Uykusuzluk seyahat ederken nişanlısı yaygındır, ancak evden uzaktayken daha iyi uyuyabilmek için çok fazla yol vardır.
Tatilde, genellikle biraz R & R almak istiyoruz. Ancak, genellikle, dinlenmek yerine ful , uykumuz seyahat ederken daha fazla restl ess .
Reklamcılık
Günün videosu
Jet LAG kesinlikle erteleme programınızı rahatsız edebilirken, diğer temel faktörler de kırk göz kırpmalarınızı etkileyebilir. Burada, Uyku Uzmanı Michael Breus, Doktora, neden evden uzak uyuyamadığınızı açıklar, artı gezginlerin uykusuzluğunu üstesinden gelmek için ipuçları sunar.
Seyahat ederken uykusuzluğa neden olan nedir?
Zaman dilimlerinin karşısındaki ya da sadece kasabada kalmak isterseniz, işte sizi Dreamland’a indirmekten vazgeçen en iyi şeyler:
Reklamcılık
1. jet gecikmesi
Uzun bir uçuştan sonra hepimizin jet gecikmesinin gazabını hissettiğimiz oldukça iyi bir bahis.
Doğu seyahat ederken en yaygın (“kaybedersiniz” saatleri), Jet LAG, vücudunuzun iç saatinin varış yerinizin saat dilimiyle eşleşmesi durumunda gerçekleşir.
Reklamcılık
Başka bir yolu koyun: zaman dilimlerinin karşısında seyahat etmek, Slep-Wake döngüsünüzü güneşe göre kontrol eden sirkadiyen ritiminizi atıyor.
Ve muhtemelen bildiğiniz gibi, bu karışık uyku uyandırma programı uykunuzu ciddi şekilde bozabilir.
Reklamcılık
2. ‘İlk gece etkisi’
Bilmediğiniz yerlerde uyumak zordur, çünkü ilk gece (veya birkaç gece) seyahatinizde, beyniniz temel olarak yeni bir ortamda, “İlk gece etkisi” adlı bir fenomen, “İlk gece etkisi” dedi.
“Beyniniz aslında bir yunus beyni gibi davranır, Uni-yarım küre (birçoğu uyuyor ve diğeri uyanık), çünkü yeni ortamı tehdit için sürekli olarak değerlendirir” dedi.
Ve bu koruyucu fonksiyon – Yabancı bir yerde sizi güvende tutmaya hizmet eden – 20 veya 2.000 mil seyahat edip edemeyeceğiniz görülür.
3. Rutin değişiklikleri
Seyahat ederken, günlük programınız genellikle önemli ölçüde değişir. Ve günden güne rutininizdeki bu değişiklikler seyahat uykusuzluğunu tetikleyebilir.
Örneğin, genellikle yaptığınız, genellikle yaptığınızdan daha sonra yemek yeme, Sirkadiyen ritminizi attığımız, hangi bildiğimiz gibi, ZZZ’lerinizi ZZS’lerinizi ZZY CAN YAPABİLİR, BREUS.
Benzer şekilde, gıda seçenekleri de seyahat ile değişmektedir (birçoğumuz yerel ücrete dayanırız) ve bu, BREUS, BREUS’un samanını vurma yeteneğinizi de engelleyebilecek asit reflü (yani mide ekşimesi) neden olabilir.
4. Daha fazla alkol tüketimi
Birçoğumuz, bir ya da iki (veya üç) bir kokteylinin tadını çıkararak, vakumda likörle gevşetmeye izin veriyoruz. Ama çok fazla içki almak uykunuzu sabote edebilir.
Durumda: Alkolizm: Klinik ve Deneysel Araştırmalarda 2013 Gözden Geçirme REM uykusuna ve yavaş dalga uykusuna ağır bir şekilde müdahale ettiğini buldu. Bu bozulma özellikle sorunludur, çünkü uykunun derin aşamaları, Cleveland Clinic’e göre, vücudunuzun inşa edilmesine, onarılmasına ve yenilenmesine yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi güçlendirin.
Yeni bir yerde iyi uyumak için 7 ipucu
Bu denenmiş ve gerçek ipuçları, tatil sırasında uykusuzluğun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır:
1. Önümüzde planlayın
Farklı bir zaman dilimini ziyaret ederken, vücudunuzu önceden hazırlamak en iyi bahisinizdir. Seyahat ettiğiniz saat dilimi ile senkronize etmenin temel bir yolu, yatmadan önce bir saat daha erken (veya daha sonra) gitmeden önce. BREUS, bu basit strateji ritiminizi yeni programınıza kaydırmaya yardımcı olacaktır.
Zaman dilimlerini değiştirirken vücudunuzun iç saatini yeniden kaliplaştırmanıza yardımcı olan Zaman Çarpıcı gibi bir Jet Lag uygulaması kullanılmanızı önerir.
İşte nasıl çalışır: Seyahatinizin ayrıntılarını taktığınızda, uygulama özel bir plan sağlar, tam olarak ne yapacağınızı ve ne zaman yapacağınızı söyler. Örneğin, Sirkadiyen ritminizi sıfırlamak için çok önemli olan güneş ışığını (daha sonra daha sonra) elde etmek (ve daha sonra) elde etmek için kesin zamanları belirleyebilir.
2. Sulu kalın
BREUS, “Bu kolayca çoğu önemli bir ipucu” diyor. Çünkü dehidrasyon jet gecikmesi ve seyahat yorgunluğunun semptomlarını daha da kötüleştirebileceğinden, diyor.
Ve uçakla seyahat ederken, kabin içindeki alt basınç ve devridaim havası nedeniyle dehidrasyon riski artar, BREUS ekler.
Böylece, bunu dengelemek için, gün boyunca bol miktarda sıvı içmeyi unutmayın. İyi bir genel kılavuz, her gün ons cinsinden vücudunuzun yarısı içmeyi amaçlamaktır.
3. Kafein’i azaltın
Traveler’in uykusuzluğunun boğulduğu zaman, bir fincan joe için ulaşmak için bir fincan için ulaşmak için bir beyinsiz gibi görünüyor. Ancak kafein sizi susuz olacak ve bildiğimiz gibi, sadece jet gecikme işaretlerini birbirine bağlıyız.
Ayrıca, yatmadan çok fazla kahve içerseniz, yatmadan çok fazla kahve içerseniz, uykunuzla daha fazla vidalayabilirsiniz, çünkü bir uyarıcı.
4. Alkolü sınırlandırın
Tatilde bir Piña Colada’ya ya da iki kişiye sahip olmak sorun değilken, içecekler ile fazla abartmanın uykunuzu bozabileceğini unutmayın.
Dahası, sadece , uyku kalitesini etkileyebilecek, ancak ne zaman ‘de ne kadar sümüklüsü yapmazsınız. Aslında, bir Ağustos 2019’da uyku ‘nin, dört saatlik yatmadan önce alkolün uyku parçalanmasını arttırdığını buldu.
Meseleleri daha da kötüleştirirken, alkol sizi susuz olabilir ve Jet LAG semptomlarınızı ağırlaştırabilir, BREUS.
Paket servisi olan restoran: Seyahat ederken, alkol alımınızı minimumda tutun ve yataktan en az dört saat önce kokteylleri kesin.
5. biraz güneş olsun
Hedefinize geldikten sonra güneşi batırın. Bu, vücudunuzun uyanık olması gerektiğini ve biyolojik saatinizi sıfırlamaya yardımcı olacağını söylüyor, Breus. “ fakat Bunu çok özel bir programda yapmanız gerekir, yoksa işleri daha da kötüleştirir” dedi.
Yine, bir Jet LAG uygulaması, farklı bir zaman dilimine en sorunlu geçiş için güneşe maruz kalmayı tam olarak ne zaman almanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Tersine, ışık maruziyetini sınırlamak istediğiniz zamanlar için, açık havada koyu güneş gözlüğü takın veya göz maskesi ile uyuyun.
6. Kendi yastığını ve battaniyeni getir
Görünüşe göre küçük bir detaylar bile – farklı bir yatak ya da yastık gibi – yeni bir yerde sesle uyumayı önleyebilir. Kendi yastığınızı ve evden favori blankiyenizi paketlemek garip bir uyku ortamını daha tanıdık hissetmenize yardımcı olabilir, Breus dedi.
7. Kulaklıkları kullanın
Breus, yatağa yatmak için kulak tıkaçları, herhangi bir ortam gürültüsünü engellemeye yardımcı olabilir. Bu, özellikle çok sayıda sokak gürültüsü var (düşünüyorum: Horking Horns, Sirens veya Gece Hayatı’ndan Honkinging, Sirensler veya Gece Hayatı) ya da sizi tutabilecek yabancı sesler var.
Seyahat uykusuzluğu için bu uzman onaylı ürünleri deneyin
- Bose Sleepbuds (Amazon.com’da 199 $)
- napjitsu uyku yardımı (Amazon.com’da 25.49 $)
- Manta Hafif Engelleme Uyku Maskesi (Amazon.com’da 35 $)
Reklamcılık