Antrenman ısınma hareketleriniz, kardiyo temelli hareketlerin yanı sıra dinamik esnemeler de içermelidir.
Isınma ve soğuma, antrenmanlarınız için çok önemlidir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, doğru bir şekilde yapıldığında ısınma, yaralanma riskini azaltmaya ve atletik performansınızı ve sonuçlarınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sadece birkaç dakika daha sürmesine rağmen, antrenmandan önce bu önemli adımı atlama alışkanlığına kapılmak kolaydır. Bu nedenle, bir sonraki terleme seansınızdan önce, kalp atış hızınızı artırmak için hafif kardiyo ve kaslarınızı hareket etmeye hazır hale getiren dinamik esnemeler içeren üç ila 10 dakikalık bir ısınma (ana egzersizinizin uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlı olarak) deneyin.
Bu beş ipucunu aklınızda bulundurun ve vücudunuza sağlıklı ve yaralanmadan kurtulmak için en iyi şansı vereceksiniz.
1. Isınmanızı Tamamen Atlama
Isınmadan kaçınmak, özellikle zamanınız kısıtlıysa cazip gelebilir, ancak yarardan çok zarar verebilir.
CSCS fitness başkanı Geoff Tripp, “Isınmanın temel amacı, kalp atış hızınız ve kan basıncınızdaki artışlar yoluyla vücut sıcaklığını yükseltmek ve iş yapmak için dokuları gevşetmek ve egzersizle ilişkili hormonları serbest bırakmaktır” diyor. Trainiac’ta bilim.
Tripp, bunu akılda tutarak, vücudu ve beyni gelecek şeye hazırlamak için ısınmanın antrenmanınız sırasında gerçekleştireceğiniz hareket türlerini ve yoğunlukları yakından taklit etmesi gerektiğini söylüyor.
“Kısa bir ısınma hiç yoktan iyidir, ancak belirli bir yoğunlukla vücudunuzu işe hazırlamanız gerekir” diyor.
Düzelt
Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne (ACSM) göre, iyi bir ısınma, kalp atış hızını, hareket açıklığı egzersizlerini ve kol çemberleri ve akciğerler gibi dinamik hareketleri artıracak birkaç dakikalık aerobik aktiviteyi içerecektir.
Vücudunuzu egzersize hazırlamak için birkaç denge aktivitesi de ekleyebilirsiniz. Bu tür aktiviteler kalp atış hızınızı ve çekirdek vücut sıcaklığınızı kademeli olarak yükseltir ve kaslarınıza daha fazla kan pompalar.
2. Çok Yoğun Başlamak
Yavaş ve sakin olan yarışı kazanır! Sağlam bir ısınma, antrenmanınızda yapmayı planladığınız şeyi taklit etmelidir, ancak çok daha hafif ve yumuşak bir hızda. Ağır çekimde veya daha düşük yoğunlukta yaptığınız egzersiz olarak düşünün.
StretchLab için sertifikalı kişisel eğitmen ve Eğitim Koordinatörü Kelsey Decker, “Bu tarz ısınma dinamiği diyoruz” diyor. “Vücudunuzu, egzersiz veya fitness aktivitenizde ne yapacağınızı taklit eden ancak tam kapasiteyle değil hareket eden bir aktiviteye hazırlıyorsunuz.”
Bir antrenmandan önce dinamik hareketler yaptığınızda, Decker, doğrudan tam aktiviteye dalmadan önce oksijen tüketimini, kan akışını ve vücut sıcaklığını artırdığınızı söylüyor.
Decker, “Vücut düzgün bir şekilde ısıtılmadığında, yaralanma olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor.” Ancak, Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi’ne göre, iyi bir ısınma için zaman harcarsanız, vücudunuz daha yoğun bir aktiviteye hazır olacaktır.
Düzelt
Her antrenmandan önce düşük-orta yoğunlukta dinamik bir ısınma gerçekleştirin. Isınmanın bazı kısımlarının yapmayı planladığınız aktiviteyi taklit ettiğinden, ancak daha kolay bir hızda olduğundan emin olun.
Örneğin, Decker, koşuya çıkmaya hazırlanıyorsan, iki harika ısınma hareketinin dizlerin yüksek veya popo tekmelemeleri olacağını söylüyor. “Bu hareketler bacaklarınızı koşu adımının itmesi ve çekmesi için hazırlıyor ancak maksimum hızda değil.”
Veya çok fazla çömelme, deadlift ve lunges yapmayı planlıyorsanız (bacak günü gibi ses çıkarır), alt vücudunuzu, özellikle de kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi hedefleyen dinamik esnemeler yaptığınızdan emin olun.
3. Önce Statik Esneme Yapmak
Germe, zindeliğiniz için hayati önem taşır, ancak yalnızca doğru tür bir esneme olduğunda. Decker, esneme ve esneklik eğitimi hakkında birçok yanlış bilgi olduğunu ve bunların çoğunun egzersizden önce esneme fikrindeki kafa karışıklığından kaynaklandığını söylüyor.
Decker, statik esneme (30 saniye veya daha fazla esneme) esnekliği artırır, hareket aralığını artırır ve vücutta kan akışını ve oksijen dağılımını artırmaya yardımcı olabilir, ancak ısınma için önerilmez.
Aslında, egzersiz performansınızı bile engelleyebilir. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ‘da yayınlanan Nisan 2013 tarihli bir inceleme, statik esnemelerin kas gücünü yaklaşık yüzde 5,5 (veya bir gerginlik daha uzun tutulduğunda daha fazla!) Azaltabildiğini buldu. Yüzde 2 ve gücü yaklaşık yüzde 3 azaltır.
Düzelt
Egzersiz öncesi esnemelerinizin hareket içerdiğinden emin olun. Bir terleme seansından önce dinamik esnemelere bağlı kalın ve statik esnemeleri egzersiz sonrası soğuma süreniz için bırakın.
4. Yeterince Uzun Isınmama
Çoğumuz bir noktada suçluyuz: Koşu bandında iki dakika ve ısınmamızı bitirdik!
Ancak Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, etkili bir ısınmanın beş ila 10 dakika arasında sürmesi ve düşük ila orta yoğunluklu kardiyorespiratuar egzersizi ve ardından yapılacak spora veya yapılacak aktiviteye benzer daha az yoğun hareketlerden oluşması gerektiğini söylüyor.
Daha spesifik olarak Tripp, ısınma sürenizin genellikle aktivitenin süresi ve yoğunluğu gibi birkaç faktör tarafından belirlendiğini söylüyor.
“Genellikle egzersiz süresi arttıkça, yoğunluğun azaldığını ve bu nedenle daha az yoğun bir ısınmaya ihtiyaç duyulduğunu görüyoruz. Ancak egzersiz süresi azaldıkça ve yoğunluk arttıkça, daha uzun bir ısınma yararlıdır” diyor.
Düzelt
Aktivite ne kadar yoğun olursa, ısınmanız için o kadar uzun süre harcamalısınız. Kaslarınızın kan dolaşımını sağlamak ve gevşemek için yeterli zamana ihtiyacı vardır. Isınmanızın yeterli olup olmadığını anlamanın harika bir yolu, bir zamanlayıcı kullanmak ve kendinize hafif bir ter atmak ve nefes alma hızınızı yükseltmek için yeterli zaman vermektir.
Örneğin, bir güç kaldırıcı, gerçekleştirilen kaldırmalara dayalı olarak daha beceri odaklı bir ısınma sürecinden geçerken, bir koşucu vücudu taklit etmek ve etkinliğiyle ilişkili yoğunluğa hazırlamak isteyecektir.
5. Her Antrenmanda Aynı Isınmayı Gerçekleştirmek
Genelde her gün aynı antrenmanı yapmazsınız ve Tripp ısınmaya benzer şekilde yaklaşmamız gerektiğini söylüyor. “Aktivitenize özel bir ısınma, vücudunuzu yapmanız gereken işe daha iyi hazırlayacaktır” diyor.
Tripp, zihni ve bedeni gelecek şeye hazırladığı için ısınmayı antrenmanın çok yoğunlaştırılmış bir versiyonu olarak görür. Tripp, bunu düşünmenin kolay bir yolu, ısınmanızın egzersiz sonrası optimum performans, yaralanmayı önleme ve kas ağrısını azaltmanın anahtarı olduğunu söylüyor.
Düzelt
Koşu bandında beş dakikalık basit bir yürüyüş, vücudunuzun üst kısmında çalışırken onu kesmez. Kullanacağınız kasları ısıtmanız gerekir – bu hepsi anlamına gelse bile. Biraz hafif kardiyo ile birlikte tam bir hareket aralığından geçen dinamik hareketler, optimum egzersiz başarısına ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Sara Lindberg tarafından ek raporlama