Fazladan bir bardak su içmek, bu günlerde kendinizi başarılı hissetmenin kolay bir yoludur.
Tüm bilgili arazi koşucularının oynadığı akıllıca bir numara var: İlk denemenizi biraz yavaş çalıştırın, böylece sezon sonunda oldukça büyük bir gelişme göreceksiniz. Dürüst olalım, koşarsan sen de yaptın.
Bu yıl, aynı stratejiyi Yeni Yıl kararlarınıza da uygulayın. Bir salgının ortasında yüksek bir hedefle kapıdan çıkmak yerine, kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacak küçük, küçük alışkanlıklarla başlayın.
Bu altı kararı gerçekleştirmek kolaydır, düşük taahhütlüdür ve bunları kendi evinizde yapabilirsiniz.
1. Her Saat Ayağa Kalk
Sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı April Whitney, diyor ki, oturmak için çok fazla zaman harcıyorsanız, masanızdan kalkmak için telefonunuzda bir alarm kurun. (Fitbit’iniz veya Apple Watch’unuz size bunu yapmanızı hatırlatıyor olabilir!)
Whitney, “Buradaki en zor kısım basitçe hatırlamaktır – genellikle e-postalara sarılırız ve işimiz ve saatlerimiz ayağa kalkmadan geçer” diyor. “[Ama] her saat kalkmak ve hareket etmek kan dolaşımını, metabolizmayı, enerji seviyelerini iyileştirir ve uyuşuklukla mücadele eder.”
Küçük başlamak bu alışkanlığın devam etmesine yardımcı olabilir. Başlangıçta pazartesi, çarşamba ve cuma günleri saat başı ayakta durun. Ardından, aydan aya (veya meydan okumaya hazırsanız haftalık olarak), ayakta programınıza fazladan bir gün ekleyin.
2. Her Gün Bir Yemek Pişirin
Daha ucuz ve daha ucuz ücretler vaat eden sayısız yemek dağıtım platformu olduğu düşünüldüğünde, paket servisi için cazip olma gerçek. Ancak BetterThanDieting.com’un yaratıcısı ve Read It Before You Eat It: Taking You from Label’ın yazarı RD, kayıtlı diyetisyen Bonnie Taub-Dix’e göre günde sadece bir öğün yemek pişirmek bile harika bir alışkanlıktır. Tabloya.
Yemek yapmak, paket servis için daha sağlıklı bir alternatif olmakla kalmaz, aynı zamanda para tasarrufu da sağlar. Artı, yeni bir beceriyi geliştirmek asla kötü bir şey değildir. Taub-Dix, yemek hazırlamanın ayrıntılı ve zaman alıcı bir süreç olması gerekmediğini söylüyor.
Taub-Dix, başlamak için harika bir yer, sipariş edilen bir yemekten arta kalanları pişirdiğiniz yemeğe dahil etmek olduğunu söylüyor. Dün geceki barbekü tavuğu veya teriyaki somonunu sotelenmiş sebzeler ve makarnalara eklemek yiyecekleri çöplerden kurtaracak ve sebzelerinize paketlenmiş bir his verecektir.
3. Ekran Sürenizi Günde 10 Dakika Azaltın
Teknolojiyi veya sosyal medyayı tamamen ortadan kaldırmak oldukça gerçekçi ve açıkçası gerekli değil. Ancak işle ilgili olmayan kaydırmanızı azaltmak tamamen yapılabilir.
Whitney, “Gerçekten hatırlatılmamıza gerek yok, ancak çok fazla ekran süresi görme yetersizliğine, sirkadiyen ritminizde bir bozulmaya (mavi ışık nedeniyle), boyun ve sırt ağrısına veya baş ağrısına yol açabilir” diyor. “Azaltmak için bir çözüm bulmak, yalnızca daha sağlıklı değil, aynı zamanda uzun vadede ilk başta ne kadar zor olursa olsun daha tatmin edici olabilecek diğer faaliyetler ve fırsatlar için zaman yaratabilir.”
Zor kısım? Gerçekçi bir şekilde günlük ekran süresini ne kadar kısaltabileceğinizi bulmak. Önce telefonunuzda toplam ekran sürenizi kontrol ederek sürdürülebilir bir sınır belirleyin (çoğunda bu teknoloji yerleşiktir). Daha sonra bu toplamı sadece 10 dakika azaltın, diyor Whitney. Her ay fazladan 10 puan alabilirsiniz.
Bir iPhone ile, toplam ekran sürenizden haberdar olmanıza yardımcı olmak için “Kapalı Kalma Süresi” ve “Uygulama Sınırları” özelliklerini kullanabilirsiniz – hatta gün içinde servis biriminize yaklaşırken bir uyarı bile ayarlayabilirsiniz. Başka bir telefonunuz varsa, size bildirim göndermek için bir ekran süresi uygulaması indirebilirsiniz.
Whitney, “Günlük bazda farkında olmak, bu çözüme bağlı kalmanın anahtarıdır” diyor.
4. Her Gün Esneme
Birçok insan esneklik ve hareketlilik egzersizlerini atlama eğilimindedir. Bu yıl, her hafta çalışmak için bir hareket sorunu alanı seçin – yaygın sorunlu noktalar arasında kalçalar, omuzlar, dizler, ayak bilekleri veya sırt yer alır.
Dean CrossFit’in sahibi ve The Beta Way’in yaratıcısı CrossFit eğitmeni Maillard Howell için bu, çömelmenin dibinde oturmak anlamına geliyor. Howell, vücudun alt hareket kabiliyetini iyileştirmek için pozisyonunu 10 saniyelik artışlarla tutuyor ve her hafta yükseliyor.
Howell, “Bu alışkanlık şu anda evden çalışan çok sayıda insanın masa başında saatlerce oturduğu için süper zamanında” diyor. “Kalça sağlığı, yaşlandıkça yaşam kalitesi için önemlidir.”
Sizin için bu çözüm, sırt hareketliliğini iyileştirmek veya bir bilek gerdirme yoluyla nefes almak için Yukarı Doğru bir Köpek pozu tutmayı içerebilir. Bu pozisyonlarda kendinizi daha rahat hissettiğinizde, başka birini deneyebilir veya vücudunuzun farklı bir yerine geçebilirsiniz.
Hareket kabiliyetinizi her gün bir dakika hareket ettirerek veya esneterek başlayın. Howell, zamanla egzersizlerinizi her saatin başında bir dakika boyunca yapmaya başlayın, diyor.
Mobilitenizi Geliştirmek mi İstiyorsunuz?
Bu 4 Haftalık Planla Hareketliliğinizi Yenileyin ve Eklem Ağrısını Azaltın
5. Bir Kadeh Şarap Daha Alın
Uzun bir günün ardından bir kadeh şarap gevşemenize ve kafanızı boşaltmanıza yardımcı olabilir. Whitney, bir bardak muhtemelen çok fazla zarar vermez, ancak alkol uykunuza ve iyileşmenize zarar verebilir, bu da yoğun ve stresli bir günün ardından isteyeceğiniz son şeydir.
Whitney, haftada kaç gün içtiğinize dikkat ederek sağlıklı bir çözüm olabilir, diyor. Bulunduğunuz yerde kendinizle buluşarak başlayın: Haftada beş gün içiyorsanız, belki dörde keserek başlayabilirsiniz. Veya haftada iki kez iki içki içme eğilimindeyseniz, o günlerden birini bir bardakla kesin.
Ardından, gerçekçi bir başlangıç noktası oluşturduğunuzda, aylar geçtikçe daha fazla kesinti yapabilirsiniz.
Alternatif bir aktivite bulmak yardımcı olabilir. Whitney, her gece şarabınızı benzer bir serbest bırakma sağlayan farklı bir kişisel bakım eylemiyle değiştirmeyi deneyin. Soğuk hindiye gitmek yerine, sıcak gecelerinizden birini sıcak bir banyo veya bir arkadaşınızla görüntülü sohbet gibi yatıştırıcı bir aktivite ile değiştirin.
6. Bir Bardak Daha Su İçin
Hiç bitmeyen günlerde hidrasyon, öncelik listesinin altına düşer. Taub-Dix, daha fazla su içmenin benimsemesi kolay bir alışkanlık olduğunu ve kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacağını söylüyor.
Günlük su alımınızı artırmak için kendinizi başarıya hazırlayın. Tek kullanımlık plastikten kurtulun ve evde taşımak için büyük bir yeniden kullanılabilir su şişesi satın alın. Gerçekte kullanacağınız bir şişe seçin: Ağır şişelerden hoşlanmıyorsanız, hafif plastikleri tercih edin. H2O’nuzu soğuk tercih ediyorsanız, yalıtımlı bir çeşidi tercih edin.
Bütün gün sade su içme düşüncesi çekici değilse, biraz lezzet katın. Biraz ferahlık katmak için suyunuza bir salatalık veya limon dilimi atın. Taub-Dix, ya da büyük bir kupadan daha fazla bitki çayı için diyor.
Yediğiniz yiyeceklerin günlük hidrasyonunuzu da artırabileceğini ekliyor. Karpuz ve çorba gibi su açısından zengin besinler günlük alımınızı artırırken size yeni malzemeler deneme fırsatı verir.