En Popüler Yoga Pozları için 7 İyi Hissetme Modifikasyonu

Vücudunuza uygun bir yoga pozu vermenin her zaman bir yolu vardır – tersi değil.Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Yaratıcı

30 Günlük Yoga Mücadelesi, temel duruşlardan her vücut için varyasyonlar ve modifikasyonlarla daha karmaşık asanalara doğru ilerler. Meydan okumayla ilgili tüm ayrıntıları buradan alın.

Yoga, sadece süper-bendy için olduğu için bir üne sahiptir. Ama gerçek şu ki, yoga sadece sizin ne kadar esnek olduğunuzla ilgili değil (vay!) – her zaman sizin için çalışmasını sağlamak için bir poz ayarlamanın bir yolu vardır.

30 Günlük Yoga Mücadelemizi oluşturmak için yoga öğretmeni ve Tüm Bedenler için Yoga’nın yaratıcısı Natalia Tabilo ile birlikte çalışmamızın nedenlerinden biri de budur. Aşağıdaki pozların her biri için (ve meydan okumadaki diğerleri), aşağı bakan köpek ve kobra pozu gibi en yaygın yoga pozlarından bazıları için değişiklikler ve varyasyonlar sunuyor.

Reklamcılık

Aşağıda listelenen yedi yoga pozu, o ay boyunca sürecek planın bir parçası olsa da, iyi bir esneme veya yeniden başlama anına ihtiyacınız olduğunda bunları deneyebilirsiniz. Ve sadece bu varyasyonlarla sınırlı hissetmeyin: Her bir pozu vücudunuz için en iyi hissettirecek bir yol bulmak için konumlandırma ve aksesuarlarla oynayın.

30 Günlük Yoga Mücadelesini takip ediyorsanız, günde en az iki kez, her bir pozu 30 ila 60 saniye arasında tutun, burnunuzdan nefes alıp verin.

Poz 1: Kobra Pozu (Bhujangasana)

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası

1. Yere yüzüstü yatın ve avuç içlerinizi omuz hizasında yere koyun. Çekirdeğinizi sıkın ve kalça kaslarınızı sıkın.
2. Gövdenizi tavana doğru kaldırmak için avuç içlerinize bastırın ve sırtınızı kamburlaştırın.
3. Bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için kollarınızı yavaşça bükün.

Talimatları Göster

Varyasyonlar

Bebek kobrasını sadece göğsünüzü kısmen yukarı kaldırarak gerçekleştirin. Veya bu pozu, kollarınız bir destek veya katlanmış bir battaniyenin üzerinde otururken yapın.

2. Poz: Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası

1. Ağırlığınız ellerinizde ve dizlerinizde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı altına sokun ve topuklarınızı geri iterken dizlerinizi kaldırın.
3. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır. Kollarınız omuz genişliğinde olmalı, parmaklar genişçe yayılmalıdır.
4. Karnınızı omurgaya doğru çekin ve topuklarınızı aşağı indirmek için kalçalarınızı geriye doğru bastırın.
5. Yavaşça dört ayak veya çocuk pozuna inmeden önce 30 saniye burada kalın.

Talimatları Göster

Varyasyonlar

Ellerinizi blokların veya bir sandalyenin koltuğunun üzerine koyun.

Poz 3: Plank

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde olacak şekilde başlayın.
2. Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı dengelemek için sağ ayağınızı ve ardından sol ayağınızı geri atın. Vücudunuz başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Çekirdeğinizi devreye sokmak ve kalça kaslarınızı sıkmak için pelvisinizi içeri sokun.
3. Nötr bir omurgayı korurken bu pozisyonu koruyun.

Talimatları Göster

Varyasyonlar

Dizlerinizi yere indirin veya ellerinizi blokların üzerine koyun.

Poz 4: Dağ Pozu (Tadasana)

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. 10 parmağınızı da yerden kaldırın, genişçe yayın ve ardından tekrar yere indirin.
3. Dörtlülerinizi devreye sokun ve göbek deliğinizi içeri çekin.
4. Alt kaburgaları yumuşatırken göğüs kemiğinizi kaldırın.
5. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı dışa doğru çevirin ve kollarınızın yanlarınızdan sarkmasına izin verin.
6. Omuzları sırtınıza doğru yuvarlayın.
7. Çenenizi hafifçe içeri sokun ve başınızın tepesini yukarı kaldırın.

Talimatları Göster

Varyasyonlar

Ayaklarınızı bir arada tutma veya kalça genişliğinde açma seçeneğiniz vardır.

Poz 5: Duvara Bacaklar (Viparita Karani)

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası

1. Sol tarafınız duvara dayalı olacak şekilde oturun. Eğer kullanıyorsanız, belinizi bir desteğe veya yastığa yaslayın.
2. Vücudunuzu yavaşça sola çevirin ve bacaklarınızı duvara doğru kaldırın. Bir destek kullanıyorsanız, bacaklarınızı duvara kaldırmadan önce belinizi desteğin üzerine kaydırın. Ağırlığınızı değiştirirken denge için ellerinizi kullanın.
3. Sırtınızı yere indirin ve yere yatın. Omuzlarınızı dinlendirin ve başınızı yere koyun.
4. Ağırlığınızı bir yandan diğer yana verin ve oturma kemiklerinizi duvara yaklaştırın.
5. Kollarınız yanlarda açık, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bırakın. Bir destek kullanıyorsanız, alt sırtınız şimdi tam olarak desteklenmelidir.
6. Uyluk kemiklerinizin başlarının (kemiğin kalça soketini bağlayan kısmı) serbest kalmasına ve gevşemesine izin verin, pelvisinizin arkasına doğru inin.
7. Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan nefes alıp verin.
8. Bu pozdan çıkmak için kendinizi yavaşça duvardan uzaklaştırın ve bacaklarınızı sağ tarafa doğru kaydırın. Kendinizi tekrar oturma pozisyonuna getirmek için ellerinizi kullanın.

Talimatları Göster

Varyasyonlar

Duvar yerine bir sandalye kullanın, dizlerinizi bükün ve baldırlarınızı sandalyenin koltuğuna yaslayın.

Poz 6: Yarım Kaldırmak İçin İleri Katlama (Uttanasana ve Ardha Uttanasana)

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası

1. Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
2. Kalçalardan öne doğru eğilirken nefes verin ve başınızın ve kollarınızın hafifçe sarkmasına izin verin.
3. Avuç içlerinizi yere bastırın veya dirseklerinizi bükün ve karşı ellerde tutun.
4. Dizlerinizi kilitlemek yerine hafifçe bükün.
5. Ellerinizi kaval kemiğinize veya uyluklarınıza doğru yürürken nefes alın. Omurganızı uzatın ve gövdenizi yarıya kadar kaldırmak için mata paralel olarak kaldırın.
6. Dizlerinizi hafifçe bükün ve oturma kemiklerini dizlerinizin arkasından kaldırın.
7. Omurgayı uzatın ve omuz bıçaklarınızı birlikte çekin.
8. Nefes verin ve ileri bir kıvrıma geri dönün.

Talimatları Göster

Varyasyonlar

Ellerinizi blokların veya bir sandalyenin koltuğunun üzerine koyun. Ayrıca bu pozu, elleriniz bloklar üzerinde bir sandalyede oturarak yapma seçeneğiniz de var.

Poz 7: Savaşçı II (Virabhadrasana II)

Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Yogası

1. Ayakta dururken, sol ayağınızı geriye doğru bir hamle yapın, sol ayak parmaklarınızı matın kenarını gösterecek şekilde dışarı çevirin ve sol topuğunuzu yere indirin.
2. Duruşunuzu uzun tutun ve sağ dizinizin sağ ayak bileğinizin üzerinde veya biraz arkasında büküldüğünden emin olun.
3. Kollarınızı omuz hizasına getirin, zemine paralel olacak şekilde uzatın (sağ el matın önünü, sol el arkayı göstermelidir). Ön (sağ el) parmaklarınızın üzerinden dışarı bakın.

Talimatları Göster

Varyasyonlar

Bu pozu bir sandalyenin kenarında otururken gerçekleştirin.

Reklamcılık