Karides çömelme, alt vücut gücü ve stabilitesi gerektiren ve geliştiren gelişmiş bir çömelme çeşididir.Image Credit: John Fedele/Tetra images/GettyImages
Belki geçmişte istiridye kabuklarını veya yengeç yürüyüşlerini denediniz. Artık antrenman akvaryumunuza başka bir deniz egzersizi ekleyebilirsiniz: karides çömelme.
- Karides squat nedir? Bir ayağınızın üst kısmını arkanızda tutarken diğeriyle çömelmeyi içeren bir egzersizdir.
- Karides çömelme hareketi hangi kasları çalıştırır? California merkezli bir fizikçi olan DPT’den Jereme Schumacher’e göre bu, dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı, hamstring kaslarınızı ve karın bölgenizi güçlendiren daha düşük vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir. terapist.
- Bu egzersizi kimler yapabilir? Bu egzersizin eklemlerinizi ve hareket açıklığınızı çok zorladığını, bir bacağınızı arkanızda tutarak alçaltma yaptığınızı söylüyor. Daha önce yaralanması, diz ağrısı veya hareket kısıtlılığı olan herkes muhtemelen bu egzersizden kaçınmalıdır.
- Karides çömelme, Bulgar bölünmüş çömelme ile nasıl karşılaştırılır? Bu tek taraflı (tek taraflı) çömelme varyasyonlarının her ikisi de, bir karideste, bir Bulgar yarığında, yükseltilmiş ayağınızı tutarken çömelme, arka ayağınız bir bankta veya kutuda duruyor. Bu, karidesleri daha zor bir hareket haline getirir.
İlan
Mükemmel Formlu Karides Squat Nasıl Yapılır?
Karides Squat
Beceri Düzeyi GelişmişAktivite Vücut Ağırlığı EgzersiziBölge Alt Vücut
- Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde durun.
- Ağırlığınızı bir ayağınıza aktarın, diğer ayağınızı arkanıza doğru bükün ve o taraftaki elinizle kaldırdığınız ayağınızı kavrayın. Denge için diğer kolunuzu yanınıza alın.
- Dikilen bacağınızın dizini bükün ve kalçalarınızı rahat edebildiğiniz kadar alçaltın.
- Ayakta durmak için sol ayağınıza basın.
Talimatları Göster
Uç
Schumacher, hareket halindeyken dengede kalmak için bagajınızı hafifçe öne doğru eğin, diyor. Ayrıca, dizinizle zemin arasında her an bir tampon görevi görmesi için yere bir yastık da yerleştirebilirsiniz.
4 Sonraki Seviye Fayda
Bu gelişmiş vücut ağırlığı çömelme varyasyonu inanılmaz derecede zordur. Ama faydaları da bir o kadar büyük.
1. Alt Vücut Gücü
Schumacher’e göre, bu egzersizin en büyük avantajı, alt vücut gücü geliştirme faydalarıdır. Siz alçaldıkça, dörtlü ve kalça kaslarınız inişinizi kontrol etmek için eksantrik olarak (uzama) çalışır. Ayağa kalkarken, bu kas gruplarının zorla kasılması gerekir.
İlan
Bu arada, tüm zaman boyunca, hamstringleriniz ve çekirdeğiniz hareketi dengelemek ve yumuşatmak için çalışır.
2. Geliştirilmiş Denge ve Kararlılık
Tüm tek bacak egzersizleri denge ve istikrar oluşturmaya yardımcı olur, ancak bu en dengeli insanlara bile meydan okuyabilir.
Çömelme pozisyonunda ne kadar derine inerseniz, yalpalama isteğiniz o kadar büyük olur. Bununla birlikte, zaman zaman dengenizi sallarsanız veya kaybederseniz endişelenmeyin. Alıştırma kazandıkça, dengeleyici kaslarınız zorluğa yükselecektir.
İlan
3. Dengelenmiş Kas Dengesizlikleri
Dumbbell deadlift gibi egzersizler yaptığınızda, vücudunuzun her iki tarafı ağırlıkları kaldırmak için birlikte çalışır. Ancak herkesin sağında veya solunda daha güçlü olduğu düşünülürse, bir tarafın diğerinden daha fazla iş yapması kaçınılmazdır. Schumacher’e göre, uzun vadede bu, vücudunuzda yaralanmaya yol açabilecek kas dengesizlikleri yaratabilir.
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, bunun gibi tek bacaklı veya tek kollu egzersizler (tek taraflı egzersizler) vücudunuzdaki dengesizlikleri bile gidermeye yardımcı olabilir. Baskın bacağınıza güvenme yeteneği olmadan, daha az güçlü olan tarafınıza daha fazla güç kazandırırsınız.
İlan
4. Geliştirilmiş Hareketlilik
Schumacher’e göre, bir tarafınız tüm vücudunuzu tek başına kaldırmak ve indirmek için çalıştığından, egzersiz kalça ve diz eklemlerinizden çok fazla hareketlilik gerektirir.
Sizin için en uygun hareket aralığıyla başlayın ve zamanla kalçalarınızı ve dizlerinizi daha fazla bükeceksiniz.
Hareket Edene Kadar Çalışmanıza Yardımcı Olacak 2 Karides Squat Modifikasyonu
Gelişmiş çömelme varyasyonu, karides her zaman herkesin 1. günde yapabileceği bir şey değildir. Ancak, bu ipuçlarıyla zamanında yapacaksınız.
1. Desteklenen Temsilciler
Gitmenin en basit yolu, bir elinizi sağlam bir mobilya veya tezgahın üzerine koymaktır. Bu, daha iyi denge kurmanıza yardımcı olur, böylece kaslarınızın yapacak bir işi daha kalır.
Kendinizi hareketin altından yukarı çekmeye yardımcı olması için bir TRX de kullanabilirsiniz. Bu modifikasyon ile kayışları tutuyorsunuz ve sabitleyip yukarı kaldırıyorsunuz.
Uç
Elinizde bir TRX yoksa, başınızın üzerine sabitlenmiş uzun döngülü bir direnç bandı (Amazon.com, 14,99 ABD Doları) kullanmayı deneyin.
2. Sığ Tekrarlar
Schumacher, başka bir değiştirilmiş versiyonun, yere indirdiğiniz mesafeyi kısaltmayı içerdiğini söylüyor. Sadece birkaç inç alçaltarak başlayın ve zamanla derinliği artırın.
Hatta sığ squatlarınızı bir TRX, direnç bandı veya tezgah üstü asistan ile birleştirebilirsiniz.
Devam Eden Kazançlar için 2 Karides Squat Progresyonu
Karideste ustalaştıktan sonra, bu gelişmiş varyasyonlarla güç oluşturmaya devam edin.
1. Tempo Tekrarları
Hareketin alçaltma (diğer bir deyişle eksantrik) kısmını yavaşlatmak, bu egzersizi daha zorlu hale getirmenin basit bir yoludur. 3 saniyelik bir sayı için yere doğru alçaltın, aşağıda kısaca duraklayın ve tekrar ayağa kalkın.
2. Ağırlıklı Tekrarlar
Arka bacağınızı iki elinizle tutmak yerine sadece birini kullanın. Diğerinde, bir dambıl veya kettlebell tutun. Schumacher, bunun biraz ekstra direnç katacağını ve kaslarınızın çok daha fazla çalışmasını sağlayacağını söylüyor.
En Zor 3 Vücut Ağırlığı Squat Varyasyonu
Rachel Grice tarafından
Bu Gelişmiş Glute Bridge Varyasyonu Poponuzu ve Hamstringlerinizi Şekillendirir
Rachel Grice tarafından
Her Büyük Kas İçin En İyi 9 Halter Egzersizi
tarafından Bojana Galiç
İlan