Evde Yapabileceğiniz En Zor 5 Omuz Egzersizi – Dambıl Gerekmez

Bu zorlu omuz egzersizleriyle evdeki üst vücut rutininize bir makyaj yapın.

Omuzlar, çalıştırmayı en sevdiğin kassa, muhtemelen spor salonunun sunduğu araçların hayranısın. Sonuçta, çok fazla şey, halter askeri presinin veya dambıl yanal yükseltmesinin zorluğuyla karşılaştırılamaz. Ancak evde ağırlıklara erişiminiz olmadan sıkışıp kalıyorsanız, yine de kendi vücut ağırlığınızı kullanarak omuzlarınızı hedefleyebilirsiniz.

Plank omuz vuruşlarından ve yüzücülerden bıktınız mı? New York merkezli sertifikalı bir kişisel antrenör olan Mathew Forzaglia, biraz yaratıcılık ve motivasyona ilham vermek için bu zorlu omuz egzersizlerini sunuyor. Sırtınız ve kollarınız da dahil olmak üzere üst vücut kaslarınız, çeşitli şınavlar ve presler yapmaktan hoş bir yanık alacaktır. İhtiyacınız olan tek ek şey uzun bir direnç bandıdır.

Hareket 1: Amut Tutma

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euBeceri Düzeyi Gelişmiş Vücut Bölümü [“Omuzlar”, “Kollar”, “Karın Kasları”] Hedef [“Dengeyi İyileştirme”, “Kas Oluşturma”]

1. Duvardan bir bacak kadar uzakta durun.
2. Ellerinizi yere omuz genişliği mesafesinin hemen dışına koyun ve bakışlarınızı ellerinizin arasında tutun.
3. Topuklarınızın duvara yaslanmasına izin vererek bir amuda yükselin.
4. Kollarınızı kilitleyin, merkezinizi destekleyin ve pozu korumak için kalçalarınızı ve uyluklarınızı esnetin.

Talimatları Göster

İpucu

Forzaglia, “Ayak bileklerinizin, kalçalarınızın ve omuzlarınızın ellerinizin üzerinde üst üste dizildiğinden emin olmak istiyorsunuz” diyor. “Ellerinizi zemine doğru bastırmaya odaklanın, bu da latlarınızı harekete geçirecek ve sizi sabit tutacaktır.”

Hareket 2: Amut Şınavı

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euBeceri Düzeyi Gelişmiş Vücut Bölümü [“Omuzlar”, “Kollar”, “Karın Kasları”] Hedef [“Kas Geliştirme”, “Dengeyi İyileştirme”]

1. Duvardan bir bacak kadar uzakta durun.
2. Ellerinizi yere omuz genişliği mesafesinin hemen dışına koyun ve bakışlarınızı ellerinizin arasında tutun.
3. Topuklarınızın duvara yaslanmasına izin vererek bir amuda yükselin.
4. Kollarınızı kilitleyin, merkezinizi destekleyin ve pozu korumak için kalçalarınızı ve uyluklarınızı esnetin.
5. Dirseklerinizi yavaşça 90 derece bükerek yere doğru indirin.
6. Başınız yere hafifçe dokunduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Pike Şınavı

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euBeceri Düzeyi Gelişmiş Vücut Bölümü [“Omuzlar”, “Sırt”] Hedef Oluşturma Kası

1. Omuzlarınız, omuz genişliği mesafesinde bileklerinizin üzerinde istiflenmiş olarak yüksek bir tahta pozisyonda başlayın.
2. Ayaklarınızı ellerinize doğru yürüyün, kalçalarınızı omuzlarınızın üzerine gelene kadar tavana doğru kaldırın.
3. Normal bir şınav gibi omuzlarınızı öne ve dirseklerinizi geriye doğru itin.
4. Aynı anda dirseklerinizi bükün ve başınızı yere indirin.
5. Başınız yere değdiğinde, geriye doğru bastırın ve dirsekleri düzeltin.

Talimatları Göster

İpucu

Forzaglia, bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonunun aşağı bakan bir köpeğe benzediğini, ancak kilonuzun omuzlarınızı hedef almak için öne doğru eğilmesi gerektiğini açıklıyor.

Move 4: Şeritli Çek-Ayır

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm Seviyeler Vücut Bölümü [“Omuzlar”, “Göğüs”] Hedef Oluşturma Kası

1. Ayakta durmaya başlayın ve her elinizde uzun bir direnç bandının bir ucunu omuz genişliğinde açık tutun.
2. Çekirdeğinizi sıkın ve iki ucu birbirinden ayırarak arka omuz kaslarınızla öne doğru çekin.
3. Bant tamamen gerildiğinde ve kollarınız yanlarınızda olduğunda bir an için durun.
4. Kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

Move 5: Bantlı Ayakta Tepegöz Pres

Resim Kredisi: Mathew Forzaglia / morefit.euBeceri Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Bölümü [“Omuzlar”, “Karın”] Hedef Oluşturma Kası

1. Uzun direnç bandının bir ucu ayaklarınızın altına sabitlenmiş olarak durun ve bandın diğer ucunu iki elinizle tutun.
2. Bandı, avuç içi dışa bakacak şekilde raf pozisyonunda omuz yüksekliğine getirin.
3. Kalça kaslarınızı ve merkezinizi destekleyin ve nefes verirken bandın üzerine bastırın, pazı kulaklarınızla bitirin.
4. Burada bir an için durun.
5. Bandı yavaşça omuz yüksekliğine indirin.

Talimatları Göster