Evde Yapabileceğiniz En Zor 5 Sırt Egzersizi

Halter veya çeşitli yaratıcı alternatiflerle evde daha güçlü olabilirsiniz.Image Credit: SerhiiBobyk/iStock/GettyImages

Lat pulldown makinesinin spor salonunuzda her zaman meşgul görünmesinin bir nedeni vardır: Kullanımı kolay ve etkilidir. Ancak sırt gücünüze meydan okumak için ayrıntılı ekipmana ihtiyacınız yok. Aslında, halterlere bile ihtiyacınız yok.

New York merkezli sertifikalı kişisel antrenör Mathew Forzaglia, CPT, evde halteriniz yoksa, tüm bu yorucu sırt egzersizlerini bir çift su şişesi veya teneke kutu ile yapabileceğinizi söylüyor. Birkaç fitlik alanı boşaltın ve sırtınıza şimdiye kadarki en zorlu ev antrenmanını vermek için bir çift DIY ağırlık alın.

İlan

1. Süpermen T Tutma

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia/morefit.euBeceri Düzeyi Orta Tip GüçBölge Tam Vücut

1. Bacaklarınız ve kollarınız uzatılmış halde karnınıza yatın. Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde olmalı ve kollarınız düz bir şekilde iki yanınıza uzanmalıdır.
2. Bacaklarınızı, gövdenizi ve kollarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın ve sırt kaslarınızı devreye sokun.
3. Bacaklarınızı düz tutun, çenenizi bükün ve parmak uçlarınızı yanlara doğru uzatın.
4. En üstte 5 saniye basılı tutun.
5. Kontrol ile yere geri indirin.

Talimatları Göster

2. Bent-Over Duraklatma Flye

İmaj Kredisi: Mathew Forzaglia/morefit.euBeceri Düzeyi AdvancedType StrengthRegion [“Upper Body”,”Core”]

1. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve her iki elinizde birer ağırlık tutun.
2. Gövdenizi kalçalarınızdan öne doğru bükün ve dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutun. Kollarınız önünüzde sarksın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Nefes verin ve kollarınızı yanlara doğru kaldırın, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kürek kemiklerinizi birbirine bastırın.
4. Burada 3 saniye duraklayın.
5. Kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Bükülmüş İzometrik Satır

İmaj Kredisi: Mathew Forzaglia/morefit.euBeceri Düzeyi AdvancedType StrengthRegion [“Upper Body”,”Core”]

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve her iki elinize de uyluklarınızın önünde bir ağırlık tutun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru çekin ve sırtınızı düz tutarak en az 45 derece (en fazla 90 derece) öne doğru eğin.
3. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yere doğru uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru çekin ve ağırlıkları alt karnınızın yanına doğru çekin.
5. Burada duraklayın.
6. Sol ağırlığınızı yerinde tutarak doğru ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
7. Doğru ağırlığı karnınıza geri getirin.
8. Sol ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
9. Egzersizin tepesinde bir ağırlığı sabit tutarak sağa ve sola değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Forzaglia, yerinde kalan ağırlık için omuz bıçaklarınızı sıkmaya odaklanın.

4. Hareket: Satırı Döndürme

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia/morefit.euBeceri Düzeyi GelişmişTür GüçBölge Tam Vücut

1. Yerde omuz genişliğinden biraz daha yakın olacak şekilde iki ağırlık yerleştirin.
2. Her ağırlığı kavrayın ve yüksek bir tahtaya gelin, omuzlar ellerin üzerine istiflenmiş, ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide.
3. Çekirdeğinizi sıkın ve bacaklarınızı yerine kilitleyin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Bir elinizi yerden kaldırarak ağırlığı göğüs kafesinizin üstüne doğru çekin.
5. 3 saniyelik bir sayım için burada tutun.
6. Ağırlığı yere geri indirin, dambılı yumuşak bir şekilde yere koyun, ardından kolları değiştirin.

Talimatları Göster

İpucu

Gerekirse, ağırlıkları kaldırırken kalçalarınızın bir yandan diğer yana sallanmasını önlemek için dönek sıranız sırasında bacaklarınızı birbirinden ayırın.

5. Hareket: Sırtüstü Satır

İmaj Kredisi: Mathew Forzaglia/morefit.euBeceri Düzeyi AdvancedType StrengthRegion [“Upper Body”,”Core”]

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve her iki elinize de uyluklarınızın önünde bir ağırlık tutun.
2. Kalçalarınızı geriye doğru çekin ve sırtınızı düz tutarak en az 45 derece (en fazla 90 derece) öne doğru eğin.
3. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı yere doğru uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru çekin ve ağırlıkları alt karnınızın yanına doğru çekin.
5. Burada 3 saniye duraklayın.
6. 4 saniyelik bir sayım için ağırlıkları geri indirin.
7. 1 saniyelik bir sayım için ağırlıkları geri çekin.
8. Bu tempoyla devam edin.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

Güçlü Bir Sırt İnşa Etmek İçin Bilmeniz Gereken Her Şey

İlan