Çoğu halter güvenlik klipsi basit ve takılması kolaydır.Image Credit: Diversity Impact/iStock/GettyImages
En deneyimli spor salonu müdavimleri bile hata yapar: Arada bir ısınmayı unuturlar veya halterleri yanlış rafa geri koyarlar (kesinlikle en iyi spor salonu görgü kuralları değildir).
Ancak bir halterle hata yaptığınızda, bu egzersizlerin genellikle ne kadar ağırlık içerdiğini göz önünde bulundurarak riskler yüksektir.
İlan
Bir sonraki halter antrenmanınız sırasında, bu yaygın halter hatalarından herhangi birine dikkat edin. Antrenmanlarınızdan daha fazla kas almanıza ve güvende kalmanıza yardımcı olur.
İlgili Okuma
Her Büyük Kas İçin En İyi 9 Halter Egzersizi
1. Ellerinizi Düzensiz Yerleştirme
Kaliforniya merkezli fizyoterapist Jereme Schumacher, DPT’ye göre, bu halter hatası düşündüğünüzden daha riskli olabilir.
Ellerinizi halterin üzerine eşit şekilde koymazsanız (yani ikisi de merkezden eşit uzaklıkta) ağırlık dengelenmeyecektir, diyor. Bu, çubuğun bir tarafa devrilmesine veya düşmesine neden olarak formunuzu bozabilir ve yaralanma riskinizi hızla artırabilir.
İlan
Çubuğu sırtınıza yerleştirdiğinizde de aynı kural geçerlidir: Ağırlığın bir tarafa devrilmesini önlemek için çubuğun ortalanmasını istiyorsunuz.
Ve tüm yaralanmalar bir yana, bir taraf aşırı yüklendiğinde ve diğeri zorlukla çalıştığında bir ağırlığı taşımak ve vücudunuzu etkili bir şekilde güçlendirmek çok daha zordur.
Düzelt
Görsel bir kılavuz olarak halter üzerindeki çıkıntıları kullanın.
Schumacher, “Uygun dengeyi sağlamak için her elin [metalin pürüzlü olduğu yerde] tırtıl işaretlerinin başlangıcından eşit uzaklıkta yerleştirildiğinden daima emin olun” diyor.
Çoğu egzersiz sırasında, halteri kenardan bir başparmak mesafesi kadar uzakta tutmak istersiniz. Ancak bazı halter egzersizlerinde daha geniş veya daha dar bir tutuşa ihtiyacınız vardır.
2. Ağırlık Plakalarını Sabitlememek
Bu hatanın ne sıklıkla yapıldığına şaşırabilirsiniz. Sadece spor salonunuza bir göz atın ve muhtemelen halterlerinde ağırlık tasmaları olmayan birkaç kişi göreceksiniz. Ve Schumacher’e göre, büyük bir anlaşma gibi görünmese de, aslında oldukça tehlikeli.
İlan
“Ağırlık tasmaları kullanmamak ciddi yaralanma riskine ve bar boyunca zayıf ağırlık dağılımına neden olabilir” diyor. “Ağırlıklar yerine kilitlenmezse, kaldırırken büyük olasılıkla biraz kayacaklar. Bu, ağırlığın dengesiz dağılımına neden olacak ve zayıf kaldırma mekaniğine neden olacaktır.”
Schumacher, tasmaları unutmak yalnızca yaralanma riskinizi artırmakla kalmaz, aynı zamanda kaldırma şeklinizi ve mekaniklerinizi de etkileyebilir, diyor. Uzun vadede, bu, güç geliştirme ilerlemenizi etkileyerek doğru kasları hedefleme yeteneğinizi engelleyecek veya kas dengesizliğine neden olacaktır.
İlan
Düzelt
Bu çözüm oldukça basittir: Ne kadar ağır veya hafif olursa olsun, bir barbell üzerine plaka yüklerken her zaman ağırlık tasmaları kullanın. Her setten önce yakalarınızı kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin.
3. Başparmaklarınızı Barın Etrafına Sarmamak
Schumacher’in bench press veya havai preste sıkça gördüğü bir hata, çubuğun etrafına sarılmak yerine başparmak ile işaret parmağının yanında tutmaktır. Sahte tutuş adı verilen bu pozisyon bileğinizde daha rahat hissedebilir ancak riskli bir seçimdir.
“Halter ellerinizde güvenli bir şekilde yerleştirilmeden, ağırlığın ellerinizden düşme ve potansiyel olarak size inme şansı çok daha yüksek” diyor. “Geçtiğimiz birkaç yılda, bu tutuş nedeniyle birden fazla halter yaralanması rapor edildi.”
Düzelt
Başparmaklarınızı tamamen halterin etrafına sarın. Ellerinizi bu konuma getiremiyorsanız, bilek esnekliği ve hareketliliği için bazı egzersizleri rutininize ekleyin, diyor Schumacher.
4. Tutuşunuzu Gevşetmek
Sırt squat setinizin ortasında, halter üzerindeki tutuşunuzu gevşeterek avucunuzun içinde dinlenmesini sağlayabilirsiniz. Ancak bu, güç geliştirme çabalarınızı kötüye kullanıyor olabilir.
Schumacher, halteri ne kadar sıkı kavrarsanız, omuzlarınızı ve rotator manşet kaslarınızı o kadar çok harekete geçirirsiniz, diyor. Bu, ağırlığı stabilize etme yeteneğinizi artırabilir.
“Birçok kaldırıcı, özellikle maksimum ağırlığın altında hareket ediyorlarsa, halteri aktif olarak tutmuyor” diyor. “Bu, güç üretiminde azalmaya ve potansiyel olarak omuz stabilitesinin azalmasına neden olabilir.”
Düzelt
Schumacher, “Genellikle sporcumu, güçlü bir el sıkışmasına benzer şekilde, halter üzerinde sıkı bir tutuşla başlaması için işaret ediyorum” diyor. “Sağlam bir tutuşa sahip olduğunuzda, tüm kaldırma boyunca çubuğu aktif olarak sıkın.”
İlan