız, bir egzersiz daha zor olur (ve kazandığınız daha fazla güçtür).
Bu ilerleme için, dizlerinizi 90 dereceye kadar bükerek halter kaldırın. Hamstringlerinizin sıkılaştırılmasını hissetene kadar ağırlığı yarı yarıya indirin. Burada 3-4 saniyelik bir sayım için duraklayın. Sonra, tamamen alt tarafa düşürün. Yedekleme yolunda, merkezde tekrar duraklayın.
2 Makine Bacak Curl Varyasyonları
Büyük olasılıkla spor salonunuzda bir yalan ya da oturmuş bir bacak kıvırmak makinesini bulabilirsiniz, bu, hamstringlerinizi gerçekten izole etmek istiyorsanız, harika bir seçenektir.
Bacak kıvırmak egzersizinin serbest ağırlık ve makine sürümleri oldukça benzer, Schumacher diyor. Tipik olarak, makineler gövdeizle birlikte, hamstrings aktivasyonunu artırabilecek bir açıyla kurulur. Bununla birlikte, Dumbbell versiyonu, vücudunuz ağırlığı dengelemek için çalışırken çekirdek ve iç uyluk gücü geliştirir.
Taşı 1: Bacak Bacak Curl Makinesi
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeleri Kısım Bacaklar
- Yastıklı kolu ayak bileklerinin arkasına hizalayarak koltuğa uzan.
- Makinenin üzerindeki pimi rahatça zorlu bir ağırlığa ayarlayın.
- Kolları kavrayın ve dizlerinizin 90 dereceye kadar kıvrılıncaya kadar kaldırın.
Talimatları göster
Taşı 2: Oturmuş Bacak Curl Makinesi
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeleri Kısım Bacaklar
- Bacak kıvırmak makinesine oturun, yastıklı kolu ayak bileklerinizin arkasına yerleştirerek, bacaklar uzatılmıştır.
- Makinenin üzerindeki pimi rahatça zorlu bir ağırlığa ayarlayın.
- Sıralarınızdaki tutamakları kavrayın ve dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün, kolun direncine itin.
Talimatları göster
3 daha fazla bacak kıvrık varyasyonları
Taşı 1: Mini Bantlı Ayakta Bacak Curl
Bir direniş bandına karşı kıvrıldığınızda, hamstralların, topuklarınızın vücudunuza yaklaşması daha da çok daha fazla çalışması gerekir (bir dambıl direnci kıvrılma boyunca tutarlı tutar). Hamstringleriniz bu pozisyonda doğal olarak en güçlüdür, bu nedenle bir grup kullanmak kaslarınızın tüm hareketleriyle meydana gelmelerine yardımcı olabilir.
Aktivite Direnç Band Egzersiz Kısım Bacaklar
- Ayaklarınızın kalça genişliği mesafesinde durun, ayak bileklerinizin etrafındaki bir direnç grubu.
- Sağ ayağınızı köklü tutmak, sol dizinizi bandın direncine karşı 90 dereceye kadar bükün.
- Bir an için burada duraklayın.
- Ayağını yere geri indir.
Talimatları göster
Uç
Bu varyasyon çok zor hissediyorsa, duran bacak kıvrımını sadece vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz, hamstring’inizi her bir temsilciyle sözleşmeye odaklanabilirsiniz.
Taşı 2: Nordic Hamstring Curl
Nordic Bukleler aslında hiç bir ağırlık kullanmaz – sadece kendi bedeniniz! Bu varyasyon kesinlikle hamstringlerinizi zil boyunca koyar. Vücudunuzu yalnızca iyi formda olabildiğince düşük, vücudunuzu dizleriniz, kalçalarınız ve kafanız arasında düz bir çizgide tutun.
Etkinlik Vücut ağırlığı egzersizi parçası [“Bacaklar”, “ABS”]
- Yerde diz çök ve ayak bileklerini sağlam bir kanepenin dibinde tut.
- Dizlerinize oturun, yanlarınızdaki kollar, kalça genişliğindedir.
- Vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutarak, ekstra stabilite için kanepenin altını kullanarak, torso’nuzu öne doğru eğin.
- Vücudunuzu düz tutabileceğiniz kadar düşük.
- Hareketi tersine çevirmek ve dik bir konuma geri dönmek için hamstrings’inizi kullanın.
Talimatları göster
Taşı 3: İsviçre Topu Hamstring Curl
Diğer kıvrılma varyasyonları gerçekten hamstringslerinize odaklanırken, bu, bu kaslarınızı kalçalarınızı korumak için çalıştıkları için de glutes’inizi meşgul eder. Ayrıca, topun hareketi karınlarınızı tetikler, çünkü vücudunuzu kararlı tutmak için çalışmaları gerekir.
Etkinlik Vücut ağırlığı egzersizi parçası [“Bacaklar”, “ABS”]
- Sıralarınızdaki kollarınızla yere düz yatın.
- Ayaklarınızı bir İsviçre egzersiz topunun üstüne yerleştirin, dizler 90 dereceye kadar bükülür.
- Bacaklarınızı yavaşça genişletin ve dizlerinizi düzeltin, üst vücudunuzu yere yapıştırın.
- Hareketi yavaşça ters çevirin.
Talimatları göster
Uç
Bu alıştırmayı yaparken, kalçalarınızın yere batmasına izin vermekten kaçının. Onları dizlerinizle uyumlu tutmak istiyorsunuz.
Reklamcılık