Yaralanmadan korunmak için iyi bir form uygulayın Resim Kredisi: NoSystem images / E + / GettyImages
Garajınızda yorucu bir egzersiz yaptıysanız, bazı insanların düşündüğüne rağmen, at-h0me egzersizlerinin parkta yürümek olmadığını biliyorsunuzdur. Yaptığınız egzersize bağlı olarak evde de daha güvenli olmayabilir.
Evde egzersiz yapmak, spor salonunda egzersiz yapmaktan daha kolay ve daha güvenli olmakla ilgili bir üne sahip olsa da, durum her zaman böyle değildir. Bir sonraki ev seansınızda, güvende ve yaralanmadan uzak kalmak için bu beş yaygın hatadan kaçının.
1. Isınmanızı Atlıyorsunuz
Spor salonunda egzersiz yapmaya veya grup fitness derslerine gitmeye alışkınsanız, ısınmanızı kolayca atlatmak veya tamamen ihmal etmek kolaydır. Ancak bu sizi ağrılı, ağrılı ve hatta yaralı bırakabilir.
Bespoke Treatments’te fizik tedavi uzmanı olan Jereme Schumacher, “Evde egzersiz yaparken gördüğüm en yaygın hatalardan biri uygun bir ısınmanın olmamasıdır” diyor. “Vücudun hazırlanmasını ve antrenmandaki hareketleri gerçekleştirmeye hazır olmasını sağlamak için ısınma şarttır. Uygun bir ısınma olmadan, daha büyük yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.”
Düzelt
Kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı işe hazır hale getirmek için en az iki dakika hafif kardiyo yapın. Ardından, bazı hareketlilik tatbikatları ile takip edin.
Schumacher, ısınmanız sırasında ne yapmanız gerektiğinden emin değilseniz, bazı yavaş ve kontrollü vücut ağırlığı hareketleriyle başlayın, egzersizdeki egzersizleri tekrarlayın, diyor Schumacher.
Örneğin, dambıl antrenmanınız bir göğüs presi ve çömelme içeriyorsa, birkaç tur şınav ve vücut ağırlığıyla çömelme ile ısının.
2. Egzersiz Planınız Yok
Bazıları için motive kalmak, evde egzersiz yaparken büyük bir zorluktur. Ancak antrenman seansınıza sağlam bir planla girmezseniz, sürücü eksikliğiniz daha da kötüleşebilir.
Schumacher, tipik olarak, insanlar plansız bir antrenman seansına girdiklerinde, geçmişte yaptıkları bir egzersiz rutinine dönüyorlar, diyor. Aynı hareketleri tekrar tekrar yapmak aşırı yaralanmalara neden olabilir. Ayrıca, her gün aynı rutine sadık kalırsanız, muhtemelen çok fazla ilerleme görmeyeceksiniz.
Düzelt
Rutinlerinizi vücut bölümünüze ayırmayı düşünün. Schumacher, “Ev antrenmanları için genellikle her gün üst ve alt vücut arasında geçiş yapmayı öneririm” diyor. Her haftanın başında bir plan yapın ve egzersizlerinizi zaman içinde değiştirin.
Eğitim Rutininizi Bölün
- Alt Vücudunuzdaki Her Kası Vuracak En İyi Egzersizler
- Üst Vücudunuzdaki Her Kası Vuracak En İyi Egzersizler
3. Antrenmanlarınız Çok Karmaşık
Evde sınırlı ekipmanla çalışmak kesinlikle monoton hale gelebilir. Ancak fitness planınızın olmamasına benzer şekilde, diğer yönde çok ileri gitmek ve karmaşık bir program oluşturmak da istemezsiniz.
Schumacher, antrenman rutininizde biraz yaratıcılık kötü bir şey değildir, ancak tüm antrenman seansınızı karmaşık sosyal medyadan ilham alan egzersizlerle doldurmak istemezsiniz, özellikle de mevcut fitness seviyenizin ötesindeyse.
“Bu hareketler sizin için çok karmaşıksa veya belirli bir düzene sahip değilseniz, bu antrenmanınız sırasında hızlı bir şekilde yaralanmalara veya kazalara yol açabilir” diyor.
Düzelt
Denemek için karmaşık hareketler aramak yerine, tekrarlarınızı değiştirmeyi veya yoğunluk eklemeyi deneyin. 10 tekrar squat yapmak yerine, bir dakikalık AMRAP (mümkün olduğunca çok tekrar) deneyin.
Schumacher, “Aynı hareket olsa bile, antrenmanın uyarıcısı ve duygusu tamamen farklı olacaktır” diyor.
4. Formunuz Uygun Değil
Formunuzu düzelten bir eğitmenle genellikle fitness derslerine katılıyorsanız, kendi başınıza egzersiz yapmaya geçmek zor olabilir.
Kendi formunuzu uygulamak ve izlemek, özellikle spor salonunda yaptığınız şey bu değilse, pratik gerektirir. Ancak Schumacher, zayıf formda vücut ağırlığı egzersizlerinin bile yanlış eklem yüklenmesine yol açabileceğini ve bunun da zamanla eklem veya kas ağrısına neden olabileceğini söylüyor.
Düzelt
Formunuzdan emin değilseniz, her alıştırmayı bir ayna önünde yapmaya çalışın. Bu, hareket kalıplarınıza çok dikkat etmenize yardımcı olacaktır. Veya sanal bir eğitmen tutmayı düşünün. Eğitimli bir profesyonel, antrenmanınızı izleyebilir ve her egzersizi doğru şekilde yaptığınızdan emin olabilir.
5. Ev Yapımı Ekipman Kullanıyorsunuz
Antrenmanınızda ev eşyalarını kullanmanın birçok yaratıcı ve güvenli yolu vardır. Halter yok mu? Bir sırt çantasını ağır nesnelerle doldurun. Dambıl yok mu? Çorba kutuları bir tutam çalışacaktır.
Ancak evdeki fitness ekipmanı değişimlerinizle fazla deneysel olmak istemezsiniz. Maalesef, sosyal medya etkileyicilerinin yaptığı şeylere rağmen, kanepeye bacak basmak muhtemelen iyi bir fikir değildir.
Schumacher, “Düzensiz bir şekle veya farklı ağırlıklara sahip öğelerle kaldırmak, vücudunuzda asimetrilere ve eklemlerinizde düzensiz yüklenmeye neden olabilir” diyor.
Düzelt
Egzersizleriniz sırasında kullanmak için şekil ve ağırlık bakımından benzer öğeler bulmaya çalışın. Su şişesiyle biseps bukleleri yapıyorsanız, her şişenin aynı miktarda suyla doldurulduğundan emin olun. Ayrıca, kullandığınız öğelerin sabit olduğundan ve kullanırken kırılmayacağından emin olun.