Oturan buzağı yükseltir, koşma veya yürüme gibi fiziksel aktivitelerde performansınızı artırabilir. Resim Kredisi: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
Buzağılar, büyümesi en zor kaslar olmakla ünlüdür. Ancak oturarak yapılan baldır kaldırmaları dahil olmak üzere özel eğitim, güçlü ve güçlü buzağılar oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Oturarak Baldır Kaldırma Nedir? Buzağılarınızı kullanarak oturup ağırlık kaldırdığınız topuk kaldırma egzersizleridir.
- Oturarak Çalıştırılan Baldır Kaldırma Kasları: Buzağılarınız aslında iki ayrı kas içerir: soleus ve gastroknemius (kısaca “gastrok”). Soleus, alt bacağın tüm uzunluğu boyunca uzanır ve bacak işlevi için kritik olmasına rağmen görülmesi zordur. Bununla birlikte, gastrok, buzağıların tepesinde asılıdır, dizine bağlanır ve geliştirildiğinde çok görünür hale gelir. Oturan buzağı, hem soleusu hem de gastrok işi kaldırırken, öncelikle gastrok’u hedef alır.
- Oturarak Buzağı Kaldırmayı Kim Yapabilir? Vücudunun alt kısmında yaralanma olmayan herkes bu egzersizi yapabilir.
- Evde Oturarak Buzağı Yükseltebilir misiniz? Kesinlikle! Dambıl, halter veya herhangi bir ağırlık nesnesi kullanarak evde oturarak buzağı büyütme işlemini makine olmadan yapabilirsiniz.
Buzağılarınıza hak ettikleri ilgiyi vermeye hazır mısınız? İşte oturmuş buzağı büyütmeleri hakkında bilmeniz gereken her şey.
Oturarak Buzağı Kaldırma Nasıl Yapılır
Oturarak buzağı büyütmeyi mümkün olan en etkili şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek mi istiyorsunuz? Oturarak buzağı büyütme formunuzu geliştirmek için, New York merkezli sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo, CPT’nin bu adım adım talimatlarını izleyin.
Oturarak Buzağı Yükseltme
Aktivite Dambıl Egzersizi Vücut Parçası Bacaklar
- Düz bir sırt ve uyluklarınızın üzerinde, dizlerinizin hemen üzerinde orta veya ağır bir dambıl ile oturarak başlayın.
- Oturduğunuzda, topuklarınızı ve halterinizi olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayaklarınızın toplarına bastırın.
- Burada bir an durun, sonra topuklarınızı yere doğru yavaşça indirin.
Talimatları Göster
İpucu
Araujo, oturmuş baldır kaldırmalarınızdan daha fazla yararlanmak için daha geniş bir hareket aralığı kullanın, diyor. Bir ağırlık plakası veya kalın bir kitabın üstüne ayaklarınızın toplarını koyarak yukarıdaki adımı izleyin. Her tekrara topuklarınız yerde olacak şekilde başlayın ve bitirin.
Oturarak Kaç Buzağı Yükseltmelisiniz?
Araujo, “Yeni başlayan biriyseniz, bu egzersize 10 ila 12 tekrardan oluşan üç sette düşük bir ağırlıkla başlayabilirsiniz” diyor. Hangi dambıl ağırlığını kullanacağınızdan emin değilseniz, ölçülü bir şekilde başlayın – 15 ila 20 pound hile yapmalı. Buzağılarda kolaylıkla aşırı gecikmeli kas ağrısı oluşabilir, bu nedenle daha ağır bir kilo almadan önce vücudunuzun nasıl tepki verdiğini hissedin.
Güçlendikçe, tekrarlarınızı artırabilir ve elinizde ne olduğuna bağlı olarak daha ağır dambıllar ve hatta ağırlık plakaları kullanmaya başlayabilirsiniz. Maksimum kas büyümesi için oturarak buzağı kaldırırken 12 ila 15 tekrarlık üç ila dört set mükemmel bir hedeftir, diyor.
Oturarak Buzağı Yetiştirmenin Faydaları
Oturarak baldır büyütmenin bariz faydalarından bazıları, baldır gücünün ve boyutunun artmasıdır. Araujo, bu açıkça bacaklarınızın görünümünü değiştirirken aynı zamanda performanslarını da değiştiriyor, diyor.
Daha güçlü baldırlarla, tüm bacaklarınızın işlevini geliştirebilir, koşma ve zıplama performansınızı artırabilir ve incik ve diz yaralanmaları riskinizi azaltabilirsiniz. Yürümek ve merdiven çıkmak gibi günlük işler bile daha kolay hale geliyor, diyor.
Oturarak Buzağı Kaldırma Çeşitleri
Oturarak baldır büyütme makinesi: Spor salonunuzda oturarak bir buzağı büyütme makinesi mevcut olabilir ve bu da harika bir seçenektir. Bu aleti, ayaklarınızı makinenin tabanına yerleştirerek ve plakaları ön veya yanlara yükleyerek kullanabilirsiniz. Ağırlığı sabit tutan kolu bırakın. Ardından, yukarıdaki adımlarda açıklandığı gibi ağırlığı kaldırın ve indirin. Her tekrarda topuklarınızı rahat edebildiği kadar indirdiğinizden emin olun.
Halterle oturarak baldır kaldırma: Makine olmadan oturarak baldır büyütmek için kullanabileceğiniz tek serbest ağırlık halter değildir. Alt bacak egzersizini uyluklarınızın üst kısmına kısa veya uzun bir halter ile yapmayı deneyin.
Oturarak Buzağı Yükseltme İlerleme
Oturan buzağı büyütmeyi daha zor hale getirmek için bu basit ilerlemeleri deneyin. Hepsi hem serbest ağırlıkta hem de makineye oturmuş buzağı büyütmeleriyle çalışır.
Ağırlığı artırın: Daha fazla direnç eklemek, baldır büyütmelerinizden daha fazla güç kazanmanın kesin bir yoludur, diyor Araujo. Oturarak baldır kaldırmak, yüklü bir halterle yapmak (tabakları daima güvenlik klipsleriyle sabitleyin), ağırlıkları rahatça arttırmanın harika bir yoludur. Ekstra yastık için halterin altına köpük ped veya havlu yerleştirin.
Üstte duraklama: Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, izometrik tutmalar yapmak kasın daha uzun süre çalışmasını (diğer bir deyişle: gerilim altında) tutarak büyümeyi teşvik edebilir. Bu nedenle, hareketin en üstünde, topuklarınızı tekrar yere indirmeden önce baldırı kaldırmayı üç ila dört saniye tutmayı deneyin.
Ağırlığı yavaşça azaltın: Egzersizin eksantrik (alçaltıcı) kısmını yavaşlatmak, ACE’ye göre gerilim altında geçirdiğiniz zamanı artırmanın ve dolayısıyla kas kazanmanın başka bir yoludur. Her tekrarın sonunda topuklarınızı yere indirdiğinizde, hareketi üç ila dört saniye sürecek şekilde yavaşlatın.
Tek taraflı yapın: Tek taraflı veya tek taraflı egzersizler, ACE’ye göre kas dengesizliklerini giderir ve vücudunuzun her iki tarafını daha eşit şekilde güçlendirmeye yardımcı olur. Hangi baldırın daha güçlü olduğunu görmek için tüm tekrarlarınızı bir bacak üzerinde, ardından diğerinde yapmayı deneyin.