Enflamasyonu azaltmak için yapılan egzersizler zor olmamalı ve hatta yapılandırılması gerekmemelidir. Günlük rutininize daha yumuşak hareketler ekleyebilirsiniz.Image Credit: Edgar BJ/iStock/GettyImages
Kronik inflamasyon sağlığınız için kriptonittir. Tip 2 diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi bir dizi koşulla bağlantılıdır. Ancak şunu anlayın: Doğru egzersiz türleri iltihabı azaltır.
Aslında, Brain, Behavior and Immunity’de yayınlanan Mart 2017 tarihli küçük bir araştırma, sadece 20 dakikalık bir kardiyo seansı yapmanın inflamatuar seviyeleri düşürebileceğini buldu.
İlan
Yine de kardiyo, etraftaki tek anti-inflamatuar egzersiz değildir. California San Diego Üniversitesi’nde aile hekimliği, halk sağlığı ve psikiyatri doçenti olan çalışma yazarı Suzi Hong, PhD’ye göre, herhangi bir orta şiddette egzersiz (istediğiniz!) Ancak önemli olan, dört gözle beklediğiniz bir antrenman bulmaktır.
“Kendinizi aktiviteden korkarken bulursanız, bu bir stres kaynağı olur” diyor. Ve bu, stres iltihabı kötüleştirdiği için verimsizdir.
Burada, toplam vücut sağlığı için yapabileceğiniz en iyi altı anti-inflamatuar egzersizi bir araya getirdik. Belki bunlardan birini veya birkaçını zaten yapıyorsunuz – bu durumda devam edin! Sizin için yenilerse, size ilham veren biri olup olmadığına bakın.
İlan
1. Yoga
Matınızı sermek için bir başka neden daha: Hemşirelik için Biyolojik Araştırmalar’da Mart 2019’da yapılan bir incelemeye göre, Yoga kronik iltihabı ve iltihaplı hastalık semptomlarını azaltır
American Council on Exercise’da bir egzersiz fizyoloğu olan CSCS, CPT’den sertifikalı kişisel antrenör Jacqueline Crockford, “Duruş ve esnemeye odaklanmak yavaşlamanıza yardımcı olur” diye ekliyor.
2. Yüzme veya Su Aerobikleri
Havuzda vakit geçirmek nazik bir egzersiz şeklidir ve daha yüksek yoğunluklu veya yüksek etkili egzersizden mükemmel bir iyileşme sağlar.
İlan
Crockford, “Su egzersizleri, eklemleri ve dokuları aşırı zorlamadan aktif kalmanın harika bir yoludur” diyor.
İlgili Okuma
Düşük Etkili Kardiyo Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
3. Aerobik Dans
İster Zumba ister hip-hop, dans, vücudun stres seviyelerini düşürürken hareket etmenizi sağlar. Crockford, “İyileşmeyi teşvik ediyor ve bir anti-inflamatuar yanıt ortaya çıkarıyor” diyor.
Araştırma bunu destekliyor: Mediators of Inflammation’da Kasım 2019’da yapılan küçük bir araştırma, orta yoğunlukta bir dans eğitimi programı yapan kişilerin, dansçı olmayanlara kıyasla daha düşük inflamasyon seviyelerine sahip olduğunu buldu.
İlan
4. Sanal Gerçeklik Sporları
Tenis kortunda veya nihai frizbi sahasında ter atmak sizin işinizse, oyunun VR versiyonuna geçin. Yüz yüze oynamaktan daha az yoğun olduğu için – yine de çok eğlenceli – ciddi anti-inflamatuar egzersiz faydaları elde etmenize yardımcı olabilir.
“Rekabetçi sporlardan daha rahat olduğu için stres seviyeleriniz daha düşüktür, bu da vücudunuzdaki inflamatuar belirteçleri azaltmaya yardımcı olabilir” diyor.
5. Tempolu Yürüyüş
Beyin, Davranış ve Bağışıklık çalışmasında, katılımcılar bir koşu bandında hızlı bir şekilde yürüdüler – konuşmalarına izin veren, ancak tam bir sohbete devam etmeyen bir hızda. Bu tempolu yürüyüşün 20 dakikasından sonra, fiziksel streslerinde istatistiksel olarak anlamlı bir düşüş oldu.
Yürümek size biraz saçma geliyorsa, bir arkadaşınızla giderek, manzaralı bir yere giderek veya en sevdiğiniz podcast’i veya sesli kitabı dinleyerek onu canlandırın. Veya bunun yerine düşük anahtarlı bir yürüyüşü tercih edin.
6. Yumuşak Bir Bisiklet Turu
Bisiklet sever misin? Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, düz arazide veya sabit bir bisiklette yavaş bisiklet sürmek (saatte 10 milin altında) zorlu olmakla çok yorucu olmamak arasındaki mükemmel dengeyi sağlar.
Crockford, “Düşük ila orta yoğunluklu herhangi bir kardiyorespiratuar egzersiz – özellikle bisiklete binme gibi düşük etkili – iltihaplanmayı azaltmak için mükemmel bir seçimdir” diyor.
Egzersiz Enflamasyonu Nasıl Azaltır?
İlk olarak, bir açıklama: Enflamasyon kötü bir üne sahip olsa da, bazı durumlarda önemli bir amaca hizmet eder.
Hasta olduğunuzda veya incindiğinizde, bağışıklık sisteminiz enfeksiyonlarla savaşmaya ve yaralanmaları iyileştirmeye yardımcı olmak için beyaz kan hücrelerini harekete geçirerek inflamatuar bir yanıtı tetikler. Buna akut inflamasyon denir – ve hastalıktan veya yaralanmadan kurtulduğunuzda ortadan kalktığı için, genellikle endişelenecek bir şey yoktur, diye açıklıyor Hong.
Bununla birlikte, kronik iltihaplanma daha çok ilgilidir çünkü bağışıklık sisteminizin uzun bir süre aşırı hızda olduğu anlamına gelir. Harvard Health Publishing’e göre uyku eksikliği, stres, sigara içme, kötü beslenme ve fiziksel hareketsizlik bunların hepsine katkıda bulunabilir.
Bu arada, egzersiz yaptığınızda vücudunuz doğal stres hormonları olan epinefrin (aka adrenalin) ve norepinefrin üretir.
Hong, “Bu iki hormon, egzersiz sırasında bağışıklık hücrelerinin aktivitelerini kontrol etmede önemli bir rol oynuyor” diyor. “Geçici olarak bağışıklık hücresel aktivitesini baskıladıklarını ve bu da inflamasyonun azalmasına neden olduğunu bulduk.”
Bu anti-inflamatuar faydalar 3 ila 12 saat arasında sürebilir.
Enflamasyonu Azaltmak İçin Egzersiz Yapmak İçin 4 İpucu
1. Aşırıya Kaçmayın
Egzersiz ve inflamasyon zor bir ilişkiye sahiptir. Ve vücudunuz kas yırtıklarını onarmak ve eski haline getirmek için bir grup beyaz kan hücresini serbest bıraktığından, kendinizi çok zorlamak aslında iltihabı arttırabilir.
Hong, “Egzersiz seviyesinin fizyolojik sisteminizi harekete geçirecek kadar zorlayıcı olduğundan emin olun, ancak tekrarlayan kas ve doku hasarına yol açacak kadar yorucu değil” diyor. “Hafif veya orta derecede egzersizin kısa bir bölümü bile faydalıdır.”
Yavaşça başlayın, yavaş yavaş işleri hızlandırın. Amaç sadece düzenli olarak hareket etmektir (eğer yapabiliyorsanız her gün),
2. H2O’yu Elinizin Altında Tutun
Crockford, “Anti-inflamatuar kimyasalların vücuttaki hareketini teşvik etmeye yardımcı olmak için egzersiz yaparken susuz kalın” diyor.
Yeterince içtiğinizden emin olmak için bir çiş kontrolü yapmanızı önerir. İdrarınız koyu sarı yerine soluk sarı olmalıdır.
3. Yoğunluklarınızı Değiştirin
Jacque, uygun bir iyileşme olmadan iltihabı ağırlaştırabilecek sert egzersizleri seviyorsanız, “onları hafif kuvvet antrenmanı ve hafif kardiyo ile dengeleyin” diyor. “Bu sadece iltihabın yatışmasına izin vermekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızın onarılması ve güçlenmesi için zaman verir.”
4. Vücudunuzu Dinleyin
Gecikmiş kas ağrısı, egzersiz sonrası iltihabın bir işaretidir. Yani egzersiz yaptıktan sonra ağrı hissediyorsanız, bu kasları onaran inflamatuar süreçler olduğu anlamına gelir. Bu durumda, izin alın veya düşük anahtar aktiviteye bağlı kalın.
Hong, “Ağrı iki veya üç gün sonra geçmezse, vücudunuz size egzersiz seviyesinin çok fazla olduğunu söylüyor” diyor. “Bir dahaki sefere biraz küçültün.”
Şu anda biraz iltihabı azaltmak ister misiniz? Bu 20 dakikalık yoga dizisi stresi azaltır, sıkı eklemleri açar ve harika hissettirir.
İlan