Günde sadece 5 dakikalık güç çalışması yapmak, programınız en yoğun olsa bile kas oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmak, zamanınızın büyük parçalarını yemek zorunda değildir. Aslında, son araştırmalar kısa egzersiz patlamalarının geleneksel, uzun süreli egzersiz seansları kadar etkili olabileceğini bulmuştur.
Reklamcılık
Örneğin, Amerikan Kalp Derneği Dergisi ‘deki Mart 2018’de yapılan bir incelemeye göre, gün boyunca 10 dakika veya daha az egzersiz yapmak daha düşük bir erken ölüm riski ile ilişkilendirildi. Buna ek olarak, Ekim 2019’da yapılan araştırmacılar, Sports Medicine ‘daki incelemesinin araştırmacıları, mikro egzersizlerin ve daha uzun, sürekli egzersiz nöbetlerinin kan basıncını ve kalp sağlığını nasıl etkilediği konusunda hiçbir fark bulamadılar.
Reklamcılık
Kısa patlamalarda egzersiz yapmak, egzersizi günlük programınıza kolayca sığdırmanızı sağlar. Haftada üç veya dört gün egzersiz için 30 dakika engellemeye çalışmak yerine, her gün 5 dakikalık hızlı bir egzersize sığabilirsiniz.
Başlamanıza yardımcı olmak için, kas ve eklem gücü oluşturmanıza ve kardiyo zindeliğini iyileştirmenize yardımcı olan üç egzersizden oluşan 5 dakikalık bir dambıl egzersizi. 5 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve her egzersizi aşağıda listelenen tekrarların miktarı için gerçekleştirin. 5 dakika bitene kadar üç egzersize geçin.
Reklamcılık
Bu hızlı antrenmanla, tonlarca sağlık yararı sağlarken vücudunuzu gerçekçi bir şekilde programınıza uygun olacak şekilde güçlendirmek için gerekli her şeyi elde edersiniz.
Uyarı
Siz için çok ağır dambıl kaldırmaya çalışmak yaralanmaya neden olabilir. Tüm hareketler ve pozisyonlar boyunca iyi duruş ve tekniği korurken tüm egzersiz temsilcilerini tamamlamanızı sağlayan ağırlıkları seçin.
İlgili Okuma
Eğitmenlere göre, ev egzersizleri için en iyi ayarlanabilir 5 dambıl
1. Yüksek tahtadan tek kollu sıraya, tepeden basılmaya kıvrılmak
Bu egzersiz, tek, çok yönlü, tüm vücut egzersizi oluşturmak için birleştirilmiş bir hareket dizisidir. Güç oluşturmak, koşullandırmayı iyileştirmek ve dinamik hareketi arttırmak için şınav, sıralar, çömelme ve havai presler içerir. Ek olarak, güç çıkışını artırır ve toplam vücut dayanıklılığının geliştirilmesine yardımcı olurken stabilizasyon ve dengeyi geliştirir.
Reklamcılık
Uç
Bu egzersizi güvenli ve etkili hale getirmek için, her zaman sırtınızı ve abs’i sıkı tutun ve dambılları vücudunuza yakın tutun.
Temsilciler 5 bölge tam vücut
- Elleriniz zemindeki dambılları kavrayan yüksek planlı bir pozisyonda başlayın. Solurken, tutuşunuzu, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi destekleyin.
- Bir şınav yapmak için göğsünüzü yere (veya mümkün olduğunca yakın) getirmek için kollarınızı bükerken nefes verin. Ardından kendinizi yüksek planlı pozisyona itin.
- Vücudunuzu destekleyin ve bir teneffüs üzerine, bir elini yerden kaldırın, dambılı göğüs kafenizin tepesine çekin.
- Bir nefesle, dambılı yere geri döndürün, ardından kürek hareketini diğer kolunuzla tekrarlayın.
- Her kolla bir satır tamamladıktan sonra, doğrudan altınızda olacak şekilde ayaklarınızı öne atlarken nefes alın. Ardından, çömelme pozisyonuna girin.
- Bir hızlı hareketle dambılları omuzlarınıza kaldırarak ağırlıkları temiz bir konuma kuşatın ve kıvırın.
- Kabardan patlayıcı bir şekilde yukarı ve dışarı sürün ve her iki dambılları da başınızın üzerine bastırın.
- Ağırlıkları omuzlarınıza geri döndürün, daha sonra ağırlıkları bacaklarınızın dışına bakacak şekilde avuç içi ile nötr bir konuma kadar kıvırın.
- Başlangıç yüksek tahta pozisyonuna geri dönerken geri çekin ve bacaklarınızı geriye doğru itin.
Talimatları Göster
Dilde Bir Not
Bu alıştırmaya genellikle “yapımcı” denir, ancak kullandığımız dil hakkında kasıtlı seçimler yapıyoruz ve bu hareketin yeni, cinsiyetten bağımsız bir isimden yararlanacağını düşünüyoruz. Sizce ne denir? Bize [email protected] adresinden haber verin.
2. Çömelme
Çömelme, çekirdek ve alt vücudunuzu ne kadar etkili bir şekilde güçlendirdikleri için CrossFit egzersizlerinde ve diğer eğitim programlarında sıklıkla kullanılır.
Geleneksel bir vücut ağırlığı çömelmesine dambıl eklemek direnci arttırır ve bu nedenle glutes, dörtlü, adduktörlerinizde (iç uyluklar) ve hamstring’lerinizde daha fazla kas büyümesini teşvik eder.
Temsilciler 20 bölge alt gövdesi
- Yanınızda iki dambıl tutun. Avuç içi bacaklarınıza doğru yüzleşin ve dizlerin içinde hafif bir viraj ve ayaklarınızın omuz genişliğinde uzak durun. Kilonuzu her iki ayağa eşit olarak dağıtın ve sizi sabit tutmak için ayaklarınızın zemini tutmasına izin verin.
- Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutun, çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı destekleyin ve kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar düşük) geri ve aşağı itin.
- Kısa bir süre için burada durun ve sonra göğsünüzü yüksek tutarak ve kalçalarınızı sıkarak ayakta durmak için topuklarınızdan geçin.
Talimatları Göster
3. Ahşap Pirzola
Ahşap pirzola, gövde rotasyonuyla ilgili oblikleriniz de dahil olmak üzere tüm çekirdeğinizi güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Dambılları bu egzersize dahil ederek, egzersizin faydalarını artırmak ve artırmak için ekstra direnç katarsınız.
Tekrar 10 gövdeli parça abs ve omuzlar
- Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş durun ve iki eliyle ağırlık tutun.
- Çeyrek çömelmeye batırın ve ağırlığı vücudunuzun bir tarafına getirmek için gövdenizi hafifçe döndürün.
- Ağırlığı yukarı ve vücudunuz boyunca çekerken çömelme dışına çıkın, böylece karşı omuzun hemen ötesine geçecek şekilde çapraz bir çizgide seyahat edin.
- Çekirdek kaslarınızı destekleyerek hareketi durdurun. Ağırlığı atacağınızı hayal edin ama son anda biri “Dur!” Diye bağırdı. Ve hemen kendinizi ağırlığı atmaktan alıkoymalıydın.
- Ağırlığı vücudunuzdan başlangıç pozisyonuna geri çekmek için hareketi tersine çevirin.
Talimatları Göster
Denemek için 5 dakikalık daha fazla antrenman
Bu 5 dakikalık sprint antrenmanı hızınızı ve kardiyoyu bir sonraki seviyeye taşıyacak
Bybrittany Hammond, CPT
Sağlıklı eklemler için 5 dakikalık egzersiz
Bybrittany Hammond, CPT
Her gün yapabileceğiniz 5 dakikalık yumuşak bir toplam vücut egzersizi
Byjaime Osnato
Reklamcılık