PHA eğitimi size farklı fitness seviyelerine ve hedeflerine uyarlanabilecek etkili bir egzersiz sağlar.
Bu makalede
- Bu ne?
- Faydalar
- Nasıl Başlatılır
Güç eğitimi rutininizi sarsmak mı istiyorsunuz? Periferik kalp eylemi (PHA) eğitimini denemeyi düşünün. Bu direnç eğitimi biçimi, antrenmanlarınızı daha verimli hale getirerek gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanıza ve daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Reklamcılık
Ve endişelenmeyin – konsept karmaşık değil! PHA eğitimi nasıl çalışır, neden harika, artı başlamanız için bir örnek devre.
Çevresel kalp eylem eğitimi nedir?
Periferik kalp eylemi veya PHA eğitimi, üst ve alt vücudunuzu çalıştırmayı değiştiren bir tür devre eğitimidir. Bir egzersizden diğerine hızlı bir şekilde hareket ettiğiniz geleneksel devre eğitimi gibidir. Ancak, örneğin, bir üst sırt egzersizi ve ardından bir biceps egzersizi veya ardından bir bacak presi yapmak yerine, lunges gibi üst vücut egzersizleri ve alt vücut egzersizleri arasında geçiş yaparsınız.
Reklamcılık
Genellikle PHA eğitimi, büyük kas grupları çalışan egzersizler arasında geçiş yapmayı içerir.
New York’taki TS Fitness’in kurucusu ve CEO’su CSCS, CSCS, Noam Tamir, MoreFit.eu’ya “Bunu çömelme ve ölümcül, daha sonra basma ve kürek çekme gibi bileşik hareketlerle yapma eğilimindeyiz.
Reklamcılık
Bu eğitim biçimi, ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne (NASM) göre, sonuçta daha fazla kalori yakar ve yağsız kas kütlesindeki kazanımlara katkıda bulunabilecek kanınızın kalbinizden periferik olarak – ekstremitelerinize – dolaşımını hızlandırır.
Dahası, PHA eğitimi çok yönlü ve son derece özelleştirilebilir.
Reklamcılık
Tamir, “Bu biraz aralık eğitimi gibi. Setler arasında çok fazla dinlenmediğiniz sürece, farklı rep aralıklarıyla farklı uzunluklar boyunca yapabilirsiniz.” Diyor. Konsepti de farklı fitness hedeflerine uyarlayabilirsiniz. “Dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, gücü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız biraz daha dinlenebilirsiniz.”
Başka bir deyişle, bu kuvvet antrenmanına yönelik bu yaklaşımın neredeyse herkesi sunacak bir şeyleri vardır.
PHA eğitiminin faydaları nelerdir?
PHA eğitimi, standart direnç devreleri üzerinde bir sürü önemli yolla üstündür. Üst ve alt gövde hareketlerini değiştirdiğinizde elde edeceğiniz şey.
1. Size verimli bir egzersiz sağlar
PHA eğitimi, bir direnç egzersizinden nispeten hızlı bir şekilde hareket etmeyi içerir, böylece kaslarınızı çalışırken kalp atış hızınız yükselir. Bu, esasen size bir güç ve kardiyo – iki tür egzersiz sağlar – egzersiz yapmak için fazla zamanınız yoksa mükemmel bir seçenek haline getirir.
“Egzersiz paranız için harika bir patlama,” diyor Tamir. “Güç kazanıyorsunuz, ama kalp atış hızınız da biraz yükselecek, bu yüzden aynı zamanda kalori yakan bir egzersiz.”
2. Kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olur
Tüm ter seansınızı üst veya alt vücudunuza odaklanmak, hızlı bir şekilde bitkin hissetmek için bir reçetedir. Ancak ileri geri geçtiğinizde, farklı kas grupları daha fazla mola verir (aktif kalırken bile), Tamir açıklıyor. Sonuç olarak, aslında daha uzun ve daha zor olabilir.
3. Kilo kaybını destekler
PHA eğitimi kalp atış hızınızı arttırır ve etkili bir kalori yakıcı yapar. NASM’ye göre, üst ve alt vücut hareketleri arasında değişmek, vücut yağını azaltmaya ve yağsız kas kütlesini arttırmaya yardımcı olduğu düşünülen dolaşımı hızlandırabilir. Tamir, “Ayrıca, düz kardiyo yaptığınızdan daha verimli bir şekilde alacaksınız,” diyor Tamir, antrenmanınızı bitirdikten sonra bile vücudunuzun kalori yakmaya devam ettiği sürece atıfta bulunuyor.
4. Genel zindeliği geliştirir
PHA eğitimi, kardiyovasküler dayanıklılığınızı ve günlük aktiviteleri gerçekleştirme yeteneğinizi artırabilir. Tamir, “Kalp sağlığı ve yiyecek taşımak, çocuklarınızı taşıma, ağır kapıları açma veya tatile çıkma gibi şeyler için genel fonksiyonel güç oluşturmak için harika.”
Aslında, PHA eğitiminin aerobik kapasiteyi yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) gibi yoğun kardiyo egzersizlerinden daha etkili bir şekilde iyileştirdiği gösterilmiştir. . Yardımın, PHA Training’in hücresel düzeyde metabolizmayı artırabilecek dolaşımı artırma yeteneğinden geldiği düşünülmektedir.
5. İhtiyaçlarınıza uyarlanabilir
NASM’a göre çoğu sağlıklı insan PHA eğitimi yapabilir. Üst ve alt vücut hareketleri arasında değişmenin temel kavramına bağlı kaldığınız sürece, fitness seviyeniz ve hedefleriniz için egzersizleri, ağırlıkları, tekrarları ve setleri ve dinlenme sürelerini değiştirebilirsiniz.
Tamir, “Üç ila dört hafta boyunca belirli egzersizlerden başlayıp daha ileri bir şeyden mezun olduktan sonra insanları kuruyoruz.”
Rutininize PHA eğitimi nasıl eklenir
PHA eğitimi geleneksel devre veya kuvvet antrenmanları yerine dahil edilebilir. Tamir, “[Fitness seviyenize] bağlı olarak haftada üç veya dört kez yapabilirsiniz. “Genellikle kaslarınızı iyileşmek için yaklaşık 48 saat vermek istiyorsunuz.”
Koşma, yürüyüş, bisiklete binme veya yoga veya pilates yapma gibi diğer günlerde güç odaklı olmayan aktiviteler yapmanızı önerir.
PHA Eğitim Örnek Egzersizi
PHA eğitimine denemek ister misiniz? Tamir tarafından tasarlanan bu devre egzersizi, orta fitness seviyeleri için yapılır. Bir dizi dambıl, bir kettlebell ve bir egzersiz tezgahı gerektirir. Egzersiz yapmak için yeni bir etkinlik denemeden önce her zaman doktorunuzdan yeşil ışığı alın.
Devre 1
Her egzersiz arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek dört tur yapın.
Atlama çömelme
4reps 6 bölge alt gövdesini ayarlar
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve ayak parmaklarınız ileri veya dışa doğru bakacak şekilde durun.
- Ayaklarınızı yerde düz ve düz tutun, çekirdeğinizi destekleyin ve kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar düşük) geri ve aşağı itin.
- Çömelmenin altından, patlayıcı bir şekilde yerden atlamak için ayaklarınızı itin. (Sizce kollarınızı yanlarınız boyunca uzatabilirsiniz.)
- Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak güvenli bir şekilde inin.
Talimatları Göster
Tezgahta Plyo Push-Up
4reps 6 bölge üst gövdesini ayarlar
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına bir banka (veya masa veya başka bir sağlam nesneye) yerleştirin.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü banka indirin.
- Ellerinizin tezgahtan ayrılması için yeterli güçle geri itin.
Talimatları Göster
Devre 2
Her egzersiz arasında 30 ila 45 saniye dinlenerek üç tur yapın.
Kettlebell Goblet Squat
Image Kredi: Noam Tamirsets 3Reps 8 Region Alt Gövde
- Ayaklarınız kalça genişliğinde durun, ayak parmakları paralelden hafifçe işaret etti.
- Kettlebell’in kolunu, dirsekleriniz aşağı doğru göstererek göğsünüzün önünde iki eliyle tutun.
- Çömelmeyi başlatmak için kalçalarınızı geri itin. Uyluklarınız en azından yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebileceğiniz kadar düşük), göğsünüzü ve kilonuzu topuklarınızda tutana kadar dizlerinizi inmek için bükün.
- Ayağa kalkmak için tekrar basın.
Talimatları Göster
Düz dambıl göğüs pres
Image Kredi: Noam Tamirsets 3REPS 8REGION ÜST BODY
- Her elinde bir dambıl bulunan bir ağırlık bankında (veya zemine) sırtınıza uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üstünde düz kollarla tutun. Ayaklarınızı sıkıca yere dikin ve karın kaslarınızı sıkın.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüze uygun olana kadar ağırlıkları düşürün.
- Ağırlıkları göğsünüzün üzerine tekrar bastırın.
Talimatları Göster
Devre 3
Her egzersiz arasında 15 ila 20 saniye dinlenerek üç tur yapın.
Vücut ağırlığı
3reps 10 aralık alt gövdesi ayarlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde uzun süre durun ve çekirdeğinizi destekleyin. Ayaklarınızı yere ve çekirdeğinizi tüm zaman boyunca sıkı tutmaya odaklanın.
- Kollarınızı önünüze uzatın ve kalçalarınızı yere doğru aşağıya doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyeye oturacakmış gibi vücudunuzu düşürmeye odaklanın.
- Rahat olarak veya uyluklarınız zemine paralel olana kadar aşağı.
- Çömelme altındaki bir an için duraklayın.
- Bir nefeste, ayakta durmaya geri dönmek için topuklarınızdan basarak hareketi tersine çevirin. Siz dururken, kollarınızı yanlarınıza geri indirin.
Talimatları Göster
Push-up
resim kredisi: Noam Tamirsets 3REPS 10 Aralık Üst Gövde
- Çekirdek ve glutes ile yüksek bir tahtada başlayın. Omuzlarınız bileklerinizin üzerine istiflenmeli ve kalçalarınız başınız ve topuklarınızla aynı hizada olmalıdır.
- Dirseklerde gövdenizden yaklaşık 45 derecelik bir açı ile bükün ve vücudunuzu yere doğru indirin.
- Aşağı yolda, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
- Göğsünüz zeminin hemen üstünde dolaştığında (ya da çok aşağı gidebilirsiniz), yere bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için omuz bıçaklarınızı ayırın.
Talimatları Göster
Vücut ağırlığı dönüşümlü tersine dolaylı
3reps 10 aralık alt gövdesi ayarlar
- Kalça genişliği hakkında ayaklarınızla durun, kalçalarınıza eller.
- Sağ bacağınıza 3 metre arkanızda adım atın ve 90 derecelik açılar oluşturana kadar dizlerinizi bükün. Sırt diziniz yerden bir inç yukarı doğru ilerlemeli ve ön uyluğunuz yere paralel olmalıdır.
- Sol topuğunuza bastırırken ve sol bacağınızı düzeltirken kilonuzun çoğunu ön bacağında tutun.
- Sağ bacağını başlangıç pozisyonuna geri getirin ve ayağa kalkın.
- Hareketi karşı bacakla tekrarlayın.
- Side başına 10 tekrar yapın.
Talimatları Göster
Dumbbell Rotasyonlu Tepe Pres Press
resim kredisi: Noam Tamirsets 3REPS 10 Aralık Üst Gövde
- Ayaklarınızla kalça genişliğinde durmaya başlayın Her elinde bir dambıl, avuç içi birbirine bakacak, dirsekler büküldü, böylece ağırlıklar omuzlarınızda rafa.
- Ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Bunu yaptığınız gibi, avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı dışa doğru döndürün.
- Ağırlıkları düşürün, kollarınızı içe ve geri başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
Talimatları Göster
Reklamcılık