Bu düşük etkili kardiyo egzersizi eklemleriniz için kolaydır ancak kalp atış hızınızı artıracaktır.
Yaşlanmak, daha az hareket etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yaşa bağlı artrit ve diğer sağlık sorunları ile fiziksel aktivite daha zor olsa da, düşük etkili kardiyo egzersizlerine bağlı kalarak kaslarınızı ve eklemlerinizi sağlıklı tutabilirsiniz.
Düşük etkili egzersizler, yüksek etkili egzersizlerle aynı faydaların çoğunu sağlar, ancak kemiklerinizin sarsılması ve titremesi olmadan, San Francisco’da yaşlı yetişkinlerle çalışan sertifikalı kişisel antrenör Holly Roser morefit.eu’ya söylüyor.
“Düşük etkili egzersiz, gücünüzü artırır, kan basıncınızı düşürür ve eklemlerinizde daha kolay olur” diyor. “Aynı zamanda aerobik kapasitenizi de geliştiriyorlar ve kalori yakarken aynı zamanda kardiyovasküler işlevi iyileştirmek için kalp atış hızınızı güvenli ve etkili bir kalp atış hızı bölgesine yükseltmeye devam edebilirsiniz.”
Roser, başlamanıza yardımcı olmak için yaşlılar için bu düşük etkili kardiyo egzersizini yarattı. Dayanıklılık ve kuvvet antrenmanının mükemmel karışımı, hepsi tek bir basit, etkili devre antrenmanında toplanmıştır.
Yaşlılar İçin Düşük Etkili Bir Kardiyo Egzersizi
Bu düşük etkili antrenman, aralıklı bir AMRAP (mümkün olduğunca çok tekrar) formatını takip eder. Dört adet düşük etkili kardiyo hareketi içerir ve her hareketi 2 dakika ve ardından 1 dakika dinlenmeye devam edeceksiniz. Ardından, bir sonraki harekete başlayacaksınız. Bunu toplam 2 tur boyunca yapacaksınız, bu da antrenmanı 24 dakikaya çıkarır – hızlı bir yerden alma için mükemmeldir.
2 tur yapın:
- Çömelme, dokunma
- 1 dakika dinlenin
- Baştan aşağı erişimli hamle
- 1 dakika dinlenin
- Yan adım
- 1 dakika dinlenin
- Yerinde yürümek
- 1 dakika dinlenin
Hareket 1: Çömelme ve Ayak Dokunuşu
Zaman 2 MinBody Bölüm Popo
- Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin ve sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi poponuzu aşağı indirin. Dizlerinizi orta çizginize doğru eğmekten kaçının.
- Tam derinliğinize ulaştığınızda, ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin. Sabit olduğunuzdan ve kalçalarınızın tamamen uzatıldığından emin olun.
- Ardından, önünüzdeki sağ ayağınıza ve ardından sol ayağınıza dokunun.
- Her iki ayağınızı kalça genişliği mesafesine geri getirin. Bu bir tekrardır.
- 2 dakika tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Bu hareket, daha iyi denge ve koordinasyon sağlarken bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve merkezinizi güçlendirir. Yaşlandıkça bu becerileri korumaya odaklanması gereken kıdemli sporcular için mükemmel bir fırtına. Sadece iyi formda olabildiğince derin çömelin. Hareket kabiliyetinizi iyileştirmek için çalışmak her zaman iyi olsa da, yaralanmalardan kaçınmak için mevcut hareket aralığınıza saygı duymak önemlidir.
Hareket 2: Baş Üstü Uzanmalı Hamle
Zaman 2 MinRegion Tüm Vücut
- Sol ayağınızı bir hamleye geri atarak, bacağınızı 90 derece bükerek ve dizinizi rahatça gidebildiği kadar yere doğru indirerek başlayın.
- Ortaya geri getirmek için sol bacağınızdan geçin ve tamamen ayağa kalkın.
- Ayakta durduğunuzda, ellerinizi üstte birleştirerek kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve omuzlarınızı ve dirseklerinizi gidebildikleri kadar yükseğe uzatın.
- Sağ bacağınızla tekrarlayın.
- 2 dakika boyunca bacakları değiştirin.
Talimatları Göster
İpucu
Bu egzersiz, baş üstü omuz hareketliliğine vurgu yaparak tüm vücudunuzu, özellikle de dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Ağız kavgası gibi, hamle yaparken hareket açıklığınıza saygı gösterin. Sadece dizlerinizde veya kalçalarınızda rahatsızlık hissetmeden olabildiğince uzağa gidin. Ayrıca dengeye yardımcı olacak bir şey tutabilirsiniz.
Hareket 3: Yan Basamak
Süre 2 MinRegion Alt Gövde
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve ileriye bakacak şekilde başlayın.
- Kalçalara menteşeleyin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Sağa 10, sola 10 adım atın.
- 2 dakika tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Bu hareket kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için mükemmeldir. Gözlerinizi öne ve göğsünüzü yüksek tutun. Bu egzersiz sırasında etrafa bakmak veya gövdenizi düşürmek düşmeye neden olabilir. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için dizlerinizin etrafına mini bir direnç bandı ekleyin.
Hareket 4: Yerinde Yürümek
Süre 2 MinRegion Alt Gövde
- Mümkünse dizlerinizi kalça hizasına getirin.
- Bunu yaparken, yumruk atmaya çalışarak ekstra bir meydan okuma ekleyin: Bir yumruk yapın ve ayaklarınızla senkronize olarak sağa, sola, sağa, sola yumruk atın.
Talimatları Göster
İpucu
Bu basit hareket, denge ve koordinasyon becerilerinizi geliştirirken çekirdek ve kalça fleksörlerinde güç oluşturur. Bu egzersizi yavaşça yapın. Bu hareketi 2 dakika aralıksız yapacaksınız, bu yüzden acele etmenize gerek yok. Miktar yerine temsilcilerin kalitesine odaklanın.