En Zorlu Tam Vücut Dambıl Egzersizlerinden 5’i

Tam vücut halter egzersizlerini zorlaştırmanın en iyi yolu? Ağırlığı artırın Resim Kredisi: Tashi-Delek / E + / GettyImages

Haftalık egzersiz rutininiz vücut kısmına göre bölünmüş olsun ya da olmasın, bazı tam vücut halter egzersizlerini dahil etmek, egzersiz seanslarınıza bir meydan okuma eklemenin kesin bir yoludur. Eğitmen onaylı bu altı egzersiz, güç ve kas oluşturmanıza ve kalori yakmanızı artırmanıza yardımcı olacak – hepsi tek bir egzersizde.

New York merkezli sertifikalı kişisel antrenör ve Carolina ile Fit’in kurucusu Carolina Araujo, morefit.eu’ya “Bu egzersizler, egzersiz zamanları söz konusu olduğunda zaman kısıtlaması olanlar veya sadece zorlu bir egzersiz yapmak isteyenler için harika” dedi. “Ayrıca kalori harcamasını artırmanın harika bir yolu.”

Altı tanesini tek bir tam vücut egzersizi olarak kullanın veya vücut parçanıza özel egzersiz programlarınızdan birinin sonunda bitiricinin bir parçası olarak kullanın.

1. Dambıl İtici

Beceri Düzeyi Orta Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Bölümü [“Karın”, “Kollar”, “Popo”, “Bacaklar”, “Omuzlar”]

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, merkez tutturulmuş, her elinizde omuzlarınızda bir dambıl ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde durun.
2. Göğsünüzü uzun ve merkezinizi sıkı tutarak çömelmek için kalçalarınızı arkaya ve aşağıya doğru eğin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya formunuzu korurken rahatça çömelebileceğiniz kadar alçaltın.
3. Ayakta durmaya geri dönmek için ayağınızın dört köşesine bastırın.
4. Bacaklarınızı düzeltirken halterleri başınızın üzerine bastırın. Üst kollarınız kulaklarınıza yakın durmalıdır.
5. Dirseklerinizi yavaşça bükerek dambılları kontrollü bir şekilde omuzlarınıza geri indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Araujo, “Hareketin en üstünde kalçalarınızı tamamen kasıldığından ve merkezinizi çalıştırdığınızdan emin olun” diyor. Bu çok zorsa, hareketi çömelme ve omuz baskısına bölebilirsiniz.

2. Türk Get-Up

Beceri Seviyesi Gelişmiş Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Bölümü [“Karın”, “Kollar”, “Sırt”, “Popo”, “Göğüs”, “Bacaklar”, “Omuzlar”]

1. Sırt üstü yere yatın. Sağ bacağınızı bükün, böylece ayağınız yere düz bir şekilde dayanır. Sol bacağın düz olmalı.
2. Sağ elinizde kolunuz göğsünüzün üzerinde olacak şekilde bir halter tutun. Sol kolunuz vücudunuz boyunca avuç içi aşağıya doğru uzatılmalıdır.
3. Sağ omzunuzu kaldırın, halterinizi havaya doğru bastırın ve sol dirseğinizin üzerine gelin.
4. Vücut ağırlığınızı sol dirsekten sol ele kaydırırken halteri daha da yukarı itin. Artık sol elinizle desteklenmiş olarak tam oturmuş bir pozisyondasınız.
5. Gövdenizi ve sol bacağınızı düzeltmek için kalça kaslarınızı kaldırın ve kalçalarınızı uzatın. Şimdi sol elinizde dengeli bir şekilde ters planktasınız.
6. Sol bacağınızı sol dizinizin üzerine diz çöktürmek için geri getirin.
7. Ayağa kalkın, halter yukarı kaldırılır.
8. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için adımları tersine çevirin.
9. Sol elinizdeki dambıl ile karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Geleneksel olarak bir kettlebell ile yapılsa da, Türk kalkmasını bir dambıl ile de gerçekleştirebilirsiniz.

3. Dambıl Salınımı

Beceri Seviyesi Gelişmiş Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Bölümü [“Karın Kasları”, “Popo”, “Bacaklar”, “Sırt”]

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, dizleriniz hafifçe bükülür, iki elinizle bir halter tutarak önünüzde durun.
2. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru çekin ve ağırlığı bacaklarınızın arasına ve kalçalarınızın altına çekin. Hamstringlerinizde hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
3. Nefes verirken kalçalarınızı öne doğru itin ve bacaklarınızı düzeltin, halterinizi kontrol ile göğüs hizasına kadar sallayın.
4. Ağırlığın momentumunu kullanarak, aynı anda kalçalarınıza batarken ve dizlerinizi bükerken halteri bacaklarınızın arasına ve kalçalarınızın altına doğru sallayın.

Talimatları Göster

İpucu

Araujo, tüm bu hareket boyunca omurganızı nötr tutun, diyor. Ayrıca, her vuruşta kalçanızı öne doğru ittiğinizden ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tuttuğunuzdan emin olun.

4. Kadeh Çömelme

Beceri Düzeyi Orta Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Bölümü [“Abs”, “Popo”, “Bacaklar”]

1. Ayaklarınızla kalça mesafesinden biraz daha uzakta durun. (Ayak parmakları öne doğru bakabilir veya hafifçe dışarı çıkabilir.)
2. Göğüs yüksekliğinde bir ucundan ağır bir dambıl tutun.
3. Göğsünüzü uzun ve göğsünüzü sıkı tutarak, üst bacaklarınız yere paralel olacak şekilde (veya iyi bir formda rahatça gidebildiğiniz kadar alçakta) bir çömelme haline gelmek için kalçalarınızı arkaya ve aşağıya doğru katlayın.
4. Ayakta durmaya geri dönmek için ayağınızın dört köşesine bastırın.

Talimatları Göster

İpucu

Bu hareketi daha da zorlaştırmak için, topuklarınızı küçük ağırlık plakaları yığını üzerinde veya kısa bir adımın kenarında yükseltebilirsiniz. Araujo, bunun egzersizin hareket açıklığını artıracağını söylüyor.

5. Çiftçi Yürüyüşü

Beceri Düzeyi Orta Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Bölümü [“Karın”, “Kollar”, “Sırt”, “Bacaklar”]

1. Her iki elinizde bir dambıl tutun (veya bir tarafta bir tane). Sizi zorlayacak kadar ağır, ancak yürürken iyi bir duruş sağlayabileceğiniz kadar hafif bir ağırlık seçin.
2. Çekirdeğinizi takın, kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin ve dik durun.
3. İleriye doğru bir adım atın ve yürümeye başlayın. Omurganızı uzun tutarken, omuzlarınızı geride ve başınızı yukarıda tutarken hızlı yürüyün.
4. Belirli bir süre veya adım sayısı boyunca yürümeye devam edin.

Talimatları Göster