Çok hafif veya çok ağır bir direnç bandı kullanmak antrenmanınızı mahvedebilir.
Birçok sporcu, direnç bantlarının büyüsünü keşfetmiştir. Sadece bir dambıl setinden daha taşınabilir – ve uygun fiyatlı – değil, aynı zamanda her büyük kas grubunu hedefleyebilen oldukça etkili bir egzersiz aracıdır.
NASM sertifikalı kişisel antrenör ve Petite PWR’nin yaratıcısı April Whitney, “Direnç bantlarının benzersiz avantajlarından biri, bant genişledikçe direncin artması ve bir egzersizin tüm hareket aralığı boyunca zorlu bir antrenman yapmasıdır,” diyor morefit .AB. Bu, daha küçük dengeleyici kaslar ve çekirdeğiniz dahil olmak üzere daha fazla kas almanıza yardımcı olur, diyor.
Sadece bir sorun var: Direnç bantlarını doğru şekilde kullanmalısınız. Çoğu sporcu işareti kaçırır, bu da güç seanslarını daha az etkili hale getirir veya daha da kötüsü, bir sakatlığın gerçekleşmesini bekler. Direniş bantlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak ve olası felaketlerden kaçınmak için bu yaygın hatalara dikkat edin.
1. Çok Ağır Bir Bant Kullanma
Tıpkı çok ağır bir halterle kıvrılmaya, bastırmaya veya çömelmeye çalışmak gibi, çok fazla dirençli bir bant kullanmak, iyi formda bir egzersiz yapmayı imkansız kılar.
Whitney, “Vücudunuz, egzersiz için kullanılması amaçlanmayan diğer kas gruplarını kullanarak aşırı telafi edecek” diyor. Bu sadece egzersizi yapma amacını ortadan kaldırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma olasılığınızı da artırır.
Whitney, “Ayrıca verilen egzersiz için tüm hareket aralığını tamamlayamayacaksınız, bu da egzersizinizi daha az etkili hale getirecek” diyor.
Düzelt
Whitney, belirli bir egzersiz için grubu tüm hareket aralığı boyunca hareket ettiremezseniz veya bir repliği bitirmek için formunuzu zorlamanız veya değiştirmeniz gerekirse, grubunuzun çok ağır olduğunu söylüyor. Kayışınızı daha ince olanla değiştirin.
2. Çok Hafif Bir Bant Kullanma
Spektrumun diğer ucunda, sizin için fazla hafif olan bir direnç bandıyla egzersiz yapmak tam olarak tehlikeli değil, ancak biraz gereksiz, diyor Brooklyn, New York’taki Form Fitness’ın kurucusu Morit Summers, morefit .AB.
“En büyük dezavantajı, antrenmanınıza aslında herhangi bir direnç eklememenizdir” diyor.
Düzelt
Setiniz sırasında yanık hissetmiyorsanız, bandınız çok hafif olabilir. Elinizi veya ayak pozisyonunuzu ayarlamanız gerekebilir (kordonu daha yükseğe tutmak veya basmak gerginlik katacaktır) veya daha kalın bir bant kullanmanız gerekebilir.
Lift to Get Lean kitabının yazarı ve The GLUTES Project’in yaratıcısı Holly Perkins, “Tüm setlerinizin son iki tekrarı zor olmalı,” diyor morefit.eu.
3. Bandı Keskin Nesnelerin Etrafında Döndürme
Whitney, uygun olsa da, bir direğin veya ağır bir mobilya parçasının etrafına bir bant takmanın daha fazla sürtünme yarattığını ve lateksin zamanla aşınmasına neden olduğunu söylüyor. Ve bir direnç bandıyla yapabileceğiniz en tehlikeli şey, bandı keskin veya pürüzlü bir nesnenin etrafında döndürmek – sadece aşınma ve yıpranmayı hızlandıracak ve en azından beklediğiniz anda kopmasını sağlayacaktır.
Düzelt
Evde ve spor salonunda kullanım için direnç bandı eklerine yatırım yapın. Duvara takabileceğiniz, sağlam bir kapıda kapatabileceğiniz veya bir nesnenin etrafını sarabileceğiniz ankrajlar vardır.
Antrenmanınıza başlamadan önce aşınmaya ve yıpranmaya karşı korumak için bandı seçtiğiniz çapa veya halka ekinize (bunun gibi) sabitleyin. Whitney, doğru kullanıldığında, eklerin grubunuzun ömrünü uzatmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.
4. Bandın Tam Olarak Sabitlenmemesi
En yaygın direnç bandı hatalarından biri de en tehlikeli olanlardan biridir: Bandı veya eki güçlü, sağlam bir nesneye sabitlememek.
Perkins, “Bununla ilgili sorun, çözülme ve yüzünüze vurma olasılığının daha yüksek olması ve bunun iyi hissettirmemesi,” diyor.
Düzelt
Setinize başlamadan önce (yukarıda belirtilen bir eki kullanarak) bilekliğinizin güvenli bir şekilde sabitlendiğinden emin olmak için bir dakikanızı ayırın. Whitney, bunu ağır kapılar veya kalıcı olarak monte edilmiş armatürler gibi ağır ağırlıkları kaldırabilecek yapısal olarak sağlam nesnelere takın, diyor.
Kapı kolları gibi bazı nesneler sabit görünebilir, ancak “kapı kolları ağırlık taşımaz” diye ekliyor. Nesnenin hareketsiz olduğundan ve bandınızın veya bağlantı ekinizin kaymayacağından emin olun. Bu, grup üzerinde durmayı içeren egzersizleri içerir.
Perkins, “Kordonunuzun üzerinde duruyorsanız, kordonu tamamen ayakkabınızın kemerinin altına yerleştirdiğinizden emin olun,” diyor. Ardından, egzersiz boyunca ilerlerken Perkins, topuklarınız ve ayak parmaklarınızla yere iterek bandı sabit tutmanızı önerir.
5. Uygun Olmayan Bant Yerleşimi
Ağırlık makineleri, ağırlığı önceden belirlenmiş bir hareket yolu boyunca hareket ettirmenizi sağladıkları için, tahmin çalışmasını uygun egzersiz formundan çıkarır. Direnç bantları ile, bu yolun kontrolü sizde olur ve bu, bandı yanlış noktaya yerleştirirseniz kolayca yoldan çıkabilir.
Bazı durumlarda, bu hata egzersizi yalnızca daha az etkili hale getirir – örneğin, önünüzde tutturulmuş bant ile bisepsinizi çalıştırmaya çalışmak gibi. Diğer zamanlarda, bandın yanlış yerde olması egzersizi rahatsız edebilir, örneğin göğüs uçuşları sırasında bandın boynunuza kadar sürünmesi gibi.
Düzelt
Direnç bantlarının en güzel yanlarından biri, hareket etmelerinin kolay olmasıdır. Bu nedenle, göğüs uçuşu sırasında bandın boynunuza sürtündüğünü fark ederseniz, bandı sırtınıza doğru hareket ettirmek yalnızca bir veya iki saniye sürer.
Summers, “Ya da canavar yürüyüşleri yapıyorsanız ve hiçbir şey hissetmezseniz, grubu dizlerinize yaklaştırmayı deneyin ve gruptan dışarı çıkın,” dedi.
Rahatsız oluyorsa veya doğru kaslarda hissetmiyorsanız, farklı egzersizler sırasında (bandın bir nesneye sabitlendiği durumlar dahil) bandın yerleştirilmesi ile deney yapın.
6. Bantlarınızı Asla Değiştirmeyin
Elbette, direnç bantları onlara iyi baktığınızda uzun süre dayanabilir, ancak sonunda yıpranırlar. Bu olduğunda, bantlar aşırı gerilebilir, yıpranabilir ve hatta yırtılabilir, bu da tekrar ortasında size takılma şansını artırır.
Düzelt
Perkins, “Kordonlarınızı ne sıklıkta kullanırsanız kullanın, birkaç yılda bir değiştirmeniz gerçekten önemli,” diyor. Gruplarınız şu anda yıpranmış veya yırtılmışsa, onları emekli edin ve en kısa sürede yeni bir paket alın.