Bu mini bant egzersizleri, zayıf omuz ve sırt kaslarını güçlendirerek kötü duruşu geliştirdi.
Birçoğumuz uzaktan çalışmaya ve sonsuz zoom çağrıları için ekranlarımızda toplanmaya devam ettikçe, boyunlarımız ve omuzlarımız atıyor. Zamanla, omuzlarımızdaki ve üst sırtımızdaki kaslar zayıflar ve zayıf duruşa yol açar.
Reklamcılık
Ama eğmek halının altına süpürmek istediğiniz bir şey değil. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi’ne göre, zayıf duruş, dengenizi etkileyerek ve diğer birçok sorunun yanı sıra düşmeye daha duyarlı hale getirerek sağlığınıza gerçek bir zarar verebilir.
Neyse ki, mini bantlarla çalışmak omuzlarınızı alabilir ve çöküşlerinden geri dönebilir. Bu küçük ama güçlü fitness ekipmanı parçaları, omzunuzu ve sırt stabilizatör kaslarınızı hedeflemek için mükemmeldir – yani büyük kas grubunu destekleyen ve eklemlerinize yardımcı olan daha küçük kaslar. Bu kaslarda honlamak, güvenle durmanıza ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olacak şeydir.
Reklamcılık
Bu duruş geliştiren mini bant egzersizleri masanızda veya spor salonunda otururken yapılabilir. Birçok mini bant üç farklı direnç seçeneğinde gelir: hafif, orta ve ağır. Bu yüzden size meydan okuyacak bir grup seçin, ancak egzersizleri uygun formla yapmanızı çok zorlaştırmayacak.
Reklamcılık
İlgili Okuma
Daha iyi duruş için en iyi 5 kilo alma egzersizi
1. Bantlı Ön Yüksek
Bantlı ön yükselir, omuz gücü ve stabilitesi oluştururken iyi bir duruşla önünüzdeki şeyleri kaldırmak için kaslarınızı eğitir.
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Direnç Bant Egzersiz Kısmi Kollar ve BackImpact Seviye Düşük Etkili
- Bileklerinizin etrafında mini bir bant döndürün ve bantta gerginlik yaratmak için kollarınızı kalça genişliği hakkında uzatın.
- Kollarınızı düz tutmak ve banttaki gerginliği koruyarak kollarınızı omuz yüksekliğine yükseltin.
- Kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin
Talimatları Göster
Uç
Kollarınızı kaldırırken, LAT kaslarınızı etkinleştirmek için omuzlarınızı sırtınızdan aşağı sürdüğünüzden emin olun. Bu, gerginliği omuzlardan uzak tutmaya ve sırtınızı açık tutmaya yardımcı olacaktır.
2. Bantlı Lat Down-Down
Bu egzersiz, Lats’ın antagonist kasları (karşıt kas) olan göğsünüzü açarak kambur bir duruşun geri alınmasına yardımcı olur. Bu egzersizi tek kollu bir harekete dönüştürmekten çekinmeyin ve konfor seviyeniz için hareket aralığını ayarlayın.
Reklamcılık
Beceri Seviyesi Tüm Seviye Aktivite Direnç Bant Egzersiz Kısışı Parça Geri ve Omuz İşlem Seviyesi Düşük Etkili
- Bileklerinizin etrafında mini bir bant döndürün ve kollarınızı doğrudan tepeden kaldırın.
- Kollarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırarak bantta gerilim yaratın.
- Bant omuzlarınızla paralel olana kadar kollarınızı arkanıza çekin.
- Sonra kollarınızı yukarı doğru kaldırın.
Talimatları Göster
3. Bantlı oturmuş alçak sıra
Oturan alçak sıra, omuzlarınızı eğimli bir pozisyondan serbest bırakır ve omurganızı dik tutmaya yardımcı olur. Grupta ne kadar çok boğulursanız, egzersiz o kadar zor olur.
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Direnç Bant Egzersiz Kısışı BackIpact Seviye Düşük Etkili
- Sırtınız dik ve bacaklarınız önünüze uzatılmış olarak yere oturun.
- Mini bandı ayaklarınızın etrafına sarın ve bandı ellerle, kolları tamamen uzatın.
- Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak dirseklerinizi geri çekin.
- Ardından, serbest bırakın ve ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Talimatları Göster
Uç
Omuzlarınızın öne çıkmasına izin vermeyin ve dirseklerinizin aksine bandı hareket ettirmek için omuz bıçaklarınızı kullanmaya odaklanın. Bu, sırtınızdaki stabilizatör kaslarını ateşlemeye yardımcı olur.
4. Bantlı tek kollu omuz pres
Göğsünüzle gurur duyan uzun durmanın yanı sıra, bu hareket sizi çekirdeğinizle etkileşime girmeye zorlar, bu da genellikle kötü duruşla kaybolur.
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Direnç Band WorkoUTREGION ÜST VÜCUT VÜCUTIME SEVİYESİ Düşük Etkili
- Mini bandı bir elinde tutun ve bandın bir ucunu yerinde tutmak için karşı kolunuzu omzunuzun üzerinden geçin. Palmiye bakan 90 derecelik bir açı oluşturarak kolunuzla bir gol direği yapın.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve kolunuza bastırın, bantta gerilim yaratın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kolunuzu geri indirin.
- Tüm tekrarları bitirdikten sonra kenarları değiştirin.
Talimatları Göster
Uç
Sırt kaslarınızı aktive etmek için omuz bıçaklarınızda hafif gerginlik tuttuğunuzdan emin olun; Bu kaslar omzunuzu destekler.
5. Bantlı Triceps Pushdown
Triceps’leriniz, omzunuza sırtınızdan bağlandıkları için omuz ekleminizin stabilizasyonunda bulmacanın önemli bir parçasıdır. Triceps’lerinizi güçlendirerek, bir şeyler tepeden taşırken veya başka itme hareketleri yaparken yükün bir kısmını omuzlarınızdan çıkaracaksınız. Eklenen diken, güçlü, tanımlanmış kollara da sahip olacaksınız.
Beceri Seviyesi Tüm Seviye Aktivite Direnç Bant Egzersiz Kısmi Armsimpact Seviye Düşük Etkili
- Mini bandı tek elle tutun ve bandın bir ucunu yerinde tutmak için karşı kolunuzu omzunuzun üzerinden geçin.
- Kolunuzla 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirseğinizi bükün.
- Dirseğinizi yanınızda bükülmüş ve sıkı tutun, avucunuzu yere doğru hareket ettirerek dirseğinizi düzeltin.
- Başlangıç pozisyonuna dönerek dirseğinizi tekrar 90 dereceye bükün.
- Tüm tekrarları bitirdikten sonra kenarları değiştirin.
Talimatları Göster
Uç
Triceps’lerinizi gerçekten hedeflemek için, kolunuzu büküp düzeltirken dirseğinizdeki hareketi izole ettiğinizden emin olun.
Reklamcılık