Saçma Deadlifts, glutes ve hamstring’lerinizde tek taraflı güç oluşturmak için mükemmeldir.
Bu makalede
- Talimatlar
- Faydalar
- Form ipuçları
- Varyasyonlar
Deadlift, orada en iyi alt vücut egzersizlerinden biridir-bu yüzden varyasyonlardan adil bir payına sahip olması şaşırtıcı değil. Saçma süresi deadlift, tek taraflı (tek taraflı) glute ve hamstring mukavemetini geliştirmek için harika bir varyasyondur, ayrıca çekirdeğinizi ve dengenizi çalıştırır.
Reklamcılık
- kademeli bir durum deadlift nedir? Bu, Romanya Deadlift’in (RDL) tek taraflı bir varyasyonu, burada bir ayağınızı diğerinizin arkasına geri adım attınız, böylece ağırlığınızın çoğunu öne koyacaksınız bacak.
- kademeli bir duruş neye benziyor? kademeli bir duruşa girmek için ayaklarınızla birlikte durarak başlayın. Ardından, arka ayak ön topuğun birkaç inç arkasında olacak ve arka ayağınızın ayak parmaklarına doğru ilerleyecek şekilde bir ayağa geri dönün.
- Deadlift’te kademeli bir duruş ne yapar? kademeli duruş, bir seferde bir bacağını izole etmenizi sağlar, bu da sadece her bacaktaki kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda denge yararları sağlar, diyor Alexandra Orr , CPT, Beslenme Koçu ve Sağlık ve Fitness Podcast Birdie ve Bees ev sahibi. “Ayrıca, sırtınızı korurken bacaklarınızın gücünü kullanarak bir şeyi nasıl düzgün bir şekilde alacağınızı öğretir.”
- kademeli duruş deadlift hangi kasları işe yarıyor?
Reklamcılık
Kademeli bir deadlift ve B-Stace Deadlift arasındaki fark nedir?
B-Stance Deadlift, yani Kickstand Deadlift, sendelemeli deadlift’e çok benziyor. En büyük fark, ayağınızı ön ayağın arkasına bastırmak yerine, sırt ayaklarınızın sırt topukunuzla aynı doğrultuda, ancak sağda veya solda olması için yan tarafa da daha fazla adım atmanızdır.
Ancak amaç aynıdır: basamaklı ayak, dengenizi korumanıza yardımcı olmak için bir destek görevi görür, ancak ağır kaldırma işleminden fazla şey yapmaz.
Uygun formla kademeli bir deadlift nasıl yapılır
Tip Strengationgion Alt Vücut
- Ayaklarınızla birlikte başlayın, uyluklarınızın önündeki her elinde bir dambıl tutun.
- Sağ ayağınızı yaklaşık 6 ila 12 inç geri adım atın. Hareket boyunca, sağ ayağınızdaki ayak parmaklarını dengeleyeceksiniz.
- Sol dizinizi hafifçe bükülmüş tutarak, kalçalarınıza ileriye doğru ilerleyerek bir deadlift yapın. Bu hareket sırasında, kalçalarınızın öne doğru kaldığından emin olun.
- Hareket aralığınız içindeyse, üst vücudunuz zemine neredeyse paralel olana kadar dambılları indirmeye devam edin.
- Sırtınızı düz tutun, çekirdeğinizi destekleyin ve ayakta durmak için sol ayağınızı itin.
- Tüm temsilcilerinizi bir bacakta yapın, sonra karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Tüm öğreticiyi izleyin
5 kademeli deadlift avantajı
1. Glute ve hamstring mukavemeti oluşturur
Herhangi bir deadlift’in ana çekilişi mi? Vücudun tüm arkasını hedefler – öncelikle bacaklarınızın arkası (hamstrings) ve poponuz (glutes). Saçma duruş, işin çoğunu bir tarafta yapmanız için yapar, böylece bu kasları gerçekten hedefleyebilirsiniz.
Reklamcılık
Ayrıca daha ağır gitmenizi sağlar. Geleneksel bir deadlift yaptığınızda, her iki elinde tuttuğunuz ağırlık her iki bacakta da dağıtılır. Saçma bir deadliftte, aynı yükü tutarsınız, ancak bir bacak işin çoğunu yapar.
ORR, glutes ve hamstring’lerinizi hedeflenen güç çalışmasıyla izole edebilmek, bu hareketi hipertrofi için harika hale getiriyor, yani kas inşa ediyor, diyor Orr.
Reklamcılık
2. Çekirdeğinizi zorlar
Geleneksel bir dambıl deadlift gibi, kademeli duran deadlift de çekirdeğinizin ateş etmesini gerektirir, bu da alt sırtınızı korumaya yardımcı olur. Bununla birlikte, tek ayaklı bir deadlift kadar istikrar ve dengeye meydan okumaz.
Orr, “Daha kararlı olmanıza izin veriyor çünkü her iki ayak hala ekiliyor” diyor. “Daha istikrarlı olmak, destekleyen kasları işe almak zorunda kalmayacağınız anlamına gelir.”
Nihayetinde, çekirdeğinizi ve dengenizi çok fazla çalışmayacaksınız, bu da bu deadlift varyasyonunun glutes ve hamstring’lerinizdeki güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmaya odaklanmak için neden bu kadar iyi olduğunun bir parçası.
3. Sizi tek ayaklı bir deadlift için hazırlar
Tek bacaklı bir deadlift, arka ayağı tamamen yerden kaldırmanızı gerektirir, daha fazla denge ve koordinasyon talep eder. Saçma süresi Deadlift, bir bacağa daha fazla vurgu yapan ve sizi tam tek ayaklı bir deadlift için çalışmaya hazır hale getiren harika bir geçiş hareketidir.
4. Kas dengesizliklerini iyileştirir
Orr, “Bir tarafın diğerinden daha güçlü olduğu kas dengesizlikleriniz varsa, bunun gibi bir hareket, daha ağır bir ağırlık kullanarak veya daha zayıf tarafa birkaç tekrar ekleyerek bunu dengelemek için mükemmeldir.”
Tek taraflı egzersizler, aynı asansörü iki bacakla yaparken ve daha güçlü taraf gizlice devralabilirken, başka türlü fark etmeyebileceğiniz kas dengesizliklerini öğrenmenize yardımcı olabilir.
5. Daha geniş bir hareket aralığına izin verir
Orr, “Bu kademeli duruş, kalçalarınızı geri iterken daha geniş bir hareket aralığına izin veriyor” diyor.
Asansör yaparken daha geniş bir hareket aralığında hareket etmek, kaslarınızın gerginlik altında olduğu süreyi arttırır ve daha fazla güç kazanımına yol açar. Ayrıca kasın daha uzun bir kısmına da meydan okuyorsunuz. Bu durumda, bir menteşenin farklı derinliklerinde güçlü olursunuz – sadece bir değil.
Saçma süresi deadlift de size vücudunuzun arkasında güzel bir gerginlik sağlar. Flip tarafında, sıkı hamstringleriniz varsa, sırtınızın zemine paralel olması için yeterince ileri menteşe yapamazsınız. Onları gevşetmeye yardımcı olmak için, ısınma rutininizin bir parçası olarak bu hamstring esnemelerini yapmayı deneyebilirsiniz.
4 kademeli durgun Deadlift form ipuçları
1. Kalça mentiğinde ustalaşın
Kalça menteşesi, deadlift’e rehberlik eden temel harekettir. Hareketi mükemmelleştirmek için oradan başlayın.
“Menteşeyi uygularken parmaklarınızı kalça kemiklerinize yerleştirin,” diyor Orr. “Kalçalarınızı tekrar menteşeye ittiğinizde, parmaklarınız karnınız ve uyluklarınız arasında sandviçlenmelidir. Bu, menteşenin nasıl hissetmesi gerektiğini anlamanıza yardımcı olur.” (Buradan tam bir video eğitimi bulabilirsiniz.)
Bu ayrıca, eklem üzerine gereksiz güç koyabilen dizleriniz yerine kalçalarınızdan hareket etmenize yardımcı olacaktır.
2. Sırtınızı düz tutun
Alt sırtınızı kemerli ve üst sırtınızı kamburlaştırmak iki yaygın deadlift hatasıdır. Yanlış noktalardan kalkmaktan ve kendinize zarar vermekten kaçınmak için çekirdeğinizi ve omurganızı düz tutmak istiyorsunuz.
Orr, “[Alt] sırtının kemerini düzeltmek için çekirdeğinizi sıkın ve sırtınızla eğilmek yerine kalçalarınızı arkanızda geri itin” diyor. Üst sırtınızı kontrol altında tutmak için, omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı ayarlayın ve onları bu noktaya dahil etmeyi düşünün – omuzlarınızın öne çıkmasına veya omurganızın yuvarlanmasına izin vermeyin.
Orr ayrıca, boynunuzu önlemek veya zorlamaktan kaçınmak için başınızı hafifçe sıkışmış ve bakışlarınızı yere tutmanızı önerir.
3. Tüm ön ayağınızı itin
Orr, “Ayağa kalkmak için, kendinizi kalkmak için bacağınızın gücünü ve gücünü kullanmak için o ön ayağı yerden uzaklaştırmayı düşünün.” Destek için kullanabilmeniz için arka ayağın ayak parmaklarını dengelemelisiniz. Ama bu bacağa bir ton ağırlık basmamalısınız. Unutmayın: Amaç tüm işleri ön bacağınıza odaklamaktır.
4. Ağırlıkları parıltılarınıza yakın tutun
Bir başka yaygın hata, ağırlıkları vücudunuzdan çok uzak tutmaktır, diyor Orr.
“Ağırlıklarınızı vücudunuzdan uzakta olmak yerine, onları mümkün olduğunca, neredeyse dokunma noktasına kadar tutun.” Ağırlıkları ağırlık merkezinize ve çalışan kaslara yakın tutmak, onları daha iyi kontrol etmenize ve kollarınızla veya çekirdeğinizle kaslı olarak önlemenize yardımcı olur.
3 kademeli durgun deadlift varyasyonları
1. Direnç Bantlı Saçma
Güçlendirme Direnç Bando WorkoUtregion Alt Vücut Tip
- Ayaklarınızla birlikte ve sol ayağınız ortada uzun bir direnç bandında başlayın.
- Bandın bir ucunu her elinde tutun ve gevşeklik olmayacak şekilde bandı çekin.
- Sağ ayağınızı yaklaşık 6 ila 12 inç geri adım atın. Hareket boyunca sağ ayak parmaklarınızı dengeleyeceksiniz.
- Sol dizinizi hafifçe bükülmüş tutarak, kalçalarınızın öne doğru kaldığından emin olarak kalçalarınıza ileriye doğru ilerleyerek bir deadlift yapın.
- Hareket aralığınız içindeyse, üst vücudunuz zemine neredeyse paralel olana kadar alçaltmaya devam edin.
- Sırtınızı düz tutun, çekirdeğinizi meşgul edin ve ayakta durmak için sol ayağınızı itin.
- Tüm temsilcilerinizi bir bacakta yapın, sonra karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
2. Kettlebells ile kademeli bir deadlift
Güçlü Kettlebell WorkoUtregion alt gövdesi yazın
- Kettlebells’i yanınızda tutarak, avuç içi ile başlayın.
- Sağ ayağınızı yaklaşık 6 ila 12 inç geri adım atın. Hareket boyunca sağ ayak parmaklarınızı dengeleyeceksiniz.
- Sol dizini hafifçe bükülmüş tutarak, kalçalarınızın öne doğru ilerlediğinden emin olarak kalçalarınıza ileriye doğru ilerleyerek bir deadlift yapın.
- Hareket aralığınız içindeyse, üst vücudunuz zemine neredeyse paralel olana kadar kettlebellleri indirmeye devam edin.
- Sırtınızı düz tutun, çekirdeğinizi meşgul edin ve ayakta durmak için sol ayağınızı itin.
- Tüm temsilcilerinizi bir bacakta yapın, sonra karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
3. Halek ile kademeli bir deadlift
Güçlü Halek Türkarlığı Barkl Workoutregion Alt Vücut
- Ayaklarınızla birlikte başlayın, iki elinizin uyluklarınızın önünde bir halter tutun.
- Sağ ayağınızı yaklaşık 6 ila 12 inç geri adım atın. Hareket boyunca sağ ayak parmaklarınızı dengeleyeceksiniz.
- Sol dizinizi hafifçe bükülmüş tutarak, kalçalarınızın öne doğru kaldığından emin olarak kalçalarınıza ileriye doğru ilerleyerek bir deadlift yapın.
- Hareket aralığınız içindeyse, üst vücudunuz zemine neredeyse paralel olana kadar halterleri düşürmeye devam edin.
- Sırtınızı düz tutun, çekirdeğinizi destekleyin ve ayakta durmak için sol ayağınızı itin.
- Tüm temsilcilerinizi bir bacakta yapın, sonra karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Toplam vücut gücü ve kas için dambıl deadlift nasıl yapılır
bybojana galic
Güçlü ve şekillendirilmiş bir arka taraf için sert bacaklı deadlift nasıl yapılır
bybojana galic
Romen Deadlift ve Sert bacaklı Deadlift
Bygrey Evans
Reklamcılık