Gece yarısı uyanırsanız, telefonunuzu kontrol etmekten kaçının.Image Credit: amenic181/iStock/GettyImages
Hiç birisine uyku sorunları yaşadığınızı söylemeniz için sadece “rahatlamanız” tavsiye edilir. Huzursuz geçen bir geceden sonra, muhtemelen duymak isteyeceğiniz son şey o beş harfli kelimedir.
Günün Videosu
Şanslısın, gece geç saatlerde uyandırma aramalarına son vermek için bu gece yapabileceğin bir dizi eyleme geçirilebilir şey var. Gecenin bir yarısı neden uyandığınızın sekiz nedenini ve nasıl daha iyi uyuyacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Reklamcılık
1. Teknolojiyi Açık Bırakıyorsunuz
Harvard Health Publishing’e göre, telefonunuz ve TV ekranlarınız, uyanıklığı teşvik ettiği için gün içinde faydalı olan, ancak akşamları rahatsız edici bir ışık spektrumu olan mavi ışık yayar.
Geceleri mavi ışığa bakmak vücudunuzun uyku hormonu üretimini (aka melatonin) baskılayarak uyku döngünüzü ve uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebilir. Daha da basiti, gece geç saatlerde yapılan kısa mesajlar veya telefon görüşmeleri, yatmadan sonra heyecanlanmanızın nedeni olabilir.
Reklamcılık
Düzelt: Harvard Health Publishing’e göre, güneş batarken evinizdeki ışıkları kısın. Rahatsızlıkları önlemek için yatmadan yaklaşık iki ila üç saat önce tüm teknolojiyi kapatın ve telefonunuzu sessize alın.
2. Gün İçinde Çok Geç Su İçiyorsunuz
Bir sağlık web sitesinde daha az su içmeniz söylenmesi bir oksimoron gibi gelebilir, ancak bu durumda değil. Uyku bozukluğu uzmanı Sonja Gabriele Schuetz, toplamda ne kadar içtiğinizi en aza indirmek istemeseniz de, samanlığa çarpmadan hemen önce çok fazla yudum içmemeye çalışın, yoksa kendinizi sık sık seyahat ederken bulabilirsiniz. gece boyunca banyo.
Düzelt: İçeceklerinizin çoğunu gün içinde için ve yatmadan önce alımınızı en aza indirin. Gecenin ortasında tuvaleti kullanmayla ilgili sorunlar görmeye devam ederseniz, bir doktora görünmeniz gerekebilir.
3. Prostat Sorununuz Var
The Power of When kitabının yazarı uyku uzmanı Michael Breus, doğumda erkek olarak atanan kişiler için her gece tuvaleti kullanmak için uyanmanın potansiyel prostat sorunlarının bir işareti olabileceğini söylüyor.
Reklamcılık
Simon Foundation for Continence’e göre, büyümüş bir prostat zamanla mesaneyi zayıflatabilir, bu da uyurken bile tuvalete çıkmayı zorlaştırır.
Düzeltin: Özellikle acil veya sık idrara çıkma ihtiyacı, idrara çıkmada zorluk, zayıf idrar akışı veya durup başlayan bir prostat büyümesi gibi başka semptomlarınız varsa, Mesanenizi tamamen boşaltamama veya idrar yaptıktan sonra top sürme, doktorunuzdan veya üroloğunuzdan randevu alın.
4. Bu Sizin Kafein veya Nikotin Alışkanlığınız
Muhtemelen yatmadan önce bir fincan kahve içmemeniz gerektiğinin farkındasınızdır. Ama aslında Mayo Clinic’e göre yatmadan en az 10 saat önce her türlü kafeinden kaçınmalısınız. Kafein sadece uykuya dalmayı zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda uykunuzu tutarsız hale getirebilir.
Reklamcılık
Harvard Health Publishing’e göre kafein, bir fincan kahveden yaklaşık bir saat sonra en güçlü seviyesinde. Bundan sonra, her dört ila altı saatte bir yaklaşık yüzde 50’si elimine edilir. Bu nedenle, yatmadan altı saat önce tam bir fincan kahve içerseniz, kafanız yastığa çarptığında vücudunuzdaki kafeinin yaklaşık yarısı kalır.
Sigara içmek, uyumak için mücadele etmenin başka bir nedeni olabilir. Bir eğitim Savunma Bakanlığı platformu olan You Can Quit 2’ye göre, kafein gibi nikotin de uykuda kalmayı zorlaştırabilen bir uyarıcıdır.
Düzelt: Yatmadan en az 10 saat önce kahve içmekten kaçının ve sigarayı gündüz saatlerinde de bırakmaya çalışın. (Daha da iyisi, bunu sigarayı tamamen bırakmak için bir neden daha düşünün.)
5. Gün İçinde Çok Geç Yemek Yiyorsunuz
Dr. Schuetz, gece geç saatlerde yemek yemek ara sıra iyi olsa da, yatmadan hemen önce yemek yemenin uykunuza hiçbir faydası olmadığını söylüyor. Yatmadan önce büyük bir yemek, sindirim sistemini zorlayarak kaliteli dinlenmeyi zorlaştırır.
Gecenin bir yarısında uyanmak söz konusu olduğunda, yediğiniz belirli yiyecekler de önemlidir. Johns Hopkins Medicine’e göre, gece boyunca mide ekşimesine neden olabileceğinden, yatmadan en az üç saat önce baharatlı malzemelerden kaçının. Baharatlı yiyecekler uyku apnesi semptomlarını daha da kötüleştirebilir (daha fazlası aşağıda).
Yüksek yağlı ve yüksek proteinli yiyeceklerin de vücudunuzun parçalanması daha zordur, bu nedenle bir tabak biftek ve patates kızartması gece geç uyanmak için bir reçete olabilir.
Düzelt: Yatmadan birkaç saat önce alkol ve ağır yemeklerden kaçının. Johns Hopkins Medicine’e göre, gece geç saatlerde atıştırma gerekliyse, tam buğday tostu veya yulaf ezmesi gibi karmaşık karbonhidratları yüksek yiyecekleri seçin.
6. Alkolün Suçu
Johns Hopkins Medicine’e göre, yatmadan önce kaçınılması gereken yiyecek ve içecekler listesine alkol ekleyebilirsiniz.
Alkol ilk başlarda daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak uykunun en önemli aşamalarında ayıkken sizi uyandırabilir.
Düzelt: Yatmadan önce birkaç saat alkolden kaçının. 2020-2025 Amerikalılar için Diyet Rehberine göre günde en fazla bir veya iki içki içmeniz gerektiğini unutmayın.
7. Uyku Ortamınız İdealden Az
TV’nizin veya akıllı telefonunuzun yanı sıra, yatak odanızda gece yarısı uyanmanıza neden olabilecek birkaç şey var.
Birincisi, yatak odanızın sıcaklığı uyumak için yeterince soğuk olmayabilir. Cleveland Clinic’e göre, çok sıcak (67 derece Fahrenhaytın üzerinde) bir yatak odası, gece boyunca uyanmanızın nedeni olabilir, çünkü hızlı göz hareketi (REM) döngüsünü bozabilir.
Ayrıca, Dr. Schuetz, yatağınızı veya yatak odanızı gecenin bir yarısı uyandığınızda bile yalnızca uyumak için elinizden gelenin en iyisini yapın. İş dizüstü bilgisayarınızı yatak odasına getirmekten kaçının ve okumaya oturma odasında devam edin.
“Zihninizin yatağınızı uyku ile ilişkilendirmesi önemlidir” diyor. “Yatak odanıza bir göz atın: Sessiz, rahat, karanlık ve çok sıcak veya çok soğuk olmamasını istiyorsunuz.”
Düzelt: “Yemek yemeyin, çalışmayın, TV izlemeyin veya yatakta telefonla oynamayın” diyor Dr. Schuetz. “Uyuyamıyorsanız, yatakta kalmayın. Kalkıp rahatlatıcı bir şeyler yapmak ve sadece gerçekten uykunuz geldiğinde yatağa dönmek daha iyidir.” Yatmadan birkaç saat önce, Cleveland Clinic’e göre sıcaklığı 60 ila 67 derece arasında bir yere oturacak şekilde ayarlayın. Dizüstü bilgisayarınızı yataktan uzak tutun ve ışıkları kısın.
8. Uyku Apneniz Olabilir
Dr. Schuetz, “Gecenin ortasında uyanmanın yaygın bir nedeni teşhis edilmemiş uyku apnesidir” diyor. “Horlama, boğulma, nefes darlığı veya nefes darlığı ile uyanırsanız, uyku apneniz olabileceğinden doktorunuza söylemelisiniz.”
Mayo Clinic’e göre uyku apnesi, solunumunuzun tekrar tekrar başlayıp durduğu, horlamaya, gündüz yorgunluğuna ve uykuda kalma zorluğuna neden olan bir uyku bozukluğudur. Bu duruma boğazınızın arkasındaki kaslar neden olur ve bu kaslar gevşedikten sonra nefes almayı zorlaştırır. Horladığınızı biliyorsanız ve horlama çözümlerini çok az başarı ile denediyseniz, uyku apnesi kontrolü yaptırmalısınız.
Mayo Clinic’e göre, genellikle obezite ile yaşayan insanlar, sigara içenler ve ailesinde uyku sorunları olan kişiler uyku apnesi geliştirme riski daha yüksektir. Burun tıkanıklığı ve önceden var olan sağlık koşulları da yaygın nedenlerdir.
Düzelt: Bu belirtilerden herhangi biri sizin için geçerliyse, muhtemelen bir doktora danışmak en iyisidir. Uyku apnesi teşhisi konulursa, bir profesyonel solunum yollarınızı açmaya ve iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan makineler sağlayabilir.
Reklamcılık