Eklemlerinizi Güçlü ve Sağlıklı Tutmak için 8 Aralıklı Hareket Egzersizi

Çeşitli hareket egzersizleri yapmak eklemlerinizi çevik ve güçlü tutmanıza yardımcı olur.Image Credit: Justin Paget/DigitalVision/GettyImages

Fitness hedefleriniz arasında – kas inşa etmek, dayanıklılığı artırmak ve daha hızlı olmak – bahse gireriz, artan hareket aralığı kesinti yapmaz. Ama en önemli önceliklerinizden biri olmalı.

Hareket aralığı, bir eklem etrafında ne kadar hareket yapabileceğinizi ifade eder. Hareket aralığınız sınırlı olduğunda, belirli bir vücut bölümünü hareket ettirmeye çalıştığınızda zorluk veya rahatsızlık hissedeceksiniz.

İlan

Zamanla bu, egzersizleri uygun biçimde yapma yeteneğinizi etkileyebilir, kas dengesizliklerine yol açabilir ve hatta yaralanmalara neden olabilir.

Neyse ki, günlük rutininize bazı hareket egzersizlerini dahil etmek, sınırsız hareketinizi geri kazanmanıza ve eklemlerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.

Hareket Açıklığı Egzersizlerinin Faydaları

Fiziksel bir terapist, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve Hareket Kasası’nın kurucusu olan Grayson Wickham, DPT, CSCS’den Grayson Wickham, eklemlerinizi tam bir hareket aralığında yavaşça ve kasıtlı olarak hareket ettirmenin sinovyal sıvının eklem içinde hareket etmesine yardımcı olduğunu söylüyor.

İlan

Sinovyal eklemler, yani hareketli eklemler, eklemlerinizin en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini içeren sıvı içerir. Wickham, “Yani, eklemlerinizi hareket ettirdiğinizde, bu besinleri eklem kıkırdağınız gibi eklem içindeki tüm bağ dokusu yüzeylerine sağlarsınız” diyor. Başka bir deyişle, bu tür hareketler eklemlerinizi çevik ve güçlü kalmak için ihtiyaç duydukları şeyi besler.

Dahası, Wickham, hareket açıklığı egzersizlerinin vücudunuz boyunca lenfatik sıvının taşınmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Lenfatik sıvınız, sağlıklı bir bağışıklık sistemi sağlamak için vücudunuzun atması gereken atık ürünleri içerir. Wickham, lenfatik sisteminiz tıkanırsa, kronik inflamasyonu şiddetlendirebilecek bu toksinleri etkili bir şekilde ortadan kaldıramaz, diyor.

İlan

İlgili Okuma

Her Gün Yapmanız Gereken En Az Bilinen 5 Hareketlilik Egzersizi

8 Hareket Aralığı Egzersizleri

Bu sekiz egzersiz, eklemlerinizi sistematik olarak hareket ettirecek ve baştan ayağa hareket açıklığınızı geliştirecektir.

Hareket 1: Ayak Bileği Tam Aralık Hareket Aktivasyonu

1Tekrar 20Aktivite Hareketliliği Antrenmanını Ayarlıyor

1. Bir dizinizi bükerek yere oturun.
2. İki elinizle dizinizin hemen altından kaval kemiğinizin ön kısmını kavrayın ve sıkıca tutun (amacınız dizinizi değil, sadece ayak bileği ekleminizi hareket ettirmektir).
3. Bileğinizi dairesel bir hareketle saat yönünde hareket ettirmeye başlayın, size sunulan her milimetre hareket aralığında hareket etmeye çalışın.
4. Her ardışık tekrarda dairenin hareket aralığını genişletmeye devam etmeye odaklanın.
5. Bu yönde 10 yavaş, kontrollü tekrar yapın, ardından saat yönünün tersine 10 tekrar yapın.
6. Ayak bileklerini değiştir ve tekrarla.

Talimatları Göster

Wickham, “Çoğu insan ayak bileğini çevreleyen tüm kaslara yeterince zaman harcamaz, bu da ayak bileği ağrısına ve yaralanmasına katkıda bulunabilir” diyor. “Bu egzersiz ayak bileği kaslarınızı her yöne harekete geçirir.”

Uç

Wickham, “Bu alıştırma tamamen odaklanma, konsantrasyon ve yavaş, kontrollü hareket ile ilgili” diyor. “Vurgu, mümkün olduğunca büyük bir daire yapmak ve ayak bileği ekleminizin etrafındaki tüm kasları kasmaktır.”

Move 2: Diz Tam Aralık Hareket Aktivasyonu

1Tekrar 20Aktivite Hareketliliği Antrenmanını Ayarlıyor

1. Sağ bacağınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sağ kolunuzu sağ uyluğunuzun altına, diz ekleminizin hemen üstüne sarın.
2. Sol elinizle sağ bileğinizi kavrayın ve uyluğunuzu göğsünüze doğru çekin. Bu zorsa, sağ uyluğunuzun her iki tarafını ellerinizle kavrayabilir ve uyluğunuzu göğsünüze doğru yukarı doğru çekebilirsiniz.
3. Ardından dizinizi mümkün olduğunca uzatın ve düzeltin, ardından dizinizi mümkün olduğunca sağa döndürün ve bu pozisyonu koruyun.
4. Diziniz uzatılmış durumdayken, dizinizi mümkün olduğunca esnetip bükerken dizinizi sola doğru döndürün. Bu bir temsilci.
5. Bir yönde 10 yavaş, kontrollü tekrar yapın, ardından diğer yönde 10 tekrar yapın.
6. Bacakları değiştirin ve karşı dizinizde tekrarlayın.

Talimatları Göster

Wickham, bu egzersizin sadece diz fleksiyonu ve ekstansiyonuna odaklanmakla kalmayıp aynı zamanda diz iç ve dış rotasyonunu da içerdiğini söylüyor. “Sınırlı diz iç ve dış rotasyonuna sahip olmak diz ağrısına ve yaralanmalara katkıda bulunabilir” diye açıklıyor.

Move 3: Kalça Tam Aralık Hareket Aktivasyonu

1Reps 10Aktivite Hareketliliği Antrenmanını Ayarlıyor

1. Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dörtlü bir pozisyonda başlayın.
2. Kalçanızı öne doğru esnetin, dizinizi öne getirin, ardından yavaşça yana doğru döndürün ve son olarak başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce geriye doğru uzatın. Bu 1 tekrarı tamamlar.
3. Bir yönde 5 yavaş, kontrollü tekrar yapın, ardından diğer yönde 5 tekrar yapın (geriye doğru hareket ederek).
4. Bacakları değiştirin ve karşı kalçada tekrarlayın.

Talimatları Göster

Bu egzersiz kalça ekleminizi tüm hareket açıklığı boyunca hareket ettirir. Wickham, “Sabit bir yanal (yan) kalça eklemine sahip olmak, diz ve/veya bel ağrısı ve yaralanma olasılığını azaltır” diyor. Artı, bu hareket gluteus medius ve gluteus maximus’unuzdaki kas aktivasyonunu geliştirir, diye ekliyor.

Uç

Hareketin kalçanızdan kaynaklandığından emin olun. Wickham, sırtınızın tüm hareket boyunca düz ve nötr kalması gerektiğini (yani, kavis veya dönme olmaması gerektiğini) söylüyor.

4. Hareket: Omurga Çemberi

1Reps 10Aktivite Hareketliliği Antrenmanını Ayarlıyor

1. Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dörtlü bir pozisyonda başlayın.
2. Tüm omurganızı uzatın, sırtınızı mümkün olduğunca bükün. Bir tarafa eğilirken bu kavisli pozisyonu tutun (omzunuzu kalçanıza doğru getirmeyi düşünün). Gerginliği hissetmek için bu pozisyonda duraklayın.
3. Tüm omurganızı esnetin (sırtınızı bir kedi gibi yuvarlayın), ardından diğer tarafa doğru bükün ve bükün. Yine, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu kısaca tutun. Bu 1 temsilcidir.
4. Bir yönde 5 yavaş, kontrollü tekrar yapın, ardından diğer yönde 5 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Wickham, bunun omurganız için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, omuriliği destekleyen kasları esnetirken ve aktive ederken tüm omurganızı tüm hareket açıklığı boyunca hareket ettirmesidir, diye açıklıyor.

Hareket 5: Ters Kar Meleği

1Tekrar 5Aktivite Hareketliliği Antrenmanını Ayarlıyor

1. Bacaklarınız bir arada ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde yüz üstü yatın (avuç içi yukarı bakacak şekilde).
2. Dirseklerinizi düz tutarken omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarıya doğru uzatın.
3. Ardından kollarınızı geri indirin ve her iki dirseğinizi de bükün. Karşı omuz bıçaklarınıza dokunmaya çalışın.
4. Omuzlarınızı yukarıya doğru uzatırken dirseklerinizi düzeltin, sonra avuçlarınızı yere çevirin ve kollarınızı yavaşça yanlara ve başınızın üzerine doğru hareket ettirin (bir kar meleği gibi kavisli bir hareketle).
5. Ark hareketini tersine çevirin, kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru hareket ettirin ve avuçlarınızı yukarı doğru döndürün. Bu 1 temsilcidir.
6. 5 yavaş, kontrollü tekrar yapın.

Talimatları Göster

Wickham, “Omuz eklemi sağlığı için yapacağınız tek bir omuz egzersiziniz olsaydı, bu o olurdu” diyor. Bunun nedeni, bu omuz hareket açıklığı egzersizinin tüm kürek kemiğinizi ve rotator manşet kaslarınızı harekete geçirmesi ve esnetmesidir, diye açıklıyor.

Move 6: Boyun Tam Aralık Hareket Aktivasyonu

1Reps 10Aktivite Hareketliliği Antrenmanını Ayarlıyor

1. Çenenizi göğsünüze getirin.
2. Boynunuzu aşağı doğru bükülü tutarken, sağ kulağınızı sağ omzunuza getirmek için boynunuzu döndürün. Boynunuzu tamamen uzayana kadar geriye doğru döndürmeye devam edin.
3. Çenenizi göğsünüze doğru bükerek başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar sola dönmeye devam edin. Bu 1 temsilcidir.
4. Bir yönde 5 yavaş, kontrollü tekrar yapın, ardından diğer yönde 5 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Wickham, “İnsanların büyük bir çoğunluğu boyun ağrısı ve sertliğinden muzdarip olsa da, neredeyse hiç kimse boyun eklem sağlığını korumaya zaman ayırmaz” diyor. “Bu, boynunuzdaki tüm kasları geren ve harekete geçiren harika bir paranın karşılığını veren bir egzersizdir.”

Uç

Wickham, “Bu hareketi yaparken tıkırtılar ve çatlaklar olması normaldir ve herhangi bir kıstırma veya keskin ağrınız olmadığı sürece egzersizi yapmaya devam etmenizde bir sakınca yoktur” diyor.

Hareket 7: Ayakta Omurga Rotasyonu

2Reps 5Aktivite Hareketliliği Antrenmanını Ayarlıyor

1. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık durun.
2. Öne eğilin ve düz bir sırt koruyarak kalçalarınızı geri gönderin.
3. Her iki kolunuzu da yanlara doğru kaldırın ve çekirdeğinizi destekleyin, ardından tüm omurganızı mümkün olduğunca tek yönde döndürün ve beş saniye tutun.
4. Ardından, tüm omurganızı ters yönde döndürün ve beş saniye basılı tutun. Bu 1 temsilcidir.
5. Arada 30 saniye ara vererek 2 set 5 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Wickham, “çoğu insan günlük yaşamlarında ve/veya antrenmanlarında yeterince dönme hareketi elde edemediğinden”, bu aktivasyon esnemesi spinal rotasyona odaklanır.

Hareket 8: Ayakta Omurga Yan Bükme

2Reps 5Aktivite Hareketliliği Antrenmanını Ayarlıyor

1. Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık durun.
2. Öne eğilin ve düz bir sırt koruyarak kalçalarınızı geri gönderin.
3. Her iki kolunuzu da yukarı kaldırın, dirseklerinizi düz ve başparmaklarınızı yukarıya doğru tutun.
4. Çekirdeğinizi devreye sokun ve mümkün olduğunca bir yana bükün ve beş saniye tutun. Bu tutuş sırasında vücudunuzun yan tarafına “C” şekli yapmayı düşünün.
5. Ardından, mümkün olduğunca diğer tarafa doğru bükün ve beş saniye basılı tutun. Bu 1 temsilcidir.
6. Arada 30 saniye ara vererek 2 set 5 tekrar yapın.

Talimatları Göster

Wickham, “Bu egzersiz harika çünkü üst bedeninizin ve belinizin yanal kaslarına ve fasyasına (bağ dokusu) odaklanıyor” diyor. Artı, iki yönlüdür: Üst vücudunuzun bir tarafındaki kasları harekete geçirirken diğer taraftaki kasları esnetir.

İlan