Asılı L-sit ab egzersizi zor görünüyor çünkü zor! Image Credit: FreshSplash / E + / GettyImages
Temel güç, sağlıklı bir ilişki için doğru iletişim ne ise günlük hareket etmektir: temeldir.
Sadece altı paket kastan (rektus abdominis) çok daha fazlasından oluşan çekirdek, iç ve dış oblikleriniz, pelvik taban kaslarınız, çapraz karın, multifidus ve diken dikeninizden oluşur. Mia Nikolajev, CSCS’ye göre bu kaslar, organlarınızı korumak, dik durmanızı sağlamak ve bükülme, dönme, bükülme ve menteşe kabiliyetinizi kontrol etmek için birlikte çalışır.
Çekirdeğiniz güçlü değilse, diğer kaslarınız – özellikle belinizdeki ve kalçanızdaki kaslar – zayıflığı telafi eder, bu da uzun vadede yaralanmaya neden olabilir, diyor. “Çekirdeğiniz dengenizi ve istikrarınızı etkilediğinden, zayıf bir çekirdeğe sahip olmak düşme olasılığınızı da artırır.” Özetle: Orta bölümünüzü güçlendirmek çok faydalıdır.
Ama hangi karın egzersizleri aslında zamanınızı hak ediyor, ter ve evet, bazen gözyaşları? Nikolajev ve Laura Miranda’ya göre, PURSUIT’in yaratıcısı DPT, CSCS, şehrinizi spor salonunuza dönüştürmeye adanmış bir eğitim programı, muhtemelen kaçındığınız olanlar. Aşağıda, en etkili ve deneyimlerine göre en korkutucu olan yedi karın egzersizini paylaşıyorlar.
1. Yüksek Plank
Plank sadece bir karın egzersizi değildir; tüm vücudunuzu çalıştırır Resim Kredisi: SDI Productions / E + / GettyImages
Yüksek tahtalar görünür – sonuçta, sadece bir şınavın tepesinde takılmanızı gerektirir, değil mi? Ancak Nikolajev’e göre, insanların onlardan hoşlanmamasının bir nedeni de bu. “İnsanların cesareti kırılıyor çünkü doğru yapıyorsanız, göründüğünden çok daha zor.”
Şöyle açıklıyor: İyi bir tahta, orta bölümünüzü çalıştırmanızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkmanızı ve avuç içleriniz ve parmaklarınızla yere bastırmanızı gerektirir. Elbette hatırlanması gereken çok şey var, ancak zorluk dereceleri onları tamamen küçümsemek için iyi bir neden değil.
“Planklar, göbeğinizdeki tüm kasların yanı sıra kalça kaslarınız, dörtgenleriniz, omuzlarınız, trisepsleriniz ve daha fazlasını çalıştırır” diyor. Başka bir deyişle, gerçek bir tam vücut hareketidir.
Tahtayı başlatmak için 10 ila 15 saniye tutmanızı, dayanıklılığınız arttıkça bir dakikaya kadar çalışmanızı önerir. Pozisyonu iyi bir şekilde 10 saniye tutamıyor musunuz? Ellerinizi yere yerleştirmek yerine, yüksek bir kutu veya basamağın üzerine koyun.
2. İçi Boş Gövde Kayası
İçi boş vücut tutuşunda ustalaştıktan sonra, daha büyük bir karın bölgesi zorluğu için ileri geri sallanabilirsiniz.
İlk bakışta, içi boş gövdeli kayalar kolay görünebilir. Ancak gerçekte, aldatıcı bir şekilde sert çekirdekli başka bir yazıcıdır (kesinlikle amaçlanmıştır).
Denemek için, kollarınız başınızın üzerine uzatılmış, bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Çekirdeğinizi sıkın ve kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken belinizi yere doğru bastırın. Omuzlarınızı sallamak ve kontrolle kuyruk kemiği oluşturmak için orta bölümünüz boyunca etkinleştirin. Vücudunuz sallanan bir sandalyenin tabanına benzediğinde bunu doğru yaptığınızı anlayacaksınız.
Önemli: Sallanma hareketi inanılmaz derecede incedir. Kayalarınız agresifse, hareket etmek için muhtemelen kas değil momentum kullanıyorsunuzdur.
Nikolajev, “Hareket ederken çekirdeğinizi meşgul tutma yeteneği, size hemen hemen her hareketi gerçekleştirmeniz için gereken ön şart olan gücü ve beceriyi verecektir.” Dedi. Bu, pull-up, ayak parmakları-bar, şınav, temizlik ve sarsıntıları ve ön ağız kavgalarını içerir (sadece birkaç isim).
3. Askılı L-Sit
Asılı bir L-siteyi denemeden önce kalçalarınızı ısıtmanız önemlidir.
Sosyal medyada sadece bir “fitfluencer” ı takip etseniz bile, asılı L-sit’i gördünüz. Sonuçta, hareket etkili olduğu kadar etkileyici görünüyor.
Asılı L-sit’e aşina değil misiniz? Birini yapmak için, bir çekme çubuğuna tutun. Serçe parmaklarınızı çubuğun içine çekerek ve dışarı doğru döndürerek latlarınızı meşgul edin. Bacaklarınızı sıkı ve düz tutarak, bacaklarınızı yere paralel (veya alabildiğiniz kadar yükseğe) kaldırmak için alt karın kaslarınızı kullanın. Ardından, vücudunuzdaki gerginliği kaybetmeden takılmaya devam edin.
Nikolajev, “Bacaklarınızı asılı pozisyondan hareket ettirmek, vücudunuzu alt karın kaslarınızı çağırmaya zorlar ki bu genellikle çalışmaz” diyor Nikolajev.
İpucu
İdeal olarak, bacaklarınızı yere paralel olana kadar kaldırmanız gerekir, bunu yapmak yalnızca güçlü bir alt karın değil, aynı zamanda yeterli miktarda kalça hareketliliği gerektirir. Bu nedenle, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için koşucu hamlesi ve dördüncü figür gibi esnemeler ile kalçalarınızı önceden ısıtın.
4. Kuş Köpeği
Kuş köpeği egzersizinin anahtarı, çekirdeğinizi devreye sokarak kalçalarınızı kontrol etmektir.
Kuş köpeği bir cyborg canavarı veya yerel bir evcil hayvan dükkanı adı gibi gelebilir, ancak bu aslında temel bir egzersiz – ve bunda oldukça iyi. Dört ayaklı olarak da bilinen kuş köpeği, karşı kolunuzu ve bacağınızı dört ayaklı bir pozisyondan uzatmayı içerir.
Miranda’ya göre, bu egzersizin her iki tarafında haftada üç veya dört kez 10 veya 12 tekrarlık birkaç set yapmak, dengenizi, koordinasyonunuzu ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır – ancak bunu doğru yapıyorsanız.
Miranda, “Egzersizin amacı, kalçalarınızı eğmeden uzuvlarınızı uzatmaktır” diyor. “Sorun şu ki, insanlar çoğu zaman vücutlarının her yerde bükülmesine neden olan temel kararlılıklarını kaybederler.” Ve bu bükülme belinize veya kalçanıza herhangi bir iyilik yapmıyor.
Kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirmeye başlamadan önce, sırtınızı nötr bir pozisyona getirin; yani Kedi veya İnek pozu değil . Sırtınız düz olduğunda, göbeğinizi meşgul etmek için göbek deliğinizi omurganıza doğru öpmeyi düşünün. O zaman (ve ancak o zaman!) Uzuvlarınızı uzatmalısınız. Ayrıca, sallanmadan yapamıyorsanız, uzuvlarınızı omuz ve kalça yüksekliğine kaldırmayın.
5. Barbell Deadlift
Bir alt vücut egzersizinden daha fazlası olan halter deadlift, aynı zamanda çok fazla çekirdek gücü gerektirir.
Hiç şüphe yok ki, Deadlift’ler inanılmaz bir alt vücut egzersizidir. Ancak eski takma adlarını ‘sağlık kaldırma’ sadece bacaklarınızla çalışarak kazanmadılar. Nikolajev, hamstringlerinize, dörtlülerinize, baldırlarınıza ve kalçalarınıza ek olarak, bu hareketin aynı zamanda çekirdek, üst sırt, triseps ve boyun kaslarınızı da güçlendirdiğini söylüyor.
Bir halter ile deadlift yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, bağcıklarınızın üzerinden geçin. Kalçanıza menteşeleyin, ardından kollarınızı düz tutarak barı tutun. Çekirdeğinizi destekleyin, sonra ayakta dururken barı vücudunuzun önü boyunca çekin ve kalçalarınızı üstte sıkın.
Deadlift’in göründüğü kadar yüksek beceri olduğu doğru olsa da, bundan kaçınmamalısınız. Çünkü doğru yapıldığında hem güvenli hem de etkilidir.
Nikolajev’in ipucu: Spor salonuna geri döndüyseniz, bir antrenörden formunuza bir göz atmasını isteyin. Değilse, kendinizi yandan filme alın, ardından videonuzu YouTube’daki eğitici bir videoyla karşılaştırın. Ya da daha iyisi: Geri bildirim için çevrimiçi bir eğitmene gönderin. (Birçok eğitmen, birkaç dolar karşılığında geri bildirim sağlamaktan mutluluk duyacaktır.)
6. Çömelme
Bir kettlebell gibi göğsünüzde bir ağırlık tutmak, sizi dik tutmak için çekirdeğinizi fazla mesai yapmaya zorlar.
Miranda’nın PSA’sı var: “Çömelme bir karın egzersizidir.” Doğru, şeftali pompalama avantajlarından ötürü övgü alan hareket, çekirdeğinizi güçlendirmek istediğinizde – özellikle de ağırlaştığında – debriyajda geliyor.
Miranda açıklıyor: Kıçınızı geriye yaslamak ve kalçalarınıza dayanmak ve ileriye dönmemek için, göbeğinizin devreye girmesi gerekir. Çekirdeğiniz gevşekleşirse, belinizi riskli bir konuma getirir.
Daha önce hiç düşürmediyseniz, temel air squat ile başlamanızı önerir. 20’yi sorunsuz bir şekilde atabildiğinizde, bir kettlebell veya dambıl kapın ve kadeh ağız kavgalarına bir fırtına verin, diyor. “Vücudunuzu öne doğru çeken bir ağırlık olduğunda, çekirdeğinizin daha fazla meşgul olması gerekecek.”
7. Pallof Press
Palloff basın, basit görünen ancak kolay olmayan başka bir ab egzersizi. Resim Kredisi: Travis McCoy / morefit.eu
Genellikle göz ardı edilse de, hem Pallof izometrik tutuş hem de Pallof pres aynı anda alt ve üst çekirdek kaslarını hedef alır.
Bu çok görevli görevliler için, bir direnç bandına ve bir tür bağlantı noktasına (bodur teçhizat, sütun veya ağaç gibi) ihtiyacınız olacak. Bandı göğüs yüksekliğinde kancanın etrafına dolayın, ardından bağlantı noktasına paralel durun. Ellerinizi gevşek ucun etrafında sıkın ve öğrettiğiniz kadar çekin. Miranda, “Grubun sizi pozisyonundan çekmesini önlemek için tüm orta bölümünüzü ateşlemeniz gerekecek,” diyor.
Yeni başlayanlara hareketin statik varyasyonuna bağlı kalmalarını tavsiye ediyor. “Zamanı artırmadan önce her iki tarafta 20 saniye tutun.”
Her taraf için bir dakikaya kadar çalıştıktan sonra, Pallof baskı makinesine geçebilirsiniz. Yukarıda açıklanan konuma geldikten sonra, bandı yavaşça göğsünüze doğru çekin ve düz bir şekilde bastırın. “Amaç, vücudunuzda kollarınız dışında hiçbir hareket olmayacak şekilde çekirdeğinizi kilitlemektir,” diyor.