Hem kardiyo hem de güç antrenmanına ihtiyacınız olurken, bazen, diğerlerinden birine öncelik vermeye yardımcı olabilir.
Yaşlı bir egzersiz tartışmasıdır: kardiyo veya güç eğitimi sizin için daha iyi mi? Genellikle kilo kaybı veya yağ kaybı açısından tartışmalı, ancak kalp hastalığı geliştirme riski altındaysanız, bir egzersiz biçiminin kalp sağlığı söz konusu olduğunda diğerini kıçları olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.
Reklamcılık
Günün videosu
İlk önce ilk şeyler: Herhangi bir biçimde fiziksel aktivite kalbiniz için iyidir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, sedanter olmak kardiyovasküler hastalık için büyük bir risk faktörüdür.
Ancak düzenli egzersiz, kalbin yapısındaki ve fonksiyonundaki pozitif değişikliklerle ilişkilidir ve kalp krizi ve inme riskini azaltabilir, daha düşük “kötü” kolesterol, “iyi” kolesterolü arttırır ve vücudunuzun insülini daha verimli kullanmasına yardımcı olur. Ayrıca, rüzgar görmeden günlük aktivitelerden geçmeyi kolaylaştırır.
Reklamcılık
Egzersiz ayrıca, TICKER’iniz hakkında endişeliyseniz önemli olan sağlıklı bir ağırlık elde etmenize yardımcı olur. Johns Hopkins tıbbına göre, fazla kilolu olmak, kalp hastalığına ve nihayetinde kalp yetmezliğine katkıda bulunabilecek yüksek tansiyon veya şeker hastalığı riskinizi artırabilir. Ayrıca, ekstra ağırlık kalbinize ekstra stres koyabilir, işini yapmasını daha zorlaştırıyor.
Reklamcılık
“Sağlıklı bir ağırlığın korunması, bu farklı risk faktörlerinin çoğuna yardımcı olmak için denklemin bir parçasıdır,” Andrew M. Freeman, MD, Ulusal Yahudi Sağlığı ile Kardiyovasküler Önleme ve Sağlık Direktörü, Morefit.eu’ya söyler.
Burada, kalbinizdeki her bir egzersiz türünün faydalarını keşfeder ve birinin kalp sağlığı tartışması için Cardio’yu kuvvet antrenmanında hüküm sürüyor.
Reklamcılık
Kalp sağlığı için kardiyo
Bir şekilde, kardiyo eğitiminin kalbin üzerindeki etkileri açıktır: Kalp atış hızınızı, bloğun aşağısında koşarken, merdivenlerden bir uçmaya tırmanırken ya da başka bir şekilde kendinizi uygulayın. Sürpriz olmadığından, o zaman kardiyo, kalp sağlığını optimize etmede önemli bir rol oynar. Freeman, “Cardio eleştiriyor” diyor.
Kardiyo yaptığınızda, kalp atışı ve solunumunu artıran herhangi bir aktivite olarak tanımlanırken, büyük kas gruplarını tekrarlar ve ritimsel olarak kullanırken – kalbinizi, akciğerlerinizi ve dolaşım sisteminizi destekliyorsunuz.
Cleveland Clinic’deki Spor Kardiyoloji Merkezinin Klinik Kardiyoloğu ve Ko-Direktörü olan Tamanna Singh, Morefit.eu, Cardio’nun:
- Kan basıncını azaltmak
- Düşük kolesterol seviyeleri
- Kan şekeri kontrolünü iyileştirin
- Ağırlık Yönetimi ile Yardım
Kardiyo’nun diğer kalp-sağlıklı faydaları şunlardır:
Kalp Hızı Dinlenme Düşürcüsü
Dr. Singh, düzenli kardiyo egzersizinin, dinlenme kalp atış hızınızı da düşürdüğünü not eder. Fiziksel aktivite ayrıca, vücudun vücudun vücuda daha verimli bir şekilde oksijeni sunmasına yardımcı olan sirkülasyonu arttırır.
Dr. Singh, “Bu, kalp kasının tüm hayati dokulara ve organlara kan sağlamak zor olarak çalışmak zorunda olmadığı anlamına geliyor.” Diyor.
AIDS Dolaşım ve Solunum Sistemleri
Tek yönlü araştırmacılar, dolaşım ve solunum sistemlerinin vücudun iskelet kaslarına oksijen vermesini önler.
Güç ve Koşullandırma Araştırması Dergisi’nde yayınlanan bir Ağustos 2020 çalışması 12 hafta boyunca belirli bir egzersiz programına aşırı kilolu yetişkinler atanmış ve yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim grubundakileri buldu (bir kardiyo işavululu egzersiz) Diğer egzersiz türlerini yapan gruplardan daha iyi kardiyorispiratuar fitness vardı. Yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin dolaşım ve solunum sistemlerini iyileştirmek için en iyi egzersizin olduğu sonucuna vardılar.
Stresi azaltmaya yardımcı olur
İlişkinin önündeki stres, son teslim tarihleri için sıkıntılar, kalbinizi olumsuz yönde etkileyebilir. hipertansiyonda yayınlanan bir Eylül 2021 çalışması, yüksek seviyelerde stres hormonları olan insanları buldular, inme veya kalp krizi gibi yüksek tansiyon ve kardiyovasküler olaylar yaşama riskindeydi.
Kardiyo egzersizi büyük bir stres düşürücüdür. Harvard Health Publishing’e göre, stres hormonlarını arttırırken, hissi uyandıran iyi endorfinleri teşvik ederken, egzersizinizi sardıktan sonra daha rahat ve daha iyi bir ruh hali içinde bırakabilir.
Kalp sağlığı için güç eğitimi
Güç eğitimi, diğer taraftan, çok sayıda açık kalpten faydalanamaz, ancak oradalar. Ve bu egzersiz şekli her zaman iyi bir fikirdir – Mayo Kliniğine göre, ağırlık yönetiminde yardımcı olur ve kronik koşullarla ilişkili semptomları iyileştirir.
Güçlendirme eğitimi de kalbinize özel şekillerde yararlanabilir. Dr. Singh, kardiyo eğitiminden bulacağınız faydaların çoğunu, aşağıdakileri de dahil olmak üzere güç eğitimi için de geçerlidir.
- Kolesterolün geliştirilmiş kontrolü
- Daha iyi kan şekeri yönetimi
- Ağırlık Yönetimi ile Yardım
- Düşük kan basıncı
- Hipertansiyon, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi sağlık konularının azaltılması
Ve onları almak için süper ağır kaldırmanıza gerek yok, Dr. Singh, diyor. “Daha hafif ağırlıklar ve daha fazla temsilci tipik olarak aerobik kategorisine girecek” diyor.
Kalp sağlığı için mukavemet eğitiminin bazı ek faydaları şunlardır:
Kalori yanıklarını istirahatte arttırır
Freeman, kalp sağlığı için güç antrenmanının ana avantajının dinlenmede yandığınız kalori sayısını artırabileceğidir. Ve gün boyunca yakılan daha fazla kalori, daha iyi kalp sağlığına çeviren ağırlık yönetimine katkıda bulunur.
Dr. Freeman, “Daha fazla kas kütlesi var ve daha iyi durumda, bazal metabolizma hızınız – sadece etrafta oturduğun kalori – daha yüksek” diyor. “Metabolizmanız temel olarak daha fazla kas kütlesine sahip olarak canlandı.”
Kalbin etrafındaki yağları azaltır
Kaldırma ağırlıkları, kalbi çevreleyen yağ miktarını azaltmaya yardımcı olarak da görünür. Küçük bir Temmuz 2019’da bir çalışma Jama kardiyolojisinde yayınlanan bir çalışma 12 hafta boyunca haftada üç, 45 dakikalık güçlü eğitim oturumlarını tamamlayan katılımcıların, pericardiyal adipoz dokusu adı verilen belirli bir kalp yağını 31’e kadar azalttı. yüzde.
Aynı süre boyunca aerobik egzersiz yapanlar sadece yüzde 11 azalma gördü. Araştırmacılar ayrıca her iki egzersizin de, epikardiyal adipoz dokusu olarak adlandırılan başka bir kalp yağı türünü azalttığını belirtti.
Kan basıncını iyileştirir
Güç ve Koşullandırma Araştırma Dergisi Yukarıda belirtilen Çalışma Dergisi, 12 haftalık mukavemet eğitimine katılan grubun daha iyi bir vasküler profile sahip olduğu, bu da kalbinizdeki kan akışını ve arterlerinizdeki kan akışını belirten ve Kan basıncını etkiler – başka egzersiz türlerini yapan gruplara kıyasla.
Sağlıklı bir kan basıncı önemlidir, çünkü Amerikan Kalp Birliği’ne (AHA) göre, yüksek tansiyon kalp krizi ve inme yol açabileceği için.
Kalp sağlığı için kardiyo kuvvet antrenmanındaki alt çizgi
Peki, güç eğitimi vs. Kardiyo tartışmalarında ne kazandı? Günün sonunda, iki egzersiz türü birlikte en iyi şekilde çalışır ve kalp sağlığını en üst düzeye çıkarmak için hem egzersiz rutininize dahil edilmelidir.
Dr. Singh, “Bir egzersiz şekli, diğerine karşı daha iyi kalp yardımları sunmuyor” diyor. “Kalbin ne yaptığını umursamıyor, ne tür egzersiz yaptığını söyleyemezsin.”
Fitness rutininizle kalp sağlığını en üst düzeye çıkarmanın dört yolu vardır.
1. Kardiyo ve Gücü Eğitim Birleştirin
Nokta: Tüm egzersiz kalp için iyidir ve iki egzersiz biçimiyle evlenmek, mümkün olan en iyi sonuçlara yol açar.
Aslında, Ocak 2019’da, Plos bir ‘de yayınlanan bir çalışma, sekiz hafta boyunca kardiyo ve güç eğitimi kombinasyonunu yapan kardiyovasküler hastalık riski altındaki insanların daha fazla kardiyovasküler faydaları gördüğünü gördü (daha düşük kan basıncı da dahil) Tek başına aerobik veya dirençli olanlara kıyasla, kardiyişüp fitness ve yağsız vücut kütlesi).
2. Yeterince zaman saati
AHA, haftada en az iki kez güç eğitimi, ayrıca her hafta en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz veya 75 dakikalık kuvvetli aerobik egzersiz yapar. Freeman, kardiyo söz konusu olduğunda, “Nefessiz olmayı hedefle” diyor. Yani bir arkadaşınızla yürürken ya da koşuyorsanız, bir konuşmayı devam etmek zor olmalıdır.
3. Ziyaret ettiğiniz bir etkinlik seçin
Sonuçta, en iyi egzersiz yapışacağınız ve rutininize dahil edeceğinizdir. Dr. Singh, “Günün sonunda, zevk aldığınız bir şeyi yapın – çünkü – her türlü egzersizde tutarlılık, en büyük fiziksel, zihinsel ve kardiyak avantajları sağlayacaktır” diyor.
Spor salonu veya koşu bandı sizin için değilse, kardiyo için yürümeyi, yüzmeyi ya da bisiklete binmeyi deneyin ve yapabildiğiniz zaman güç antrenmanını eklemek için ev-ağırlık egzersizlerini veya vücut ağırlık egzersizlerini deneyin, Dr. Freeman, Dr. Freeman.
Dr. Singh, “En büyük kardiyovasküler faydalar kardiyo ve güç eğitimi kombinasyonundan gelirken, herhangi bir kasıtlı hareket sizi her zaman daha iyi, daha güçlü ve kalbiniz daha sağlıklı hissetmeyi bırakacaktır” diyor.
4. Diğer yaşam tarzı alışkanlıklarını kontrol ediniz.
Hatırlanması gereken son bir şey: Yalnız egzersiz, kalbinizi sağlıklı tutmayacak. Dr. Freeman, “Dünyadaki tüm kardiyo, dünyadaki tüm kardiyo kötü bir diyeti iptal etmeyecek” diyor Dr. Freeman, bu uyku, sosyal bağlantı ve stres yönetimi, kalbinizi sağlıklı tutmada kritik bir rol oynamaktadır. . Kalbinize iyi bakın ve kalbiniz sizinle ilgilenir.
Reklamcılık