Oluk köprüsü ve kalça itme arasındaki temel fark kurulumdur. Ancak kalça egzersizinin etkinliğini değiştirir.Image Credit: morefit.eu
Daha güçlü, daha büyük kalça kasları oluşturma hedefleriniz varsa, kalça kasları ve kalça hareketleri sizin arkadaşlarınızdır. Vücudunuzun alt kısmında birden fazla kas içeren deadlift ve squat hareketlerinin aksine, köprüler ve kalça hareketleri kalça kaslarıyla ilgilidir.
Ve bu glute egzersizleri – ve dürüst olmak gerekirse – çok benzer görünse de, hangisini yaptığınız önemli. Öyleyse kalça itme ve kalça briç tartışmasında kim kazanır? Güç seviyenize, hedeflerinize ve doğal olarak hangi ekipmana sahip olduğunuza bağlıdır.
Reklamcılık
İşte, glute köprüsü ve kalça itme arasındaki farklar hakkında bilmeniz gereken her şey – hangisinin ne zaman kullanılacağı da dahil olmak üzere, en çok yönlü glutes için.
Kalça Köprüsü 101
Kalça köprüsü, öncelikle kalça kaslarını hedef alan ve hem kuvvet antrenmanı hem de yoga çevrelerinde popüler olan bir vücut ağırlığı egzersizidir.
Bunu, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olarak sırt üstü yatarak yaparsınız. Ardından, gövdeniz dizlerinizden boynunuza çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
Reklamcılık
Hareketi daha zor hale getirmek için, bir dambıl glute köprüsü yapabilir veya dizlerinizin üzerinde mini bir bant bağlayabilirsiniz. Minnesota’daki Life Time Chanhassen’de sertifikalı bir kişisel antrenör olan CPT, Lisa Schroeder, grubun aynı zamanda kalçalarınızın üst kısımlarında da kalça kaslarınızı çalıştırdığını söylüyor.
Kalça Köprüsü
Etkinlik Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Kollarınız yanlarınızda, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Nefes verirken kalça kaslarınızı sıkın, topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Vücudunuz dizlerinizden kalçalarınıza ve göğsünüze çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
- Burada bir an duraklayın.
- Kalçalarınızı yere geri getirmek için hareketi tersine çevirin.
Talimatları Göster
Artıları
Erişilebilirlik: Yüklü glute egzersizleri (yani kalça itme) ile karşılaştırıldığında, vücut ağırlığı köprüsünün giriş için nispeten düşük bir engeli vardır. Schroeder, birçok acemi için erişilebilir olduğunu ve halter kalça uzantılarına geçmeden önce form öğrenmenin ideal bir yolu olduğunu söylüyor.
Reklamcılık
Ekipman gerekmez: “Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmadığı için egzersizi her yerde yapabilirsiniz” diyor. Yoga matınızda veya yatağınızın üzerinde deneyin.
Eksileri
İlerlemesi zor: Kalçalı köprüleri bir direnç bandı veya bir çift dambıl ile daha zorlu hale getirebilirsiniz, ancak daha büyük veya daha ağır olan herhangi bir şey hantallaşabilir.
Böylece güçlendikçe, muhtemelen bir haltere ilerlemek isteyeceksiniz. Not: Teknik olarak halter kalça köprüleri yapabiliyor olsanız da, halterin uyluklarınızdan yüzünüze doğru yuvarlanmasını engellemek zordur. Dikkat et!
Reklamcılık
Düşük hareket aralığı: Yerde dümdüz yatarken, kalçalarınız yalnızca o kadar yükselip alçalabilir. Bu, kalçalarınızı mevcut hareket aralığının yalnızca bir kısmı boyunca çalıştırdığınız anlamına gelir. Bu, hareketin işlevselliğini ve genel kas faydalarını azaltır.
Kalça İtme 101
Kalça itme, ağırlık odalarında popülerdir ve hem bir bench hem de (geleneksel olarak) bir halter içermesi dışında bir kalça köprüsü gibidir.
Kalça itme hareketiyle, orta ve üst sırtınız bir egzersiz tezgahının veya kutusunun kenarına dayalı, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yerde oturmaya başlarsınız. Otururken, kalçalarınızdaki kıvrım boyunca kauçuk ağırlık plakalarıyla yüklü bir halter yerleştirirsiniz. Ardından, kalçalarınızı kaldırırken çıtayı da yükseltiyorsunuz.
Güçlendikçe, barbell üzerindeki plakaların ağırlığını artırarak veya bu kalça itme varyasyonlarını deneyerek hareketi daha zorlu hale getirebilirsiniz.
kalça itme
Aktivite Halter Egzersizi
- Orta sırtınız bir bankın veya kutunun kenarına dayalı olarak yüklü bir halterin yanında yere oturun.
- Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde yere koyun. Sizin için neyin rahat olduğuna bağlı olarak ayaklarınız hafifçe dışa dönük olabilir.
- Pelvisinizin üzerine bir çeşit ped (havlu, bodur sünger, Hampton kalın çubuk pedi, Airex ped) yerleştirin. Ayrıca çubuğun etrafına bir halter kılıfı da yerleştirebilirsiniz, böylece herhangi bir şeyin değişmesi konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
- Halteri kalçanızın kıvrımına doğru yuvarlayın.
- Kalçalarınızı ve ağırlığınızı tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı itin. Sırtınızı düz tutun ve başınız önünüzdeki duvara dönük olsun.
- Kalçalarınızı tamamen uzatarak ve kalça kaslarınızı sıkarak hareketin tepesinde kalçalarınızı kilitleyin. Kaval kemiğiniz dikey, dizleriniz nötr veya hafifçe dışa dönük ve bacaklarınız 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde olmalıdır.
- Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
Talimatları Göster
Artıları
İlerlemesi kolay: Kalça kaslarınızı geliştirmek için onlara meydan okumaya devam etmeniz gerekir. Ve kalça itme hareketlerini zorlu tutmak kolaydır. Sadece daha fazla ağırlık ekleyin – çubuğu ne kadar ağır yükleyebileceğiniz konusunda neredeyse hiçbir sınır yoktur.
Geniş hareket aralığı: Kalçalarınızı tam fleksiyondan tam ekstansiyona getirmek, kalçayı itmenin önemli bir faydasıdır. Bu, kalça kaslarınızı yerde sırtınızı kurarken mümkün olandan daha fazla ve daha işlevsel bir hareket aralığında çalıştırmanıza izin verir.
Eksileri
Yeni başlayanlar için uygun değil: Geleneksel barbell glute bridge, düzgün performans gösterebilmek için bir miktar kalça glute kuvveti gerektirir ve bir halter kullanmayı gerektirdiğinden, ilk kez üstlenmek korkutucu olabilir.
Bununla birlikte, vücut ağırlığı kalça itme hareketleri yapabilirsiniz. Onları spor salonunda sık sık görmüyorsunuz, ancak bu harika olmadıkları anlamına gelmiyor.
Ekipman gerekli: Yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak kalça hareketleri deneseniz veya bir kettlebell için bir dambıl kullansanız bile, yine de sırtınızı dengeleyecek bir şeye ihtiyacınız vardır. Egzersiz tezgahları, yaklaşık diz hizasında oldukları ve kenarları dolgulu olduğu için en iyi seçeneği oluşturur.
Glute Bridge ve Kalça Thrust Arasındaki Fark
Resim Kredisi: morefit.eu
Kalça itme ve glute köprüsü arasındaki temel fark, kurulumdur.
ABD Halter sertifikalı spor performansı koçu ve Achieve Fitness’ın ortak sahibi olan CPT, sertifikalı bir kişisel antrenör olan Jason Pak, “Kalça itişi temelde daha fazla hareket aralığına sahip bir kalça köprüsüdür” diyor.
Sırtınız yüksekte olduğu için, zemin ile kalçalarınızın son aralıkta kilitlendiği yer arasında çok daha büyük bir boşluk var. Daha geniş aralık, iki nedenden dolayı kalça itme kuvvetine glute kazanımları için daha büyük bir avantaj sağlar: Ağırlık eklemeyi ve kaldırmayı kolaylaştırır ve kalça ve hamstringleri daha iyi harekete geçirir.
Vücudunuzun bir kalça itme hareketiyle hareket ettiği açı, aynı zamanda, glütlerinizin tutarlı ve sabit bir gerilim altında olmasına izin verir ve sonuçta daha fazla kas büyümesini teşvik eder.
Pak, “Kalçalar, kalça ekstansiyonunun son aralığında kısaltılmış bir pozisyonda en yüksek kas aktivitesi seviyelerini sergiler, bu da kalça itme hareketinin tam modelidir” diyor. Kalça uzantısının son aralığı, kalçalarınızın öne ve yukarı doğru itildiği ve kalça kaslarınızın sıkıştığı ve kilitlendiği hareketin en üst noktasıdır.
Nasıl Seçilir: Glute Bridge ve Hip Thrust
Pak, “Tüm niyet ve amaçlar için, iki asansörü, her ikisi de kalça uzatma modelini eğittikleri için büyük ölçüde aynı hareket olarak görüyoruz” diyor. Ancak birinin diğerinden daha iyi bir seçenek olabileceği bazı durumlar vardır.
|
Acemi dostu |
Kas geliştirme |
|
Vücut ağırlığı |
Kalça hareketliliği |
|
Aktif toparlanma/ısınma |
Ağırlık kaldırma |
Daha Fazla Kalça Hareketi ve İpuçları
Her Ekipman Parçası İçin En İyi 32 Kalça Egzersizi
Amy Marturana Winderl tarafından
Popo Egzersizlerinizi Daha Az Etkili Hale Getiren 5 Kalça İtme Hatası
tarafından Bojana Galiç
Bir Antrenöre Göre Yeni Başlayanlar İçin En İyi 6 Kalça Egzersizi
tarafından Bojana Galiç
Ganimet Yakmanızı Bir Sonraki Seviyeye Taşıyacak Tek Kalça İtme Hack
tarafından Bojana Galiç
Yaşlı Yetişkinler İçin En İyi 8 Ayakta Kalça Kalça Egzersizi
Amy Marturana Winderl tarafından
Reklamcılık