Evde Yapabileceğiniz En Zor 5 Tam Vücut Kettlebell Egzersizi

Bu hareketler için orta derecede zorlayıcı bir ağırlık seçmek isteyeceksiniz.

Şimdiye kadar denediğiniz en zorlu egzersizleri hayal edin: burpe, plank mızrakları ve koparmalar. Aynı anda birden fazla kas grubu topladılar, kardiyo ve gücü birleştirdiler, vücudunuzda fazladan ağrılar bıraktılar ve hatta zihninize meydan okudular.

Bu tam vücut kettlebell egzersizleri tam da bunu yapacak. Her zamanki güç veya yüksek yoğunluklu antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımaya hazır olduğunuzda, New York’taki Bespoke Treatments’te bir fiziksel terapist olan Samuel Chan, PT, DPT, bu en zor beş kettlebell egzersizini birleştirmenizi önerir. Artı, bunları doğrudan oturma odanızda yapabilirsiniz.

1. Kettlebell Salıncağı

Resim Kredisi: Samuel Chan / morefit.euBeceri Düzeyi GelişmişActivity Kettlebell WorkoutBody Bölümü [“Abs”, “Popo”, “Bacaklar”]

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, dizleriniz hafifçe bükülür, ayaklarınızın birkaç inç önünde yerde bir kettlebell tutun.
2. Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı arkaya doğru eğin ve zili bacaklarınız arasında ve kalçalarınızın altında gezdirin.
3. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltmek için kalçalarınızı öne doğru itin, zili göğüs hizasına kadar kontrol ile sallayın.
4. Zilin momentumunu kullanarak, aynı anda kalçalarınızı arkaya yaslarken ve dizlerinizi bükerken zili bacaklarınızın arasına ve kalçalarınızın altına geri çekin.
5. Bir sonraki salıncağa geri dönmek için kalçalarınızı tekrar öne doğru itin.

Talimatları Göster

İpucu

Kettlebell’in sallanmasını daha da zorlaştırmak için, hareketi tek kolunuzla gerçekleştirebilir, tüm tekrarlarınızı tamamladıktan sonra tarafları değiştirebilirsiniz, diye öneriyor Chan.

2. Kettlebell Goblet Squat

Resim Kredisi: Samuel Chan / morefit.euBeceri Düzeyi Orta DüzeyActivity Kettlebell WorkoutBody Bölümü [“Popo”, “Bacaklar”, “Karın”]

1. Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde durun (ayak parmakları öne doğru bakabilir veya hafifçe dönebilir) ve boynuzlarından göğüs hizasında ağır bir kettlebell tutun.
2. Göğsünüzü uzun ve göğsünüzü sıkı tutarak, kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde (veya rahatça iyi formda rahatça gidebileceğiniz kadar alçakta) bir çömelme pozisyonuna oturtmak için arkaya ve aşağıya yatırın.
3. Ayağa dönmek için ayağınızın dört köşesine bastırın.

Talimatları Göster

3. Yarım Diz Çökmüş Kettlebell Overhead Press

Resim Kredisi: Samuel Chan / morefit.euBeceri Düzeyi GelişmişActivity Kettlebell WorkoutBody Bölümü [“Karın Kasları”, “Kollar”, “Sırt”, “Omuzlar”]

1. Sol bacağınız önünüzde, 90 derece bükülmüş ve ayak yere konmuş olarak yarı diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Ayak parmaklarınız sıkışmış olarak sağ dizinizin üzerine çökün.
2. Kettlebell’i sağ elinizde omuz hizasında ön raf pozisyonunda tutun ve çanın dirseğinize dayanmasını sağlayın.
3. Nefes verirken, pazılarınızla kulağınızın yanındaki kettlebell’i başınızın üzerine bastırın.
4. Bir an duraklayın, ardından ağırlığı ön raf konumunda omuz yüksekliğine geri getirin.

Talimatları Göster

4. Türk Get-Up

Resim Kredisi: Samuel Chan / morefit.euBeceri Düzeyi GelişmişActivity Kettlebell WorkoutBody Bölümü [“Karın”, “Kollar”, “Sırt”, “Popo”, “Bacaklar”, “Omuzlar”]

1. Sağ tarafınıza zemine bir kettlebell yerleştirin ve cenin pozisyonuna geçin, böylece zilin boynuzunu iki elinizle tutuyorsunuz.
2. Sırt üstü yatmak için dönün. Sağ bacağınızı bükün, böylece ayağınız yere düz bir şekilde dayanır ve sol bacağınızı yerde 45 derecelik bir açıyla uzatın. Kettlebell’i her iki kolunuzu da göğsünüzün üzerinde olacak şekilde bastırın ve ardından sol kolunuzu düz bir şekilde yana doğru uzatın, avuç içiniz yere değsin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Hareket boyunca sağ kolunuzu uzatılmış ve gözlerinizi zilde tutarak, sol dirseğinize gelmek için sol tarafınıza dönmek için yerde sağ ayağınızı itin.
4. Vücut ağırlığınızı sol dirseğinizden sol elinize kaydırırken, avuç içinizi yere doğru çevirerek kettlebell’i daha da yukarı itin. Artık sol elinizle desteklenmiş olarak tam oturmuş bir pozisyondasınız.
5. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve gövdenizi düzeltmek için kalçalarınızı uzatın. Sol elin üzerinde dengeli bir köprüdesin.
6. Sol bacağınızı sol dizinizin üzerinde diz çökecek şekilde geriye doğru kaydırın, böylece sol diziniz ve ayak bileğiniz sol eliniz yerde olacak şekilde düz bir çizgide olsun. Kalçanızı sağ tarafınıza doğru bükün.
7. Ardından, ön ve arka bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sol dizinizi öne doğru getirin. Öne doğru dönün ve ayağa kalkmak için sağ topuğunuza bastırın, ayaklarınızı birbirine paralel hale getirin ve kettlebell’i yukarıda tutun.
8. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için adımları tersine çevirin.
9. Sol elinizdeki kettlebell ile diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Chan, “Egzersiz boyunca kolunuzu doğrudan dik tuttuğunuzdan emin olun” diyor. “Daha hafif bir ağırlıkla başlayın.”

5. Plank Çekme

Resim Kredisi: Samuel Chan / morefit.euBeceri Düzeyi Orta DüzeyEtkinlik Kettlebell Egzersizi Vücut Bölümü [“Karın Kasları”, “Omuzlar”]

1. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve kalçalarınız ve başınız düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın. Sabit bir taban oluşturmak için ayaklarınızı kalça mesafesinden daha geniş konumlandırın ve kalçalarınızı aşağıda tutun.
2. Kettlebell’i sağ elinizin hemen arkasına yerleştirin.
3. Kalça kaslarını, bel ve karın kaslarını çalıştırarak, kettlebell’i tutmak için sol kolunuzu göğsünüzün üzerinden uzatın ve vücudunuzun altındaki tutamaktan yana doğru sürükleyin.
4. Kettlebell sol elin hemen arkasında, omzun altındayken durun.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster