Pelvik tabanınızı çalışmak, düşük vücut gücünüz ve sağlığınız için önemli bir anahtardır. Yanal lunges, kapak, sumo çömelme ve glute köprüleri gibi egzersizler yardımcı olabilir.
Pelvik tabanınızın güçlü kalçalarla ne ilgisi var? Anlaşıldığı gibi, düşündüğünüzden daha fazla olabilir.
Reklamcılık
Pelvik zemin kaslarınız, kuyruk kemiğiniz ve kasık kemiğiniz arasında olan pelviste bulunur. Bu, kalçalarınızın pelvisinizin arkasına (posterior) ve yan tarafına (yanal) bağlanması anlamına gelir. Glutes’inizi güçlendirmenin yanı sıra, pelvik tabanda çalışmanın, inkontinansa ve cinsel işlevlere yardımcı olmak gibi faydaları vardır. Genel olarak, pelvik tabanınızı çalışmak, düşük vücut gücünüz ve sağlığınız için önemli bir anahtardır.
Reklamcılık
Pelvik tabanınızı çalışırken, diyaframınızdan (akciğerlerin hemen altında bulunan nefes almaya dahil olan ana kas) nefes almak istersiniz. Bunu yapmak için, her nefes alarak midenize, derin bir nefes alın, doldurun. Diyafragmatik nefes alma vücudu gevşetmeye yardımcı olur ve kas suşunu önler. Bu, vücudunuza verilen baskıyı düzenlemek istediğiniz için pelvik tabanınızı eğitirken önemlidir.
Reklamcılık
Bu egzersizleri her biri 12 tekrardan oluşan 4 set için deneyin ve daha güçlü glutes ve daha güçlü bir pelvik tabandan faydalanmayı hissedeceksiniz!
20 dakikalık antrenmanlarımızdan daha fazlasını buradan kontrol edin-herkes için bir şeylerimiz var.
1. Sumo Squat
4reps 12 gövde parçası [“popo”, “bacaklar”] ayarlar
- Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde başlayın ve ayak parmaklarınız 45 derecelik bir açıyla hafifçe dışarıya döndü. (Pozisyon rahatsız hissediyorsa, ayaklarınızı biraz daha yakın hareket ettirin.)
- Ellerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirin.
- Sırtınızı düz tutun, kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi bükün, kalçalarınızı hareket aralığınızın izin verdiği kadar düşük getirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ağırlığınızı topuklarınızdan geçirin.
- Glutes’inizi üstte sıkın ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Sırtınızı güzel ve uzun tutun ve dizlerinizin aşağı ve geri yukarı doğru pembemsi ayak parmağınıza doğru izlendiğinden emin olun. Kilonuzu topuklarınızda tutun. Zorluk katmak için, bacaklarınızın arasında elinizde bir dambıl tutun.
2. Kapak
4reps 12 gövde parçası [“popo”, “bacaklar”] ayarlar
- Kalçalarınız yığılmış ve dizler bükülmüş ile sol tarafınızda yatmaya başlayın.
- Başınızı sol elinizde dinlendirin ve sağ elinizi önünüzdeki yere yerleştirin.
- Topuklarınızı bir arada tutarak, hareket aralığınızın izin verdiği yere üst bacağınızı döndürmek için kalçalarınızı sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Sağ tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Kalçalarınızı tüm zaman boyunca yığılmış tuttuğunuzdan emin olun. Zorluk eklemek için dizlerinizin hemen altına küçük bir direnç bandı yerleştirebilirsiniz.
3. Kalça Köprüsü Yürüyüşü
4reps 12 gövde parçası [“popo”, “bacaklar”] ayarlar
- Yüzeydeki ayaklar, yanlarınızda kollarınızla, yanlarınızla yüzleşmeye başlayın.
- Kalçalarınız ve başınız bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırmak için topuklarınızın içinden geçin.
- Bu pozisyonu koruyarak, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi bükülmüş ve ayağınızı esnek tutun.
- Diziniz kalçanızın üzerindeyken durun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
- Tüm tekrarlar için değişmeye devam edin.
Talimatları Göster
Uç
Bacağınızı her kaldırdığınızda bir temsilci olarak sayılır.
4. Yanal Lunge
4reps 12 gövde parçası [“popo”, “bacaklar”] ayarlar
- Ayaklarınızla kalça genişliğiyle başlayın.
- Sağ bacağınızı yana doğru adım atın, dizinizi bükerek ve kalçalarınızı bir çömelme gibi geri itin, hareket aralığınıza göre.
- Kilonuzu sağ ayağınızın topuğundan geçirin, kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Sol tarafınızda tekrarlayın.
- Tüm tekrarlar için değişmeye devam edin.
Talimatları Göster
Uç
Kilonuzu topuklarınızda tuttuğunuzdan ve her iki ayağın da düz olduğundan emin olun. Zorluk eklemek için her elinde bir dambıl tutun.
Seveceğiniz daha düşük vücut egzersizleri
50’nin üzerinde? Bu 20 dakikalık alt vücut egzersizi ile iyi yaş ve güç oluşturun
Byisadora Baum
Yavaş ama ciddi bir yanık için 10 dakikalık izometrik bir bacak antrenmanı
Bysholeen Lagadien
Yeni başlayanlar için 20 dakikalık dambıl bacak günü egzersizi
Byada Ciuca
Bu 20 dakikalık düşük AB egzersizi pelvik tabanınızı güçlendirecek
Byjaime Osnato
Reklamcılık