Konfor tüm şekil ve boyutlarda gelir. Resim Kredisi: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
İçinde bulunduğunuz gün içinde giderek daha fazla yalnız hissediyorsanız, işte size küçük bir rahatlık: Tek değilsiniz. Aslında, JAMA ‘da yayınlanan bir Eylül 2020 araştırması, depresyon semptomları yaşayan ABD’li yetişkin sayısının Nisan ayının ortasından bu yana üç katına çıktığını ve bunun neden olabileceğini tahmin etmek zor olmadığını ortaya koydu.
Amerika’da ve dünyanın dört bir yanında, çoğumuz eşi görülmemiş bir izolasyon durumunda yaşıyoruz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) gelen tavsiyeler, tüm Amerikalıları sosyal etkileşimleri önemli ölçüde sınırlamaya ve bazen hem kendilerinin hem de başkalarının sağlık ve güvenliğini sağlamak için tamamen izole etmeye teşvik etmektedir.
Yeni koronavirüs salgını sırasında nasıl sağlıklı, güvenli ve aklı başında kalacağınızla ilgili ipuçları alın.
2018’deki ABD Sayım Bürosu verileri, pandemiden önce Amerikalıların yaklaşık üçte birinin yalnız yaşadığını gösterirken, pratikte hiçbirinin virüs ülke çapında yayılmaya başladığında yalnız geçirecekleri zamana hazırlıklı olmadığını söylemek doğru olur. – görünürde sonu yokmuş gibi.
Washington, D.C.’deki Capitol Hill’in Washington Anksiyete Merkezi’nin yöneticisi ve klinik çocuk psikoloğu Johanna Kaplan, morefit.eu’ya şunları söyledi: “Doğamız gereği sosyal varlıklarız ve birbirimizle ilişki kurma yeteneğimizi uzaklaştırırsak, yalnızlığımızı artırır.”
Yalnızlıktan muzdaripseniz, yalnız başına yaşamak zorunda kalmamalısınız – ve kesinlikle kendinizi daha fazla izole etmemelisiniz. Bu zorlu zamanlarda, başkalarıyla fiziksel olarak bağlantı kuramayabilirsiniz, ancak yalnızlıkla mücadele etmenin ve günlük yaşamınızda daha fazla neşe bulmanın birçok sağlıklı yolu vardır.
1. Duygularınızı Kabul Edin ve Kucaklayın
Hepimizin arada sırada yüzeye çıkan rahatsız edici duyguları var. Ancak Maryland Bilişsel Davranışsal Tedavi Merkezi direktörü Dr.
“Yalnızlık duygularıyla nasıl başa çıktığınızı ve yalnızlığın günlük deneyiminizi nasıl etkileyebileceğini düşünmek için kendinize ‘check-in’ yapmak için yer açın,” diyor. “Nasıl düşündüğümüzü, hissettiğimizi ve nasıl davrandığımızı fark etmek ve gözlemlemek, güçlü değişiklikler yapmamıza yardımcı olabilir.”
2. Bir Pozitif Mantra Seçin
Connecticut, Southport’taki Coastal Natural Medicine’de bir naturopatik doktor olan Katy Firisin, günlük söylemek ve yazmak için olumlu bir mantra oluşturmanızı tavsiye ediyor.
“Düzenli olarak görebileceğiniz bir yerde olduğundan emin olun ve beyninizdeki bu sinir yollarını güçlendirmek için yüksek sesle söyleyin” diyor.
Nörobilim ‘de Kasım 2016’da yapılan bir araştırma, bu tür olumlu pekiştirmenin aslında beynin düşünme ve hareket etme şeklini değiştirebileceğini ve olumsuz bir düşünce zincirine kaymamıza yardımcı olabileceğini buldu.
Firisin’e göre en iyi mantralar, çok kişisel ve özel anlam taşıyan mantralar. Mantralar deneyebilir misin? “Sağlığım ve ailemin sağlığı için minnettarım” veya “Yeterim, yeterince sahibim ve yeterince yapıyorum.”
3. Fiziksel Olarak Aktif Kalın
Sanal ortamda bile başkalarıyla çalışmak, kendinizi daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir.
Fiziksel ve zihinsel sağlığınız için egzersiz çok önemlidir. ACSM’s Health & Fitness Journal ‘da yayınlanan bir Temmuz 2013 çalışmasını içeren araştırma, egzersizin depresyon için uzun vadeli uygun bir tedavi olduğunu buldu.
Esfahani, “Fiziksel egzersiz, rahatsız edici duygularla mücadele etmenin ve ruh halinizi iyileştirmenin mükemmel bir yoludur” diyor.
Yerel spor salonunuza erişiminiz olmayabilir veya nerede yaşadığınıza bağlı olarak açık havada egzersiz yapmak için kendinizi rahat hissedebilirsiniz, ancak çevrimiçi dersleri ve eğitimi deneyebilirsiniz. Daha da iyisi, bunu bir arkadaşınızla yapın: Başkalarıyla sanal olarak egzersiz yapmak, etkileşimi artırmanıza ve bağlı hissetmenize yardımcı olabilir. ClassPass, Peloton Uygulaması, Obe Fitness ve POPSUGAR Fitness dahil olmak üzere evden canlı akışlı grup tabanlı egzersiz programlarında başkalarıyla bağlantı kurmanıza olanak tanıyan birkaç program vardır.
Bu Egzersizleri Deneyin
- Kas Yapmanız İçin Gereken Tek 7 Yoga Pozu
- Dışarıda Yapabileceğiniz 20 Dakikalık Tam Vücut Ayakta Egzersiz
- Bu 20 Dakikalık Ağaç Antrenmanı ile Parkı Spor Salonuna Dönüştürün
4. Zamanınızı Gönüllü Olun
Esfahani, yalnızlık yaşayan başkalarıyla bağlantı kurmanın anlam ve amaç bulmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Zamanınızı şahsen gönüllü olarak veremeyebilirsiniz, ancak gönüllü olmanın ve hayır kurumlarıyla ilgili anlamlı faaliyetlerde bulunmanın sanal yolları vardır.
Esfahani, “COVID kısıtlamaları nedeniyle markete gitmekten rahatsızlık duyan yaşlı bir komşu veya aile üyesi için yiyecek toplamayı teklif bile” diyor. “Gönüllülüğün, genellikle yalnızlıkta ortaya çıkan anlam kaybını telafi edebileceğini ve kış aylarında gönüllü olmak ve önemli davranışlarda bulunmak için hala birçok fırsat olduğunu biliyoruz.”
Vaktinizi sanal olarak mı yoksa güvenli, temassız bir şekilde gönüllü olarak geçirebileceğiniz yolları olup olmadığını görmek için yerel hayır kurumlarını araştırmanızı tavsiye ediyor.
5. Sosyal Medyadan Çıkarın
Sosyal medyanın kendisini başkalarıyla bağlantı kurmamıza yardımcı olacak bir çıkış yolu olarak tasvir etmesine rağmen, araştırmalar bunun zihinsel sağlığımıza yarardan çok zarar verebileceğini gösteriyor.
Journal of Social and Clinical Psychology ‘de yayınlanan bir Kasım 2018 araştırması, Facebook, Instagram ve Snapchat dahil olmak üzere birçok ana sosyal medya platformunun depresyon ve yalnızlık duygularını sürdürdüğünü ortaya çıkardı.
Firisin, “Arada sırada bir sosyal medya molası verin ve bunun yerine kitap okuyun, film izleyin veya yürüyüşe çıkın” diyor.
6. Bir Evcil Hayvan Sahiplenin
Özellikle yalnız yaşıyorsanız, evcil hayvan almak, baş etmenin harika bir yolu olabilir. Yaşlanma ve Ruh Sağlığı ‘daki bir Ağustos 2013 araştırması, 60 yaşın üzerindeki 830 hastayı araştırdı ve evcil hayvan sahiplerinin, evcil hayvan sahibi olmayanlara göre yalnızlık hissetme olasılığının yüzde 36 daha az olduğunu buldu.
Esfahani, “Yalnızlığı ve endişeyi önemli ölçüde azaltmanın yanı sıra, evcil hayvan sahibi olmak bizi kendimiz dışındaki bir şeye dikkat etmeye zorluyor ve bu da depresyonu azaltıyor” diyor Esfahani.
Kendi evcil hayvanınızı almak kartlarda yoksa, hizmetlerinizi bir komşuya veya arkadaşınıza sunmayı düşünün.
Esfahani, “Sosyal uzaklaşma kurallarına rağmen, bir aile ferdine veya komşunun evcil hayvanlarına güvenli bir şekilde bakmak için zamanınızı sunabilirsiniz” diyor.
Arkadaşlarınızın evcil hayvanlarını yürüyüşe götürmek için gönüllü olabilir veya onları veteriner hekim ziyaretlerine bırakmayı teklif edebilirsiniz. Sadece sevimli bir hayvanla vakit geçirmek daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
7. Farkındalık Pratiği Yapın
Farkındalık pratiği yapmakta yeniyseniz, rehberli meditasyonlarla başlamayı deneyin.
Farkındalık veya kişinin varoluş durumunun daha bilinçli olarak farkına varma uygulaması, yaşlı yetişkinlerde yalnızlık hissini azaltmada etkili bir araçtır, Farkındalık dergisinde yayınlanan Nisan 2017 araştırmasına göre .
Esfahani, “Yalnızlık kalp atış hızının artması, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü gibi fizyolojik değişikliklerde kendini gösterebilir, ancak farkındalık bu psikolojik etkileri caydırmaya yardımcı olabilir” diyor.
Günlük yaşamınızda farkındalığı uygulayabileceğiniz sonsuz yollar vardır. Aslında, yemekten yürümeye, derin nefes almaya ve yoga yapmaya kadar yaptığınız her şey dikkatlice yapılabilir. Ayrıca Headspace, Calm veya Inscape gibi meditasyon uygulamalarını da indirebilirsiniz, bunların tümü rehberli farkındalık meditasyonları sunar.
8. Bir İzolasyon Bölmesi Oluşturun
Pandeminin ardından pek çok insan, yalnızlığı savuşturmanın bir yolu olarak, sağlık ve güvenlik uygulamalarına güvendikleri, bazen aile üyeleri ve / veya arkadaşlar olmak üzere bir grup insan yaratmayı seçti.
Firisin, “Bir kişi veya aileyle ortaklık kurabilirseniz ve her ikiniz de sağlığınızı nasıl idare ettiğiniz konusunda benzer seçimleri kabul ederseniz ve onlarla etkileşimde rahat hissederseniz, endişe duymadan düzenli bir sosyal çıkışa sahip olursunuz” diyor.
Yakınlarda bir destek çemberiniz yoksa, yardımcı olabilecek birçok kuruluş vardır. Firisin, sanal olarak ulaşabilecek gönüllüleri olup olmadığını görmek için yerel kıdemli merkezler, dini kuruluşlar ve toplum merkezleriyle iletişime geçilmesini tavsiye ediyor.
“Sizi benzer fikirlere sahip bireylerle buluşturan Meetup.com gibi daha önce var olmayan birçok sanal sosyal seçenek de var ve birçoğu sanal sosyal gruplara dönüştü” diyor.
Tutkularınızı şımartın: Kitap kulüplerinden korolara kadar hemen hemen her hobi için sanal gruplar var. Ortak ilgi alanlarınızı paylaşan insanları bulmak, yalnızlık duygularından korunmanıza yardımcı olabilir.
9. Bir Terapistle İletişime Geçin
Bir terapistle buluşmayı düşündüyseniz, şimdi devam etmek için iyi bir zaman. Pek çok sağlık sigortası planı, hastaların duygularınızı özgürce ve açık bir şekilde tartışabileceğiniz ve başa çıkmanıza yardımcı olabilecek geri bildirimler alabileceğiniz bir akıl sağlığı uzmanıyla sanal bir toplantı olan teleterapiye daha iyi erişim sağlamak için kapsamlarını genişletmiştir.
Sanal randevuları aldırmak için hiçbir sebep yok. Aralık 2017’de yapılan bir Acta Informatica Medica çalışması, telemetal sağlık hizmetinin zihinsel sağlık bozukluklarının tedavisinde yüz yüze terapi kadar etkili olduğunu buldu.
Esfahani, “Herhangi bir kapasitede mücadele ettiğinizi düşünüyorsanız, birine ulaşın” diyor. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği veya Psychology Today gibi kuruluşlar aracılığıyla yerel bir terapistle bağlantı kurmanızı önerir.
10. Bir Terapi Grubuna Katılın
Bire bir terapi tarzınız değilse, benzer destek arayan bir grup insana katılmayı düşünün.
Kaplan, “Pek çok grup problem çözme odaklıdır ve bazıları COVID-19 gibi stres faktörlerini nasıl işlediğinizi ve bu stres faktörlerini daha iyi nasıl yöneteceğinizi tartıştığınız süreç gruplarıdır” diyor.
Bu terapi gruplarının çoğu sanal olarak yürütülür, ancak yine de yaşadığınız yerde veya çevresinde yaşayan insanlardan oluşur. National Alliance on Mental Health (NAMI) veya Psychology Today’e katılmak için yerel bir terapi grubu bulabilirsiniz.
COVID-19 Hakkında Endişeli misiniz?
Yeni koronavirüs salgınında gezinmenize yardımcı olacak daha fazla hikaye okuyun:
- Pandemi Sırasında Sağlığınızla İlgili Kaygıları Nasıl Azaltabilirsiniz?
- Yeni Açılan Restorana Gitmeden Önce Atılması Gereken 3 Adım
- Hastalanmamak için Telefonunuzu Nasıl ve Ne Sıklıkta Dezenfekte Etmelisiniz