Glute köprüsü yapamıyor musunuz? İşte vücudunuz size söylemeye çalışıyor

Glute Bridge’in sizin için çalışmasını sağlamak için güçlü bir çekirdek ve glutes’e ihtiyacınız var.

Glutes’inizi ve sırtınızı güçlendirmek konusunda ciddiyseniz, egzersiz rotasyonunuza glute köprüleri eklemek istersiniz. Glute köprüsü – arkanızda yattığınız, her iki ayağını yere dikin ve poponuzu ve sırtınızı kaldırdığınız – yeterince basit görünüyor, ancak bu her zaman böyle değil.

Reklamcılık

ZenMaster Wellness’in sertifikalı kişisel eğitmeni Ryan Ernsbarger, MoreFit.eu’ya “Glute Bridges kolay görünüyor, ancak herkes için olmayabilir,” diyor. Diyerek şöyle devam etti: “Egzersizi gerçekleştirebilenler bile potansiyel olarak uygunsuz bir şekilde gerçekleştiriyor olabilir.”

Ernsbarger, çekirdek mukavemet, glute mukavemeti ve kalça hareketliliğinin bu hareketi doğru bir şekilde yapmanın temel bileşenleri olduğunu söylüyor. Ve Beyond Fitness Online’ın Sertifikalı Kişisel Eğitmeni ve sahibi Bill Daniels, “Quadriceps ve kalça fleksörlerinde aşırı gerginlik ve bel zayıflığı” ekliyor.

Reklamcılık

Ama işte iyi haber: Doğru egzersizlerle, bu sorunları çözebilir, güç oluşturabilir ve glute köprülerini başarılı bir şekilde yapmaya başlayabilirsiniz. İşte glute köprülerini zorlaştıran en yaygın zorluklar ve bunları nasıl düzeltebileceğiniz.

Eğer: seni yukarı itmek için kollarınıza güven

Yapabilirsiniz: Zayıf bir çekirdeğe sahip olabilirsiniz

Çekirdek kaslarınız, diğerleri arasında rektus abdominis (altı paket kaslar), oblikler (yanlarınızda) ve bel kasları dahil olmak üzere midsection’unuzun etrafında olanları içerir. Ernsbarger, “Çekirdeğiniz glute köprüsünü yaparken vücudunuzu stabilize ediyor.”

Reklamcılık

Daniels, glute köprüsünü denerken lomber omurganıza stabilite ve hareketlilik sağladıkları için bel kaslarınızın özellikle önemli olduğunu ekledi. Diğer işaretler Çekirdek gücünüz, bir glute köprüsü yapma yeteneğinizi sınırlıyor mu? Kötü duruş ve bel ağrısı.

Düzelt

1. Tahta

3 zamanlı 30 secregion çekirdeği ayarlar

1. Midenize uzan.
2. Vücudunuzu önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza veya önkollara ve dizlerinize (kolaylık için) kaldırın.
3. Vücudunuzu nötr bir omurga ve boyun ile düz bir çizgide tutun.
4. 10 saniye ile başlamayı hedefleyin ve 30 saniyeye doğru ilerleyin.

Talimatları Göster

2. Ölü Bug

3reps 10 bölge çekirdeği ayarlar

1. Elleriniz tavana doğru uzanmış ve zemine dik olarak uzanmış ve bacaklarınız ve bacaklarınız ve buzağılarınız arasındaki 90 derecelik bir açıda uzağa uzanın.
2. Sol bacağınızı indirirken ve sağ kolunuzu uzatırken çekirdeğinizi destekleyin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol kolu ve sağ bacağın kullanılmasına dönüşüm.

Talimatları Göster

Eğer: kalça, diz veya sırt ağrınız varsa

Yapabilirsiniz: zayıf kalçalara sahip olabilirsin

Catch-22 gibi görünebilir, ancak glute köprü yaparak glutesinizi güçlendirmek için güçlü glutes olması gerekir. Ernsbarger, “Çekirdek ve hamstrings de egzersize yardımcı oluyor, ancak kalçalar ağır kaldırma yapıyor.”

Reklamcılık

Ve Daniels’a göre, zayıf kalçalarınız varsa, muhtemelen çok fazla çaba harcamadan uzatma hareketleri yapmakta zorlanacaksınız. Örneğin, yerden biraz ağır bir şey aldığınızda, geri dönmek biraz zor olabilir.

Düzelt

Glute egzersizleri – Ernsbarger ve Daniels tarafından önerilenler gibi – glute köprülerini kolaylaştırmak için glute gücünüzü düzleştirin.

1. Lunge

4reps 10 aralık alt gövdesi ayarlar

1. Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun.
2. Her iki dizini 90 dereceye bükerek sağ bacağınıza öne çıkın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için sağ ayağı iterken kalçalarınızı meşgul edin.
4. Her bacakta aynı sayıda tekrar yapın.

Talimatları Göster

2. Çömelme

4reps 10 aralık alt gövdesi ayarlar

1. Ayaklarda omuz genişliği ayrı durun (veya biraz daha geniş).
2. Kalçalarınızı geri kaydırarak ve dizlerinizi aynı anda bükerek hareketi başlatın.
3. Hareket boyunca dik bir gövde tutun ve uyluklarınız zemine paralel olana kadar inin (veya hareketliliğiniz izin verir).
4. Geri çekil.

Talimatları Göster

3. Rumen Deadlift

10REPS 4 Aralıklı Alt Gövde ayarlar

1. Bir dambıl alın ve iki eliyle tutun. Veya her elinde bir dambıl tutabilirsiniz.
2. Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun.
3. Kalçalarınızı düz bir şekilde geri iterken, ağırlığınızı topuklarınıza kaydırırken uzun bir omurga tutun. Bunu yaparken omurganı yuvarlamamanız.
4. Oradan, kalçalarınızı sıkın ve ayakta durun.

Talimatları Göster

Eğer: Kalçalarını tamamen kaldıramazsanız

Yapabilirsiniz: Kalça hareketliliğine sahip olabilirsiniz

Glute Bridge büyük ölçüde kalça hareketliliğinize bağlıdır ve kalça fleksörleri – kalçanızın önünde bacaklarınızı vücudunuza doğru esnetmeye yardımcı olan bir kas grubu – bu konuda büyük bir rol oynar.

Ne yazık ki, kalça fleksörleri “birçok insan için çok sıkı olma eğilimindedir, çünkü ortalama bir Amerikan oturmak çok zaman harcıyor” diyor Daniels. Bir glute köprüsü çekmeye çalışıyorsanız, sıkı kalça fleksörleri işleri zorlaştırabilir, çünkü hareketin üst kısmı tam bir kalça uzantısı gerektirir.

Düzelt

Daniels, “Bunu düzeltmek için kalça fleksörlerini gevşetmeyi ve germelerine izin vermeyi öğrenmelisiniz,” diyor. Neyse ki, birçok statik ve dinamik esneme bunu yapmaya yardımcı olabilir. Aşağıda bunlardan birkaçı var.

1. Diz çökmüş glute aktivasyonu

3reps 8 bölge alt gövdesi ayarlar

1. Diz çökün ve dik bir gövdeyi korurken parıltılarınızın altında ayaklarınızla topuklarınızın üzerine oturun.
2. Kendinizi tam diz çökme pozisyonuna kadar sürdürmek için kalçalarınızı kullanın.
3. Bir saniye üst pozisyonda sıkın.
4. Başlangıçta geri dönün.

Talimatları Göster

2. Kelebek germe

3 zamanlı 20 secregion alt gövdesini ayarlar

1. Ayaklarınız önünüzde olarak poponuza oturun.
2. Ayaklarınızı kalçalarınıza doğru çekin, ayaklarınızın tabanları önünüzde ortada dokunuyor.
3. İyi hissettiriyorsa, daha derin bir streç için ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın veya gövdenizi ayaklarınızın üzerine katlayın.
4. Gerginliği hafifletmek için bacaklar uzatılmış dik olarak dönün.

Talimatları Göster

3. Diz çökmüş kalça fleksör streç

2reps 10 aralık alt gövdesi ayarlar

1. Her iki bacak da 90 dereceye kadar bükülmüş yarı diz döndürme pozisyonuna girin.
2. Kuyruk kemiğinizi altına sokarken ve ağırlığınızı ön bacağına kaydırmaya başlarken omurgadan uzun kalın, kalçalarınızı sıkarak
3. Ağırlığı yere geri kaydırın.
4. Yavaşça ileri geri sallanmaya devam edin.

Talimatları Göster

Uç

Bu esneme yerde olan dizinizi incitirse, altına katlanmış bir havlu, battaniye veya yastık koyun. Ayrıca: doğrudan diz kapağında değil, dizinizi dengelemeyi düşünün.

Reklamcılık