Glute-Ham Geliştiricisini (GHD) Kullanma Kılavuzu

Glute-Ham geliştiricisi olarak adlandırılsa da, bel kaslarınızı hedeflemek için de kullanabilirsiniz.

Bu makalede

• Glute-Ham geliştiricisi nedir?
• GHD’yi neden kullanıyorsunuz?
• Nasıl kullanıyorsun?
• Denemek için GHD egzersizleri

Glute jambon geliştiricisi-daha iyi GHD olarak bilinir-halter tezgahı pres kurulumları veya çömelme rafları kadar büyük ve etkileyici görünmeyebilir, ancak daha düşük vücut mukavemeti ve kas kütlesi oluşturmak isteyen herkes için en iyi ekipman parçalarından biridir. .

Reklamcılık

İşte makine hakkında bilmeniz ve bu glute ve hamstring kazanımlarını elde etmek için nasıl güvenli bir şekilde kullanılacağınız.

Ev spor salonunuz için Glute-Ham geliştiricileri

• Rogue Fitness Ghd (645 $, Rogue Fitness)
• Titan Fitness Glute ve Hamstring Geliştiricisi (539,97 $, Titan Fitness)
• Force USA Commercial Glute-Ham Yükseltme Geliştiricisi (799,99 $, Force USA)

Glute-Ham geliştiricisi nedir?

Adından da anlaşılacağı gibi, Glute-Ham Geliştiricisi (GHD), glutes ve hamstringleri eğitmek için harika bir araçtır, ayrıca D1 Eğitim Eğitim Direktörü Matt Kite, CSCS, MoreFit.eu’ya söyler. Birçok CrossFit spor salonunda bir zımba makinesi ve yerel spor salonunuzda da bulabilirsiniz.

Reklamcılık

Kite, “GHD’nin en yaygın iki kullanımı kalça uzantısı ve geri uzatma egzersizleri içindir.” Diyor. Her iki egzersiz de, ayaklarınız sonunda ekine bağlanmış olarak makinede yüz yüze yatmayı gerektirir. Kalça uzantısı için, dörtlüleriniz kavisli ped üzerinde durur, böylece kalçalarınız hafifçe üstte asılı kalır; Bir sırt uzantısı için, pelvisiniz kavisli ped üzerinde durur.

Reklamcılık

GHD oturumları güvenli mi?

Muhtemelen bir GHD oturma, bir CrossFit hareketi gördünüz veya duydunuz. Makineye yüz yukarı uzanarak, vücudunuzu yere doğru asarak, sonra bu pozisyondan bir oturma yaparak yapılır.

Uçurtma onları yapmaya karşı uyarıyor: “Bu, tonlarca istikrar, güç ve deneyim gerektiren gelişmiş bir harekettir” diyor. “Boyuna, omurgaya ve çoğunlukla eğitimsizse kalça fleksörlerine bir ton zorlama koyar. Kötü yaralanabilir.

“Çoğu insan doğal olarak hareketi düzgün ve güvenli bir şekilde tamamlamak için gerekli [vücut arkası] ve çekirdek güç seviyesine sahip değildir.” Çekirdeğinizi çalışmak istiyorsanız, size iyi sonuçlar elde edebilecek başka birçok düşük riskli AB egzersizi var-ve muhtemelen daha iyi.

Glute Ham geliştiricisini neden kullanıyorsunuz?

Herhangi bir ağırlık plakası, kablo veya düğme bulunmadığından, GHD glute ve hamstringlerinizi çalışmak için oldukça basit bir kurulum sunar. New York’taki Rowgatta’da kurucu koç olan Arielle Childs, “Bu makineyi seviyorum, çünkü hepsi vücut ağırlığı ve yerçekimi,” diyor MoreFit.eu’ya.

Reklamcılık

Kite, “GHD’nin birincil yararı, vücudumuzun glute ve hamstring alanlarını izole etmek için bir pozisyona girmesine izin vermesidir.” Diyerek şöyle devam etti: “Bu, özellikle bu alanları hedeflemek için propriyosepsiyon veya vücut kontrolüne sahip olmayan acemi kaldırıcılar için faydalıdır.”

Uçurtaya göre bir GHD üzerinde kalça uzantısı ve sırt uzatma egzersizleri yapmanın faydaları şunları içerir:

• Pelvisi, kalça ve belini kontrol eden kasların daha odaklanmış kasılmasına izin vermek
• Fonksiyonel güç için gerekli olan pelvisi ve belini stabilize etmek
• Ağırlıklı ağırlık kaldırma yeteneğini geliştirmek

Uçurtma, bu hareketlerin belde bükülmesi gereken herkes için iyi olduğunu söylüyor. Diyerek şöyle devam etti: “Bu iki egzersiz – temel düzeyde iyi yapıldı – hemen hemen herkese yardımcı olabilir.” Düzgün kullanıldığında, GHD bu alanların her ikisinde de güçlenmenize yardımcı olur.

Ayrıca, ön pedde diz çökmeyi ve gövdenizi kontrol ile öne indirmek ve geri getirmek için hamstring’lerinizi kullanmayı içeren GHD üzerinde hamstring yükseltmeleri de yapabilirsiniz. GHD, makine olmadan benzer hareketler yapmaktan daha geniş bir hareket aralığı elde etmenizi sağlıyor.

İlgili Okuma

Bu gelişmiş glute köprü varyasyonu poponuzu ve hamstringlerinizi şekillendirir

Glute Ham Geliştiricisi Nasıl Kullanılır

Makineyi ayarlayın

GHD’ye tırmanmadan önce, size uyacak şekilde ayarlandığından emin olun. Childs, “Makine yanlış yüksekliğe ayarlanırsa, yaralanmalar meydana gelebilir veya yanlış kaslar kullanılabilir.” Ayaklarınızın kendilerini güvende hissettiğinden ve shinlerinizin her zaman ped ile temas halinde olduğundan emin olun. Ayaklarınızın ve dizlerinizin sıralarında olmasını istiyorsunuz, böylece shinleriniz yere paralel olacak.

Ayak yastığı ile kalça/arka ped arasındaki doğru mesafe egzersize bağlı olacaktır. Kalça uzantısı için, kalçalarınızın pedin kenarından hafifçe asılmasını istersiniz. Bir arka uzatma için, tüm pelvisinizin pedin üstünde olmasını istersiniz. Hamstring yükseltmeleri için, kullandığınız makinede bir tane varsa dizlerinizin pedin hemen arkasında veya diz pedinde olmasını istersiniz.

Alt sırtlı ağrı ve yaralanmadan kaçının

GHD ile egzersiz yaptığınızda, bunu öncelikle glutes, hamstrings ve çekirdeğinizde hissetmelisiniz. Alt sırtta biraz egzersizler hissedebilirsiniz – arka uzatma bu alanda nazikçe güç oluşturmak içindir – ancak egzersizlerin hiçbiri size herhangi bir ağrı veya rahatsızlığa neden olmamalıdır.

Alt sırtta ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, konumunuzu ayarlayın veya egzersizi tamamen durdurun. Kite, “Bu, bel kaslarınızda muhtemelen aşırı güven duyduğunuz anlamına geliyor” diyor. “Muhtemelen hamstring ve glutes’inizde güç eksikliğinizi veya öğrenilmiş güçünüzü telafi ediyorlar.”

GHD’yi tekrar denemeden önce hem izolasyon hem de eksantrik egzersizlerle hamstring ve gluteslerinizi güçlendirmeye odaklanmanızı önerir.

Yavaşça başlayın

GHD’yi daha önce hiç kullanmadıysanız, vücudunuzun bir kısmını açıkta asmak konusunda endişeli hissedebilirsiniz. Childs, hareketleri hafifletmeyi ve makinede daha rahat olana kadar daha kısa bir hareket aralığıyla başlamanızı önerir.

Son olarak, YouTube’da görebileceğiniz gerçekten hızlı, balistik hareketleri deneme dürtüsüne direnin. Kite, karışıma (eğer varsa) herhangi bir hız eklemeden önce hareketleri yavaş bir hızda öğrenmeye ve bina gücü olduğunu söylüyor.

3 Glute-Ham Geliştirici Egzersizleri

İşte çocuğun en sevdiği GHD egzersizlerinden birkaçı. Önce vücut ağırlığı sürümü ile başlayın. Ardından, egzersizlere yeterince güçlü ve yeterince aşina olduğunuzda, hareketleri yaparken göğsünüzde bir ağırlık plakası tutabilirsiniz. Başlamak ve oradan ilerlemek için daha hafif bir ağırlık seçin.

1. GHD Sorenson Hold

Güçlendirme CrossFitregion alt gövdesi yazın

1. GHD’nin üzerinde yüz aşağı yatın, böylece kalçalarınız pedin kenarından hafifçe asılın ve ayaklarınızı zemine doğru işaret eden ayak parmaklarıyla bağlayın.
2. Kollarınızı göğsünüzün önüne geçin veya ellerinizi hafifçe başınızın arkasına yerleştirin.
3. Glutes ve ABS’lerinizi sıkın ve vücudunuzun yere paralel olacak şekilde uzamasına izin verin. Üst vücudunuz uzayda takılmalıdır.
4. Bu pozisyonu uygun şekilde ve ağrısız olabildiğince uzun süre tutun.

Talimatları Göster

2. GHD kalça uzantısı

Güçlendirme CrossFitregion alt gövdesi yazın

1. GHD’nin üzerinde yüz aşağı yatın, böylece kalçalarınız pedin kenarından hafifçe asılın ve ayaklarınızı zemine doğru işaret eden ayak parmaklarıyla bağlayın.
2. Kollarınızı göğsünüzün önüne geçin veya ellerinizi hafifçe başınızın arkasına yerleştirin.
3. Kontrolle ileri doğru katlanmak için kalçalara menteşe.
4. Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı uzatmak ve başlangıcına geri dönmek için hamstringlerinizi takın.

Talimatları Göster

3. GHD Glute-Ham yükseltme

Güçlendirme CrossFitregion alt gövdesi yazın

1. GHD pedinde diz çökün ve zemine doğru işaret eden ayak parmakları ile ayaklarınızı bağlanmaya bağlayın.
2. Kollarınızı göğsünüzün önüne geçin veya ellerinizi hafifçe başınızın arkasına yerleştirin.
3. Yatay (zemine paralel) olana kadar (zemine paralel) olana kadar gövdenizi kontrolle yere doğru indirmek için kalçalara menteşe.
4. Glutes’inizi sıkın ve gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna geri yükseltmek için hamstringlerinizi meşgul edin.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Her ekipman parçası için en iyi 32 glute egzersizi

Reklamcılık