Halek arka çömelme en popüler ağır asansörlerden biridir. Ancak halter squat yapmanın birden fazla yolu var.
Bu makalede
- Barkll Back Squat
- Topuklu çömelme
- Ön çömelme
- Zercher Squat
- Hack squat
- Havai çömelme
- Form ipuçları
- Faydalar
Çömelme bacak yapımı piramidinin (ve öyleler) tepesindeyse, halter çömelme uçlu üsttür. Her şeyi en iyi çömelme varyasyonları – ve daha fazlasını yaparlar. Bir sonraki seviyeli alt gövde mukavemeti, çekirdek stabilite ve hatta üst vücut hareketliliği oluştururlar. Ancak büyük kazanımlar büyük sorumlulukla gelir. İşte BB Squats (her türlü!) Güvenli ve etkili bir formla yapmak için bilmeniz gereken her şey.
Reklamcılık
- Barklell Squat nedir? Bu, kalçalarınızı geri itmeyi ve dizlerinizi rahat bir şekilde indirmeyi, sonra geri ayakta durmayı içeren bir çömelme varyasyonudur – hepsi bir halter tutarken.
- Barkll geri çömelme hangi kasları çalışır? Çekirdeğiniz de ağırlığı dengeleyerek harika bir egzersiz yapar.
- BB çömelme kim yapabilir? Hava çömelme ve dambıl çömelme konusunda ustalaştıktan sonra, bb çömelme başlamak için yeşil ışığa sahipsiniz. Sizin için en iyisi olan tam tür, bireysel hareketliliğinize ve ortak sağlığınıza bağlıdır. Daha fazla ayrıntı için aşağıyı okuyun ve şüphelendikçe bir fizyoterapistle konuşun.
Reklamcılık
Mükemmel formla halter çömelme nasıl yapılır
Çoğu zaman, insanlar BB çömelmeleri hakkında konuştuğunda, gerçekten bahsettikleri şey halter geri ağız kavgasıdır. Öyleyse oradan başlayalım. Ama endişelenmeyin, bir halterle çömelmenin başka birçok yolu var ve hepsini ele alacağız.
Reklamcılık
Barkll Back Squat
Etkinlik Barbell Workouthegion Çekirdek ve Alt Vücut
- Ayaklarınızla omuz genişliği hakkında bir rafta kurun ve çubuk, üst sırtınızın boynunun etrafındaki etli kas üzerinde durur. Çubuğu aşırı bir kavrama ile alın (avuç içi öne bakar).
- Çubuğu dikkatlice açın ve ayaklarınızı rahat bir duruşa koyun. Ayaklarınız hafifçe ortaya çıkabilir veya doğrudan öne çıkabilir. Nerede rahat olduğunuzu bilmiyorsanız, ayak yerleşiminizle oynayın.
- Çekirdeğinizi ve üst sırtınızı destekleyin. Belinizde küçük, doğal bir kemerle hareket boyunca sıkı bir gövde tutun.
- Kilonuzu topuklarınızda tutun, kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi rahatça veya uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızı yere bastırın.
Talimatları Göster
Uç
Halek boynunuzda sırtınıza karşı duruyorsa, ağrı ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bunun yerine, çubuğun tuzaklarınıza dayandığından emin olun – omuz silken kaslarınız. Rahat hissettirdiği için çubuğu sırtınıza daha yüksek veya altına konumlandırabilirsiniz.
Tüm öğreticiyi izleyin
Ne kadar düşük gitmelisin?
Derin ve normal ağız kavgası hakkında çok fazla tartışma var, ancak sonunda en iyi derinlik, iyi formu korurken rahatça yapabileceğiniz derinliktir.
Dizlerinizde ve ayak bilekleriniz üzerinde rahatsa, uyluklarınız daha fazla glute aktivasyonu için zemine paralel veya daha düşük olana kadar indirebilirsiniz. Ancak eklemlerinizde çeyrek ya da yarım çömelme daha iyi hissediyorsa, orada en büyük faydalar elde edersiniz.
En iyi 5 halter çömelme varyasyonu
Barbells en çok yönlü eğitim araçlarından biridir ve BB ağız kavgası yapmanın birçok yolu vardır. İşte halter ile daha yaratıcı olmanıza yardımcı olacak en iyi varyasyonlardan bazıları.
Reklamcılık
Move 1: Topuklu Halek Squat
Topuklarınızı ağırlık plakalarında yükseltmek daha da azaltmayı kolaylaştırır ve tekrarlarınız sırasında ayak parmaklarınıza sallanıyorsanız gitmenin yoludur. Topuk ellejli çömelme durumunda değilseniz, yerleşik topuk asansörleri ile halter ayakkabıları giyerek aynı etkiyi elde edebilirsiniz.
Vücut parçası bacakları, popo ve abs
- Ayaklarınızla birlikte, küçük ağırlık plakalarının üstünde topuklarınızla birlikte omuz genişliği hakkında bir rafta ayarlayın-yaklaşık 2.5 kiloluk plakalar. Çubuğu yamuk kaslarınıza yerleştirin – boynunuza değil. Çubuğu aşırı bir kavrama ile alın (avuç içi öne bakar).
- Çubuğu açın ve ayaklarınızı rahat bir duruşa koyun. Ayaklarınız hafifçe ortaya çıkabilir veya doğrudan öne çıkabilir. Nerede rahat olduğunuzu bilmiyorsanız, bazı hafif ısınma setleriyle ayak yerleşiminizle oynayın.
- Çekirdeğinizi ve üst sırtınızı destekleyin. Belinizde küçük, doğal bir kemerle hareket boyunca sıkı bir gövde tutun.
- Kilonuzu topuklarınızda tutun, kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi rahatça veya uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızı yere bastırın.
Talimatları Göster
Move 2: Barbell Front Squat
Geri yüklenen egzersizlerin konumlandırılmasıyla ilgili sorun veya rahatsızınız varsa, bunu deneyin.
Bu varyasyon, glutes ve kalçalarınızın (arka çömelme gibi) aksine dörtlü ve dizlerinize daha fazla stres katar. Gerçekten uyluk gücünüze odaklanmak istiyorsanız, bu büyük bir artı. Ayrıca daha dik bir gövde tutmanızı sağlar.
İpucu: Ön çömelme ile daha hafif ağırlıklar kullanın.
Aktivite Barbell Egzersiz Koyu Bacaklar, Popo, Abs ve Omuzlar
- Ayaklarınızla omuz genişliği hakkında bir rafta kurun ve çubuğu omuzlarınızın önüne yerleştirin. Çubuğu açmaya hazırlanırken, ön tarafta boynunuza zar zor dokunmalıdır.
- Çubuğu açın ve ayaklarınızı rahat bir duruşa koyun. Ayaklarınız hafifçe ortaya çıkabilir veya doğrudan öne çıkabilir. Nerede rahat olduğunuzu bilmiyorsanız, bazı hafif ısınma setleriyle ayak yerleşiminizle oynayın.
- Çekirdeğinizi ve üst sırtınızı destekleyin. Belinizde küçük, doğal bir kemerle hareket boyunca sıkı bir gövde tutun.
- Kilonuzu topuklarınızda tutun, kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi rahatça veya uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızı yere bastırın.
Talimatları Göster
Uç
Çubuğu omuzlarınızın önünde birkaç farklı şekilde tutabilirsiniz. Yukarıdaki video “Catch” kavramasını gösterir (dirseklerinizi ileri ve avuç içlerini yukarıda tutmak). Ayrıca avuç içleriniz çubuğa basması için kollarınızı önünüze geçmeyi de deneyebilirsiniz. Sağ eliniz sol omzunuzda ve sol eliniz sağ omzunuzda.
Move 3: Zercher Squat
Bu BB çömelme varyasyonu, gövdenizi dik tutarken ve çekirdeğinizi aktive ederken çömelmenizin derinliğini artırmanıza olanak tanır. Ayrıca, ağırlığı yerinde tutmaya yardımcı olmak için çekirdeğiniz, omuzlarınız ve pazı ile de yer alır. Absinizin ertesi gün ağrılı olmasını bekleyin.
Aktivite Barbell Egzersiz Koyu Bacaklar, Butt, Abs, Omuzlar ve Kollar
- Ayaklarınızla omuz genişliği ve çubuk bel yüksekliğinde bir rafta kurun. Dizlerinizi bükün ve çubuğu dirseklerinizin dolandırıcılarına yerleştirin – dirsekleriniz ve çubuğunuz arasına bir ped yerleştirmek isteyebilirsiniz.
- Çıtayı açmak ve ayaklarınızı rahat bir duruşa ayarlamak için ayağa kalkın. Ayaklarınız hafifçe ortaya çıkabilir veya doğrudan öne çıkabilir. Nerede rahat olduğunuzu bilmiyorsanız, bazı hafif ısınma setleriyle ayak yerleşiminizle oynayın.
- Çekirdeğinizi ve üst sırtınızı destekleyin. Belinizde küçük, doğal bir kemerle hareket boyunca sıkı bir gövde tutun.
- Kilonuzu topuklarınızda tutun, kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi rahatça veya uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızı yere bastırın.
Talimatları Göster
Move 4: Barbell Hack Squat
Tıpkı Zercher Squat gibi, bu varyasyon da kalçalarınızı çömelmiş ve duruşunuzda daha derin bir şekilde şekillendirmenize yardımcı olur, bu da göğsünüzün kaldırılmasını ve gövdenizin dik kalmasını ve ayakta durmasını sağlar.
Aynı zamanda, sırtınızda veya omuzlarınızda bir halter tutmayı rahatsız edici bulursanız harika bir versiyondur.
Vücut parçası bacakları, popo, abs ve sırt
- Uzak bir kavrama ile arkanızda kol uzunluğunda bir halter tutun. Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun. Topuklarınızın topuklu çömelme gibi plakalarda yükseltilmesini isteyebilirsiniz.
- Çekirdeğinizi ve üst sırtınızı destekleyin. Belinizde küçük, doğal bir kemerle hareket boyunca sıkı bir gövde tutun.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızı yere bastırın.
Talimatları Göster
Move 5: Tepegöz Squat
Bu, çekirdeğinizi, omuzlarınızı ve kollarınızı diğer çömelme varyasyonlarından daha fazla çalıştıracak son derece gelişmiş bir hamle. Ayrıca daha fazla omuz hareketliliği gerektirir. Daha hafif bir ağırlık kullanın ve kollarınızı asansör boyunca tamamen dikey tutun – çubuğun ileri veya geri sürüklenmesine izin vermeyin.
Vücut parçası bacakları, popo, omuzlar, kollar ve abs
- Omuz genişliğinizin iki katına kadar uzanan bir kavrama ile bir halter tepesi tutun.
- Ayaklarınızı rahat bir duruşa koyun. Ayaklarınız hafifçe ortaya çıkabilir veya doğrudan öne çıkabilir. Nerede rahat olduğunuzu bilmiyorsanız, bazı hafif ısınma setleriyle ayak yerleşiminizle oynayın.
- Çekirdeğinizi ve üst sırtınızı destekleyin. Belinizde küçük, doğal bir kemerle hareket boyunca sıkı bir gövde tutun.
- Kilonuzu topuklarınızda tutun, kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi rahatça veya uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün. Çubuk egzersiz boyunca tepede ve tamamen dikey kalmalıdır.
- Ayağa kalkmak için topuklarınızı yere bastırın.
Talimatları Göster
5 halter çömelme formu ipuçları
BB çömelme varyasyonu ne yaparsanız yapın, bunlar akılda tutulması gereken en önemli işaretçilerdir.
1. Rahat bir duruş alın
Normalde, ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı olmasını istersiniz.
Ancak bazı insanlar birlikte biraz daha geniş veya daha yakın olmaktan rahat hissedebilirler. Bunun nedeni, kalça soketleriniz ve uyluk kemiği (femur) şekilleriniz, egzersiz sırasında kalçalarınızın nasıl hareket edebileceğini tam olarak belirler. Bundan bahsetmişken, sağ ve sol kalçalarınız ayna görüntüleri değildir, bu yüzden bir ayağı diğerinden biraz daha açılı bir ayakla ayarlamanız gerekebilir.
Hangi ayak genişliği ve açı seçerseniz seçin, dizleriniz hareket boyunca mağaraya girmemeli veya dışarı çıkmamalıdır.
2. Omurganızı uzun bir çizgide tutun
Sosyal medyada bazı fitness etkileyicileri veya eğitmenler, çömelirken başlarını geri atıp gökyüzüne bakarken – ya da poposunu twerk yapıyormuş gibi patlatıyor olabilirsiniz, ancak temsilcileriniz sırasında bundan kaçınmak istiyorsunuz.
Bu, özellikle ekstra ağır ağırlıkları kaldırmak için bir kemer giymiyorsanız, boyun gerginliğine neden olabilir ve belinizi sıkıştırabilir. Bundan kaçınmak için, çekirdeğinizi destekleyerek ve düz veya hafifçe aşağı bakarak omurganızı uzun bir çizgide tutun (yaklaşık 20 derecelik bir açıyla).
3. Omuz bıçaklarınızı sıkın
Aşağı inmeden önce, omuz bıçaklarınızı bir araya getirdiğinizi ve sonra kot pantolonunuzun arka ceplerine taktığınızı düşünün.
Bu, omuzlarınızı çekirdeğinizi daha iyi desteklemek için (sırtınızı içerir!) Geri ve aşağı ayarlayacak ve daha güvenli ve etkili bir şekilde hareket edecektir.
4. Shinlerinizi ve Geri Paralel Tutun
Egzersiz boyunca, shin ve sırtınız kabaca paralel olmalıdır. Bu olduğunda, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda ve hızda başarılı bir şekilde bükteceğiniz anlamına gelir –
Bir aynanın yanında egzersiz yapıyorsanız, bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturduğunuzdan emin olmak için kendinize biraz yan göz verin. Veya yanlara baktığınızda formunuzu atma riskini azaltmak için kendinizi telefonunuza kaydedin.
5. Kilo plakası olmadan başlayın
Barklaya yeni mi? Yeni başlayanlar için en iyi halter çömelme, sadece bar kullanan hafif olanlardır. Unutmayın: Çoğu standart barbell 45 kilo ağırlığında (bazıları 35 ağırlığındadır), bu nedenle “sadece” çubuk kullansanız bile, hala ciddi bir ağırlık taşıyorsunuz.
İyi formda tutmanızı sağlayan bir ağırlık seçin.
Uç
Kilo plakaları kullanmaya başladığınızda, onları halter klipsleriyle güvence altına almanız çok önemlidir!
5 halter çömelme faydaları ve kaslar çalıştı
1. Güçlü bacaklar ve kalçalar inşa ederler
Elbette, kalça itme gibi – çok sayıda başka egzersiz var, gerçekten glutesinizi hedefleyen, ancak uygun halter çömelme formu ile sadece kalçalarınızı çalıştırmıyorsunuz – tüm alt vücudunuzu eğitiyorsunuz. Glutesinize ek olarak, dörtlü, hamstring ve buzağılarınızı güçlendirir.
Bacak kası oluşturmanın anahtarı, ağırlık üzerinde derinliğe öncelik vermektir, yani BB çömeldiğinizde tabaklara karşı çömelme ile düşük olmak istersiniz. (Bu, asla rahat olduğundan daha derine inmeyin!)
Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi’nde küçük bir araştırma , daha derine çömelmiş insanların daha fazla ağırlıklı çömelmiş olanlardan daha fazla kuadriseps katılımına sahip olduklarını buldu.
Barklell Squats poponuzu büyütüyor mu?
Barbell kalça itişleri, glute’unuzu aktive etmede halter geri çömelmelerinden çok daha etkili olsa da, popo kaslarınızı güçlendirmede hala oldukça etkilidirler.
Profesyonel İpucu: Duruşunuzu genişletmek, Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi ‘deki Nisan 2012 incelemesine göre, sırt çömelme sırasında glute aktivasyonunu hafifçe artırır.
2. Diz sağlığınızı iyileştirebilirler
Bazı insanlar halter çömelmeleri dizlerine zarar verirken endişelenirler, ancak iyi bir formla yaparsanız aslında dizleriniz için iyi olabilirler. Bunun nedeni, diz ekleminizden yükü almaya yardımcı olan dörtlü ve kalçalarınızı güçlendirmeleridir.
Geri yüklenmiş çömelmeler de diz sorunları olan insanlar için de iyidir, çünkü dizlerinize çok fazla stres atmadan dörtlülerinizi güçlendirirler. Bununla birlikte, ne seçerseniz seçin, ağır bir haltere geçmeden önce ana dumbbell ve orta yüklü tekrarlar.
3. Spor performansını artırırlar
Düzenli ağız kavgası dikey atlama performansınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir, bu yüzden özenti dunkers ve spikerlar için bir zorunluluktur.
Mahkemedeki en büyük fayda için düşük bırakın. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi ‘deki küçük bir Aralık 2012 çalışmasında, 10 hafta boyunca haftada iki kez tam çömelme (paralel olarak düşen) gerçekleştiren insanlar, dikey atlama yüksekliklerini önemli ölçüde daha fazla geliştirdiler. Çeyrek çömelme yaptı.
4. Çekirdeğinizi güçlendiriyorlar
Çekirdeğiniz sadece absinizden daha fazlasıdır: sırtınız da dahil olmak üzere tüm gövdenizdir.
Ekim 2014 tarihli bir araştırmaya göre, en büyük halter çömelme avantajlarından biri, dikey kaslarınızın (omurga kontrolünden sorumlu gövdenin arkasındaki kaslar, omurga kontrolünden sorumlu kaslar) çalışmasıdır. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi .
5. Size dayanıklılık verirler
Koşularınızla veya bisiklete binen kilometre ile mesafeye gitmek istiyorsanız, halter çömelme rafına vurmak akıllıca bir fikirdir.
Durumda: Haziran 2008’de Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilimler . Koşmak için çok fazla enerji ve oksijen gerekiyor) Çömelmeyen koşucularla karşılaştırıldığında.
Daha büyük çömelme varyasyonları:
Her seferinde bir sumo çömelme nasıl yapılır
Byjaime Osnato
Her egzersiz ve ekipman için en iyi 30 çömelme varyasyonu
Bylauren del Turco
Daha güçlü dörtlü ve glutes için hava ağız kavgası nasıl yapılır
bybojana galic
Reklamcılık