Evde En Sevdiğiniz Halter Kaldırma Hareketlerini Değiştirmek için 6 Dambıl Egzersizi

En sevdiğiniz halter kaldırma hareketlerinden bazılarını bir çift dambıl ile evde yapabilirsiniz.Image Credit: COROIMAGE/Moment/GettyImages

Bir halteriniz yoksa, evde daha ağır kaldırmanın bir seçenek olmadığını düşünebilirsiniz. Ancak bir dizi dambıl ve daha akıllı bir strateji ile en sevdiğiniz halter hareketlerini yeniden oluşturabilirsiniz. Özellikle, tekrarlarınızın hızını yavaşlatmak.

Brooklyn merkezli eğitim stüdyosunun yaratıcısı CPT Morit Summers, “Tempo çalışması, bizi daha güçlü kılmanın, hareket kontrolü üzerinde çalışmanın ve bara koyacak daha fazla ağırlığımız olmadığında egzersizleri zorlaştırmanın en iyi yollarından biri” dedi. Form Fitness, morefit.eu’ya söyler.

İlan

Bunun nedeni, herhangi bir egzersizin temposunu yavaşlatmanın, gerilim altındaki süreyi (veya kasınızın dirence karşı çalıştığı süreyi) artırarak hareketi ilerletmesidir, bu da mücadeleyi hızlandırır ve kas oluşturur, diyor Summers.

3-1-1 tempoda bağlanan bu altı dambıl egzersizini denediğinizde (3 saniye alçaltma, 1 saniye tutma, ağırlığı tekrar kaldırma 1 saniye) denediğinizde, halterinizi çok daha az özleyeceğinize söz veriyoruz.

İpucu

Summers, tempo çalışmasının herhangi bir ekipman (vücut ağırlığınız bile) kullanılarak yapılabileceğini söylüyor. Ancak daha ağır kaldırmak ve yalnızca hafif bir çift ağırlığa sahip olmak istiyorsanız, ekstra bir meydan okuma için bir direnç bandı eklemeyi deneyin.

1. Kaldırma

Resim Kredisi: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Alt Vücut

1. Yanlarınızda dambıl ile dik durun.
2. Sırt kaslarınızı gergin ve göğsünüzü dik tutarak, kalçalarınızdan menteşeleyin, dizlerinizi hafifçe bükün ve dambılları 3’e kadar sayarak yavaşça yere doğru indirin.
3. 1’e kadar sayarak altta tutun, ardından arka tarafınızı sıkın ve 1’e kadar sayarak yukarı doğru sürün.

Talimatları Göster

İpucu

Summers, en iyi ve en popüler bileşik egzersizlerden biri olan deadlift’in tüm vücudunuzu çalıştırmanın mükemmel bir yolu olduğunu söylüyor. Yine de, belinizi fazla uzatmamayı unutmayın, diyor. Tüm hareket boyunca çekirdeğinizi meşgul ve omurganızı nötr tutun.

2. Bölünmüş Squat

Resim Kredisi: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Alt Vücut

1. Bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde bölünmüş bir duruşla başlayın, ancak ayaklar hala omuz genişliğinde açık. Ön ayağınız dikilmiş ve arka ayağınız ayağınızın ucuna dayamışken dengeli hissettiğinizden emin olun.
2. Ağırlıkları yanlarınızda tutarak, arka dizinizi yere doğru sürerken kalçalarınızı hafifçe geriye doğru eğin, aşağı inerken 3’e kadar sayın.
3. Altta 1 sayı tutun, ardından ağırlığınızı ön topuğunuzdan vererek ayakta durun.

Talimatları Göster

İpucu

Çekirdeğinizi meşgul etmeyi unutmayın. Summers, insanların temel olarak çekirdeklerini sıkı tutmaya odaklanmadıkları için bölünmüş ağız kavgası sırasında dengelerini kaybettiklerini söylüyor. Stabiliteyi korumak için omurgayı çevreleyen tüm kasları (ve alt gövdeyi) güçlendirmeniz gerektiğini söylüyor.

3. Ön Çömelme

Resim Kredisi: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Alt Vücut

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak uzun durun, dambılları omuzlarınıza kaldırın (her dambılın başı omuzlarınızın üzerinde durabilir).
2. Merkez bölgenizi destekleyin ve nötr bir omurga tutun, kalçalarınızı 3’e kadar sayarak yavaşça indirin.
3. Ayakta durmak için hızla topuklarınızdan yukarı çıkmadan önce, çömelmenin alt kısmında 1 sayı tutun.

Talimatları Göster

İpucu

Summers, ön ağız kavgasının bacaklarınızı, karın bölgenizi ve duruş kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yollarından biri olduğunu söylüyor.

Siz çömelirken, ağırlık sizi öne çekmek isteyecektir. Ön ağız kavgalarını bu kadar zorlaştıran şeyin bu olduğunu söylüyor. Bunu dengelemek için, sizi stabilize etmeye yardımcı olacak sırtınızdaki ve çekirdeğinizdeki gerilimi korumayı unutmayın.

4. Zemin Basın

Resim Kredisi: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Üst Vücut

1. Ellerinizde dambıllar, dirsekler yaklaşık 45 derece bükülü ve ayaklar yere dikilmiş halde sırt üstü yatarak başlayın.
2. Ağırlıkları göğsünüzün (yüzün değil) yukarısına doğru 1 sayarak bastırın ve 1 saniye basılı tutun.
3. Aşağı inerken 3’e kadar sayarak yavaşça alçaltın.
4. Hareketin dibinde dinlenmeyin. Bunun yerine dirseklerinizle zemine dokunun, ardından kontrollü bir şekilde yukarı doğru bastırın ve devam edin.

Talimatları Göster

İpucu

Summers, zemin presinin, egzersiz tezgahı gibi ekstra ekipmanlara ihtiyaç duymadan üst vücut ve çekirdek gücü oluşturmanın harika bir yolu olduğunu söylüyor. Aslında, zeminde sizi bir bankta olduğundan daha fazla dengelemek için çekirdek kaslarınızı kullanacaksınız, diyor.

Summers, ilave bir meydan okuma için bacaklarınızı dümdüz uzatarak ve ayaklarınızı esneterek hareketi ilerletebileceğinizi söylüyor.

5. Bükülmüş Sıra

Resim Kredisi: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Üst Vücut

1. Yanlarınızda dambıl ile dik durarak başlayın.
2. Kalçalarınızı tamamen geriye doğru eğin, ancak dizlerinizi serbest bırakın.
3. Bu menteşeli pozisyondan, 1’e kadar sayarak dambılları göğsünüze doğru çekerken düz bir sırt ve uzun bir göğüs koruyun.
4. 1’e kadar sayarak en üst konumda tutun, ardından yavaşça alçaltın ve 3’e kadar sayarak bırakın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu egzersiz, sırtınızı ve diğer postural kaslarınızı çalıştırmanın etkili bir yoludur. Summers, bu kasları güçlendirmenin çok önemli olduğunu söylüyor, özellikle de çoğumuz artık her zamankinden daha fazla oturduğumuz ve ideal olmayan ofis kurulumlarıyla evden çalıştığımız için.

Sadece halterleri “fazla” çekmediğinizden emin olun. Summers, ağırlığı daha yükseğe kaldırmak için omuzları veya bilekleri yuvarlamamanız gerektiğini söylüyor.

6. Havai Basın

Resim Kredisi: Morit Summers/morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Üst Vücut

1. Halterleri omuz hizasında tutarak dik durarak başlayın.
2. Merkez bölgenizi destekleyerek, kollarınızı kulaklarınızla aynı hizada tutarak (yani, başınızın çok önünde veya arkasında değil) ağırlıkları 1 sayarak dümdüz yukarıya doğru bastırın.
3. En üstte duraklayın ve 1 sayımda dengeyi koruyun, ardından 3 sayımda ağırlıkları omuzlarınıza doğru yavaşça indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Summers, havai basmanın kol odaklı bir egzersiz olmasına rağmen, düzgün bir şekilde yapmak için bacaklarınızı ve çekirdeğinizi de çalıştırmanız gerektiğini ve bunu tüm vücut hareketi haline getirmeniz gerektiğini söylüyor.

İlan