EPOC Egzersizden Sonra Gerçekten Kalori Yakıyor – İşte Sizin İçin Çalışmasını Sağlama

Yüksek yoğunluklu egzersizler yanma sonrası etkisini veya egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini tetikleyebilir, bu da vücudunuzun ter seansınız bittikten sonra istirahatte daha fazla kalori yaktığı anlamına gelir.

İster kuvvet antrenmanı ister kardiyo egzersizlerini tercih edin, egzersizin tonlarca kalori yaktığını zaten biliyorsunuz. Ancak bazı egzersiz türleri, antrenmanınız bittikten sonra çok daha fazla kalori yakar.

Bu kulağa gerçek olamayacak kadar iyi gelebilir, ancak yasaldır: Yoğun bir egzersiz sırasında vücudunuzun kaslarınıza yeterince oksijen ve besin taşıması gerekir. Ve hareket etmeyi bıraktığınızda, otomatik olarak normal metabolik işlevine geri dönmez.

Aksine, vücudunuzun doğal durumuna dönmesi için biraz zamana ihtiyacı vardır ve bunu yapmak için aslında daha fazla oksijene ihtiyaç duyar, bu da daha fazla kalori yakar. Bu yanma sonrası etkisi veya egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) olarak adlandırılır.

İşte EPOC’yi anlamak için bilmeniz gereken her şey ve yanma sonrası etkisinin gücünü kendi fitness hedeflerinize uygulamak için kullanın.

Yanma Sonrası Etkisi Nedir?

Life Time Fitness’ta sertifikalı performans geliştirme ve düzeltici egzersiz uzmanı ve ulusal eğitim yöneticisi olan Jason Stella, EPOC, egzersizden sonra dinlenme metabolizma hızınızın üzerinde yaktığınız kalori miktarıdır.

“Antrenmanınız sırasında çok fazla kalori yakarken, EPOC oluşturan antrenmanlar, tipik olarak 45 dakika içinde zirveye çıkan yağdan olmak üzere artan miktarda kaloriye izin verir ve 24 ila 48 saate kadar uzayabilir” diyor.

Stella, harika bir yanma sonrası etkisi ortaya çıkaran iki egzersiz kategorisi olduğunu not eder: yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve yüksek yoğunluklu sabit durum (HISS) antrenmanı.

Çoğu insan HIIT antrenmanlarına aşinadır, ancak Stella birçok kişinin HISS antrenmanları yaptığına ve bunlara HIIT dediğine inanıyor. HIIT, çalışma periyotları boyunca maksimum eforu sürdürebilmeniz için toplam aralıklarla, maksimum çabayı takiben daha uzun bir iyileşmeyi içerir. Öte yandan, HISS, her tekrarı uygun formda tamamlamak için yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınız ve yalnızca ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenmenizdir.

Stella, “Hem HIIT hem de HISS, orta ila düşük yoğunluklu, sabit durumdaki kardiyo egzersizlerinden daha iyidir” diyor. Kaslarınız için yakıt olan adenosin trifosfat (ATP) üretmek için aerobik yolunuza (oksijenle) dayanan kararlı durum kardiyodan farklı olarak HIIT ve HISS antrenmanları, ATP için hem anaerobik (oksijensiz) hem de aerobik yollara dayanır.

Stella, anaerobik yolların uzun süre ATP sağlayamayacağını, bu nedenle yüksek yoğunluklu işleri yalnızca kısa bir süre için yapabileceğinizi söylüyor. Bu ATP bittiğinde, daha düşük yoğunlukta egzersiz yapmak veya onu yenilemek için bir dinlenme aralığı almak gerekir, bu da aerobik yolun daha fazla ATP sağlamak için devreye girmesine izin verir.

Bu, yanma sonrası etkisini artıran bir oksijen açığı yaratır, çünkü vücudunuz ATP’yi geri yüklemek ve kas proteinlerini yeniden oluşturmak için aerobik yoldan daha fazla oksijene ihtiyaç duyacaktır.

Vücudunuz ayrıca HIIT ve HISS gibi yoğun egzersizlerden sonra normal metabolik fonksiyonuna geri dönmek için daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Yani antrenmanınız bittikten sonraki 24 ila 48 saat içinde vücudunuz daha fazla oksijen almak için çalışmaya devam eder ve bu süreçte kalori yakar.

Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, vücudunuz tükettiği her litre oksijen için yaklaşık 5 kalori enerji harcar. EPOC olarak bilinen egzersiz sonrası oksijen için daha fazla talep, genel olarak daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.

Herkes, fitness seviyenize, egzersizinizin yoğunluğuna ve süresine ve kanınızın nasıl dolaştığı ve egzersiz sırasında vücudunuzun nasıl parçalanıp yağ kullandığı gibi kontrolünüz dışındaki faktörlere bağlı olarak farklı bir yanma sonrası etkisi yaratacaktır.

Yanma sonrası etkisine katkıda bulunan faktörler insanlar arasında çok farklılık gösterdiğinden, genel olarak egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınıza karşılık EPOC nedeniyle tam olarak ne kadar kalori yaktığınızı ölçmeye yardımcı olacak yeterli kesin araştırma henüz yoktur.

Bununla birlikte, bir HIIT egzersizinden elde edilen EPOC, ACE başına toplam kalori yakımını yüzde 6 ila 15 artırabilir. Diyelim ki antrenmanınızdan 350 kalori yaktıysanız, yanma sonrası etkisine bağlı olarak ek 53 kalori yakabilirsiniz. Yine, bu sadece kaba bir tahmindir; Egzersizden sonra yaktığınız kalori, fitness seviyenize ve diğer faktörlere bağlıdır.

Yanma Sonrası Etkisinin Faydaları

Daha Fazla Çaba Olmadan Daha Fazla Kalori Yakarsınız

Elbette, EPOC’nin en göz alıcı faydası, dinlenirken bile kalori yakacağınız fikridir. Egzersiz yapmak için harcadığınız her dakika ve sonrasında kalori yakımınızı en üst düzeye çıkarmak için HIIT ve HISS en iyi yoldur.

Güç ve Kondisyon Araştırması Dergisi Mart 2015 tarihli bir araştırmaya göre, 30 dakikalık bir HIIT seansı sırasında aynı süreyi sabit bir kardiyo seansına harcamaktan daha fazla kalori yakabilirsiniz. . Kararlı kardiyodan farklı olarak, HIIT ve HISS genellikle daha fazla yağsız kas oluşturmanıza yardımcı olabilecek kuvvet antrenmanı unsurları içerir.

Ne kadar yağsız kasınız varsa, o kadar çok kalori yakarsınız, çünkü kas metabolik olarak aktiftir, yani istirahatte vücut yağından daha fazla kalori yakar. Kardiyo yapmak kesinlikle kalori yakmanıza yardımcı olurken, kuvvet antrenmanı yalnızca egzersiz sırasında kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda genel kalori yakmaya katkıda bulunan kas oluşturmanıza da yardımcı olur.

İpucu

Koşu yapmak ve bisiklete binmek gibi düşük yoğunluklu sabit durum (LISS) kardiyo için hala bir zaman ve yer var, özellikle de eğleniyorsanız, işleri biraz kolaylaştırmak ve kaslarınızın iyileşmesine izin vermek istediğiniz günlerde olduğu gibi.

Daha Kısa Egzersizler Yapabilirsiniz

Stella, “Egzersiz süresi [HIIT sırasında] daha kısa olsa da, EPOC egzersiz yoğunluğuyla katlanarak arttığından, kısa egzersiz süreleri daha uzun, orta yoğunluklu egzersizlerden daha fazla EPOC üretir” diyor Stella.

Kilo Verebilirsiniz

HIIT ve HISS egzersizi, düşük yoğunluklu egzersiz yapmak için harcayacağınız zamanla karşılaştırıldığında EPOC’nin etkilerini artırabilir ve kilo verme çabalarınıza yardımcı olabilir. Obezite İncelemeleri ‘ndeki Haziran 2017 incelemesi, üç haftalık HIIT seanslarının, obezite ve fazla kilolu kişilerde genel yağ kitlesini ve bel boyutunu azaltmaya yardımcı olabileceğini, daha fazla zaman gerektiren orta yoğunluklu antrenman kadar yardımcı olabileceğini öne sürüyor. .

Spor Performansınızı Arttırabilirsiniz

Spora özgü performansı iyileştirmeye yardımcı olmak için bir programa biraz HIIT ve HISS dahil etmek, yalnızca egzersiz sürenizi kısaltmakla kalmaz, aynı zamanda bu performansı da artırabilir.

Spor Bilimleri Dergisi ‘nde Temmuz 2016’da yapılan bir araştırma, HIIT eğitiminin kürekçilerin düşük yoğunluklu, uzun mesafeli antrenmandan daha fazla gelişmesine yardımcı olduğunu buldu. Kürekçiler 10 haftalık egzersiz programlarının karışımına iki HIIT seansı dahil ettiklerinde, performansta 10 haftalık aerobik seanslarına kıyasla daha fazla kazanç gördüler.

Egzersiz Kalori Yakımınızı Nasıl İzlersiniz?

Antrenmanlarınız sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı merak mı ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.

Afterburn Etkisini Egzersizlerinize Nasıl Uygulayabilirsiniz?

EPOC’nin gerçekleşmesi için yeterince sıkı çalışıp çalışmadığınızı nasıl anlarsınız? Eğitmenler, algılanan efor oranı (RPE) adı verilen bir ölçeğin kullanılmasını tavsiye ediyorlar; bunlardan biri en düşük efor oranı, bir başka deyişle koltukta yatarken ve 10 düz bir sprint.

Yedi RPE, yanma sonrası etkisini başlatmak için hedeflemek istediğiniz yoğunluktur, diyor Stella, dinlenme aralığı sırasında yaklaşık üç RPE ile. Oradan ne kadar yükseğe çıkarsanız, o kadar çok EPOC yaratırsınız ve antrenmanınız o kadar kısa olabilir, diyor.

Neyse ki, 30 saniyelik çalışma ve 30 saniyelik dinlenme şeklindeki olağan aralık formülünün dışında HIIT ve HISS’i uygulamanın birçok yolu vardır.

Örneğin Tabata eğitimi, 20 saniyelik maksimum efor aralıkları ve 10 saniyelik dinlenme sürelerinden oluşan dört dakikalık bir antrenmandır. Stella, bu iş-dinlenme oranı göz önüne alındığında, sınırlı miktarda dinlenme ve kalp atış hızı iyileşmesi nedeniyle HIIT değil, HISS egzersizi olarak kabul edilecektir. Afterburn gücünüzü artırmak için Tabatas’ı kardiyo veya kuvvet antrenmanınızın sonuna kadar tutabilirsiniz.

HIIT antrenmanlarınızda biraz daha fazla çeşitlilik arzuluyorsanız, belirli sayıda tekrar ve turda sıralı bir egzersiz listesi yaptığınız HISS tarzı devre eğitimini düşünün. Devre eğitiminde, arka arkaya egzersizler yapacak ve setler arasında 30 ila 60 saniye dinleneceksiniz. Devre antrenmanının güzelliği, bir seansta birden fazla kas grubunu hedefleyebilmenizdir.

Stella, seçtiğiniz antrenman türünün kişisel tercihlere bağlı olacağını ancak genel olarak aynı etkiye sahip olacağını söylüyor. HIIT’i haftada iki kez (ardışık günlerde değil) yapmayı ve diğer günlerde düzenli kardiyo ve ağır olmayan kuvvet antrenmanı ile dengelemeyi öneriyor.

EPOC’yi Ateşlemek İçin 5 HIIT ve HISS Egzersiz Türü

1. Tabata: Maksimum çabayla 20 saniye egzersiz yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Dört dakika tekrarlayın.
2. Dakikada Her Dakika (EMOM): Her dakikanın başında, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde belirli bir tekrar aralığında belirli sayıda egzersiz yapın ve dakikanın geri kalanında dinlenin.
3. Mümkün Olduğu Kadar Çok Tur (AMRAP): Belirli bir sürede belirli bir tekrar aralığı ile bir dizi alıştırma için mümkün olduğunca çok tur tamamlayın.
4. Devre Eğitimi: Arka arkaya farklı kas gruplarını hedef alan ve devreler arasında 30 ila 60 saniye dinlenen bir dizi egzersiz yapın.
5. Basamak Antrenmanı: İlk tur için 10 tekrar, ardından ikinci tur için 9 tekrar yapın ve bir tekrar yapana kadar aşağı inmeye devam edin. Ardından merdivene tekrar çıkmadan önce 30 saniye dinlenin.

EPOC’yi Artırmak için Bu 8 Dakikalık Egzersizi Deneyin

Kalori yakma potansiyelinizi artırmak için Stella tarafından tasarlanan bu HIIT vücut ağırlığı egzersizini deneyin. Sekiz dakika içinde olabildiğince çok tur tamamlayın, gerektiği kadar dinlenin ve tamamladığınız toplam tur sayısını takip edin. Antrenmanı her yaptığınızda, önceki toplamınızı geçmeye çalışın.

• Squat: 6 tekrar
• Push-Up: 4 tekrar
• Burpee: 2 tekrar
• Chin-Up: 1 tekrar

İpucu

Tüm egzersizler mükemmel bir formda yapılmalıdır. Gerektiğinde dinlenin, ancak egzersize iyi bir şekilde devam edene kadar sadece kısa bir süre dinlenin.

Hareket 1: Çömelme

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın ve çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltmaya odaklanın.
3. Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya formunuzu korurken rahatça gidebildiğiniz kadar aşağıya çömelin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı ve bakışlarınız tam karşınızda olmalıdır.
4. Çömelme hareketinizin dibinde bir an için durun.
5. Nefes verirken, ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırarak hareketi tersine çevirin. Ayağa kalkarken kollarınızı yanlara doğru indirin.

Hareket 2: Şınav

1. Çekirdek, dörtlü ve kalçalarınız meşgulken yüksek bir plank ile başlayın. Omuzlarınız bileklerinizin üzerine konulmalı ve kalçalarınız başınız ve topuklarınızla aynı hizada olmalıdır.
2. Dirseklerinizi gövdenizden 45 derecelik bir açıyla bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin.
3. Aşağı inerken kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
4. Göğsünüz zeminin hemen üzerinde (veya gidebileceğiniz kadar aşağı) havada süzüldüğünde, yere bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kürek kemiklerinizi ayırın.

Hareket 3: Burpee

1. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun, sonra çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın arasına koyun.
2. Omuzlarınız bileklerinizin üzerine gelecek şekilde ayaklarınızı yüksek bir tahtaya atlayın.
3. Ardından ayaklarınızı ellerinizin dış tarafına geri atlayın.
4. Ayağa kalkarken, başınızın üstünde kollarınızla zıplamak için topuklarınıza bastırın.
5. Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde yere yavaşça inin.

Hareket 4: Çene Yukarı

1. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde iki elinizle bir çekme çubuğunu rahat ama sıkı bir şekilde kavrayın.
2. Kollarınızı, sırtınızı ve merkezinizi kullanarak, vücudunuzu çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar yukarı doğru çekerken omuzlarınızı ve dirseklerinizi aşağı doğru itmeyi düşünün.
3. Kollarınız düz olana kadar kontrollü bir şekilde sırtınızı aşağı indirin.

EPOC’nin Faydalarından Yararlanacak Daha Fazla HIIT Egzersizi

• Her Yerde Sıkıştırabileceğiniz Mükemmel 20 Dakikalık HIIT Egzersizi
• Bu 20 Dakikalık Evde HIIT Egzersizi Göbek Yağını Patlatmaya Yardımcı Olur
• Bu Tam Vücut, 12 Dakikalık HIIT Egzersiziyle El Feneri Kalorileri – Ekipman Gerekmez