Duvar meleği egzersizi, sırtınızın üst kısmı, rotator manşetleri ve omuzları boyunca kaslara fayda sağlar.Image Credit: morefit.eu
Çocukken yaptığın tüm o kar melekleri seni bu alıştırmaya hazırladı. Duvar meleği egzersizi, içinizdeki çocuğa kanal olurken, üst sırt ve omuz hareketliliğinizi bir sonraki seviyeye taşır.
Basit görünümüne rağmen, bu hareket aldatıcı bir şekilde zorlayıcıdır. Bu yüzden denemeden önce formunuzu mükemmelleştirmek için okumaya devam edin ve bu hareketin sunduğu tüm avantajları öğrenin.
Reklamcılık
- Duvar meleği nedir? Bir duvara karşı ayakta durmayı ve bir kar meleği yapmaya benzer şekilde kollarınızı yukarı kaldırmayı içeren bir omuz egzersizidir.
- Çalışılan ana duvar melek kasları nelerdir? Washington merkezli bir fizikçi olan Melissa Garcia, DPT, CSCS’ye göre bu hareket esas olarak omuzlarınızı, rotator manşet kaslarınızı, tuzaklarınızı ve sırtınızı hedef alıyor. terapist ve güç antrenörü.
- Kimler duvar meleği yapabilir? Omuzlarında ağrısız hareket olan herkes için güvenlidir. Ve çok yaygın bir rehabilitasyon egzersizi olsa da, omuz yaralanması veya sırt ağrısı olan herkes yeni egzersizleri denemeden önce fizyoterapistleriyle konuşmalıdır.
Reklamcılık
Kusursuz Formlu Duvar Melekleri Nasıl Yapılır?
duvar meleği
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Hareketlilik EgzersiziVücut Bölümü [“Omuzlar”, “Sırt”, “Karınlar”]
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizlerinizi hafifçe bükerek duvara yaslanın.
- Alt sırtınızı duvara mümkün olduğunca yakın bastırmak için kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve çenenizi sıkıştırın.
- Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizaya getirin, dirsekleriniz 90 derece bükülü ve ellerinizin arkası duvara dönük olsun. Hepsi duvarla temas halinde olmalıdır.
- Kalçalarınızı, sırtınızı, başınızı ve kollarınızı duvara yaslayarak kollarınızı duvarda rahat edebileceğiniz kadar yukarı kaydırın.
- Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
Talimatları Göster
Uç
Garcia, bu egzersizin anahtarının, bu hareketi yaptığınız süre boyunca sırtınızı ve başınızı duvara bastırmak olduğunu söylüyor.
Başınızın üzerinden sonuna kadar uzanmakta ve formunuzu korumakta zorlanıyorsanız, hareket aralığınızı kısaltın ve mümkün olduğu kadar uzağa ulaşın.
Duvar Melekleri Neden Bu Kadar Zor Hissediyor?
Kollarınızın üst kısmına uzanmak, çok üst sırt ve omuz hareketliliği gerektirir.
Bu hareketliliği esneklik, güç ve kas kontrolünün bir kombinasyonu olarak düşünün. Ve bunların üçü de eksik olduğumuz şeyler.
Ne de olsa çoğu insan günlerini bir masada oturarak veya telefonlarının başında kambur durarak geçirir, bu da duruş bozukluklarına neden olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, omurganız ve omuzlarınız optimal konumlandırma için kullanılmadığında, omuz bıçaklarınızın göğüs kafesinizin arkasına doğru düzgün şekilde hareket etmesi zorlaşabilir.
Reklamcılık
Ve eğer rotator manşet kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmazsanız – bu güçlendiricide olduğu gibi – hareketliliği sınırlayan bir yaşam tarzıyla mücadele etmek için kas gücünden ve kontrolünden yoksun olmak kolaydır. Rotator manşet kaslarınız, omuz bıçaklarını (aka skapula) stabilize eden ve kontrol eden küçük dokulardır. İşlerini yapmak için en üst düzeyde hassasiyete ihtiyaçları vardır ve bunlara subscapularis, infraspinatus, supraspinatus ve teres minor dahildir.
Hareketle mücadele ediyorsanız, terlemeyin. Bu sadece egzersize çok daha fazla ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Devam edin ve zamanla daha kolay hale gelecektir.
Reklamcılık
İlgili Okuma
Havai Preslerle Mücadele mi Ediyorsunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor
Hareket Halindeyken Daha Fazlasını Almanın 3 Yolu
1. Çenenizi Gerdirin
Garcia, bu egzersizi yaptığınızda, başınızın tüm zaman boyunca duvara bastırılmış halde kalmasını istiyorsunuz, diyor. Ancak, omuz hareketliliğinizden yoksunsanız, başınızın duvardan öne doğru süzüldüğünü hissedebilirsiniz.
Bu size olursa, ensenizi uzun tutmak için çenenizi biraz bükün, diye tavsiye ediyor. Gözlerinizi önde tutun ve hareketi tekrar deneyin.
2. Sırtınızı Eğilmeyin
Garcia’ya göre, kafanız gibi, orta ve alt sırtınız da bu egzersizi yaparken duvardan çıkma eğilimi gösterebilir. Ancak bu, egzersizin amacını bozar.
Sırtınızı duvara bastırmak için kuyruk kemiğinizi sıkıştırmayı deneyin, diyor. Çekirdeğinizi destekleyin, ardından tüm hareket boyunca bu pozisyonu koruyun.
3. Gerekirse Kollarınızı Duvardan Uzak Tutun
Duvar melekleri çok fazla hareketlilik ister ve okuduğunuz gibi, birçok insan sırtlarını bükmeden kollarını duvara kaldıramaz.
Garcia, sizin için durum buysa, kollarınızı duvardan bir iki santim uzaklaştırın, diyor. Bu, egzersizin hareketlilik taleplerini azaltacak ve duvara karşı kollar pozisyonu oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Bu hareketle sırtınızı düz tutmak birinci önceliktir. Kollarınızı duvara dayamak ikincildir.
3 Duvar Melek Egzersiz Faydaları
1. Daha İyi Duruş
Garcia, bu egzersizin günlük yaşamın birçok olumsuz postüral etkisini ortadan kaldırmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Bir masada oturmak, telefona eğilmek veya direksiyona eğilmek omurga duruşunuzu bozabilir ve orta ve üst sırt kaslarının zayıflamasına neden olabilir.
Ayakta duran duvar melek egzersizi, tuzaklarınız (üst sırt), serratus anteriorunuz (kaburgalarınızın yanları) ve rotator manşetiniz (omuz bıçakları) gibi sırtınızdaki birçok destekleyici kasları çalıştırıyor, diyor Garcia.
Duruş için duvar meleği yaparken, bu hareketin aynı zamanda temel gücünüzü de geliştirdiğini bilin – iyi duruşta başka bir büyük oyuncu, diyor. Derin çekirdeğinizdeki kaslar bir ağırlık kemeri gibi çalışarak omurganıza ekstra destek verir.
2. Daha Sağlıklı Omuzlar
Pek çok insan için kollarını başlarının üzerinde düzleştirmek kolay bir iş değildir. Ancak bu, çoğu insanın bir kutuyu havaya kaldırmak veya bir sweatshirt giymek gibi günlük aktivitelerinde yapmaya çalıştığı bir harekettir. Garcia, bu yüzden antrenmanlarınızda bu hareketi uygulamanın çok önemli olduğunu söylüyor.
Garcia, birçok insanın omuz eklemlerinde ağrı veya sıkışma yaşadığını söylüyor. Bu egzersiz, bu eklemlerdeki ağrıyı hafifletmenin ve stabiliteyi artırmanın güvenli bir yoludur.
3. Daha Açık Bir Sandık
Elbette, bu öncelikle bir skapular egzersiz, biraz da göğüs açma egzersizi. Ne de olsa, kollarınızı duvara bastırıp duvara geri döndüğünüzde, göğüs kaslarınızı nazikçe esnetmiş olursunuz.
Garcia, bu esnemenin daha iyi bir duruş sağlamanın yanı sıra harika hissettirebileceğini söylüyor.
2 Duvar Melek Varyasyonları
Hareket 1: Kat Meleği
Beceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Hareketlilik Antrenmanı
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere yatın.
- Kollarınızı bir kaktüs gibi yanlara doğru konumlandırın.
- Dirseklerinizi bükerek kollarınızı zemine ve başınızın üzerine rahatça hareket ettirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için bu hareketi tersine çevirin.
Talimatları Göster
Uç
Yeni başlayanlar yerde duvar meleği yapmaktan yararlanabilir. Yine de bu değişiklikle, kuyruk kemiğinizi sıkışmış ve desteklenmiş halde tutmak hala önemlidir. diyor Garcia. İdeal olarak, beliniz ile zemin arasında boşluk olmamalıdır.
2. Hareket: Oturan Duvar Meleği
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Hareketlilik Egzersizi
- Omuzlarınız, sırtınızla duvara yaslanın ve duvara yaslanın.
- Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yere bastırın.
- Bir kaktüs gibi kollarınızı iki yanınıza uzatın.
- Dirseklerinizi bükerek kollarınızı mümkün olduğunca yukarıya doğru hareket ettirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için bu hareketi tersine çevirin.
Talimatları Göster
Uç
Bu değişiklik, oturma pozisyonunda kalmayı tercih eden kişiler için harika bir seçenektir. Yere inmek istemiyorsanız veya inme imkanınız yoksa bu egzersizi sandalyeye oturarak da yapabilirsiniz.
Bununla birlikte, normal hareketten daha kolay olması gerekmez. Bunu bir duvar meleği ilerlemesi olarak düşünebilirsiniz, çünkü sizi sırtınızı duvarla temas halinde tutmaya zorlar. Hile yok, burada!
Omuz Sağlığı İçin Daha Fazla Egzersiz
Daha Sağlıklı Bir Sırt ve Omuzlar İçin Y Yükseltme Nasıl Yapılır?
tarafından Mallory Creveling
Fizik Tedavi Uzmanlarına Göre En İyi 13 Omuz Esnemesi
tarafından Bojana Galiç
Sağlıklı Omuzlar İçin İç ve Dış Omuz Rotasyonları Nasıl Yapılır?
tarafından Bojana Galiç
Reklamcılık