Uzmanlar, egzersizde cinsiyet farklılıkları olmaması gerektiğini söylüyor çünkü cinsiyetinize göre tasarlanan antrenmanlar bireysel hedeflerinizi açıklamıyor.
Bu makalede
- Seks neden önemli olmamalı
- Biyolojik farklılıklar
- Götürmek
Hepimiz kadınlar için en iyisi veya erkekler için en iyisi olan egzersizler veya egzersizler gördük. Ayrıca, kadınlar glute ve dörtlülerini inşa etmeye odaklanırken, spor salonunda bazı cinsiyet stereotiplerini öğrenmiş olabilirsiniz, erkekler sadece pazı ve pecs’lerini pompalamak istiyor.
Reklamcılık
Günün videosu
Bütün bunlar sizi makul bir şekilde merak etmenize neden olabilir: Dişiler erkeklerden farklı mı çalışmalı mı? Takip etmemiz gereken egzersizde önemli cinsiyet farklılıkları var mı?
MAT Kite, CSCS, Sertifikalı Bir Güç ve Kondisyon Uzmanı ve D1 Eğitiminde Eğitim Direktörü, bu bir empatik bir hayır. Farklı cinsiyetler için bazı hareketlerin daha iyi olduğu fikri, egzersiz bilimi bize, cinsiyet ve cinsiyet kimliğinden bağımsız olarak herkesin – genel olarak egzersiz yapmaktan ve daha fazla hareket etmekten faydalanabileceğini söylediği için yol kenarına düşmeye başlıyor.
Reklamcılık
Dilde Bir Not
Burada MoreFit.eu’da, cinsiyeti ve cinsiyeti çevreleyen dili dikkatlice düşünüyoruz. Tipik olarak, “doğumda atanmış kadın” (AFAB) ve “doğumda atanmış erkek” (AMAB) gibi nötr dil lehine bir cinsiyet veya cinsiyet ikili anlamına gelen dilden kaçınırız. Bir kişinin sosyal kimliğine atıfta bulunurken “cinsiyet” kullanırız; Biyolojik özelliklere atıfta bulunurken “seks” kullanıyoruz.
Çoğu egzersiz araştırması hala insanları erkek veya kadın olarak sınıflandırıyor, bu nedenle bu terimleri bu makale boyunca birincil kaynaklar tarafından kullanıldıkları yerlerde kullanıyoruz.
Biyolojik farklılıkların cinsiyete uygun bakımın bir parçası olarak hormon alan insanlarda eğitimi nasıl etkileyebileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Seks neden egzersizlerinizi dikte etmemeli
Cinsiyetiniz için tasarlanmış egzersizleri veya egzersizleri takip etmek pratik değildir, çünkü bireysel hedefleriniz, fitness seviyeniz veya keyif aldığınız egzersiz türleri gibi önemli faktörleri dikkate almaz.
Reklamcılık
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) Bilimsel Eğitim İçerik Müdürü CSCS, “Deneyimlerimdeki her şey her zaman egzersiz programınıza kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsiyor” diyor. “Genetik ve seks bir rol oynayabilse de, sizi bir sporcu olarak tanımlamıyorlar.”
Reklamcılık
Doğumda atanan cinsiyetinizde bile, iki kişi aynı egzersiz rejimine sahip olmayacaktır. Çünkü herkesin farklı hedefleri, güçlü ve zayıf yönleri vardır. Gerçek şu ki, belirli bir seks için programlanan egzersizler veya egzersizler yaptığınızda, benzersiz ihtiyaçlarınızı açıklamadığı için kendinize bir kötülük yapıyorsunuz.
Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center’ın sertifikalı bir kişisel antrenörü ve tıbbi entegrasyon süpervizörü Tracy Schwellenbach, “Erkekler ve kadınlar için direnç eğitimi programlarının farklı olması gerekmesinin bir nedeni yok” diyor.
Kas kalitesi de cinsiyete özgü değildir ve herhangi bir fiziksel aktivite biçimi yaparken, AMAB ve AFAB insanlar işi yapmak için aynı kasları kullanırlar. Ayrıca, farklı ağırlıklarla çalışmasına rağmen, herkes antrenmanlarını aynı şekilde ilerletebilir. Schwellenbach, esasen hepimizin egzersiz uyaranına benzer şekillerde yanıt verdiğimizi söylüyor.
Nasıl tanımlayın, herkesin egzersize bütüncül bir yaklaşım benimsemesi gerektiğini söylüyor Kite. Bu, tüm vücudunuzu eğitmek ve özel kas veya kas grupları çalışan egzersizler yapmak anlamına gelir.
Dikkate alınması gereken 4 biyolojik farklılık
Benzer bir fitness seviyesine sahip herkes aynı antrenmanları ve eğitim planlarını yapabilir, ancak AMAB ve AFAB arasında bazı biyolojik farklılıklar vardır.
Bunlar genellemeler olduğundan, bireyleri karşılaştırırken her zaman dayanmazlar. Ve eğitimdeki bu cinsiyet farklılıkları, belirli egzersizler yapmanız ve başkalarından kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Bununla birlikte, fitness hedefleriniz için gerçekçi beklentiler belirlemeyi ve yaralanma riskini en aza indirmeyi düşünmeye değer.
1. İnsanlar Amab muhtemelen kas kazanımlarını daha hızlı görecek
Kite, “Erkekler ve kadınlar arasında hormonal ve yapısal farklılıklar var.” Doğumda erkek atanan insanlar tipik olarak daha yüksek büyüme hormonu ve testosteron seviyelerine sahiptir, bu da kas kütlesini biraz daha hızlı koyabilecekleri anlamına gelir.
İnsanlar AMAB’nin de genel olarak daha büyük bedenleri var. Bu nedenle, tipik olarak vücut ağırlıklarına göre orantısız olarak daha yüksek yükleri kaldırabilirler. Başka bir deyişle, AMAB birisi daha ağır kaldırabilir ve aynı eğitim programını takiben aynı vücut ağırlığındaki bir kişiden daha hızlı kas kütlesini daha hızlı koyabilir.
Kite, “Bu, kadınların güç egzersizlerinden elde edebileceği güç faydalarını ortadan kaldırmıyor” diyor. “Oraya çabuk ulaşamayabilirler.”
2. İnsanların AFAB’nin kemik yoğunluğuna daha fazla odaklanması gerekiyor
Gagliardi, insanlar doğum çağında kadın atadıkça, osteoporoza yol açan kemik mineral yoğunluğunu düşürmeye daha yatkındırlar, diyor Gagliardi. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı’na göre, kadınlar genellikle erkeklerden daha küçük, daha ince ve daha az yoğun kemiklere sahiptir ve östrojen menopozdan sonra önemli ölçüde azaldığında kemik yoğunluğu büyük bir hit alır.
“Kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için bu noktada ağır ağırlıkları kaldırmak daha önemli olabilir. Bu, bir erkeğin aynı antrenmanları yapamayacağı anlamına gelmez, ancak kadınlar için daha fazla vurgu yapabiliriz” açıklıyor.
Sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışıyorsanız, bunu göz önünde bulundurabilir ve hayatın ilerleyen dönemlerinde-herkes için-kemik büyümesini teşvik etmek için iyi olan ağırlık taşıyan hareketleri dahil edebilirler.
İlgili Okuma
Kalsiyum ve D vitamininin ötesinde daha güçlü kemikler inşa etmenin 6 yolu
3. AFAB insanlar ACL gözyaşlarına daha yatkındır
Ön çapraz bağ (ACL), dizinizi stabilize eden ve bölgedeki diğer yumuşak dokuları yırtmaya eğilimli bir bağdır.
Ortopedi Dergisi’ndeki Haziran 2016 araştırmasına göre, kadınlar hormonal, yapısal ve nöromüsküler farklılıklardan dolayı erkeklerden iki ila sekiz kat daha sık yırtıyor.
Uçurtma, yumuşak dokulara karşı uzuvların orantısız büyümesinin (örneğin, bacağınızdaki femur destekleyici tendonlarından daha hızlı büyürse) ve gençler AFAB’taki dörtlü ve hamstringler arasındaki kas dengesizliklerinin de diz istikrarsızlığı oluşturduğu gösterilmiştir. ve ACL gözyaşı riski.
4. AFAB insanlar genellikle daha esnektir
Odaklanmayı ve eğitmeyi seçtiğiniz şey burada çok önemlidir. Ancak genel olarak konuşursak, kadınlar erkeklerden daha esnek ve hareketlidir, diyor Uçurtma.
Aslında, Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi ‘daki küçük bir Ekim 2010 çalışması, erkeklerin kadınlarla benzer hareket aralığında benzer artışlar elde etmek için daha uzun veya daha yoğun bir şekilde gerilmesi gerekebilir.
Nedeni tam olarak açık değil, ancak uçurtma notları, erkeklerin vücut ağırlığının yüzdesi (kadınlar daha fazla yağ taşıyor) olarak daha fazla kas kütlesine sahip olma eğilimindedir ve bu daha küçük bir çerçeveye sahip olmanın birleştiğinde daha kolay hareketlilik yaratır.
Daha fazla kas kütlesi, esnek kalmak için daha fazla iş gerektirir – birçok fitness hayranının eksik olma eğiliminde olur.
İlgili Okuma
Bu 4 haftalık hareketlilik eğitim planı hareket etmeyi kolaylaştırır ve eklem ağrısını hafifletir
Hedefleriniz antrenmanlarınızı belirlemelidir
Ne sıklıkla egzersiz yapmanız, yaptığınız egzersiz türleri ve bu antrenmanların yoğunluğu, bireysel hedefleriniz tarafından yönlendirilmelidir. Bazı durumlarda, doğumda, genetik veya diğer sağlık faktörlerinde atanan cinsiyetiniz nedeniyle belirli şeyler için daha fazla risk altında olabilirsiniz. Bu şeyler yaralanmayı önlemek ve en uygun şekilde işlev görmek için dikkate alınmaktadır.
Gagliardi, erkekler veya kadınlar için en iyi antrenmanın ne olduğunu düşünmek yerine, ne tür bir egzersizden hoşlandığınızı ve yapışabileceğinizi düşünün.
“Bu sizin için en iyi egzersiz olacak: tutarlı bir şekilde yapabileceğiniz, yapmaktan zevk aldığınız ve programınıza uyuyor. Bir profesyonelle çalışıyorsanız, anlamaya ve ulaşmaya çalışacağız. dibindeki.”
İki kişi, aynı cinsiyetten bile, aynı başlangıç yerine sahip olmayacak, çünkü antrenmanları mevcut fitness seviyelerine, beğenilerine, hoşlanmayacaklarına ve hedeflerine dayanacaktır. Fitness’e kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemek, nihayetinde size istediğiniz sonuçları verecek olan şeydir.
Bu aynı zamanda cinsiyet normlarından ve nasıl antrenman yapmanız gerektiğine dair toplumsal beklentiler anlamına gelir. Tabii ki, doğal olarak daha sık çalıştığınız bir şeyde daha iyi olacaksınız, ancak bunun cinsiyetiniz veya cinsiyetinizle hiçbir şeyi yok.
Schwellenbach, “Toplumla çok ilgisi var ve gerçekten eğitime ve en çok ne üzerinde çalıştığınıza geliyor.”
Dolayısıyla, belirli kaslarda güçten yoksun olmaktan veya örneğin, belirli egzersizleri tam aralıklarda yapma hareketliliğine sahip değilseniz, bu alanlarda iyileştirme için yer açmak için egzersiz rutininizi ayarlayın.
Antrenmanlarınızın alt satırında: Siz yapıyorsun.
Çalışmanız gerektiğini hissediyor musunuz? Bunun yerine sezgisel egzersiz deneyin
Byjaime Osnato
Rutininizde ihtiyacınız olan 5 fitness eğitimi türü
Bytiffany Ayuda
Aslında yapışacağınız bir egzersiz nasıl bulunur
Byk. Aleisha Fetters
Reklamcılık