En İyi 5 Burpee Değişikliği (Aslında Nefret Etmeyeceğiniz)

Değişiklikler ve varyasyonlar, çömelme, tahta, şınav ve zıplamanın karmaşık bir kombinasyonu olan tam burpee’yi fethetmenin gücünü oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Burpee, aynı nedenden ötürü hem sevilir hem de nefret edilir: Son derece karmaşık ve çekilmesi zor.

Sadece alt ve üst bedeninizi (omuzlar, göğüs, göbek, bacaklar ve popo) aynı anda çalıştırmıyorsunuz, aynı zamanda bu süper vergilendirme ve patlayıcı egzersiz sırasında aslında birkaç farklı hareketin bir kombinasyonunu gerçekleştiriyorsunuz.

New York City merkezli sertifikalı kişisel antrenör Rustin Steward, CPT’den sertifikalı kişisel antrenör Rustin Steward, “Burpees, yüksek tahta pozisyonundayken omuzlarınızı çalıştırır, vücudunuzu yerden yukarı doğru ittiğinizde göğsünüzü çalıştırır, bacaklarınızı ayağa kaldırır ve kalçalarınızı zıplatır” diyor. “kalp atış hızınızı saniyeler içinde yükselten” bir karışım.

Steward’a göre sorun, pek çok insanın burpeyi tamamen yanlış anlamasıdır. Sırtı yuvarlamaktan kalçalarınızın sarkmasına ve ayaklarınızı birbirine çok yakın zıplamasına kadar, yaygın burpee hataları sadece hareketin etkinliğini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda onu daha az eğlenceli ve daha tehlikeli hale getirir.

Steward, mükemmel geğirmeyi denemeden önce, ilk olarak ağız kavgası, şınav, plank ve çömelme atlayışlarında ustalaştığınızdan emin olmalısınız, diyor – burpee sırasında misafir görünümünü oluşturan tüm bireysel egzersizler.

Omuzlarınız ve trisepsleriniz de özel bir ilgiye ihtiyaç duyar. “Güzel bir burpee yapmak için güçlü omuzlara sahip olmak çok önemlidir, bu nedenle ayakta omuz presleri yapmak omuzlarınızda güç kazanmanıza yardımcı olur ve triceps pushdowns, tricepsinizi daha güçlü hale getirmenize yardımcı olur, bu da o yüksek tahtayı mükemmel formda tutmanıza yardımcı olur” diyor. .

Mükemmel Burpee Nasıl Yapılır

Beceri Düzeyi Gelişmiş Bölge Tüm Vücut

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda durun.
2. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün ve poponuzun çömelmesine izin verin.
3. Ellerinizi omuz genişliğinde zemine yerleştirerek öne doğru uzatın.
4. Yüksek bir tahtaya gelmek için ayaklarınızı geri çekin.
5. Göğsünüzü ve karnınızı yere indirin.
6. Vücudunuzu hızla yukarı itmek için ellerinizle bastırın.
7. Elinizden daha geniş yere indiğinden emin olarak ayaklarınızı geriye atlayın.
8. Ellerinizi kaldırın ve ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından bastırın.
9. Dümdüz yukarı zıplayın, yukarıdan kollarınıza ulaşın.
10. Yavaşça inin ve hemen bir sonraki tekrarınıza indirin.

Talimatları Göster

İpucu

Steward, geri zıpladığınızda ayaklarınızın ellerinizden daha geniş olduğundan emin olun, böylece doğrudan zıplayabilirsin, diyor.

Burpe’lerden Nefret Eden Kişiler için Burpee Değişiklikleri

Burpelerden nefret etmeyi sevmenizin bir nedeni, henüz onlar için hazır olmamanızdır. (Yargılama yok!) Bu sürümlerle burpee’yi ihtiyaçlarınıza ve mevcut fitness yeteneklerinize göre kişiselleştirerek değiştirmekten korkmayın.

Nefret Ediyorsanız: Çömelme

Deneyin: Incline Burpee

Vücudunuzu yükseltmek, omuzlarınızdaki ve bileklerinizdeki baskıyı alır ve tüm vücudunuzun daha hafif hissetmesini sağlar. Steward, kalça hareketliliği sorunları olan herkesin de bu modifikasyondan faydalanabileceğini söylüyor çünkü artık tamamen çömelmek zorunda değilsiniz.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda önünüze yerleştirilmiş bir bankla durun. (Bir kanepe de işe yarar!)
2. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi bankın üzerine koyun.
3. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek eğimli bir tahtaya gelerek ayaklarınızı dışarı doğru itin. Bilekleriniz omuzlarınızın altına konulmalıdır.
4. Ayaklarınızı geri atlayın.
5. Ayağa kalkın, ardından yukarı doğru kollarınıza uzandığınızda hızlıca zıplayın.
6. Yavaşça inin ve hemen bir sonraki tekrarınıza indirin.
7. 8 ila 10 tekrarlı 3 set hedefleyin.

Nefret Ediyorsanız: Atlama

Deneyin: Frogger

Kurbağa, yarı burpee olarak da bilinir ve hala tam vücut gücü ve kardiyo sağlar. Ayrıca, sürekli olarak alçak çömelme pozisyonuna geçmek, daha iyi bir genel hareketlilik için kalçaları ve ayak bileklerini uzatır.

1. Düşük bir yogi çömelme (Malasana) ile başlayın: Ayaklarınız kalça mesafesinden daha geniş olacak şekilde çömelin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.
2. Ellerinizi önünüzdeki yere koyun.
3. Ayaklarınızı geriye doğru itin, yüksek bir tahtaya gelin, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koyun ve merkeze oturun.
4. Ayaklarınızı kalça mesafesinden daha geniş tuttuğunuzdan ve düşük çömelme hareketinize geri döndüğünüzden emin olarak geri zıplayın.
5. Tüm ağırlığınızın ayaklarınızda olduğundan emin olarak iki elinizi de kaldırın.
6. 3 set 8 ila 10 tekrar için tekrarlayın.

Nefret Ediyorsanız: Geri Dön

Deneyin: Walk-Back Burpee

Steward, “Burpee’nin sıçrayan kısmı, insanların formuna meydan okuyor çünkü patlayıcıdan kararlılığa geçecek temel güce veya vücut kontrolüne sahip değiller” diyor Steward. Eğer tanıdık geliyorsa, ayaklarınızı dışarı ve sonra tekrar içeri atmak mükemmel bir değişikliktir.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda durun.
2. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün ve poponuzun çömelmesine izin verin.
3. Ellerinizi omuz genişliğinde zemine yerleştirerek öne doğru uzatın.
4. Yüksek bir tahtaya gelmek için ayaklarınızı tek tek geri çekin, eller doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirilir ve merkeze oturur.
5. Ayaklarınızı teker teker geri adım atın.
6. Ellerinizi kaldırın ve ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından bastırın.
7. Dümdüz yukarı zıplayın, yukarıdan kollarınıza ulaşın.
8. Yavaşça inin ve hemen bir sonraki tekrarınıza indirin.
9. 8 ila 10 tekrarlı 3 set hedefleyin.

İpucu

Steward, tahtalar, yan tahtalar ve kuş köpekleri, tam bir burpee için gereken çekirdek gücünü oluşturmanıza yardımcı olabilir, diyor.

Nefret Ediyorsanız: Push-Up

Deneyin: El Serbest Bırakma Şınavı

Burpinin en zor kısımlarından biri vücudunuzu yerden kaldırmaktır. Steward, bunun büyük bir çekirdek ve kol gücü gerektirdiğini söylüyor, bu yüzden bu varyasyon, tam olarak bunu oluşturmaya yardımcı olmak için itme kısmını parçalamakla ilgili.

1. Elleriniz omuz genişliğinde ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahtadan başlayın. Hareket boyunca düz bir omurga sağlamak için göbeğinizi tutturun ve kalça kaslarınızı sıkın.
2. Kollarınızı bükün ve kendinizi yavaş ve kontrollü bir hareketle aşağı indirin.
3. Göğsünüz ve karnınız yere değdiğinde avuç içlerinizi yerden kaldırın ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
4. Ellerinizi geri koyun ve kendinizi yüksek bir tahtaya doğru itin.
5. 3 set 5 tekrar için tekrarlayın.

Nefret Ediyorsanız: Push-Up ve Jump Up

Deneyin: Squat Thrust

Sonunda şınav veya zıplama olmasa bile, bu hareket sizi yine de çalıştırır.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda durun.
2. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün ve poponuzun çömelmesine izin verin.
3. Ellerinizi omuz genişliğinde zemine yerleştirerek öne doğru uzatın.
4. Yüksek bir tahtaya gelmek için ayaklarınızı geri çekin.
5. Elinizden daha geniş yere indiğinden emin olarak ayaklarınızı geriye atlayın.
6. Ellerinizi kaldırın ve ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından bastırın.
7. 3 set 8 ila 10 tekrar için tekrarlayın.

İpucu

Kalçalarınızın sarkmasını önlemek için göbeğinizi destekleyin. Sarkık kalçalar belinizin alt kısmında istenmeyen baskı oluşturabilir.