Çok sığ ciğerler etkili değildir, ancak çok düşük bir hamle yaparsanız yere dizinizi vurabilirsiniz. Resim Kredisi: BraunS / E + / GettyImages
Akciğerler, alt vücudunuz için en iyi egzersizlerden biridir. Bunlar, çoğu insanın bacak günü rutinine dahil edilen ve iyi bir nedenden ötürü, ağız kavgası veya deadlift gibi temel hareketlerden biridir.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmek söz konusu olduğunda, akciğerler ağız kavgasından daha etkilidir. Ayrıca, bu güçlü hareket kuadrisepsinizi ve baldırlarınızı da çalıştırır ve özel bir ekipman gerektirmez – sadece vücut ağırlığınız!
Tüm bu faydalara rağmen, birçok insan ya onları yanlış yaptıkları ya da ne kadar ileri gideceklerini bilmedikleri için akciğerlerinden en iyi şekilde yararlanamıyor. Burada, fitness uzmanları en uygun hamle derinliğini ve buna tam olarak ulaşamıyorsanız ne yapmanız gerektiğini tartıyor.
Peki Ne Kadar Derine Dalmalısınız?
Temel bir ileri hamle, aynı anda arka bacağınızı bükerken öne çıkıp ön bacağınızı bükmenizi gerektirir. Ama asıl soru şu: Dizlerinizi ne kadar bükmelisiniz? Gerçek şu ki, çoğu insan muhtemelen bacak kaslarını doğru bir şekilde hedeflemek için yeterince alçalmıyor.
CPT’den sertifikalı kişisel antrenör ve beslenme koçu Jonathan Jordan, dizinizin yere değmesine izin vermeyin, ancak yaklaşması gerektiğini söylüyor. “Genel olarak, müşterilere hem ön hem de arka dizde 90 derecelik bir viraj için çabalamalarını söylüyorum,” diyor. “Onlara, ön ayaklarını yerde düz tutarken arka dizlerini ‘neredeyse yeri öpecek’ hale getirmeye çalışmalarını söylüyorum. [Ve] ön topuğun fırlamasına izin vermeyin.”
Jordan, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bu ön hamle pozisyonunun öncelikle dörtlülerinizi çalıştırdığını açıklıyor. “Ön hamlede, güç veya itme ayağınız olarak ileri bacağınızı ve denge ve destek için arka bacağınızı kullanmayı denemek ve kullanmak istiyorsunuz.”
Ya Derin Bir Hamle Yapamazsanız?
DPT, fizyoterapist ve Movement Vault’un kurucusu Grayson Wickham, bu kadar aşağı inemiyorsanız, alt vücut hareketliliğinden kaynaklanıyor olabilir, diyor.
“Daha derin bir hamle yapmak için, ön bacağınızda yeterli kalça fleksiyon hareketliliğine, arka bacağınızda kalça uzatma hareketliliğine, ön ayak bileğinizde ayak bileği-dorsifleksiyon hareketliliğine ve arka ayağınızda ayak başparmağına ihtiyacınız olacak, ” diyor.
Kalça, ayak bileği ve hatta ayak parmağınızın esnekliği azalmışsa, bu derin bir hamle yapma yeteneğinizi etkileyebilir. Bu optimal hamle derinliğine ulaşmak için esnekliğinizi artırmaya yardımcı olacağından, akciğerleri yapmaya devam etmelisiniz, ancak birkaç değişiklikle.
Wickham, “Hamlenize doğru aşağı inerken, düz aşağı hareket etmeye odaklanın ve arka dizinizin hareket kabiliyetinizin izin verdiği ölçüde yere yakın aşağı hareket etmesine izin verin,” diyor. “Eğer formunuzu iyi koruyamıyorsanız, büyük olasılıkla hamlenizin çok derinlerine gidiyorsunuz veya ayaklarınız önden arkaya birbirinden çok uzakta.
Çözüm? Wickham, daha dar bir duruş alın ve olabildiğince aşağı inin, diyor. Ardından, hareket kabiliyetiniz geliştikçe duruşunuzu genişletin.
“Eklemlerinizin şu anda sahip olduğundan daha fazla hareket açıklığı ile bir egzersiz yapmaya çalışırsanız, bu ve diğer eklemlerde tazminatlara neden olursunuz, bu da eklem aşınmasına ve yıpranmasına ve sonunda ağrı ve yaralanmaya yol açabilir” diyor.
İpucu
Dar bir duruş hamlesi bileğinizin esnekliğini artırırken geniş bir duruş hamlesi bel kalçanızın esnekliğini artırır. Hamle sırasında bu alanlarda bir gerginlik hissedeceksiniz.
Hamleyi Mükemmelleştirmeye Yönelik İpuçları
Doğru formu bilmek denklemin yalnızca bir parçasıdır; onu uygulamaya koymak bir diğeri. Teknik bilginizin antrenmanınıza da yansımasını sağlamanın bir yolu: “Ön dizinizi kontrol edebilmek için aynanın önünde ciğer yapmak faydalı olabilir” diyor Jordan.
Dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada ve doğrudan ayak bileğinizin üzerinde durduğundan ve içe doğru çökmediğinden emin olun, diyor. Denge bir sorunsa, özünüzü meşgul ettiğinizden emin olun. Ayrıca arka dizinizin dibe inmesi için yere bir yastık veya minder de yerleştirebilirsiniz, bu özellikle sert zemin üzerinde çalışıyorsanız kullanışlıdır.
Ya da diz ağrınız varsa, vücudunuzun üst kısmı hafifçe öne doğru eğilerek öne doğru bir hamle yapın, National Academy of Sports Medicine’i öneriyor. Bu, kilonuzu kalçanıza ve dizinize daha eşit bir şekilde dağıtır ve dizinizdeki stresi azaltır.
Bu Hamle Varyasyonlarını Deneyin
Sadece ileriye doğru hamle yapmak zorunda değilsiniz. Duruşunuzu değiştirmek, kaslarınızı farklı şekillerde zorlar.
Wickham, “Aynı antrenman sırasında veya farklı antrenman günlerinde geniş ve dar duruşlar arasında geçiş yapabilirsiniz” diyor. “Duruşlarınızı değiştirmek, belirli bacak kaslarına ve farklı hareketlilik gereksinimlerine farklı bir vurgu yapar.”
Geniş duruşlu bir hamle kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi daha çok çalıştırırken, dar duruşlu bir hamle kuadrisepsinize daha fazla vurgu yapıyor, diyor.
Jordan ayrıca, dambıl veya halter tutarak veya hamlenizin altına bir darbe (yukarı ve aşağı küçük hareketler) ekleyerek akciğerlerinize direnç eklemenizi önerir. Diz ağrısı çekiyorsanız veya dengede güçlük çekiyorsanız, dizinizden biraz baskı almak için ters bir hamle seçin (ileri yerine geri adım atarsınız).
“Müşterilere hem ters akciğerlerin hem de ileri akciğerlerin (sagital düzlem) bir karışımını yapmalarını ve ardından yanal (ön düzlem) ve kıvrımlı (enine düzlem) akciğerlerde katman yapmalarını öneriyorum” diyor. “Eğer ağrısız hareketin her üç düzleminde de akciğerler yapabiliyorsanız, resmen hayatta kazanıyorsunuz!”