Gerçekten bir push-up’da yere kadar gitmeniz gerekiyor mu? Cevap fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır.
Bu makalede
- İdeal şınav derinliği
- Minimum push-up derinliği
- Push-up derinliğinizi nasıl artırabilirsiniz?
Push-up inanılmaz bir egzersizdir: sadece kollarınızı ve göğsünüzü inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Ve sizi sıkmaktan alıkoymak için tonlarca push-up varyasyonu var. Dolayısıyla, temel hareketin nasıl mükemmelleştirileceğini öğrenmek önemli bir ilk adımdır.
Reklamcılık
Günün videosu
Bu egzersizi doğru yapmanın temel yönlerinden biri şınav derinliğidir. Bazı eğitmenler herhangi bir derinlikte güç oluşturabileceğinizi iddia ederken, diğerleri burnunuz yere dokunana kadar, bir şınavdan gerçekten yararlanmadığınıza yemin ediyor.
Ama gerçekten ne kadar düşük bir push-up’a gitmeniz gerekiyor? Pratik olarak konuşursak, bağlıdır. İşte uzmanların bu konuda söyledikleri.
Reklamcılık
İlgili Okuma
Push-up yapamaz mısınız? İşte vücudunuz sana söylemeye çalışıyor
İdeal bir push-up derinliği var mı?
Birçok faktör, bir push-up’a ne kadar düşük gitmeniz gerektiğini belirler. Egzersiz hedefiniz, fitness seviyeniz, üst vücut gücü, omuz hareketliliğiniz ve hatta yaptığınız şınav varyasyonu, ne kadar düşük olabileceğinizi belirlemede rol oynar.
Reklamcılık
Connor Derrickson, Connor Derrickson, Connor Derrickson, Connor Derrickson, gelecekte sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı, MoreFit.eu’ya. “Normal şınav için, optimal derinlik, dirseklerinizin 90 derecenin hemen önüne geçmesidir. Bu herkes için biraz farklıdır, ancak iyi bir standart derinlik.”
Reklamcılık
Başka bir şekilde şöyle dedi: “Çoğu insan için ideal bir push-up derinliği, kollarını neredeyse düz olmaktan gövdeleriyle triceps seviyelerine sahip olmaktan gidecek,” diye söyler Blake Reichenbach ve Self Himprovent’in sahibi Blake Reichenbach, MoreFit’e söyler. .AB.
Derrickson, bundan daha düşük olmak omzunuzu incitme şansınızı artırabilir. Ama bu, burun-toprak stilini atmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Kesinlikle hayır – başa çıkabildiğiniz sürece.
Reichenbach, “Daha derine inmek-burun-yere derinlik-mutlaka daha kötü değildir, ancak hala göğsünüzde güç ve istikrar oluşturuyorsanız, bu alçakta bırakmak dirseklerinizi yaralama olasılığını artırabilir.”
Ancak yeterli mukavemet ve hareketliliğiniz varsa, daha düşük düşüş “pektoralis minör (üst göğüs) kısımlarını daha iyi aktive edebilirse, istikrarlı, kontrollü bir hareketle yapabileceğiniz bir şeyse” diyor Reichenbach.
Bina gücü için minimum bir derinlik var mı?
Bu bağlıdır. Genel olarak, hemen hemen her hareket aralığında güç oluşturabilirsiniz. “Herhangi bir derinlik derinlikten daha iyidir,” diyor Reichenbach. “Ama çok az derinlik ile uğraşıyorsanız-tam bir push-up yüzde 50 veya daha az deyin-büyük olasılıkla göğsünüzden ziyade trisepsinizin daralmasını yoğunlaştıracaksınız.”
Hem göğsünüzü hem de triceps’ınızı güçlendirmeye çalışıyorsanız yüzde 70 veya daha fazla bir push-up derinliği önerir. Göğsünüzle yere dokunmanız gerekmez, ancak her temsilcinin altındaki PEC’lerinizin (göğüs kaslarınız) dışında biraz zorlanacak kadar derinlemesine gitmeniz gerekir.
Derrickson, “Ağırlıklı çeyrek temsilciler yaparak bir push-up’ın tepesinde gerçekten güçlenebilirim. Ama bu ideal mi? Muhtemelen değil. Tam menzilli şınav yapamayan birçok insan için tipik olarak Sadece alt kısmı yaptıkları üst veya eksantrik şınavlardan yarım tekrar önerirler. ”
Götürmek? Daha da aşağı inecek kadar güçlü olana kadar güvenle gidebileceğiniz kadar alçak. Asla yetenek seviyenizin ötesine geçmeyin.
Uç
Push-up’larda daha düşük olabilmesi kadar havalı, dirseklerinizi izlemelisiniz. Reichenbach, “Dirsekleriniz ne tarafınıza sabitlenmemeli ne de 90 derece açılarda alevlenmemeli” diyor.
“Dirseklerinizin çok fazla alevlenmesi omuzlarınızı zorlayacak. Bu, itme derinliğinizi azaltır ve omuz yaralanması riskinizi artırır. Flip tarafında, dirsekleriniz tarafınıza sabitlenirse, eforun büyük kısmı tüm göğsünüzden dağıtılmak yerine trisepslerinizde olacaktır. ”
Push-up derinliğinizi nasıl artırabilirsiniz?
Push-up derinliğinizi güvenli bir şekilde artırmanın birkaç yolu vardır. Reichenbach, egzersizde kullanılan ikincil kasların güçlendirilmesi ve stabilize edilmesi üzerinde çalışmanızı önerir.
Reichenbach, “Örneğin, şınavlarımda, bileklerimin ve omuzlarımın göğsümden ve trisepslerden önce yorgun hissettiğini fark ederdim.” Diyor. “Yani, şınav dayanıklılığımı ve derinliğimi geliştirmek için, bu kaslar için daha derin uzanmalar ve güçlendirme egzersizlerini entegre ettim.”
İlgili Okuma
Push-up’larda nasıl daha iyi olunur-hızlı!
Buna ek olarak, hem Reichenbach hem de Derrickson birkaç push-up modifikasyonu yapmanızı önerir. Derrickson, “Ellerinizin bir bankta veya bir sehpa üzerinde olduğu yükseltilmiş şınavları ve dizlerinizin yerde bulunduğu değiştirilmiş şınavları öneriyorum,” diyor Derrickson, bu iki varyasyonun hareketi yapmak için kol noktalarını ve açıları değiştirdiğini sözlerine ekledi. biraz daha kolay.
Reichenbach, bacaklarınızı yükseltmek, gövdenizi yükseltmek ve ellerinizi bir araya getirmek gibi diğer push-up varyasyonlarının, şınavlarınızdaki kasları geleneksel şınavların yapmadığı şekilde hedeflemeye yardımcı olabileceğini ekliyor.
“Kaslarınıza yeni hareket türleri ve zorlama getirmek, hareketliliği ve istikrarı tamamlamaya yardımcı olabilir” diyor.
Reklamcılık