En Zor Dambıl Omuz Egzersizlerinden 5’i

Omuz egzersizlerinizi bir bankla yapmak, sırtınızı güvenli ve dengeli tutmanıza yardımcı olabilir. Fotoğraf Kredisi: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Güçlü, çok yönlü omuzlar inşa etmek, niceliğin üzerinde bir nitelik oyunudur. Diğer bir deyişle, kaç egzersiz yaptığınız değil, hangi egzersizi seçtiğiniz ve bunları ne kadar iyi yaptığınız ile ilgilidir.

Ve işte size bir başka iyi haber: Deltoidleriniz (omuzlarınızdaki ana kas grubu) ayrıntılı ekipman gerektirmez. İhtiyacınız olan tek şey bir çift halter ve omuzlarınızı güçlendirmek ve şekillendirmek için bu beş zorlu egzersiz.

1. Dambıl Omuz Presi

Beceri Düzeyi Orta Düzey Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Bölümü [“Omuzlar”, “Kollar”]

1. Ayakta veya otururken düz bir sırtla, ayaklar yere değerek ve her iki elinizde bir dambıl tutarak başlayın.
2. Dirsekleriniz 90 derece bükülmüş olarak ağırlıkları omuzlarınıza kadar kaldırın.
3. Bir nefes verirken, göbeğinizi destekleyin ve her iki halterin üzerine bastırın.
4. Kontrol ile ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Carolina Araujo, New York merkezli sertifikalı kişisel antrenör, morefit.eu’ya bu hareketi daha sert hale getirmek için ağırlıkları yukarı kaldırdıktan sonra yavaşça azaltın. Veya, her seferinde bir kolu yukarı doğru bastırarak (bir tür testere gibi) sırayla omuz presleri yapın.

2. Dumbbell Scaption

Beceri Düzeyi Orta Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Bölümü [“Omuzlar”, “Kollar”, “Karın Kasları”]

1. Her iki elinizde bir halter tutun ve tutun, kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz vücudunuza doğru baksın.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla vücudunuzun önündeki halterleri kaldırın, kollarınız göğsünüzün önünde olacak şekilde bir V şekli yapın.
3. Omuz yüksekliğinin biraz üzerine gelene kadar ağırlıkları kaldırın. Kürek kemiklerinizi aşağıda ve sırtınızda tuttuğunuzdan emin olun.
4. Kontrol ile ağırlıkları tekrar aşağı indirin.

Talimatları Göster

3. Tek Kollu Dambıl Yandan Kaldırma

Beceri Düzeyi GelişmişEtkinlik Dambıl Egzersizi Vücut Bölümü [“Omuzlar”, “Karın Kasları”]

1. Sağ elinizle yanınızda bir halter tutun ve tutun. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Çekirdeğinizi destekleyerek, omuz yüksekliğine ulaşana kadar ağırlığı yan tarafınıza doğru kaldırın.
3. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Araujo, “Kaldırırken ağırlığı sallamadığınızdan emin olun” diyor. “Daha hafif bir dambılla başlayın ve karın kaslarınızı tutun veya dengeyi artırmak için elinizi kalçanızın üzerine koyun.”

4. Dambıl Ön Kaldırma

Beceri Düzeyi Orta Düzey Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Bölümü [“Omuzlar”, “Karın Kasları”]

1. Her iki elinizde bir dambıl tutarak oturarak veya ayakta başlayın.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve ağırlıkları vücudunuzun önünde omuz yüksekliğine ulaşana kadar, avuç içi aşağı bakacak şekilde kaldırın.
3. Kontrol ile ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Aynı anda her iki halteri de kaldırmak çok zorsa, her seferinde bir kolunuzu değiştirin.

Araujo, ya da sırtınızla bir egzersiz bankına oturarak bu egzersizi daha zor hale getirebileceğinizi söylüyor. Bu, ağırlıkları kaldırmak için herhangi bir momentum kullanmanıza engel olur.

5. Eksantrik Yanal Kaldırma

Beceri Düzeyi Gelişmiş Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Kısmı Omuzlar

1. Her elinizde bir dambılla, kollarınız yanlarınızda durmaya başlayın. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Çekirdeğinizi destekleyerek, ağırlıkları omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanlarınıza doğru kaldırın.
3. Ağırlıkları 3 ila 4 saniyelik bir sayım için yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Talimatları Göster