Göğsünüzü ve arkanızı bu direnç bandı egzersizi ile oluşturun

Direnç bantlarıyla, sırtınızı ve göğsünüzü hedeflediğiniz açıyı değiştirebilirsiniz.

Direnç bantları ucuz, çok yönlü ve saklanması kolaydır – artı teslim ederler. Bu zorluk, sadece bantlar kullanarak tam vücut mukavemeti oluşturur.

Bir PEC güvertesinde ağır bir tezgah pres veya ters sinek göz korkutucu geliyorsa veya bir ton ekipmana erişiminiz yoksa, yine de sık sık gözden kaçan bir dişli parçası ile etkili bir sırt ve göğüs egzersizi yapabilirsiniz: direnç bandı ( ya da iki!).

Reklamcılık

Direnç bant egzersizleri, özellikle yeni başlayanlar için itme ve çekme kas günlerinize ek direnç katmanın mükemmel bir yoludur, diyor CPT, CPT, CPT, CPT ile CPT ve 4 haftalık Direnç Bant Mücadelemizin ev sahibi.

Göğüs ve arka hareketleri tek bir oturuma birleştirmek, egzersizlerinizin dengeli olduğundan emin olmak için etkili bir yoldur. Sırtınızdaki kaslar, çekmenize yardımcı olacak kaslar, göğsünüzdeki kaslar kadar güçlü değilse, bu kas dengesizliği ağrıyor, acı ve yaralanmalara neden olabilir.

Reklamcılık

Scott, 4 haftalık Direnç Bant Mücadelemizin bir parçası olarak bu sırt ve göğüs direnç bant egzersizini yarattı, ancak bu rutini bir ay süren programın geri kalanına katılmasanız bile yapabilirsiniz.

Mücadeleyi yapıyorsanız, aşağıdaki haftalık REP şemasını takip edin. Bu antrenmanı kendi başınıza yapıyorsanız, fitness seviyenize göre temsilcileri ve kümeleri artırın veya azaltın. Tüm tekrarları iyi bir formla bitirebilmelisiniz, ancak son ikisi zorlu hissetmelidir.

Reklamcılık

Kümeler ve alıştırmalar arasında, 20 ila 40 saniye dinlenin. Tamamen dinlenmiş hissetmeyeceksiniz (egzersizinizden önce olduğunuz gibi), ancak bir sonraki sette ele alınmaya hazır hissetmelisiniz.

Egzersiz başına ayarlar ve temsilciler

Glute Köprüsü Göğüs Presleri

Sıra koltuk

Bükülmüş satır hamle

Yere yat

Bu direnç grubunu ve göğüs egzersizini deneyin

Bu antrenman için bir mini döngü ve uzun bir döngü bandına ihtiyacınız olacak. Yalnızca bir tür bandınız varsa, her egzersizin altındaki değişikliklere göz atın.

1. Uzun Döngü Glute Köprüsü Göğüs Pres

Etkinlik Direnç Bant Egzersiz Kısıt [“Geri”, “Omuzlar”]

1. İlk olarak, bandınızı ayarlayın: Her eliyle uzun bir döngünün sonunu alın.
2. Arkanızdan getirin ve bir yelek gibi “giyin” – üst kısım omuzlarınızın arkasında olacak ve alt kısım belinizin etrafında olacak.
3. Sonra dizleriniz bükülmüş dizleriyle arkanıza yatın.
4. Dirseklerinizi bükün ve üst kolunuzun zemine paralel olması ve önkolunuzun dik olması için kollarınızı yana doğru uzatın.
5. Bir nefeste, kalçalarınızı sıkın, topuklularınıza bastırın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru sürün. Dizlerden kalçalara ve göğsüne çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
6. Ellerinizi yukarı ve göğsünüzün üzerine bastırırken bu pozisyonu tutun.
7. Ellerinizi başa doğru indirin, triceps’inizin hemen dokunmadan hemen önce durdurun ve tekrarlarınızı yüksek tutun.

Talimatları göster

Uç

Bir mini bant dahil etmek için, bir ucu sternumunuza, diğerini yukarıda açıklanan pozisyona sabitleyin (üst kol zemine paralel ve ön ön kol). Ardından, her iki tarafta aynı sayıda pres yapın.

2. Uzun döngü oturmuş sıra

Etkinlik Direnç Band Egzersiz Kısım Kolları

1. Kemerinizde ayaklarınızın altına demirlenmiş uzun bir direnç bant döngüsü ile yerde oturmaya başlayın. Bacaklarınız doğrudan önünüzde uzatılmalıdır. Bandın bir ucunu her elinde tutun, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
2. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı geriye doğru çekin. Omuz bıçaklarınızı çekerken bir araya getirmeyi düşünün.
3. Kollarınızı yavaşça düzeltin, sonra tekrarlayın.

Talimatları göster

Uç

Bir mini bant dahil etmek için, sağ elinizin etrafında bir ucu döndürün ve solunuzla diğerini tutun. Her iki elinizle de hemen göğsünüzün önünde uzatıldı, sonra sağ elinizi sağ omzunuza geri çekin, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Her iki tarafta aynı sayıda tekrar yapın.

3. Uzun Döngü Eğik Kredin Ters Hamuru

Etkinlik Direnç Band Egzersizi Bölümü [“Geri”, “Bacaklar”]

1. Sağ ayağınızla katlanmış uzun döngü direnç bandının ortasında durmaya başlayın. Bandın bir ucunu her elinde tutun.
2. Sol ayağınızı birkaç inç geri adım atın, ayağınızın topunu dengelemek ve gövdeyi yaklaşık 45 derece ileri doğru eğin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi yanınıza yakın tutarak kollarınızı yukarı ve geri çekin. Omuz bıçaklarınızı çekerken bir araya getirmeyi düşünün.
4. Kollarınızı kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
5. Sol ayağınızla küçük bir adım atın ve ters bir hamle içine indirin. Her ikisi de 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar dizlerinizi bükün.
6. Ayağa kalkmak için sağ ayağınıza bastırın, ardından sol ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın.
7. Diğerine geçmeden önce tüm temsilcilerinizi bir tarafta yapın.

Talimatları göster

Uç

Bu egzersizi bir mini döngü bantıyla da yapabilirsiniz. Bandı bir ayağın etrafına sarın ve eli aynı tarafta tutun. Bacakları değiştirirken el değiştirdiğinizden emin olun.

4. Mini Döngü Lat Pulldown

Aktivite Direnç Band Egzersiz Kısımı Geri

1. Bileğinizin hemen üstünde her ön kolun etrafında bir mini bandın bir ucunu döndürün ve kollarınızı kafanızın üzerine uzatın.
2. Bant başınızın arkasındakine kadar bandını dışarı ve aşağı çekmek için sırtınızın, LAT’larınızın genişliğini, LAT’larınızın genişliğini kullanan geniş kasları kullanın.
3. Kollarınızı kontrol ile tekrar kaldırın ve tekrarlayın.

Talimatları göster

Uç

Bu hareketi, başınızın üstünde bir noktaya güvenli bir şekilde sabitleyebildiğiniz sürece uzun bir döngü direnç bandı veya tutamaklı bir ile de yapabilirsiniz.

Reklamcılık