Evde Tek Dambıl İle Yapabileceğiniz En Zor 5 Kalça Egzersizi

Evde yapılan kalça egzersizlerinize bir halter eklemek, daha fazla güç ve kas oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Kalça kasları vücuttaki en güçlü kaslardır, bu nedenle sonuç almak için onları sık sık sıkı çalıştırmanız gerekir. İşte tam da bu noktada evde yüksek yoğunluklu kalça egzersizleri yapmak devreye giriyor.

Bu nedenle, evdeki dambıl kalçalı egzersizleriniz kolay gelmeye başladıysa, egzersizinize daha gelişmiş kalça egzersizleri eklemeyi düşünün.

NASM’den sertifikalı fonksiyonel güç koçu ve düzeltici egzersiz uzmanı Tatiana Lampa, sadece daha fazla yontulmuş kalça görmekle kalmayacak, aynı zamanda kaldırmadan koşmaya kadar genel fitness performansınızda bir iyileşmenin ve bel ağrısında bir azalmanın da keyfini çıkaracaksınız. -CES, Training with T uygulamasının yaratıcısı.

Neyse ki, kalça kaslarınız çok şey kaldırabilirken, bu onları güçlendirmek için lüks spor salonu ekipmanlarına veya makinelere ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez. Aslında bir dambıl harikalar yaratabilir.

Lampa’nın izniyle yapılan bu beş kalça dambıl egzersizi, en zor olanı. Kalçalarınızı tam olarak çalıştırmak ve arka tarafınızı sallamak için bunları evdeki kalça egzersizlerinize ekleyin.

İpucu

Peki, bu dambıl kalça egzersizleri sırasında ne kadar ağırlık kullanmalısınız? Herkes için farklıdır. Lampa, “Algılanan efor oranı (RPE) 1’den 10’a kadar olan ölçeği kullanmayı seviyorum,” diyor. “8’i hedefleyin ve eğer ağırlık 6 veya 8 gibi hissetmeye başlıyorsa, bu daha ağır bir dambıla geçebileceğinizin bir işareti.”

Bir tane yoksa, her egzersizin alçaltma kısmını yavaşlatmayı veya daha fazla tekrar yapmayı dene.

Hareket 1: Tek Bacaklı Dumbbell Deadlift

Resim Kredisi: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Popo

1. Sağ elinizde bir dambıl tutarken sol bacağınızın üzerinde durun.
2. Sol dizinizi hafifçe bükerek, kalçalarınızı arkaya doğru bükün ve denge için serbest bacağınızı arkanızda uzatın. Bu hareket sırasında, omurgayı nötr tuttuğunuzdan ve kalçalarınızın kare kaldığından emin olun.
3. Vücudunuzun üst kısmı yere paralel olana kadar halteri indirmeye devam edin.
4. Sırtınızı düz tutarak dik konuma dönün.
5. Alternatif taraflar.

Talimatları Göster

İpucu

Lampa, “Bu zorlayıcı çünkü bu, dengenizi ve dengenizi test eden tek taraflı bir egzersiz.” Ve sadece hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hedeflemekle kalmıyor, aynı zamanda sizi ayaklarınızın üzerinde sabit tutmak için çekirdek kaslarınızı da çalıştırıyor, diyor.

Acele etmeyin. Lampa, “Bunu değiştirmeniz gerekirse, kademeli bir duruşa geçin, böylece arka ayağınızı destekleyin,” diyor. Bu, düşmek yerine kalça kaslarınıza odaklanmanız için daha sağlam bir temel oluşturacaktır.

Hareket 2: Dumbbell Frog Pump

Resim Kredisi: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Popo

1. Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınızı bir araya getirerek bacaklarınızla bir elmas şekli oluşturun.
2. Kalçalarınıza bir dambıl yerleştirin ve yukarı doğru itin, kalçalarınızı yukarıdan sıkın, ardından yavaşça serbest bırakın ve yere indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Lampa, bu dambıl glute exericse, gluteus maximus’unuzu gerçekten izole eder ve daha ağır bir dambıl kullanırsanız özellikle zorlayıcı olabilir, diyor Lampa. “Kalçalarınızı yukarıdan sıkmaya odaklanın ve üç saniye boyunca orada tutun.”

Hareket 3: Dumbbell Sumo Deadlift

Resim Kredisi: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Popo

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durun ve halterinizi bacaklarınızın arasında tutun.
2. Ağırlığı yere doğru indirirken nötr bir omurgayı korurken kalçalarınızı arkaya doğru bükün.
3. Merkezinizi sıkı tutarak, ayağa kalkmak için topuklarınızı itin, hareketin en üstünde kalçalarınızı sıkın.

Talimatları Göster

İpucu

Sumo deadlifts’in daha geniş duruşu, gluteus maksimusu ve addüktörlerinizi (iç uyluklar) hedef alarak, kalça kaslarınızın farklı açılarına ulaşmanıza yardımcı olur ve daha ağır kaldırmanıza izin verir, bu da yoğunluğu artırır. Lampa, “Bunu daha da zorlaştırmak için, üç saniye aşağı, bir saniye yukarı gibi tempolar eklemeye başlayabilirsiniz” diyor.

Hareket 4: Dumbbell Cossack Squat

Resim Kredisi: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Popo

1. Bacaklarınız kalça genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde durun.
2. Halteri kadeh pozisyonunda tutun ve ağırlığınızı sol dizinize kaydırın.
3. Kalçanızı geriye doğru bükün ve sağ bacağınızı düz tutarak derin bir yanal hamle yapın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna ve alternatif taraflara dönmek için sol ayağınızı sürün.

Talimatları Göster

İpucu

Lampa, Kazak ağız kavgası, kalça kaçıranlarınızın (diğer bir deyişle yan kalça kaslarınızın) cızırdamasına neden olacağını ve kalp atış hızınızı yükseltirken addüktörlerinizi çalıştıracağını söylüyor.

Hareket 5: Tek Bacaklı Halter Kalça İtme

Resim Kredisi: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutVücut Parçası Popo

1. Yere oturun ve kürek kemiklerinizi bir egzersiz sehpasına veya kutusuna yerleştirin. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarı çıkacak şekilde ayaklarınızı yere koyun.
2. Sol (çalışan) bacağınızın üstüne bir dambıl yerleştirin.
3. Sol topuğunuza bastırın ve sağ dizinizi yukarı doğru kaldırın, böylece kalça kaslarınızı çalıştırıp kalçalarınızı yukarı doğru bastırırken diziniz sağ kalçanızın üzerinde olsun.
4. Üstte, pelvisinizi omuz hizasının altında tutarak hafifçe kıvırın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. Alternatif taraflar.

Talimatları Göster

İpucu

Bu tek taraflı egzersiz, dengenizi zorlarken ve herhangi bir kas dengesizliğini vurgulamaya yardımcı olurken hamstringlerinizi ve gluteus maksimusunuzu güçlendirir. Lampa, “Bir sıraya, sandalyeye veya kanepeye erişiminiz yoksa, bunun yerine tek bacak ağırlıklı bir kalça köprüsü yapın,” dedi.